چرا ورزشکاران برنج سفید را برای بعد از تمرین انتخاب می‌کنند؟

چرا ورزشکاران برنج سفید را برای بعد از تمرین انتخاب می‌کنند؟

ممکن است برنج سفید جایگاه خود را از دست داده باشد اما ورزشکاران و وزنه برداران هنوز برنج سفید را انتخاب می‌کنند. هدف ورزشکاران از خوردن غذا در وهله اول رساندن انرژی لازم به بدن و بازسازی ذخایر گلیکوژن است تا برای تمرینات بعدی آماده باشند و ریکاوری کنند.

این برای آن‌ها مثل یک کار تمام وقت است که قند کافی برای عضلات‌شان را از طریق دریافت کربوهیدرات تأمین کنند. اگر می‌خواهید یک وزنه بردار را خوشحال کنید بعد از تمرین سخت، یک بشقاب حاوی برنج سفید و فیله گریل شده به دستشان بدهید! بر اساس تحقیقات انجام شده مواد غذایی غنی شده از کربوهیدرات حاوی شاخص قندی متوسط رو به بالا، یک منبع سوخت آماده و در دسترس برای بازسازی ذخایر گلیکوژن است. وعده غذایی بعد از تمرین باید شامل کربوهیدرات برای ریکاوری بدن باشد. با مجله علم ورزش همراه شوید تا در این خصوص بیشتر بدانید.

اما چرا برنج سفید؟

برنج سفید بدون شک یکی از عوامل افزایش وزن است، همانطور که در مطلب "آیا خوردن برنج موجب افزایش چربی شکم و چاقی می‌شود؟" توضیح دادیم، این ماده غذایی رایج با تأثیری که بر افزایش قند خون دارد، می‌تواند به راحتی موجب افزایش وزن شود و یا برای کسانی که به فکر کاهش وزن هستند، مشکل ایجاد کند. اما چرا ورزشکاران برنج سفید را انتخاب می‌کنند؟

تلگرام

برنج سفید دارای بالاترین شاخص قند است و به خوبی نشان می‌دهد ماده غذایی چه تأثیری بر قند خون و انسولین دارد. بالا نگه داشتن سطح کربوهیدرات در فعالیت‌های ورزشی شدید و طولانی مانع خستگی زودرس و بی‌حالی می‌شود و به ورزشکار کمک می‌کند، عملکرد حرفه‌ای داشته باشد. اما مگر برنج سفید قند بالایی ندارد و کربوهیدرات ساده نیست؟

نوع هدف مهم است

هدف شما از تمرین و تغذیه تعیین می‌کند چه ماده غذایی بر اساس هدف تمرینی که دارید، مصرف کنید، طبیعتاً برای یک بدنساز یا ورزشکاری که بازسازی ذخایر انرژی‌اش در اولولیت است و نگرانی بابت این که وزنش بالا برود، ندارد، برنج سفید گزینه مناسبی است، اما برای کسی که می‌خواهد وزن کم کند یا وزن را کنترل کند زمان مصرف و مقدار مصرف متفاوت است و حتی زمان مصرف آن برای ورزشکار نیز مهم است.

ورزشکاران با ارزش بالای قند برنج سفید به عنوان سوخت در دسترس و سریع در حین فعالیت‌های ورزشی آشنا هستند. اگرچه در روند فرآوری ارزش غذایی برنج سفید به مراتب پایین می‌آید اما برای دستگاه گوارش مشکلی ایجاد نمی‌کند و ناراحتی‌های معده را در پی نخواهد داشت، حساسیت‌زا نیست و توانایی بدن برای جذب ریز مغذی‌ها را مختل نمی‌کند. اما برنج قهوه‌ای نه!

برنج قهوه‌ای اسید فیتیک دارد

برنج قهوه‌ای یا سبوس‌دار برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند همیشه توصیه می‌شود چرا که به دلیل سبوس‌دار بودن روند هضم کندی دارد، باعث سیری می‌شود و قند را به آرامی وارد خون می‌کند. اما برنج قهوه‌ای و سایر غلات کامل حاوی اسید فیتیک هستند.

این اسید مانع جذب مواد عالی معدنی مثل آهن، روی، کلسیم و منیزیوم می‌شود و اجازه‌ی جذب آن‌ها را به بدن نمی‌دهد. از آنجایی که برنج دارای لایه‌های متعددی است در فرآیند کارخانه‌ای سبوس از آن جدا می‌شود و اسید فیتیک از بین می‌رود. این شاید برای ورزشکاران تنها موردی باشد که فرآوری ماده غذایی برای‌شان مشکلی ایجاد نمی‌کند و به نفع آن‌هاست. این ادعا با مصرف گاه به گاه سبوس به دلیل دیگر فواید آن مشکلی نخواهد داشت.

یک ورزشکار حرفه‌ای وقت کافی برای نگرانی راجع به مشکلات احتمالی مصرف برنج قهوه‌ای مثل حساسیت‌های گوارشی و مشکلات معده را ندارد. برنج قهوه‌ای به علت فیبر بالا برای کسانی که حساسیت‌های گوارشی و آلرژی دارند توصیه نمی‌شود. ورزشکاران برای انجام فعالیت‌های ورزشی باید کربوهیدرات فراوانی دریافت کنند که بی خطرترین آن‌ها برنج سفید است.

دیگر فایده برنج سفید

نه تنها برنج سفید بلکه هر کربوهیدراتی که بعد از تمرین مصرف کنید باعث ترشح انسولین می‌شود، انسولین هر چند به ذخیره گلوکز مشهور است اما یک هورمون آنابولیک است و در روند عضله سازی در شرایط بعد از تمرین نقش زیادی دارد. انسولین کمک می‌کند تا آمینو اسید و گلوکز به سلول‌های عضلانی منتقل شوند و باعث سوخت رسانی به بدن پس از یک تمرین می شوند.

بر اساس تحقیقات انجام شده مصرف برنج سفید در میزان مساوی با سیب زمینی پخته شده دارای کربوهیدرات بیشتری است. برنج بخار پز شده بدون چربی و کم نمک وعده مناسبی برای بعد از تمرین به حساب می‌آید. به یاد داشته باشید اگر بی تحرک هستید، کمتر از ۴ روز در هفته ورزش می‌کنید و یا متابولیسم پایینی دارید، مصرف زیاد برنج سفید برای شما توصیه نمی‌شود چرا که بطور حتم باعث انباشتگی چربی و چاقی خواهد شد.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منبع: verywell

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۳ نظر

  1. عليرضا می‌گه:

    سلام مرسی از مطلب مفیدتون سوال داشتم اگه تمرین به فرض ساعت ٨ یا ٩ شب تموم بشه بازم مصرف کربوهیدرات توصیه میشه یا نه؟

  2. آرش می‌گه:

    سلام؛ در یکی از مطالب سایت که در مورد تهیه پودر پروتین خانگی بود، یکی از مواد داخل پودر همین برنج قهوه ای بود؛ و اینکه توصیه شده بود که حتما نوع قهوه ای باشه نه سفید….
    حالا مشکل اینجاست که توی مطلب بالا نوشته شده که مانع جذب آهن و… میشه(پس چرا در پودر پروتیین در کنار عدس که منبع سرشار آهن هست، مصرف میشه؟؟؟؟!!!!)
    ممنووون…

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، شما این پودر رو اگر مصرف کنید هر روز و در چند وعده مصرف می کنید، نه یک وعده که مشکلی بابت افزایش قند با برنج سفید نداشته باشه، گذشته از این خود عدس برای پروتئینی که داره مورد مصرف قرار گرفته نه آهنی که داره، پودر مولتی ویتامین که نیست

  3. حامد می‌گه:

    سلام آقا خسته نباشین من ۲۲ سالمه و قدم ۱۸۴ هستش ولی متاسفانه استخوان بندی ظریفی دارم بدنسازی هم کار میکنم اما در کل میخوام بدونم من الان در این سن میتونم استخوان بندی بدنمو حداقل مقداری درشت تر کنم؟ اگه میشه لطفا بگین چطوری؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. با ورزش می توان چگالی استخوان رو تقویت کرد اما سایز استخوان و اسکلت تغییری نمیکنه.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، به طور کلی نه! چهارچوب بدن در سنین رشد و کودکی بسته می شود، بعد از سن رشد هم مقداری رشد عرضی خواهید داشت که شاید تأثیر داشته باشد اما به طور کلی نمی توانید استخوان بندی را درشت کنید

  4. آرش می‌گه:

    ممنون؛ جواب سؤالمو گرفتم ولی این قسمت از توضیحات شما رو متوجه نشدم که منظورتون چیه؟؟!!
    “شما این پودر رو اگر مصرف کنید هر روز و در چند وعده مصرف می کنید، نه یک وعده که مشکلی بابت افزایش قند با برنج سفید نداشته باشه”
    خب من یه وعده مصرف میکنم (یک قاشق کامل غذا خوری)
    ممنون میشم بیشتر توضیح بدید…
    ممنووون…

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      پروتئین مورد نیاز بدن باید در سه وعده به بدن برسد، حتی اگر پودر هم باشد باید در ۳ وعده مصرف کنید، وقتی در هر وعده همراه آن برنج سفید هم مصرف کنید روی ترشح انسولین و قند خون تأثیر دارد

  5. فرزانه می‌گه:

    سلام و تشکر بابت این مطلب عالی، من همیشه بعد تمرین پس از مصرف پروتیین شیک، سیب زمینی آبپز و مقداری گوشت مرغ یا ماهی مصرف میکنم و گاهی هم همین برنج سفید که کته ای درست میکنم. بهترین فاصله برای مصرف این وعده بعد از تمرین چه زمانی هستش؟ من شخصا حدود یک ساعت بعد از تمرینم اینو میخورم. چون پروتیین و چند عدد خرما رو بلافاصله مصرف کردم. ممنونم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، اگر بحث شرایطی که در متن توضیح داده شده رو نادیده بگیریم، وعده بعد از تمرین باید نه آنقد ناچیز باشد که نیاز بدن رفع نشود و نه آنقدر حجیم باشد که شما اگر وعده دیگری میل کردید باعث پر خوری با بد خوردن نشود، بعد از تمرین یعنی از زمان توقف تمرین تا ۳۰ دقیقه بعد بهترین زمان برای مصرف کربو و پروتئین است به نحوی که هم ذخایر بازسازی شود و هم تغذیه برای رشد و ترمیم عضله تأمین شود

  6. فرزانه می‌گه:

    پروتیینی که مصرف میکنم زود جذب هستش معمولا وعده بعد از تمرینم به عصرونه یا شامم نزدیک میشه اینجوری خوبه؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *