چرا تمرین قدرتی برای خانم ها نسبت به آقایان متفاوت است؟

چرا تمرین قدرتی برای خانم ها نسبت به آقایان متفاوت است؟

چرا تمرینات قدرتی برای این دو جنس متفاوت است؟ بنابر گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، ورزشکاران قدرتی پیشرفته باید تا ۶ بار در هفته تمرین قدرتی انجام دهند. توصیه های تمرین قدرتی برای مردان و زنان با هم تفاوتی ندارد. در واقع مردان پاسخ های نسبتا" متفاوتی نسبت به زنان به تمرین قدرتی نشان می دهند.

دریافت حجم عضلانی

در حالیکه زنان و مردان هر دو در پاسخ به تمرینات قدرتی، شاید افزایش حجم عضلانی شان خواهند بود، مردان معمولا" حجم بزرگتری را دریافت می کنند. یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۰ گزارش می دهد که تمرین قدرتی منجر به دریافت حجم عضلانی بزرگتری در مردان نسبت به زنان می شود. برای همین، مردان معمولا" نسبت به زنان عضلات بزرگتری را می سازند.

ریسک مصدومیت

تلگرام

در یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۰۷ نشان داده شد، مردان در مقایسه با زنان با ورزش قدرت بیشتری در تاندون خود دریافت می کنند و این احتمال مصدومیت آن ها را کمتر می کند. اما زنان و مردان هر دو با بیش تمرینی، استفاده از وزنه های بیش از اندازه سنگین و تمرین بدون آمادگی لازم شانس مصدوم شدن خود را افزایش خواهند داد.

تمرینات پایداری عضلانی

اهداف تمرین قدرتی ممکن است شامل افزایش پایداری عضلانی نیز باشد. تعداد ست ها و تکرار ها برای رسیدن به پایداری عضلانی نسبت به جنس در مردان و زنان تفاوتی ندارد. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که مردان و زنان ۲ تا ۴ ست از ۱۰ تا ۲۵ تکرار را با ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت میان دوره های میان ست ها انجام دهند. این موجب افزایش پایداری عضلات خواهد شد.

قدرت عضلانی و تمرینات برای افزایش حجم

مردان از نظر ژنتیکی این توانایی را دارند که نسبت به زنان بزرگ تر و قوی تر شوند. اما تمرینات قدرتی لازم برای افزایش حجم برای مردان و زنان تفاوتی ندارد. برای افزایش حجم عضله، کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که ۱ تا ۳ ست از ۸ تا ۱۲ تکرار، یا ۳ تا ۶ ست از ۱ تا ۱۲ تکرار بر حسب تجربه خودتان انجام دهید. استراحت میان دوره ها نیز باید ۱ تا ۳ دقیقه باشد. برای افزایش قدرت عضله، سعی کنید ۱ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار یا ۲ تا ۶ ست با ۱ تا ۸ تکرار را در کنار ۱ تا ۳ دقیقه استراحت میان دوره ها انجام دهید.

نوع تمرینات

مردان و زنان هر دو باید تمرینات متغیری از بالاتنه و پایین تنه را در طول یک هفته انجام دهند. تمرینات باید شامل کار کردن با گروه های عضلانی بزرگ مانند پشت، شانه ها، جلو بازو، پشت بازو، سینه، شکم، عضلات سرینی، همسترینگ ها، ۴ سر ران و ساق پا باشد. تنها تا زمانی که یک مصدومیت جلوی تمرین شما را می گیرد، سعی کنید هر گروه بزرگ عضلانی را حداقل دو بار در هفته تمرین دهید. فرقی نمی کند مرد هستید یا زن.

نیاز های تغذیه ای تمرینات قدرتی

نیاز های تغذیه ای تمرینات قدرتی مداوم بستگی به وزن شما دارد، نه جنس. مردان اغلب توده بدنی بیشتری نسبت به زنان دارند، اما همیشه هم این گونه نیست. یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۱ در ژورنال علوم ورزشی گزارش داد که ورزشکاران قدرتی باید ۱.۳ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدنشان را به صورت روزانه مصرف کنند.

نیازهای کالری بسته به فعالیت روزانه می تواند تغییر کند، اما مردانی که تمرین قدرتی انجام می دهند اغلب باید کالری های بیشتری نسبت به زنان مصرف کنند. مردان و زنانی که به دنبال افزایش وزن هستند، باید حدود ۵۰۰ کالری به تغذیه روزانه شان اضافه کنند. مردان و زنانی هم که به دنبال کاهش وزن خود هستند، باید روزانه همین مقدار از کالری های مصرفی خود بکاهند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: fitday

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۸ نظر

  1. زهراحیدری می‌گه:

    سپاس

  2. بهاره می‌گه:

    سلام و امیدوارم پیروز باشید…
    به نحوی که من متوجه شدم مجله ورزشی شما اطلاعات رو برای تمام دانش ها و سنین و میزان آگاهی طراحی کرده و تخصصی ارائه نشده..
    پیشنهادی که دارم این هست که بعضی کلمات و توضیحات بیشتر را هم..،اضافه کنید..مطلب را ساده تر بیان کنید و کلمات را بشکافید…مثلا در این مطلب مسئله ژنتیک عنوان شده که برای من سوال پیش میاید که چگونه و به چه شکل..
    مثلا توضیح دهید به دلیل هورمون تستسترون در مردان این اتفاق روی میدهد که در برابر تمرینات حجم وقدرت عضلانی بیشتری بدست میاورند..
    یا کلمات انگلیسی و سخت و تخصصی مارا آشناتر کنید که به فهم بهتر موضوع کمک کنید
    با تشکر

  3. کیهان می‌گه:

    ممنون…بسیار عالی بود

  4. tat می‌گه:

    سلام
    من یک سوال داشتم ولی نمیدونم کجا مطرح کنم ممنون میشم اگه جواب بدید
    من شنیدم که برای ساختن عضله هر ست باید بین ۴۵ تا ۵۰ ثانیه طول بکشد برای چربی سوزی بیشتر از ۵۰ ثانیه ؟
    ممنون میشم اگه جواب بدین

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام ما چیزی در این خصوص نشنیده ایم، ماهیت حرکات بدنسازی به تعدا ست و تکرار است، حرکات بدنسازی وارد فاز چربی سوزی نمی شوند بلکه این تمرینات هوازی است که بدن را وارد فاز چربی سوزی می کند، تمرینات بدنسازی چه با وزنه سبک و چه سنگنین فقط متابولیسم بدن را بالا می برد و باعث می شود شما کالری بیشتری مصرف کنید

      • tat می‌گه:

        خیلی ممنون از جوابتون
        من در دوره کارگاه پرورش اندام که اخیرا برگزار شد شرکت کردم یکی از مدرسان این مطلبو گفتن خودم خیلی در موردش تحقیق کردم ولی به همچین موردی برنخوردم بازم ممنون از راهنماییتون

        • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

          یک مورد دیگر هم هست که برای رشد بیشتر عضلات هنگام جابجایی وزنه کمی آهسته و با توقف کوتاه انجام شود، اما در حرکاتی که به منظور کمک به کالری سوزی انجام می شود چنین نباشد، پس می توان گفت شاید منظور همین باشد

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *