دو حرکت برای سفت کردن ران و باسن

عضلات گلوتئال یا عضلات باسن ( سرینی)  از جمله عضلات تنبل بدن محسوب می شوند،با توجه به تجمع چربی در این ناحیه و نشستن های طولانی مدت روی صندلی و یا اهمیت ندادن به  تناسب اندام در ناحیه ران و باسن باعث افتادگی باسن و از فرم افتادن آن می شود .اگر به دنبال بدست آوردن ران و باسن خوش فرمی هستید در این مطلب دو حرکت ساده را برای شما آماده کرده ایم.این حرکات در عین سادگی تأثیر بسزایی روی تقویت و سفت کردن ران و باسن دارند.

حرکت اول

دو حرکت برای سفت کردن ران و باسن

صاف بایستید و دست ها را به دور کمر حلقه کنید.با حفظ تعادل پای چپ را رو به عقب ببرید و همزمان با حرکت پا رو به عقب عضلات پشت ران و باسن را منقبض کنید.این حرکت را به آرامی انجام دهید ، سپس به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

تلگرام

حرکت دوم

دو حرکت برای سفت کردن ران و باسنبایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که یک میله را در دست گرفته اید( بدون میله نیز می توان انجام داد) رو به پایین بروید. در حین پایین رفتن باسن را رو به عقب حرکت دهید؛ مقداری زانو ها را خم کنید ، عضلات شکم را منقبض کنید تا آویزان نشوند و همچنین سینه را صاف نگه دارید.سنگینی بدن باید بر روی قسمت جلویی ران ها باشد. در این حرکت شکم تو و کمر راست می باشد. در تمام مدت انجام این تمرین میله باید نزدیک به پاهای شما قرار داشته باشد. ست ها را تا حد فاصل بین زانو و مچ پا پایین ببرید. به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.حرکت در ۲-۳ ست ۸-۱۲ تایی انجام می پذیرد.

ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:reviewjournal

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۴ نظر

  1. امیر می‌گه:

    سلام
    خسته نباشید
    حرکاتی برای کوچک کردن سریع باسن برای پسرا بگید
    باسنم بزرگه و خجالت میکشم موقع لباس پوشیدن،لباسمو تو شلوارم بکنم
    مرسی

  2. نسیم می‌گه:

    سلام
    آیا برای انجام دادن این حرکات و سایر حرکاتی که برای خوش فرم نگه داشتن اندام است ، نیازی به گرم کردن بدن است؟

  3. محدثه می‌گه:

    سلام روزی چند بار باید این حرکاتها رو انجام بدیم?

  4. فردین می‌گه:

    سلام خسته نباشید از مطالب مفیدتون بسیار ممنونم من در هفته سه روز ۳۵ دقیقه دویدن نرم انجام میدم وتمرینات شما رو هم انجام میدم. میخواستم چند تمرین برای کوچک کردن باسن تو باشگاه بدنسازی بهم بدین چون میخوام این تمرینات رو تو باشگاه انجام بدم. خیلی ممنون میشم.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. سعی کنید به صورت کلی بدن رو تمرین بدید نه جزئی. یعنی تمرینات کل بدن رو انجام بدید و در برنامه تون چند حرکت مخصوص کوچک کردن باسن هم انجام بدید. هر جلسه دو الی سه حرکت کافی است.

  5. ایران می‌گه:

    با سلام. آیا ورزش لانج باعث لاغر شدن ران می شود یا بزرگ شدن آن؟ و برای کوچک کردن ران باید این حرکت را انجام داد یا خیر؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. برای کوچک کردن ران بهترین کار انجام تمرینات کاردیو است. تمرینات هوازی موجب رفع چربی های موضعی و زیر پوستی در کل بدن شده و باعث می شوند تا ران، باسن و کل بدن لاغر تر شوند. حرکت لانج باعث تقویت عضلات باسن و ران شده و انجام این حرکت هر چند باعث تقویت عضلات ران و باسن شده اما در چربی سوزی هم مفید خواهند بود. اما این تقویت  به معنی حجیم شدن نیست. انجام لانج با حجم و شدت بالا باعث بزرگ شدن ران و باسن خواهد شد.

  6. mina می‌گه:

    سلام آیا دوچرخه ثابت باعث لاغری میشود یا پهن تر شدن این قسمت ها ؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *