کدام یک بهتر است؟ دویدن سریع و یا طولانی مدت؟

کدام یک بهتر است؟ دویدن سریع و یا طولانی مدت؟

اگر شما خودتان را یک دونده می‌دانید حتماً تا به حال متوجه شده اید به کدام نوع دویدن عادت دارید. سرعت و یا مسافت؟ شاید شما بتوانید در مسابقه از همه جلو بزنید و یا آنقدر در دوهای ماراتن شرکت کرده باشید که حسابش از دست‌تان خارج شده باشد. شاید هم بسیار مبتدی باشید و ندانید چطور و چگونه شروع به دویدن کنید.

اما باید پاسخی برای این بحث قدیمی در مورد نوع دویدن، سرعت یا مسافت باشد. اگر برای یک مسابقه مسافت مثل ماراتن تمرین می‌کنید و یا برای دو ۱۰۰ متر آماده می‌شوید، مسلماً تمرینات شما باید مناسب با هدف‌تان طراحی شود، ولی در صورتی‌که یک دونده تفریحی هستید و می‌خواهید به تناسب اندام برسید و از تمرین‌تان بیشترین نتیجه را بگیرید با ما در این مطلب از مجله علم ورزش همراه باشید تا به پاسخ سوال‌تان برسید.

پاسخ سریع: کدام بهتر است؟

هم سرعت و هم مسافت! تغییر پذیری کلید رسیدن به هدف است. اما نکاتی هم وجود دارد، پیشنهاد ما این است اگر فقط یک تا دو بار در هفته می‌دوید، دو سرعت با زمان کوتاه و استراحت‌های فعال برای شما بهترین گزینه است تا به اهداف تناسب اندام خود برسید. اما زمانی که شما هر روز هفته را می‌دوید، نیازمند یک برنامه دو مسافتی هستید چرا که باید به بدن این اجازه را بدهید تا فرصت ریکاوری داشته باشد.

تلگرام

وقتی شدت تمرین زیاد است، تمام سطوح متابولیسم و قدرت بدن را درگیر می‌کنید. بدن انسان کلید روشن و خاموش ندارد در نتیجه وقتی تمرینی با شدت زیاد انجام می‌دهید به معنی آن است که همه نیروهای بدن را استفاده می‌کنید. اما دست آورد اصلی در نحوه‌ی ریکاوری و استراحت اتفاق می‌افتد. نکته حائز اهمیت به یاد داشتن این نکته است که بعد از تمرین یا ریکاوری می‌کنیم و یا مجبور به آسیب دیدگی هستیم. اما همه این‌ها زمانی به بهترین شکل نتیجه می‌دهد که تکنیک درستی داشته باشیم.

مساله دیگر این است که اگر مسافت‌های طولانی را بسیار آسان می‌دوید و فشاری روی عضلات و قلب حس نمی‌کنید وقت آن رسیده که تغییری در نوع دویدن ایجاد کنید. محدود کردن بدن به یک برنامه خاص باعث می‌شود، نتوانید از تمام منافع ورزش‌تان برای دست‌یابی به هدف استفاده کنید.

مطلب مرتبط: چرا تمرینات تناوبی با شدت بالا (اینتروال) برای کاهش وزن بهتر هستند

پاسخ علمی: کدام یک برای کاهش وزن مناسب است؟ دویدن سریع یا طولانی مدت؟

به چند دلیل دویدن طولانی با سرعت پایین آنچنان که انتظار دارید در روند کاهش وزن صحیح و ماندگار شما مؤثر نیست. ورزشی که انجام می‌دهید بر روی کاهش وزن و سوزاندن چربی بسیار موثر خواهد بود. زمانی که ورزش می‌کنید بدن کورتیزول ترشح می‌کند.

کورتیزول به تنهایی چیز بدی نیست اما شرایط استرس‌زا و ترشح زیاد کورتیزول در جریان تمرین می‌تواند باعث مقاومت به انسولین شود و بدن شما را مجبور کند، چربی بیشتری ذخیره نماید. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که دویدن‌ در مسافت طولانی باعث افزایش سطح کورتیزول می‌گردد. همچنین این موضوع ممکن است، باعث تحلیل ماهیچه‌ای، ذخیره شدن چربی و آسیب به عملکرد سیستم ایمنی بدن شود. 

کدام یک بهتر است؟ دویدن سریع و یا طولانی مدت؟انجام ورزش طولانی می‌تواند باعث آسیب به تیروئید و کاهش سرعت متابولیسم بدن شود در نتیجه کاهش وزن بسیار سخت خواهد شد. بنابراین بهتر است از انجام ورزش‌های طولانی پرهیز کنید. دویدن در مسافت‌های طولانی و شدت پایین تارهای عضلانی کمتری را نیز درگیر می‌کند، اگر در دو سرعت ۸۰ درصد تارهای عضلانی و گروه عضلات درگیر می‌شوند در دو مسافت تنها ۶۰ درصد عضلات متحمل فشار خواهند شد.

به علاوه نیرویی که برای شروع در دو سرعت به بدن وارد می‌شود، یک شوک بسیار کارآمد و مؤثر به عضلات خواهد بود در این شرایط عضلات وارد چالش می‌شوند و برای تمرینات بعدی با شدت بیشتر تطبیق پیدا می‌کنند. فایده دیگر دویدن سرعتی این است که شما در زمان کمتر کالری بیشتری می‌سوزانید. با همه این‌ها حتی  دوندگان حرفه‌ای نیز تنها ۲ تا ۳ جلسه در هفته به تمرینات با شدت بالا می‌پردازند اگر برنامه ورزشی شما به گونه‌ای باشد که هر روز متحمل فشار زیادی روی عضلات باشید باید انتظار عکس العمل‌های شدید بدن مثل بدخلقی، بی خوابی و شروع ذخیره کردن کالری توسط بدن را داشته باشید.

به طور کلی سریع‌تر دویدن ایده‌ی بسیار بهتری است اما تا جایی که شما بلد باشید، چطور ریکاوری کنید. یعنی اینکه بدن در تمرینات با شدت بالا نیاز به ریکاوری بیشتری هم دارد و اینکه رشد همواره در استراحت اتفاق می‌افتد.

چند برنامه دویدن برای رسیدن به تناسب اندام

تا اینجا متوجه شده‌ایم برای حفظ سلامتی و بهبود استقامت وارد کردن نیروی لحظه‌ای و شوک به عضلات لازم است. دوندگان حرفه‌ای اعتقاد دارند، برای یک شخص معمولی که صرفاً برای تناسب اندام ورزش می‌کند، ترکیبی از سرعت و مسافت لازم است. در ادامه با تعدادی از برنامه های متنوع بیشترین تأثیر و کمترین آسیب دیدگی را داشته باشد، آشنا می‌شوید.

اینتروال

یک برنامه تمرینی ۴۰ دقیقه‌ای روی تردمیل و یا خارج از خانه. شامل ۸ دقیقه گرم کردن و ۸ ست تمرین اینتروال است. ۲ دقیقه دو سرعت با بیشترین توان و ۲ دقیقه با شدت بسیار کم برای ریکاوری. این تمرین یکبار در هفته انجام می‌شود.

تمپوران

این تمرین ۲۰ تا ۲۵ دقیقه با سرعت میانگین انجام می‌شود، اما به صورتی که فشار بیشتر از ۵۰ درصد روی عضلات حس شود.

اسپرینت

بهترین روش برای وارد کردن شوک به سیستم قلبی عروقی و عضلات درگیر است. ابتدا ساکن می‌ایستید سپس با بیشترین نیرو به مدت ۱۰ ثانیه می‌دوید. بهتر است این تمرین را در برنامه دویدن‌تان یک‌بار در هفته داشته باشید.

دو طولانی با مسافت زیاد

در این نوع دویدن شدت بسیار پایین است به همین دلیل مسافت بیشتری می‌توانید بدوید. ضربان قلب شما نباید از ۱۵۰ بالاتر بیاید و در این نوع دویدن احتمالاً می‌توانید به راحتی با کسی مکالمه داشته باشید و به نفس نفس نیافتید.

دویدن قدرتی

حتی اگر نمی‌توانید هر هفته این تمرین را انجام دهید اما فراموش نکنید، تمرینات قدرتی کلید موفقیت و قوی‌تر شدن است. برای این منظور می‌توانید وزنه سبک دست بگیرید و یا از شیب استفاده کنید.

نکته پایانی

به خوبی درک کردیده‌اید که دویدن با شدت زیاد ولی زمان کم یا کلاً ورزش با شدت بالا و زمان کم تأثیر بیشتری نسبت به دویدن طولانی مدت دارد، اما دقت کنید این تمرینات را نباید هر کسی انجام بدهد، اگر اضافه وزن زیادی دارید، باید حتماً از تمرینات سبک شروع کنید، سپس به مرور شدت تمرین را بالا ببرید، اگر آمادگی بدنی کمی دارید، حتماً با شدت بالا تمرین نکنید بلکه بازهم تدریجی شدت را افزایش دهید.

این نوع تمرین باید حتماً بر اساس برنامه تمرینی باشد، مانند تمرینات اینتروال، چون بدون برنامه نه تنها موفقیت زیادی حاصل نمی‌شود بلکه می‌تواند موجب آسیب هم شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: shape

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۶ نظر

  1. ابراهیم گفت:

    با سلام و عرض خسته نباشید و تشکر بابت مطالب ارزنده ای که در اختیار ما قرار میدید
    و اما سوال من : منظورتون از مسافت طولانی چیه؟
    آیا مسافتی که برای من طولانی هست برای شخص دیگری با سن و وزن متفات هم طولانی بحساب میاد؟

    ممنون میشم از راهنماییتون.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام ابراهیم عزیز، در مطلب با توضیح نمونه تمرینات این مبحث کاملاً روشن شده و مسافت طولانی هیچ ارتباطی با سن و یا وزن و موارد دیگر ندارد، مسافت طولانی دویدن برابر است با زمان طولانی و این یعنی یک دویدن آهسته با ریتم یکنواخت

  2. مهدی83 گفت:

    سلام تمرینات اینتروال با ۲۰ ثانیه سرعت ۴۰ ثانیه نرم دوی در ۱۰-۱۲ ست هفته ای۳مرتبه برای کاهش وزن خوب هست یا نه ممنون

  3. عرفان گفت:

    سلام . برای افزایش پرش شما چه دویدنی رو پیشنهاد میکنید؟
    دویدن قدرتی یا اینتروالی یا دویدن مسافتی و … کدوم برای افزایش پرش موثره؟؟

  4. کسرا کاظمی گفت:

    درود بر تیم حرفه ای و فوق العاده علم ورزش که مطالب به این کاربردی رو در اختیار ما قرار می دهید.دقیقا مطلب فوق مدتها بود که برای بنده سوال بود که برای کاهش وزن و تناسب اندام کدام روش دویدن مناسب تر است.ضمنا بنده ۳ ماه با روش دویدن آهسته تمرین کردم و قصد شروع تمرینات اینتروال را دارم که حتما نتیجه آنرا به عنوان یک تجربه اطلاع خواهم داد.

  5. دیاکو گفت:

    با سلام .نظرتون در مورد تمرینات فارتلک برای کاهش وزن چیه؟؟؟ من صبح ناشتا تمرینات فارتلک انجام میدم

  6. فرزانه گفت:

    عالی مثل همیشه، استفاده کردم از مطلبتون

  7. مجید گفت:

    سلام
    سایت و کانال فوق العاده ای دارید
    من چند تا از رفتارهای ورزشی خودمو با مقالات شما عوض کردم (مثل دویدن ناشتا)

    من به دویدن علاقه دارم نه بخاطر کاهش وزن و یا چیز دیکه، خود دویدن برام لذت بخشه
    منتها الان یه تردید دارم ، من الان وزنه میزنم و مکمل هم میخوام شروع کنم به مصرف کردن

    چطور میتونم بدوم که از هدفم که تناسب اندامه دور نشم و دویدنم در راستای همون حرکت جواب بده ، یعنی باعث تخریب عضلانی یا تجمع چربی نشه

    خیلی ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تمرینات کاردیو جزء لاینفک تمرینات بدنسازی و فیتنس حرفه ای هست اما باید با روش درست انجام بشه وگرنه نتیجه معکوس میده. بهتره شما از دویدن های کوتاه مدت با شدت بالا استفاده کنید. دویدن های طولانی مدت ممکنه برای شما مناسب نباشه.

      • مجید گفت:

        ممنون از پاسختون

        این تمرینات کوتاه با شدت بالا چطور باید باشه؟

        چند ثانیه و دقیقه؟ حداکثر توان یا ۸۰ درصد یا چقدر؟
        چند مرتبه

        بازم متشکرم

        • رامیار نجفی گفت:

          سلام. انجام تکرارهای با شدت بالا و شدت پایین تمرین پشت سر هم برای یک زمان مشخص. مثلا شما ۱۲ دقیقه دویدن روی تردیل رو به تکرارهای ۱۵ ثانیه شدید حداقل ۸۰ درصد و تکرارهای ۳۰ ثانیه با شدت متوسط پایین حداقل ۵۰ درصد تقسیم کنید. یا حرکات جهشی پرشی مثل اسکوات پرشی یا لانچ پرشی رو در ۳ ست با ۸ تکرار انجام بدید.

  8. حمیدرضا گفت:

    باسلام خدمت سایت تخصصی علم ورزش و با تشکر از خدمات شما دراین سایت ارزنده،حق کپی نکردن از مطلب که هم اکنون بر روی سایت شماست حق کامل شماست چون افراد کپی کار همان طور شما در سایت گفته اید بسیارند که بدون درج منبع مطلب را از آن خود می کنند. اما افرادی هم مانند بنده هستند که با ذکر منبع لینکدار علم ورزش در وبلاگ خود مطالب را برای اطلاع عموم قرار می دهند. لطفا کدی را تعریف کنید که قسمت اول را بتوان کپی کرد وبقیه را به سایت شما لینک داد برای نمونه همین پست شما را در وبلاگ باشگاه خود به این صورت تهیه کرده ام که هم اطلاع رسانی انجام شود و هیچ حقی از شما ضایع نشود لینک: http://b-nikan.mihanblog.com/post/493
    با تهیه کدی که بتوان قسمت اولیه مطالب شما را کپی کرد خیلی خیلی خوب است وبرای ما ارزشمند می باشد.به نظر بنده اگر تهیه این کد برای شما امکان پذیر نیست به همکاران خود در فضای آی تی یا در سایت خود مطلبی بنویسید که یکی از مخاطبانتان برایتان این کار را اجرایی کند.
    اگر راضی به کپی کردن این مطلب و مطالب دیگر که در وبلاگ ما می باشد که با ذکر منبع لینکدار در وبلاگ ما منتشر شده است،نیستید. و خواهان حذف مطالبتان از وبلاگ ما به نشانی b-nikan.mihanblog.com هستید با همین ایمیل به ما اطلاع دهید تا مطالب تان را به دلیل رعایت قانون کپی رایت و وجدان خودمان از وبلاگ خود پاک نماییم.
    باتشکر و قدر دانی از سایت علم ورزش که همیشه اول بوده است.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوست عزیز ما از لطف شما ممنونیم و هیچ مشکلی با نوع کار شما نه تنها نداریم بلکه باعث خوشحالی ما هم هست، برای ما کار سختی نیست وب سایت های که کپی می کنند رو پیدا کنیم و ازشون بخوایم این کار رو یا درست انجام بدن و یا متوقف کنند، مشکل اصلی ما شبکه های اجتماعی مثل تلگرام هست، یک شخصی کانال تلگرام داره، برنامه بدنسازی میده یا مکمل می فروشه و یا چیزی شبیه به این، امثال این ها خیلی زیاد هستند و متأسفانه خیلی راحت مطلب رو کپی می کنند و در فضای مجازی دست به دست می چرخه، این کار بد نیست اما زمانی برای ما مضر هست که حجم زیادی از مطالب به این صورت کپی بشه صرفاً برای نفع بردن اینجا ما ضرر می کنیم، هر چند کار ما خلاف کار حرفه ای هست ولی تا زمانی که همکاران ما برای تولید محتوا وقت میذارن و برای این وب سایت هزینه های زیادی میشه ما به احترام این ها نمی تونم به هر شخصی اجازه بدیم به این صورت کپی برداری کنه. در خصوص موردی که گفته اید بخشی از مطلب کپی شود متأسفانه امکان پذیر نیست

      • حمیدرضا گفت:

        باسلام،خدمت مجله علم ورزش.و با تشکر از شما در پاسخ به نظرات. آیا با آیفریم و یا عکس از مطالب سایت شما هم مشکلی ندارید.همراه همیشگی شما.
        باشگاه ورزشی کاراته نیکان لیشاوندان http://b-nikan.mihanblog.com/
        و یک پیشنهاد لطفا یرای انواع ورزش مطالب اختصاصی همان ورزش را بگذارید مثلا:ورزش کاراته ،تکواندو و ….سایت همیشه محبوب علم ورزش.

  9. kiyoumars گفت:

    بنام خدا
    با سلام و خسته نباشید. مرسی. مثل همیشه خوب بود.استفاده کردم.
    آقای فیروزه ئی لطفا در مورد پولار و کاربرد و قابلیت های پولار مطلبی ندارید.
    چطور میتوانم از پولار در تمرینات طناب زنی جهت کنترل شدت تمرینات استفاده کنم؟
    موفق باشید.

  10. محمد گفت:

    باسلام تمرین اینتروال برای کسانی که بالای ۶۰سال هستندولی توانایی دویدن هرروز بین ۵ تا ۱۰ کیلومتررادارند بعلت شوک ناگهانی به عضلات که قلب هم عضله هست جایزنیست

  11. شهاب گفت:

    سلام، من ۱۰۵ کیلو وزن و ۱۹۰ قدمه، هدفم کاهش وزن و داشتن هیکل عضله ای هست، بنظر شما از کجا شروع کنم، برم بدنسازی، یا هوازی کار کنم؟

  12. سبحان گفت:

    سلام وقت بخیر
    من برای اب کردن چربی های شکم زیر شکم و پهلو ها میخوام دویدنو شروع کنم به نظر شما نیازی به دویدنن دارم یا پیاده روی ؟! من نیازی به کاهش وزن ندارم اندامم طوری که نه لاغرم نه اضافه وزن دارم (۱۹ سالمه و ۹۴.۵ کیلو هستم قدمم۱۸۹ ) هستش
    به نظر شما چه طوری ناحیه شکم وپهلوو برای عضله سازی اماده کنم و برای دویدن چه توعی را پیشنهاد میکنید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بهتره از تمرینات تناوبی با شدت بالا استفاده کنید. این تمرینات ضمن چربی سوزی باعث تقویت بدن و عضله سازی هم میشن.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *