ورزش برای درمان درد مچ دست

تلگرام

مختصری در مورد آناتومی مچ دست

ساختار اسکلتی: مفصل مچ دست  از ترکیب دو استخوان زند زبرین و زیرین و هشت استخوان مچ دست می باشد که با استخوان های کف دست مفصل می شود.مچ دست قادر به انجام حرکات دور شدن ( آبداکشن )، نزدیک شدن ( آداکشن )، باز شدن ( اکستنشن )، تا شدن ( فلکشن ) و هایپرآداکشن و هایپرفلکشن می باشد.

ساختار عضلانی: حرکات متنوعی که در مچ دست وجود دارد به علت وجود بیست و پنج عضله ای است که در این قسمت فعالیت دارند ، که قوی کردن این عضلات مخصوصا عضلات ناحیه ساعد می تواند شما را در برابر مچ درد تا حدودی مصون سازد.

 درد مچ چگونه دردی است ؟

Carpal Tunnel Syndrome درد مچ دست یکی از بیماری های بسیار رایجی است که متأسفانه در گذشته چندان مورد تحقیق قرار نگرفته و تا حدی ناشناخته مانده است . معمولاً مردم ، این بیماری را به عنوان "  درد مچ " می شناسند که درد آن به انگشت های دست ختم شده و حرکات دست را تا حدودی مشکل می سازد و ناتوانی به وجود می آورد. امروزه این ناراحتی در میان کارگران و کارکنان کشورهای صنعتی فوق العاده رایج است. این عارضه در میان کسانی که ساعات زیادی با کامپیوتر کار می کنند،بعضی از ورزشکاران، افرادی که به کارهای مکانیکی اشتغال دارند بسیار رایج است. 

درمان درد مچ

در حال حاضراین درد شناخته شده ، و قابل درمان است .البته عوامل دیگری نیز می تواند موجب مچ درد شود ولی این بیماری یکی از شایع ترین علت های درد در ناحیه مچ دست است.

تونل کارپال چیست؟

تونل کارپال، لوله ای در مچ است که عصب میانی در آن قرار دارد . این عصب به انگشت شست و قسمتی از کف دست که منتهی به این انگشت می‌شود، انگشت اشاره، انگشت میانی و نیمی از انگشت سوم حس می دهد. وقتی مچ دست در حالت بدی قرار بگیرد، فضای کافی برای عصب مدیان وجود ندارد و به این عصب فشار وارد می‌شود. همچنین وقتی این لوله ملتهب شود و آسیب ببیند، به عصب هم صدمه وارد می‌آید که باعث سوزش و خارش، کرخ و بی‌حس شدن، ضعف یا درد در انگشت‌ها می‌شود.

درمان درد مچ

علل بروز این بیماری:

 تحقیقات نشان می دهد از هر ده نفر افرادی که به این ناراحتی دچار هستند ، یک نفر کسانی هستند که با دست هایشان کار می کنند. خانمهای خانه دار ، تایپیست ها ، قصاب ها ، نجارها، موسیقی دانان و خیاط ها بیشتر به این بیماری دچار می شوند . به عبارتی این عارضه در میان زنان ۴۰ تا ۶۰ ساله و بخصوص زنان باردار رایج است ؛ زیرا در دوران بارداری به دلیل ترشحات زیاد هورمون ، غضروف شل شده و باعث تورم می گردد.

در ضمن این حالت در میان خانم هایی که قرص ضد بارداری مصرف می کنند نیزدیده می شود . همچنین کسانی که از ناراحتی تیروئید رنج می برند به دلیل نوسان هورمون به این بیماری دچار می گردند.فشار حاصله بر روی عصب حسی میانی عامل این بیماری است . همچنین رماتیسم مچ و مفاصل دست نیز از علل این بیماری به حساب می آیند.

 ورزش های مفید برای پیشگیری و درمان درد مچ دست :

با انجام تمرینات زیر می توانید تا حدی امکان ابتلا به درد مچ دست را در آینده کاهش دهید :

۱- انگشتان خود را محکم بسته یک ثانیه بسته نگه دارید مجددا باز کنید این کار را بیست بار پشت سر هم برای هر دست انجام دهید.

۲- یک توپ تنیس یا چند جوراب که در هم به شکل توپ پیچیده شده است را در دست گرفته و سعی کنید انگشتان خود را ببندید در این صورت انگشتان شما با مقاومت از طرف توپ مواجه می شود انگشتان خود را در همین وضعیت به مدت سه ثانیه نگه دارید و سپس سه ثانیه استراحت دهید . این حرکت را ده بار برای هر دست انجام دهید.

۳- آرنج خود را طوری خم کنید که ساعد شما با بازویتان زاویه نود درجه تشکیل دهد طوری که کف دست شما رو به بالا باشد سپس انگشتان خود را بسته مچ خود را به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

۴- دست خود را در همان حالت تمرین شماره قبل نگه داشته ولی اینبار به جای بالا و پایین کردن مچ دست را به چپ و راست به آرامی حرکت دهید ( توجه داشته باشید که مچ در این حرکت باید بدون هیچ شکستگی از ساعد باشد ).

۵- دست خود را در همان حالت تمرین شماره قبل نگه داشته این بار مچ خود را طوری حرکت دهید که در مرحله اول کف دست رو به بالا باشد و در مرحله بعد با چرخاندن ساعد کف دست رو به پایین شده باشد ( توجه داشته باشید که مچ در این حرکت باید بدون هیچ شکستگی از ساعد باشد و زاویه نود درجه ای ساعد با بازو حفظ شود).

 تمرینات شماره سه تا پنج را در سه دوره و هر دوره ده بار انجام دهید . این سه تمرین را می توانید با گرفتن وزنه سبک در دست انجام دهید ولی شما در صورتی مجاز به انجام این حرکات با وزنه هستید که مچ شما از عضلات نسبتا قوی بر خوردار باشد وگرنه وزنه می تواند به مچ دست شما آسیب برساند.

تمرینات بیشتر در پیشگیری از سندرم تونل کارپال :

درمان درد مچ درمان درد مچ درمان درد مچ

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۳۶ نظر

  1. سعيد امجدي گفت:

    دست چپم درد میکنه دکترا میگن روماتیسم است خودم قبول ندارم

  2. لاله گفت:

    با عرض سلام وخسته نباشید من یه پسر ۸ ساله دارم که انگشت شستش از بند اول اصلا خم نمیشه و من تقریبا از دو سالگی متوجه شدم آیا این مورد میتونه بعدها مشکل ساز بشه؟الان فقط روی خطش تاثیر گذاشته.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، هر گونه محدودیت حرکتی غیر طبیعی یعنی مشکل و محدودیت، بنابراین لطفا” از طریق پزشک جهت درمان پیگیری فرمائید

  3. الی گفت:

    سلام. من کارم با کامپیوتره و دو تا مچ دستم درد شدیدی داشتم. دکتر رفتم نوار عصب گرفتم گفتن سالمه عصبات و مچ بند آتل دار بستم الان که باز کردم بعد از یکماه باز هم درد می کنه خواهش می کنم راهنمایی کنین

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام
      آیا معاینات شامل بررسی عارضه تونل کارپال بود یا خیر؟ دکتر چه عواملی رو بررسی کرد؟ تاندون؟ عصب؟ استخوان؟مفاصل؟ لیگامنت؟ هر کدام ازین موارد می توانند عامل ایجاد درد باشند. ساییدگی مفصل، استخوان اضافی، پارگی و کشیدگی تاندون و لیگامنت، اعصاب موجود در مچ دست. بدون آزمایشات دقیق نمی توان نظر داد. پیشنهاد کنم با عکسبرداری رنگی و مراجعه به پزشک متخصص پیگیری کنید. موفق باشید.

  4. سمیرا گفت:

    گاهی هنگام خوابیدن ناخودآگاه مچ دستمو خم میکنم که بعد بیدار شدن به شدت درد دارم باید دستمو ببندم یعنی استراحت بدم؟
    یا ورزش بدم؟ یک بار ورزشدادم بدتر شد….
    نمیدونم شاید دلیلش بد ورزش دان بوده !

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      بهتر است با مچ بند یا چسپ های طبی مچ خود را هنگام خواب و بیداری ببندید. می توانید هنگام خواب از بالش استفاده کرده و دست خود را روی بالش بگذارید تا وضعیت بد به خود نگیرد. از کرم های موضعی برای بهبود سریعتر و گرما درمانی استفاده کنید. برای اطمینان بیشتر به فیزیوتراپ مراجعه کنید.

  5. سمیرا گفت:

    سپاس از پاسختون

  6. سعدی گفت:

    سلام
    من وقتی چیزای سنگین بلند میکنم مچ دستم درد میکنه و خیلی زیادترق و تروق میکنه یکمم درد داره چیکار کنم ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، علت درد باید بررسی شود، معمولاً این وضعیت ها ناشی از ضعف عضلات دست است

  7. سعدی گفت:

    ختر داره اگه میشه بگید چند ماهه اینتورییه ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      اگر این دردها ادامه پیدا کند عارضه های مختلفی در مچ دست ممکن است بوجود آید به طور مثال عارضه تونل کارپال یا گانگلیون و غیره. بهتر از است مچ بند طبی یا چسپ کنزیو استفاده کنید.

  8. dp گفت:

    با عرض سلام و ادب
    روی مچ دست چپم در امتداد انگشت وسط،در هنگام خم شدن مچ به سمت بالا و درهنگام بالا رفتن زمانی که کف دست روی سطح قرار میگیرد و انتقال وزن با حرکت سریع است یک لحظه درد شدیدی را احساس میکنم تا زمانیکه فشار از روی ان برداشته شود
    بدنسازی کار میکنم در صورت که مچ بند داشته باشم و مچ دست کاملا صاف و درامتداد دست باشد دردی ندارم
    ۶ماه بدنسازی نرفتم و به مچ دست فشار نیاوردم اما در صورت فشار درد به سراغم میاد
    ممنون میشم من را راهنمایی بفرمایید
    ببخشید طولانی شد

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. قبل از هر چیزی با عسکبرداری باید بافت آسیب دیده و نوع آسیب مشخص بشه. اگر لیگامنت ها آسیب دیده باشند نیاز به حمایت و دارو درمانی و گرما درمانی داره. همچنین اگر تاندون ها باشه نیاز به گرما درمانی و حمایت داره. برای مدتی تمرین با وزنه انجام ندید و یا نوع حرکات رو عوض کنید.

  9. مجتبی گفت:

    سلام عرض ادب
    من نوازنده تنبک و دف هستم مچ دست چپم درد میکنه و هنگام چرخش دستم پوقه…ممنون میشم رهنماییم کنید

    با تشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. قبل از هر چیزی باید توسط پزشک معاینه بشه چون برخی آسیب ها فقط با عسکبرداری مشخص میشن و نیاز به دارو درمانی و استراحت مطلق داره. استراحت کنید. و به پزشک مراجعه کنید.

  10. Hamed گفت:

    سلام من تمرین بوکس میکنم هنگام ورزش موچم درد میگیرد

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اگر سابقه آسیب ندارید بهتره شدت تمرین رو م کنید، گرما درمانی رو انجام بدید، از چسب های کنزیو استفاده کنید و اگر سابقه آسیب دارید استراحت کنید و به دکتر مراجعه کنید. 

  11. محمد هادی معاونی گفت:

    با سلام من تقریبا ۱۵ روز پیش زمین خوردم و با دو مچ دست روی زمین افتادم طوری که اصلا کف دست به زمین بزخورد نداشت و فقط مچ ها اسیب دید درد شدید روز های اول داشتم ولی الان بهتر شده وفقط زمانی که با دست راست چیز سنگین تقریبا ۱۰ کیلویی را بلند میکنم درد شدید دارم واحساس میکنم نمیتونم نگهش دارم ؟ چطور ازش نگهداری کنم که بهبودی کامل را به دست بیارم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلامت. این کارها رو انجام بدید: استراحت، عدم انجام کارهای سنگین، گرما درمانی، بستن با مچ بند طبی و یا چسب کنزیو، فیزیوتراپی بعد از کاهش درد. 

  12. امین نصراللهی گفت:

    با سلام مدتی است که درروی مچ دستم ورم کوچکی وجود دارد که میگویند کشیدگی تاندون است میخواستم بدانم که چه درمانی برای آن وجوددارد من یکبار به متخصص مراجعه نموده و مایع آن راکشیده ام ولی باز برگشت کرده است..

  13. خانم فیض ابادی گفت:

    سلام خسته نباشین
    من مچ دست راستم کیست مایع بین مفصلی داره
    میخواستم بدونم ورزش پیلاتس برام ضرر داره یانه؟

  14. امير گفت:

    سلام روی مچ دست من یه کیست یا همون گانگلیون ایجاد شده
    من بدنسازی میرفتم الان ٣ ماهه ک نرفتم
    میخواستم ببینم امکان داره ک ورزش و باشگاه رفتن تاثیر مثبتی روی این داشته باشه یا نه ؟
    و اگر ادامه بدم ورزشمو میتونه ضرری داشته باشه برام ؟
    ممنونم ازتون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تأثیر مثبت این هست که عضلات مچ و ساعد قوی بشوند و از فشار مستقیم به ناحیه آسیب دیده در حین کار و فعالیت جلوگیری کند، تأثیر منفی هم این است که شما در تمرین به مچ فشار بیاورید، چه به لحاظ تمرین غلط، شدید و یا نحوه اشتباه گرفتن هالتر، این موارد باعث بدتر شدن وضعیت می شود

  15. نسیم گفت:

    درود بر شما و سپاس از مطالب مفید و آموزنده

    من دچار سندروم تونل کارپال هستم و به مرور دچار آسیب ساعد یعنی التهاب ساعد تنیسبازان شدم و همینطور دردهای گردنی شدید و حتی دامنه حرکتی من بسیار محدوده
    دراین حد که کمترین فعالیتی باعث درد گردن هستش حتی وقت مسواک زدن یا خوردن نون یا حتی……بعدش حسابی گردن درد میگیرم

    دکتر گفت عضلاتت بسیار ضعیفه و در معرض آسیب دیسک گردن و.هستی اما تنها راهش شنا هستش در واقع آب درمانی. خودم یه سری حرکات رو تو استخر انجام میدم.دکتر گفت سه ماه مدام استخر بری خوب میشی و البته بعدش هم باید ادامه بدی تا عضلاتت تقویت شه
    من در استخر همون حرکات باشگاه بدنسازی البته بدون وزنه رو انجام میدم.مث سیم کش یا حرکات تقویت مچ دست فلای و….

    اما یه سوال داشتم .روزی سه جلسه برم استخر یا پنج جلسه ؟کدوم بهتره؟نتیجه بخش تره.مث باشگاه که میگن سه جلسه کافیه در هفته.خب برای ن با این شدت درد به منظور بهبودی و اثر بخشی همون سه جلسه یعنی دوازده جلسه در ماه کفایت میکنه برای بهبودی؟

    دوم اینکه برا من با این شدت درد و عضلات ضعیف سه ماه نتیجه و تغییری دیده میشه.البته دکتر گفت شنا کرال پشت اما من بخاطر درد زیاد و دامنه حرکتی محدود بخصوص چرخش شانه و…با مشورت مربی ابدرمانی استخر قرار شد که سه ماه فقط آب درمانی یعنی حرکات دست و پا فقط اونا رو انجام بدم
    مربی گفت بعد سه ماه تغییرات رو مشاهده میکنی و دردت بهتر میشه.اما بصورت علمی خواستم نظر شما رو بدونم که واکنش بدن بعد سه ماه آب درمانی و جوابی که میده برای بدنی با شرایط درد من معمولا سه ماه هستش یا بیشتر و آیا سه ماه برای کاهش درد و خوب شدن درد کافیه بعد که بهت شد کرال پشت میرم.

    • علم ورزش گفت:

      سلام، فکر نمی کنم تعیین زمان کار درستی باشه، روش شما خوبه، تمرین آب درمانی نتیجه داره، منتها توصیه ما این هست که در کنارش فیزیوتراپی انجام بدید و حتماً ازشون بخواید تمرینات توانبخشی رو به شما آموزش بدهند. هیچ وقت برای درمان عجله نکنید. صبور باشید

  16. نسیم گفت:

    و دو مورد دیگه که فراموش کردم
    اول:وقتی گردن یا مچ دست یا ساعد رو حرکت میدم صدایی مث شکستن یا ترق ایجا میشه قبلا نداشتم از وقتی درد به این قسمتها کشیده شده.این علامت بدیه؟ دلیلش چیه

    دوم:زانو و کمرم بسیار درد میکنه و گاهی شدت درد کلا از گردن و کتف میره انگاری هیچ اثری از درد نیست اما از چند مهره آخر تا پشت زانو ران ساق پا مچ پا . کلا یک پای راست و گاهی چپ بسیار درد میگیره در حد اینکه نمیتونم راه برم ظاهرا عصب سیاتیکه با توجه به مطالبی که خوندم اما خواستم بدونم انجام حرکت اسکوات یا لانچ برا زانوم مشکلی نداره. کلا زانوی راستم یه جورایی یه حالت قفل داره یعنی به راحتی نمیتونم البته گاهی خم و راستش کنم یه جورایی گیر داره. و هروقت هم درد میگیره دقیقا قسمت بالای استخوان کاسه زانوم هستش
    گفتم اگه حرکت اسکوات مشکلی پیش میاره یا لانچ انجام ندم

    • علم ورزش گفت:

      در خصوص سوال اول دلایل زیادی به برای صدا دادن مفاصل هست اما به نظرم با توجه به آسیبی که دارید بهتره با پزشک مشورت کنید. مورد دوم بر اساس توضیحات علائم، ظاهراً دیسک کمر هست، حتماً پیگیری کنید. برای زانو هم، زانو سالم نباید نشانی از محدودیت حرکت یا قفل شدن داشته باشد، در این صورت انجام تمرین با وزنه توصیه نمی شود، این موارد رو ساده ازش نگذرید، حتماً برای بررسی با پزشک مشورت کنید

  17. نسیم گفت:

    سپاس از همراهیتون و همینطور پاسخ های دقیق و علمیتون
    فقط اگه ممکنه بگید اسکوات در آب و لاچ مشکلی نداره برا زانوم بدون وزنه میرم و زانوم هم موقع بالا اومدن در انچ کمی اذیته
    ام آر آی گفت دیسک نداری
    و عکس و آزمایش تراکم ستخوان گفت پوکی استخوان در کمر و لگن هستش و سعی کن زمین نخوری و یه سری موارد مث نشستن رو باید رعایت کنی و زانو هم ازمایش تراکم استخوان دادم گفت کمی نرمی استخوان داری .خیبلی در بالا اومد یا…مشکل ندارم گاهی اینجور میشه.

    ضمن اینکه میشه بگید با بدنی که عضلاتش به قول دتر خیلی ضعیفه معمولا به لحاظ ورزشی ظرف چند ماه واکنش مثبت به کم شدن درد نشون میده و اثرات بهبودی مشخص میشه حتی کمی.
    این سوال رو برای امیدواری خودم میخام گاهی واقعا از بهبود و پیگیری خسته میشم.

    • علم ورزش گفت:

      جای نگرانی نیست، شما سعی کنید ورزش رو جزئی از زندگی تون حساب کنید، براش زمان تعیین نکنید، ادامه بدید و از نتایجش لذت ببرید، فراموش نکنید صبر و تداوم لازمه کار شماست

  18. نسیم گفت:

    با سپاس از راهنمایی های دقیق و علمیتون
    من خیلی وقته با این مجله یعنی سایت همراه هستم و به دیگران هم توصیه کردم.

    دکتر ده جلسه فیزیو تراپی برای من داد در واقع برای مچ دستم و درد مچ دستم خوب شد اما بشدت درد در گردنم و بازو و کتفم وجود داشت گفت درد در قسمت اگه اشتباه نکنم تریگر پوینت هستش و چند جلسه dry needling برای من نوشت که انجام دادم بدر قسمت گردن و شانه و بازو بهتر شدم اما باز ناحیه درد اومد سمت ارنج و ساعدم که متوجه شد التهاب ساعد تنیس بازان رو دارم و درد و التهاب سرتاسر کتف مچ گردن بازو و….هستش چند حرکت ورزشی برای من داد که تو خونه انجام بدم ولی گفت درمان اصلی فقط اب درمانی هستش و فیزیوتراپی کاملا خوب نمیکنه. و ده جلسه کافی بود.و گفت همین حرکات تو خونه که بت دادم هم درمان قطعی نیست فقط استخر و ابدرمانی و انجام حرکات در آب بهبود میده دستت رو.

    و درد کمر رو که داشتم دکتر ام آر آی گرفت ببینه دیسکه که خدا رو شکر مشکلی نبود به لحاظ دیسک کمر
    و در مورد زانو چند وقت پیش یکسال چیش عکس گرفتم و تراکم استخوان گفت نرمی استخوان کمی داری و گفت پوکی استخوان کمر و لگن داری و یه سری موارد مث نشستن و …رو باید رعایت کنی

    تمرینات اسکوات رو در آب انجام میدم بدون وزنه اگه مشکلی نیست ادامه بدم؟
    ضمن اینکه در خان تمرین لانچ رو انجام میدم بی وزنه و اگه مشکلی نیست اونم ادامه بدم.یا کیک به طرفین و همینطور عقب پا
    بهرحال باید زانو و ساق پا رو تقویت کنم من توانایی بیش از نیم ساعت پیاده روی رو ندارم و تا چند روز باید از درد به قول معروف خونه نشین بشم رو اینحساب مجبورم رو عضلات پا کار کنم و ساق پا اما خیلی فشار نمیارم سه ست هشت تایی اسکوات در آب بی وزنه و لانچ در خانه
    ضمن اینکه دکتر گفت فعلا تا سه چهارماه برو ابدرمانی و نیازی به اومدن دکتر نیست.
    گفتنم اگه مشکلی نیست اینکارو انجام بدم.

    • علم ورزش گفت:

      سلام، تمرین در آب مشکلی نداره، می تونید تمرینات بدون وزنه هم رو هم در منزل انجام بدید، فقط سعی کنید در کنار این موارد حتماً تغذیه مناسب مشکلی که در استخوان ها دارید رو هم رعایت کنید

  19. نسیم گفت:

    درود بر شما
    یک ورزش گردن که همیشه مرسوم بوده خم کردن گردن به جلو و عقب سر و چپ راست به سمت کتف.شما در مقاله دردهای گردنی گفتید که از نرمشهایی که باعث خم کردن سر هست پرهیز کنید.
    ازونجایی که درد در ناحیه گردنم بسیار زیاده برای تقویت عضلات این ناحیه انجام این حرکت واقعا اشکال داره؟هرچند وقتی انجام میدم صدایی شبیه شکستن یا ترق توی گردنم ایجاد میشه.

    و یه حرکت که قبلا برای گردتن انجام میدادم و اخیرا شنیدم که میگن انجام این حرکت دیگه رد شده و نباید انجام داد چرخش گردنه در این مورد چی نظری دارید. بهر حال حرکت دیگه ای نمیشناسم برای گردن

    • علم ورزش گفت:

      سلام، چرخش گردن که منسوخ شده، منتها پزشک تعیین کننده محدودیت و ممنوعیت ها هست، ما فقط بر اساس توضیحات شما راهنمایی می کنیم، اینکه باید گردن رو تقویت کند صرفا با حرکت نیست، بلکه بدون حرکت و با انجام مقاوت هم میشه گردن رو تقویت کرد

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *