بهترین زاویه حرکت اسکوات چگونه است؟

بهترین زاویه حرکت اسکوات

مقدار و زاویه پایین رفتن در حرکت اسکوات در افراد مختلف متفاوت است و می‌توان گفت یک موضوع کاملاً تخصصی است. عمق اسکوات و زاویه زانوها به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد. از جمله آناتومی لگن، طول اندام‌ها، سن ورزشکار، شرایط تمرین، اهداف، آسیب و درد… .

نمی‌توان یک عمق و زاویه را برای همه افراد تجویز کرد. برای شروع به عکس زیر و ۳ عمق اسکوات توجه کنید و در ادامه مطلب برای تفسیر و توضیح هر یک از حالت‌ها با ما همراه باشید.

بهترین زاویه حرکت اسکوات

عمق A: خم شدن زانو تا زاویه ۹۰ درجه (نیم اسکوات)

تلگرام

حرکت A معمولاً برای افرادی بهتر است که آسیب جدی یا سابقه جراحی در قسمت کمر داشته باشند. این دسته از افراد قبل از تمرین اسکوات حتماً با جراح ارتوپد خود برای انجام حرکت اسکوات و عمق آن مشورت کنند. چیزی که بسیار واضح است این است که نباید حرکت اسکوات را تا زاویه‌ای که درد را حس می‌کنند انجام دهند.

اگر هر گونه درد یا ناراحتی در عمق بخصوصی از تمرین اسکوات حس کردید -لگن، کمر، زانوها، مچ پاها، جلو سر و …- باید تمرین اسکوات را با زاویه بیشتری انجام دهید و زیاد پایین نروید. یا بهتر است برای مدتی حرکت اسکوات را انجام ندهید و اجازه دهید درد از بدن‌تان خارج شود. بدین منظور می‌توانید از حرکات جایگزین ویژه عضلات پا استفاده کنید.

ورزشکاران سالم نباید برای زدن وزنه بیشتر حرکت اسکوات را ناقص انجام دهید. استفاده از وزنه‌های بیشتر و انجام حرکت اسکوات با عمق کم و زاویه زیاد هیچ تأثیری بر قدرت این حرکت نداشته و اثرات مفیدی در پی نخواهد داشت.

مطلب مرتبط: آموزش تصویری حرکت اسکوات

عمق B: ران موازی با زمین

این زاویه برای بسیاری از ورزشکاران سالم عالی است. فاصله افقی بین مفصل زانو و خط حرکت وزنه که به اصطلاح moment arm گفته می‌شود در این زاویه در لگن و زانوها به حداکثر خود می‌رسد. به عبارت دیگر تلاش عضلانی در این حرکت برای تحمل و ثبات وزنه به اوج خود می‌رسد. این مدل اسکوات به آنچه که اکثر ورزشکاران پاورلیفتیک انجام می‌دهند نزدیک‌تر است.

هرچند این عمق برای اکثر افراد خوب است اما همانطور که در بالا گفته شد نباید نسخه‌ای را برای همه افراد پیچید. این عمق برای افراد ذیل مناسب است:

  • ورزشکارانی که قد بلند و طول استخوان رانی بیشتری دارند بهتر است اسکوات را بین حالت A و حالت B انجام دهند.
  • ورزشکارانی که حرکت دورسی فلکشن ناقصی دارند برای موازی نگه داشتن لگن با مشکل مواجه می‌شوند. این دسته از ورزشکاران ناچارند پاشنه‌ها را از زمین بلند کرده و گشتاور بدن را به جلو بیاندازد که این کار باعث افزایش فشار بر کمر می‌شود.

این ورزشکاران بهتر است که حرکت دورسی فلکشن مچ پا را تقویت کرده و یا با گذاشتن یک وزنه ۵ پوندی زیر پاشنه پاها وضعیت اسکوات B را تمرین کنند.

  • افرادی که دارای عارضه لوردوز هستند با بلند کردن پاشنه اسکوات راحت‌تری انجام خواهند داد.

بهترین زاویه حرکت اسکوات

عمق C: اسکوات عمیق

شاید باور نکنید اما اسکوات عمیق (وضعیت C) بسیار مفید است. در این حرکت باید سه پیش نیاز مهم را قبل از شروع رعایت کنید:

۱. باید در کل حرکت کنترل کاملی بر وزنه و بدن داشته باشید و در پایین‌ترین وضعیت تنش را حفظ کنید. منظور این است در پایین وضعیت نباید کنترل وزنه را از دست دهید، بدن را شل کرده و بر روی ساق پاها استراحت کنید.

۲. شما باید چرخش کامل خاصره و چرخش به جلو کمر را حفظ کنید.

۳. شما باید برای انجام این حرکت کاملاً از درد و محدودیت حرکتی دور باشید.

اگر شما این پیش نیازها را دارد پس دلیل وجود ندارد تا اسکوات عمیق را انجام ندهید. برای شروع بهتر است با وزنه سبک این تمرین را انجام دهید تا بر کمر و ستون فقرات فشار وارد نشود.

هدف از این مطلب این بود که بدانید یک زاویه و عمق یکسانی در حرکت اسکوات برای همه ورزشکاران وجود ندارد. مهم‌ترین نکته در این مطلب این است که عمق اسکوات را با خودتان متناسب کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: fitnesspollenator

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۴ نظر

  1. زهرا محمدزاده گفت:

    جای این مطلب واقعا خالی بووود

  2. SeyedAli_Official گفت:

    با سلام
    مگر در حرکت اسکوات زانو نبایستی عقب از نوک انگشتان پا باشه؟
    مثلا در عمق ۳
    ممنون بابت مطالب مفیدتان

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام؛ وقتی صحبت از اسکوات میشه بیشتر بحث روی زاویه ۹۰ درجه هست، اما وقتی از این زاویه پایین تر برید نمیشه جلو زانو رو گرفت که جلوتر نره

  3. محمد گفت:

    خیلی خیلی خیلی عالی بود

  4. فا گفت:

    با سلام اسکات زدن برای کسایی که گودی کمر دارند مطلقا مموع است ؟؟؟ برای کسی که گودی کمر دارد کدوم زوایه مناسبتر است؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای این دسته از افراد مطلقاً ممنون نیست اما باید صحیح و درست اجرا بشه. برای این افراد زاویه ۹۰ درجه نسبت به دو زاویه یگر خیلی بهتر هست.

  5. ایرج گفت:

    باسلام.
    تشکر از مقالات عالی تون.
    من ارمی غضروف کشکک پا دارم. و نمی تونم حرکات پا رو کامل انجام بدم و دکتر گفته بیشتر از ۳۰ درجه خم نکنم.
    می خواستم بدونم حرکات ایزومتریک باعث افزایش حجم می شه؟
    و من باید چه حرکاتی واسه افزایش حجم پاهام انجام بدم که به زانوم هم بیشتر از این آسیب نزنم.
    البته دکتر کلا من رو از ورزش سنگین منع نکرده ولی گفته حرکات پا رو انجام نده… و این هم برای من امکان پذیر نیست چون عاشق حرکات پا و ورزشم.
    و همه کار ورزش هم به پا بستگی داره.
    تشکرات فراوان از شما و گروهتون..
    سایتتون عشق.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. مهم برای شما سلامتی است نه حجم عضلات پا. اگر دکتر این توصیه رو کرده پس به حرفش گوش بدید. اما با استفاده از کش بدنسازی می تونید حرکات نرم و سبک پا رو انجام بدید.

  6. دکتر حسین گفت:

    دوست عزیز خرکات ایزومتریک فقط کمی قدرت رو افزایش میدهند و تاثیر چندانی روی وزن و حجم ندارند

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. روی حجم و وزن هم تأثیر دارن اما خیلی کمتر از انواع دیگر تمرینات. در طولانی مدت و با تمرین زیاد این تغییرات مشاهده میشه.

  7. طاهره گفت:

    سلام ممنون از سایت خوبتون
    این درسته که اگر عمق اسکوات زیاد باشد تاثیرش بیشتر روی عضلات پا است و تاثیر آن بر روی عضلات باسن کم میشود؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. حرکت اسکوات کل عضلات پایین تنه رو درگیر میکنه حالا اگر عمیق تر باشه بیشتر درگیر میشن و بیشتر بر این عضلات فشار وارد میشه. اتفاقاً در منابع معتبر اومده اسکوات عمیق برای داشتن باسنی گرد و خوش فرم موثر است.

  8. m mohammadjani گفت:

    سلام. علت اینکه در توانبخشی آسیب ACL ، نیمه اسکات تا زاویه ۳۰ درجه را پیشنهاد می کنند چیست؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. در حرکات برای بازتوانی بعد از جراحی این ناحیه گفته شده اسکوات به صورت نیمه انجام بشه یعنی زاویه زانو در حدود ۱۰۰ الی ۱۲۰ درجه باشه. ۳۰ درجه فشار زیادی بر زانو میاره. فکر نمیکنم این تمرین مناسب دوران بازتوانی باشه. حتی در یک منبع معتبر گفته شده اگر حرکت اسکوات رو به چهار قسمت کنیم در هفته های اول باید یک سوم اسکوات زده بشه یعنی زاویه زانو تا حد ۱۲۰ درجه بعد به دوچهارم برسه و بعدها اسکوات کامل انجام بشه.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *