انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)

حرکات کششی
تلگرام

ورزش در منزل یکی از بهترین و در دسترس ترین نوع فعالیت و تحرک برای شما می باشد.انجام حرکات کششی در مجموع باعث می شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش بوده و کاملا" ریلکس باشند.تنش های عضلانی موجب خستگی، عدم توانایی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد نیز می شوند،همچنین باعث می شوند هر مفصل و عضله مربوط به آن، دامنه و محدوده حرکتی طبیعی خود را حفظ کند و شما از انعطاف پذیری بالای برخودار باشید.

شما می توانید با صرف ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در روز برای انجام این حرکات کششی وقت بگذارید و همچنین به فعالیت های کوتاه مدت دیگری مانند دویدن درجا(جاگینگ) استفاده از طناب کشی و یا طناب زدن بپردازید.نکته: لطفا" قبل از انجام این حرکات با حرکات نرمشی و ورزشی بدن خود را به خوبی گرم کنید تا دچار آسیب نشوید.

حرکات بالاتنه – حرکت اول

این حرکت یکی از ساده ترین حرکات کششی برای عضلات شانه (کتف) می باشد.

انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)مطابق تصویر در وضعیت مناسب قرار بگیرد.بالاتنه کاملا" صاف باشد.دست راست را به طرف چپ بدن حرکت دهید، به نحوی که دست جلو سینه باشد و از آرنج خم نشود.سپس دست چپ را روی آرنج دست راست قرار داده و به طرف داخل فشار دهید.توجه کنید فشار نباید آنقدر زیاد باشد که باعث درد شدید شود. کشش را تا آستانه درد انجام داده و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.

حرکت دوم

بیشترین تأثیر این حرکت روی عضلات سه سربازو ( پشت بازو ) می باشد.

انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)در وضعیت حرکت قبلی قرار بگیرید.دست چپ را به طرف پشت سر حرکت دهید و از آرنج خم کنید، سپس دست راست را روی آرنج چپ بگذارید  و به آرامی فشار دهید.این کشش را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام داده و سپس برای دست راست تکرار کنید.

حرکت سوم

این حرکت نسبت به دو حرکت قبلی مقداری مشکل تر است.اما همزمان هم کشش روی عضلات شانه و هم عضلات همسترینگ انجام می شود.

انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)صاف بایستید ، دست ها را از پشت کمر به هم قلاب کنید، سپس همزمان دست ها را بالا بیاورید و از کمر خم شوید،در این وضعیت سر را به طرف ران حرکت دهید و دست ها را تا جای که می توانید رو به جلو حرکت دهید ، سپس در این وضعیت به مدت ۱۵ ثانیه بمانید و بعد از مکثی کوتاه مجددا" حرکت را تکرار کنید.

حرکت چهارم

این حرکت گذشته از اینکه روی دامنه حرکتی شانه تأثیر گذار است،موجب کشش عضلات زیر بغل و تا حدودی سینه نیز می شود.

انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)روبروی دیوار با قامتی صف بایستید؛دست خود را روی دیوار تا ارتفاع شانه قرار دهید،سپس به آرامی لگن را رو به عقب حرکت داده و بالاتنه را به طرف پایین، در این وضعیت باسن شما باید به طرف عقب حرکت داده شده باشد،سر میان هر دو دست و نگاه رو به جلو باشد.اگر احساس کشش نمی کنید، مقداری بدن را بیشتر به طرف پایین حرکت دهید،.این حرکت را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید و بعد از استراحتی کوتاه  مجددا" تکرار کنید.

حرکات پایین تنه- حرکت اول

این حرکت باعث کشش در ناحیه عضلات داخل ران و کشاله ران می شود.

انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید.نوک پای چپ به طرف رو و پای راست به طرف خارج باشد.سپس زانوی چپ را خم کنید.در این وضعیت باید کشش را احساس کنید.۱۰ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را برای پای چپ انجام دهید.

حرکت دوم

این حرکت موجب کشش در ناحیه عضلات ساق پا  می شود.

انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)

روبروی یک تکیه گاه بایستید.پای راست را یک گام جلو بگذارید، کف هر دو پا ثابت روی زمین باشد.سپس دست ها را روی تکیه گاه قرار داده و بدن را رو به جلو حرکت دهید به نحوی که زانوی پای راست خم شود.در این وضعیت به مدت۱۵ ثانیه بمانید سپس حرکت را برای پای چپ انجام دهید.

حرکت سوم

این حرکت موجب کشش عضلات همسترینگ یا پشت پا می شود.

انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)

مانند حرکت قبلی پای راست را یک گام جلو بگذارید.هر دو پا کاملا" صاف و کشیده باشد.البته می توانید زانوی راست را مقداری خم کنید.سپس بدن را به طرف پای راست حرکت دهید و دست ها را روی زمین بگذارید، اگر نمی توانید دست ها را روی زمین بگذارید ، تا جای که می توانید انجام دهید، یعنی تا آستانه درد، سپس در این وضعیت به مدت ۱۰ ثانیه بمانید و حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.

حرکت چهارم

این حرکت موجب کشش عضلات چهار سر ران می شود.

انجام حرکات کششی در منزل ( تصویر)روبروی یک تکیه گاه بایستید.دست چپ را روی تکیه گاه قرار داده و با دست راست ، پای راست را به طرف باسن بکشید.این کشش را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید و برای پای دیگر تکرار کنید.

همچنین می توانید آموزش چند حرکت کششی را بخوانید.

تهیه و تدوین :علم ورزش

منبع:fitness-training-at-home

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۴۱ نظر

  1. shakiba گفت:

    سلام من دختری ۱۴ساله ام که ۱۵۳قدم پدر و مادرم هم زیاد بلند نیستند اگر این ورزش ها رو انجام بدم بلند تر میشم ؟

  2. الناز محمدی گفت:

    سلام خسته نباشید یه سوالی داشتم من هر روز در خانه ورزش میکنم یه روز کششی و یه روز ورزشهای معمولی مثلا حرکات شکم باسن و حرکات دیگر .اضافه وزن ندارم .ببخشید الان چند وقته که فقط یک طرف از کنار باسنم یه اندازه ی ۵ سانت به طرف داخل فرو رفته است ولی یه طرف دیگر بدنم فرو نرفته . ممنون میشم جواب بدین آیا راهی هست که بتونم انجام بدم

  3. مریم گفت:

    سلام و خسته نباشید
    من یه مدتی در خانه ورزش کششی انجام دادم تقریبا هر روز اما یه روز که نشسته بودم و داشتم اون حرکتی که پاهامون رو تا جایی که میتونیم باز میکنیم و به سمت جلو خم میشیم رو انجام میدادم که یهو عضله داخلی رانم درد گرفت انگار سوزن فرو کرده بودن از نظر ظاهری هیچ مشکلی مثل کبودی ورم نداره اما الان که چندین هفته گذشته بازم وقتی میخوام اون قسمت از رانم رو کش بدم میسوزه دقیقا همون نقطه و اینکه چند ماهی میشد اون حرکتو تمرین میکردم و کششو کم کم زیاد کردم اون روزم مشکلی تبود حتی دردی ام نداشتم که اینجور شد .الان خیلی نگرانم که خوب نشه و دقیقا نمیدونم مشکلش چیه خواستم ازتون کمک بگیرم و راهنماییم کنید که باید چیکار کنم تا بتونم دوباره به تمریناتم ادامه بدم چون میخواستم تا چند ماه آینده بتونم پاهامو۱۸۰باز کنم

  4. مریم گفت:

    ممنون بخاطر سایت پر محتوا و پاسخگوی سریعتون من اتفاقی با سایتتون آشنا شدم و به تازگی اپلیکشنتون رو نصب کردم واقعا عالیه

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *