نکاتی برای جلوگیری و درمان آسیب ورزشی

آسیب های ورزشی فارغ از سطح فعالیت، سابقه ورزشی و حتی تجربه ممکن است برای هر ورزشکاری رخ دهد. فقط ورزش های سخت و سنگین هم آسیب زا نیست، بلکه حتی پیاده روی نیز می تواند موجب آسیب شود. در این مطلب شما را راهنمایی می کنیم تا در مواجه با آسیب ورزشی اقدامات لازم را انجام دهید و طی روند درمان آسیب ورزشی نیز بهترین توصیه ها را به کار بگیرید.

نکاتی برای جلوگیری و درمان آسیب ورزشیرایج ترین آسیب های ورزشی

 انواع مختلفی آسیب ورزشی می تواند برای هر ورزشکاری اتفاق بیافتد، اما تعدادی از آن ها بسیار رایج هستند که شامل: کشیدگی و کوفتگی عضله، پیچ خوردن مچ پا، آسیب  شانه، آسیب زانو، آسیب ساق پا، پارگی تاندون و  پیچیدگی یا در رفتگی مچ دست می شود.

جلوگیری از بروز آسیب های ورزشی

تلگرام

راه های ساده ای وجود دارند که می تواند آسیب های ورزشی را از شما دور کنند و یا آن را به حداقل برسانند، اما خانم ها و آقایان بالای ۴۵ سال به این نکته توجه کنند، قبل از هر گونه فعالیت ورزشی، از سلامت عمومی خود اطمینان حاصل کنید.

گرم کردن و سرد کردن

هر فعالیت ورزشی باید با گرم کردن بدن شروع و با سرد کردن آن خاتمه یابد. گرم کردن  بدن به شما کمک می کند تا آمادگی لازم را برای تمرین بدست آورید، این کار ضربان قلب را تدریجاً افزایش داده و عضلات و مفاصل بدن را آماده حرکات ورزشی می کند. در اینجا می توانید نمونه تمرینات عمومی گرم کردن بدن را مشاهده کنید. سرد کردن بدن نیز بعد از تمرین برای پایین آوردن ضربان قلب به حد نرمال مهم است. دویدن آهسته یا پیاده روی حدود ۵ تا ده دقیقه برای سرد کردن بدنتان بعد از تمرین روش مؤثری می باشد.

حرکات کششی

حرکات کششی را قبل و بعد از تمرین انجام دهید. زیرا هم موجب افزایش انعطاف پذیری می شود و هم خطر آسیب عضلات را کاهش می دهد. پس بهتر است بعد از گرم کردن یا سرد کردن حرکات کششی را انجام دهید. نمونه تمرینات کششی

 در یک برنامه ورزشی باید به این نکته توجه کنید که ورزش را به آرامی شروع کنید، سپس به تدریج شدت، مدت و تناوب را بالا ببرید.

استفاده از عضلات مختلف و حرکات مختلف

 استفاده از یک گروه عضلانی مانند انجام زیاد حرکات ورزشی که در یک گروه عضلانی خلاصه می شود، می تواند منجر به آسیب دیدگی ناشی از استفاده بیش از حد گردد. پس در انجام تمرینات تنوع تمرین و عضله را مد نظر قرار دهید.

گوش دادن به صدای بدن

چیزی که متأسفانه خیلی از ورزشکاران به آن توجه نمی کنند، صدای بدن است. هر وقت در حین تمرین دردی را احساس کردید، سریعا" تمرینات را متوقف کنید و در صورت نیاز به پزشک مراجعه کنید، البته نکاتی که در ادامه به آن اشاره می کنیم را نیز انجام دهید. دقت کنید که بدون رسیدن به نقطه درد هم می توانید از تمرینات نتیجه بگیرید.

آب کافی بنوشید

آب کافی قبل، در حین و بعد از تمرین را فراموش نکنید. در جریان تمرین بر اساس این راهنمایی به بدن آب رسانی کنید. دقت کنید کمبود آب بدن باعث کاهش عملکرد ورزشی شما خواهد شد. ۸ اونس آب ، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، ۸ اونس آب ، ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در طول تمرین، ۱۶ اونس آب، بعد از انجام تمرین. بعد از تمرین  نیز مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین برای بازیابی انرژی بدنتان نیاز است.

از توصیه های مربی استفاده کنید

در طول تمرینات همیشه به توصیه های مربی توجه کنید و اگر شیوه صحیح انجام یک حرکت را نمی دانید،  از او سوال کنید. مشورت می تواند شما را در مسیر یک برنامه تمرینی ایمن قرار دهد.

نکات ایمنی را رعایت کنید

در فضای ورزشی تمرین کنید که از ایمنی لازم برخوردار باشد. همچنین از لباس مناسب استفاده کنید. همیشه از کفش مناسب ورزشی استفاده کنید و اگر اهل دوچرخه سواری هستید، کلا ایمنی را فراموش نکنید.

استراحت در ورزش

اگر یک ورزشکار آماتور هستید، یک روز در میان استراحت کنید، ولی اگر به صورت حرفه ای ورزش می کند، حتما" یک یا دو روز استراحت را مد نظر داشته باشید. استراحت به ریکاوری بدن کمک می کند و می تواند از آسیب ورزشی ناشی از تمرینات سخت جلوگیری کند.

درمان آسیب ورزشی

شما هر چقدر هم که نکات ایمنی را رعایت کنید، احتمال بروز آسیب اجتناب ناپذیر است. اگر دچار آسیب ورزشی شدید، حتما" از روش  Rice پیروی کنید تا از رشد آسیب جلوگیری کنید. R: استراحت، i: استفاده از یخ درمانی برای کاهش تورم، خونریزی و سوزش، C: بکار بردن بانداژ فشاری برای کاهش تورم و E: بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده برای کاهش تورم. همچنین با تجویز پزشک، داروی غیر استروئیدی کاهش دهنده تورم مانند ایبوپروفن می تواند برای کاهش درد و تورم ناشی از آسیب مفید باشد.

بیشتر آسیب های ورزشی در طول ۴ هفته یا کمتر بهبود می یابند.  اگر در یک هفته بهبود نیافتند یا بدتر شدید حتما" از درمان پزشکی استفاده کنید. تا زمانی که کاملاً درمان حاصل نشده است، از انجام فعالیت هایی ورزشی خودداری کنید.

برگشت به تمرینات

بعد از بهبودی کامل می توانید دوباره ورزش را به آرامی شروع کنید. البته سعی کنید در شروع تمرین، تمرینات شدت بالای نداشته باشد زیرا نیاز دارید که قدرت و استقامت عضلات را دوباره سازی کنید.  سه هفته ورزش منظم برای کسب آمادگی قبل از آسیب نیاز است. اگر خیلی سریع یا پر فشار تمرین کنید دوباره آسیب خواهید دید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: webmd

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۷ نظر

  1. کیهان گفت:

    سلام…بسیار عالی بود…خسته نباشید.

  2. مهرداد گفت:

    سلام مرسی مطلبی خیلی خوبی بود اما:

    گفتید قبل و در حین و بعد از تمرین آب بنوشید و آب برحسب اونس حساب کردید که بهتر بود از گرم استفاده میکردید تا کسایی مثل من راحت تر موجه شیم.

    منم یه سرچی تو گوگل زدم به این نتیجه فوق العاده عجیب رسیدم، نمیدونم راسته یا غلط، لطفا راهنمایی کنید:

    هر ۱ اونس = ۲۸۳ گرم

    که با این اوصاف اگه قبل تمرین بخوایم ۸ اونس آب لخوریم میشه:
    ۸ * ۲۸۳ = ۲۲۶۴گ !!!

    (یعنی دو کیللللو آب بخوریم، اونم چی قبل از تمرین؟!!!)

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام دوست گرامی،  ۸ اونس برابر است با حدود یک چهارم لیتر بر همین اساس۱۶ اونس نیز برابر است با حدود نیم لیتر آب

  3. مهرداد گفت:

    ممنون از توضیحتون

  4. طراحی سایت گفت:

    عالی مثل مطالب دیگه تو سایت

  5. نبی ئی گفت:

    عرض سلام و احترام.
    ضمن تشکر و قدردانی، اخیرا یکی از دوستان و آشنایان بنده که استاد دانشگاه و دانشجوی دکترای تربیت بدنی میباشند فرمودند که یک جزئی به روش RICE جدیدا اضافه شده که با حرف P هستش و به معنای پروتکشن هستش یعنی این روش جدیدا به اینصورت هست PRICE
    ممنون میشم که شما پاسخ بفرمایید.
    این هم لینکی که این استاد معرفی نمودن :
    http://www.therapeuticassociates.com/injury-prevention-and-care-sports-medicine/when-you-first-get-injured-remember-to-price/

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      کلمه اختصاری PRICE چند سالی هست در علم ورزش باب شده است و گفته این استاد کاملا درست است و حرف P  به معنای حفاظت و مواظبت از عضو آسیب دیده است مثلا در خونریزی باید عضو آسیب دیده را بالاتر از سطح بدن و قلب پروتکشن کنیم. 

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *