چگونه سریع عضله بسازید؟بهترین نکات عضله سازی سریع

با مطالعه این مقاله 39 نکته و ایده جالب و کاربردی را برای اینکه سریع عضله بسازید یاد خواهید گرفت. آقای ونیس دلمونته یکی از مشاوران بسیار مشهور بدنسازی در سراسر جهان است او تاکنون به بیشتر از ۵۰۰۰ فرد کمک کرده است تا به وزن ایده‌آل خود برسند.

همچنین او یکی از مشاوران و محققان تناسب اندام است که به افراد زیادی برای رشد و ساخت عضلات بیشتر کمک کرده است. در این مقاله او تجربیات و رازهای خود را برای افزایش عضله در شش ماه را در اختیار شما قرار می‌دهد نکته بارز این تجربیات این است که شما بدون هیچ دارو و استروئیدی تنها با تمرینی که مجموعاً زیر یک ساعت است به این نتیجه عالی خواهید رسید.

بزودی خواهید فهمید که این استراتژی‌ها چگونه به روند عضله سازی سریع را برای شما فراهم می کند. ابتدا باید بدانید که بسته به نوع نگاهتان به بدن و ورزش که به عنوان تفریح یا کار به آن نگاه می‌کند نباید از هیچ عنصری برای پیشرفت چشم‌پوشی کنید. برای مغلوب کردن استپ عضلانی و رسیدن به حجم و تفکیک مناسب به تمام ترفندهایی که خواهیم گفت نیاز خواهید داشت. درست است که این نکات به تن هایی کارایی چندانی نخواهند داشت ولی با ترکیب آن ها می‌توانید شاهد رشد و پیشرفت عضلانی باشید که هرگز در گذشته آن را تجربه نکرده‌اید.

نکات مهم تمرین برای عضله سازی سریع

1- در هفته ۳ یا ۴ جلسه تمرینی یک ساعته مناسب داشته باشید در همچنین شرایطی می‌توانید مطمئن باشید که تمرینات‌تان برایتان زیاد و زیان‌بار نیست.

2– اگر از برنامه تمرینی کل بدن استفاده می‌کنید در هر جلسه تمرین کامل بدن فقط یک تمرین برای هر بخش بدن انجام دهید و در هر جلسه تمرینات را تغییر دهید بنابراین در هر هفته هر قسمت از بدن را با ۳ یا چهار تمرین متفاوت تحت فشار قرار داده‌اید.

3– هر ست را تا ناتوانی کامل انجام بدهید.

4- حرکات را با تمرکز کامل انجام دهید تا پروتئین‌ها در داخل عضلات محترق شوند. حرکات را نه خیلی تند و نه خیلی کند انجام دهید.

5– ۹۰درصد برنامه تمرینی خود را از حرکات ترکیبی و حرکات مادر در بدنسازی انتخاب کنید.

6– یک برنامه درست و اصولی را برای ۱۲ تا ۱۶ هفته دنبال کنید و بعد از مدت ذکر شده برنامه خود را تغییر دهید.

7– حرکات هالتر و دمبل را هر ۳ هفته یک بار با هم عوض کنید.

8– در هر هفته به صورت هرمی ۵ درصد به وزن ها بیافزایید تا قدرتتان اضافه شود.

9- در هر برنامه تعداد تکرارها و ست ها را تغییر دهید.

10– فقط وقتی یک تمرین را تغییر دهید که در دو ردیف از تمرینات به آن برخورد کردید.

11- حتماً در برنامه خود از حرکات اسکوات و ددلیفت استفاده کنید تا بدنتان هورمون رشد و تستوسترون بیشتری آزاد کند.

12- هسته تمرینات خود را بر روی حرکات مادر و چند مفصل متمرکز کنید. حرکاتی نظیر اسکوات، ددلیفت، پرس سینه ، پلاور و شنا سوئدی برایتان بهترین هستند.

13– هر گروه از عضلات را با دامنه کامل تمرین دهید تا تحریک کافی برای رشد انجام شود. وقتی که وارد باشگاه می‌شوید یادتان باشد اینجا مکان و زمان تحریک نهایت برای رشد عضلات است.

14– به ازای هر ساعت تمرین وزنه در طول هفته نیم ساعت وقت برای حرکات کششی و یوگا اختصاص دهید (اگر در هفته ۴ ساعت وزنه می‌زنید در هر هفته ۲ ساعت کششی یا یوگا کار کنید)

15– سه روز در هفته بعد از تمرین ۲۰ دقیقه تمرینات اینتروال انجام دهید تا هم از چربی‌های اضافی خلاص شوید و هم از استپ عضلانی جدا شوید.

16– همیشه گروه‌های عضلانی دیر پیشرفت را در اول جلسه تمرین زیر فشار تمرین قرار دهید.

17– بعد از هر ۱۲ تا ۱۶ هفته تمرین مداوم یک هفته کاملاً استراحت کنید این کار به بدنتان اجازه می‌دهد تا ریکاوری مناسبی را تجربه کند و دوباره آماده ادامه تمرینات شود.

18- بعد از هر جلسه تمرین سخت، دوش بگیرید. هرچند که شوک دهنده است ولی بسیار مؤثر است. چند تحقیق نشان داده است که این عمل باعث ریکاوری عضلات می‌شود.

نکات تغذیه‌ای و سبک زندگی برای اینکه سریع عضله بسازید

1– بعد از تمرین پروتئین را 2 برابر کربوهیدرات و به شکل نوشیدنی مصرف کنید.

2- حداقل یک و نیم گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو از عضله خشک بدنتان در روز مصرف کنید هر چند که اطلاعات ضد و نقیض زیادی در مورد مقدار پروتئین مصرفی وجود دارد اما این نتایج هستند که مشخص می‌کنند کدام گفته صحیح است و بدنسازان زیادی را می‌شناسیم که به درستی این قانون قسم می‌خورند. اما اگر شک دارید، به ازای هر کیلو از وزن بدن، 2 گرم پروتئین مصرف کنید.

3- وزن خود را به پوند (هر پوند ۴۵۲ گرم است) محاسبه کنید و آن را در ۱۵ ضرب کنید تا بدانید میزان کالری مورد نیاز بدنتان برای افزایش وزن چقدر است.

4– در هر روز حداقل ۴ و حداکثر ۶ لیتر آب بنوشید.

5– در هر روز حداقل ۵ وعده میوه و سبزی میل کنید چرا که مواد گیاهی با چربی‌های شکمی مبارزه می‌کنند.

6– در طول روز بطور متناوب از تخم‌مرغ کامل، مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی و شیر استفاده کنید تا بدنتان از لحاظ پروتئین با کیفیت برای ساختن عضلات تامین شود (تخم‌مرغ کامل برایتان بهتر از سفیده تنها است)

7- اگر خواهان عضله‌ سازی سریع هستید هیچ‌ وقت در حالت گرسنگی تمرین نکنید.

8– در زمان‌هایی که بدنتان به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد مثل صبحانه، وعده قبل از تمرین و وعده بعد از تمرین روی مصرف کربو تمرکز کنید.

9– از غذاهای فست فود و غذاهای کنسروی تا جایی که می‌توانید دوری کنید.

10– بهتر است از شکلات بارها و مکمل‌هایی که حاوی اسپارتام و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند دوری کنید تا جایی که می‌توانید از مکمل‌های با کیفیت از شرکت‌های معتبر استفاده کنید.

11- اگر می خواهید سریع عضله بسازید در هر شب حداقل ۷ ساعت خواب بی‌وقفه داشته باشید. مطمئناً اگر بدانید که این خواب در بدنسازی چه نقش مهمی در تعادل هورمون بدنتان دارد شگفت‌زده خواهید شد.

12– در طول روز به مقدار لازم و کافی از آجیل و کره بادام زمینی و روغن ماهی و روغن زیتون و روغن نارگیل استفاده کنید تا هم از کافی بودن اسیدهای چرب ضروری برای بدن اطمینان حاصل کنید و هم بستر مناسبی برای تولید و افزایش تستوسترون و دیگر هورمون های عضله ساز فراهم آورید. یادتان باشد مصرف به اندازه چربی باعث حفظ سطوح تستوسترون بدنتان خواهد شد.

13- در هر ماه یک یا دو جلسه وقت برای فیزیوتراپی و ماساژ تراپی بگذاری تا از آسیب‌دیدگی دور مانده و بدنی کاملاً نرم و ریلکس داشته باشید.

14- استرس بزرگترین دشمن شما برای عضله سازی است. استرس سطح هورمون‌های آنابولیک یا عضله‌سازی بدن شما مانند تستوسترون و هورمون‌ رشد را کاهش می‌دهد در حالی که سطوح کورتیزول و آدرنالین را افزایش می‌دهد، که هر دو در بدن شما برای شکستن و نه ساختن عضله کار می‌کنند. به علاوه، استرس انرژی و خواب شما را کاهش می‌دهد.

15- پروتئین کازئین در میان بدنسازان به دلیل سرعت هضم فوق‌العاده آهسته‌اش معروف است و اجازه می‌دهد ماهیچه‌های شما را در مدت زمان طولانی‌تری نسبت به سایر انواع پروتئین تغذیه کند. در یک مطالعه زمانی که ورزشکاران بلافاصله قبل از خواب پروتئین کازئین را مصرف کردند، سطح اسیدهای آمینه در گردش خون آنها در تمام طول شب بالا ماند.

16- عضلات خود را هر چه می خواهید تمرین دهید، اما تا زمانی که به آنها فرصتی برای ریکاوری پس از تمرین ندهید، رشد نمی‌کنند. “ساده ترین راه برای ریکاوری این است که هر شب 8 تا 10 ساعت بخوابید.شاید سخت به نظر برسد، اما آن تعامل پیچیده ای که قبلاً در مورد سنتز پروتئین صحبت کردم، در هنگام خواب اتفاق میفتد. به این دلیل که HGH و تستوسترون در هنگام خواب در سطوح بالاتری ترشح می شوند.

نکات انگیزشی و اصولی برای اینکه سریع عضله بسازید

1– یک دفترچه تمرین تهیه کنید و پیشرفت خود را با دقت دنبال کنید.

2– هدفتان را طوری تنظیم کنید که در هر ۲-۱ ماه ۴ تا ۶ پوند عضله خالص اضافه کنید. بیشتر از این ممکن است مقداری چربی اضافه شود.

3– یک مسابقه پرورش اندام یا یک شوی مدل برای خود انتخاب کرده و آن را مرتب ببینید تا انگیزه خود را حفظ کنید. از قدرت انگیزه غافل نشوید.

4– برای خود یک حریف تمرینی داشته باشید با این کار علاوه بر حفظ انگیزه می‌توانید چند تکرار اضافی برای رشد بیشتر انجام دهید.

5– تمرین با حریف تمرینی بزرگتر و قدرتمند‌تر از خود باعث می‌شود که هم‌انگیزه خود را حفظ کنید و هم با او رقابت کنید تا بهتر و بهتر باشید.

6– اگر در تمرین و نحوه انجام صحیح حرکات تجربه کافی ندارید، حتماً از مربی کمک بگیرید.

7– همیشه برای تمرین خود برنامه داشته باشید. هرگز بدون برنامه وارد باشگاه نشوید.

8– با این برنامه تمرینی هرگز از تمرین‌زدگی و از دست دادن توده عضلانی خود نترسید. فکرتان را راحت نگه دارید.

تهیه و تدوین: Elmevarzesh.com