بدون نیاز به وزنه عضله بسازید

بدون نیاز به وزنه عضله بسازید
عضله سازی
مکمل_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

شاید برایتان عجیب به نظر برسد که بدون وزنه و در منزل هم می توانید سریع عضله بسازید ؟ بله، شما می توانید با یک برنامه منظم هر آنچه را که با رفتن به باشگاه ورزشی و وزنه زدن به دست می آورید ( عضله سازی و تناسب اندام)، آن را به راحتی در خانه خود بدون استفاده از دمبل و سایر وسایل سنگین ورزشی بدست آورید.در این مطلب چند حرکت را برای شما توضیح خواهیم داد که روی عضلات دست، کتف، بازو، عضلات پشت،عضلات پا و عضلات شکم تأثیر دارند.پس با ما باشید تا بتوانید بدون نیاز به وزنه سریع عضله بسازید.


مطلب مرتبط: آیا با تمرینات بدون وزنه هم می‌توان عضله ساخت؟ چگونه؟


پوش آپ

این حرکت یک تمرین عالی برای ساخت عضله سینه، عضلات بازو و شانه است.روی زمین دراز بکشید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف هر دو دست را روی زمین بگذارید.سپس به آرامی کل بدن خود را بلند کنید به طوری که وزن بدن روی دست ها و انگشتان پا باشد.دقت کنید که بازو و ساعد باید در یک خط راست باشند.حالا به آرامی پایین بیاید تا جایی که قفسه سینه تنها چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد، دوباره بلند شوید.هنگام پایین رفتن عمل دم ( نفس بکشید) را انجام دهید و هنگام بالا آمدن عمل بازدم ( نفس را بیرون دهید) را انجام دهید.شما می توانید این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

بدون نیاز به وزنه عضله بسازیداگر تازه ورزش را شروع کرده اید ممکن است در ابتدا انجام این حرکت برایتان دشوار باشد.اشکالی ندارد، از ۵ حرکت شروع کنید اما درست انجام دهید و سپس هر هفته ۵ حرکت دیگر را نیز اضافه کنید. برای سخت ترکردن این حرکت، سعی کنید کف دست خود را نزدیک بدن و یا پاهای خود را در سطح بالا بی حرکت نگه دارید. البته شما می توانید با مراجعه به این مطالب تنوع بیشتری در حرکات را داشته باشید. چند حرکت شنا سوئدی  و ۱۴ حرکت متنوع پوش آپ.

چگونه سریع عضله بسازید ؟

بارفیکس

حرکت بارفیکس به ساخت عضلات قسمت فوقانی پشت و بازوها کمک می کند.شما برای انجام این حرکت به یک میله بارفیکس که می توانید آن را در فروشگاه لوازم ورزشی تهیه کنید نیاز دارید.بهتر است تنبلی را کنار بگذارید و این وسیله را تهیه کنید.

بدون نیاز به وزنه عضله بسازیدبرای انجام حرکت بارفیکس دست ها را بیش از عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید.حالا بدن تان را تا جای که قفسه سینه شما به میله نزدیک می شود بالا بکشید و سپس به آرامی پایین بیاید.برای راحت انجام دادن این حرکت و همچنین تنوع در آن می توانید این حرکت را با کف دست که روبه شماست انجام دهید. در طول یک ماه  می توانید هر روز یا ۳ روز در هفته و حرکت را در ۳ ست و هر ست با  ۵حرکت انجام دهید.به مرور می توانید حرکت را در ۴ ست و هر ست ۲۰ بار تکرار انجام دهید.


مطلب مرتبط: برنامه تمرینی تناسب اندام ۲۸ روزه برای کل بدن – تصویری


اسکوات

اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا است.با این حرکت عضلات باسن و ران خود را تقویت کنید.برای انجام حرکت اسکوات بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی کمر بگذارید. به آرامی زانوها را تقریبا” به اندازه ۹۰ درجه خم کنید همزمان نفس خود را به درون بدمید و سپس راست شوید و نفس خود را به بیرون بدمید.دقت کنید که زانوها از سطح انگشتان پا عبور نکند، تا مبادا به خود صدمه بزنید. این حرکت را  در ۳ ست ۲۵ تا ۵۰ مرتبه ای تکرار کنید.

بدون نیاز به وزنه عضله بسازیدتقویت عضلات شکم

اگر می خواهید شکمی صاف داشته باشید نمی توانید تقویت عضلات شکم را نادیده بگیرید.در اینجا نمی خواهیم یک حرکت را برای شما توضیح دهیم.بلکه چند مطلب که تمرینات بسیار مناسبی برای تقویت عضلات شکم را به صورت تصویری به شما آموزش می دهید معرفی می کنیم.۱- پنج حرکت تقویت عضلات شکمی ۲- تمرینات تصویری عضلات شکم ۳- تقویت عضلات پهلو.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

به نقل از: bodybuildingestore

تلگرام

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۲۳۲ نظر

  1. ورزشکار گفت:

    سلام
    چجوری میتونم تعداد زیاد شنا برم؟ مثلا۲۰۰ تا؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، به افزایش قدرت و استقامت ربط داره، باید اصل اضافه بار و رعایت کنید یعنی هر وقت که مثلاً ۱۰ شنا رو راحت رفتید، چندتا بهش اضافه کنید تا وقتی که انجام اون بدون مشکل باشه

    • حبیب گفت:

      براحتی. فقط باید سعی کنی یک ساعتو به شنا اختصاص بدی و هدف داشته باشی. مثلا به خودت میگی من باید سه ست ۱۵ تایی شنا برم. وقتی دیدی ۱۵ تارو براحتی رفتی بیشترش کن. من الان هر بار که تمرین میکنم ۶۰۰ تا شنا باید برم.الان رفتم رو شنای حرفه ای و سعی میکنم سخترین مدلاشو تمرین کنم

  2. مصطفی گفت:

    سلام من مصطفی ۱۵ ساله لاغر هستم میخاهم که عضله بدنم تقویت شود وهیکل خوبی داشته باشم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، مصطفی جان، برای رسیدن به این هدف مشخص هست که باید از یک مربی برنامه بگیری، باشگاه بری و تمرین کنی، مهمتر از همه تغذیه و خواب مناسبی هم داشته باشی.

  3. علی گفت:

    سلام من علی۱۶ساله هستم خیلی لاغرم وقت رفتن به باشگاه رو ندارم میخوام بدونم میشه واقعا با ورزش داخل خانه عضله بدنم قوی شه

  4. sajjad82 گفت:

    سلام من ۱۵ سالمه . چهار ست شنا میرم و بارفیکس و دو ست هم دمبل جلو بازو . میخواستم بدونم هر روز انجام بدم بهتره یا یه روز در میون. بعد اینکه توی قدرت دست و سینه تأثیرش چقدره؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، یک روز در میان، میزان تأثیر تمرین در افزایش قدرت به میزان فشار یا وزنه ای که جابجا می کنید بستگی داره، قدرت هم به مرور بدست میاد و نباید برای کسب قدرت زیاد، بخوایم وزنه ای جابجا کنیم که در حد و توان ما نیست

  5. علی گفت:

    من کمی چاقم برای تبدیل چربی به عضله چیکار کنم

  6. sajjad82 گفت:

    من لاغر هستم ، میتونم عضله سازی کنم?

  7. خودم گفت:

    چه سایت خوبی دارید ! .. تازه با سایتتون آشنا شدم ، عالیه :)

  8. علی گفت:

    سلام
    من هیکل پری دارم ، قدم ۱۸۳ و وزنم ۹۰ کیلو هست ، چاق نیستم ، تنها مشکلی که دارم ضعیف بودن عضلات بازو هست ، میخواستم بدونم دقیقا با چه حرکات ورزشی میتونم عضلاتم رو تقویت کنم و چقدر طول میکشه ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، حرکات مختلفی هست علی جان، صرفاً یکی دو حرکت که نیست، شما در نت سرچ کنید تمرینات بدنسازی بازو بالغ بر ۱۰ حرکت به شکل های مختلف وجود داره، منتها با وسیله، در خصوص نتیجه گرفتن هم اساساً نمیشه زمان تعیین کرد، چرا که به فاکتورهای مختلفی بستگی داره، ولی شما حداقل ۲ الی ۳ ماه به بالا در نظر بگیرید

  9. آرین گفت:

    سلام من خیلی لاغرم چجوری میتونم بدون رفتن به باشگاه تمیرین کنم ۱۵سال دارم .

  10. Hossein گفت:

    سلام من می خواستم بدونم برای داشتن یک شکم شش تکه خوب چه باید کرد؟درضمن من خیلی لاغرهستم می تونم عضله داشته باشم؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، شکم شش تکه به تغذیه، درصد کم چربی بدن و تمرینات شکم ربط داره، به ترتیب اولویت که نوشتم، شما می تونید “شش تکه” رو سرچ کنید در سایت و مطالب زیادی که در این مورد داریم رو بخونید دوست من. اینکه لاغر هستید مانعی برای بدست آوردن عضله نیست، ول خب باید تغذیه تون خیلی قوی باشه و خوب تمرین کنید

  11. مهدی گفت:

    سلام من وزنم حدود ۶۵ کیلو هست عضلاتم هم قوی هستن ولی میخوام بدنی مثل هرتیک روشن همون بازیگر فیلم های هندی بشازم وقتم ندارم برم باشگاه چطور میتونم هم وزنم رو زیاد کنم هم بدونم اون طوری بشه؟؟؟؟?؟؟؟؟؟؟؟؟؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، ایشون رو نمی شناسم، ولی شما مطمئن باشید بدن ایشون با وزنه و تغذیه خوب ساخته شده، افزایش وزن شما کاملاً به نوع تغذیه تون ربط داره، درست کردن بدن هم با تمرین بدنسازی ممکن هست، حالا شما وقت ندارید برید باشگاه، طبیعتاً باید برنامه بدنسازی بدون وزنه در منزل داشته باشید، این پاسخ شماست، و این کار هم توسط مربی انجام میشه

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *