قبل از اینکه برای هر مکملی هزینه کنید، بهتر است بدانید دقیقاً برای چه چیزی پول می دهید! ال آرژنین از پرفروش ترین مکمل های پیش تمرین است، ولی ادعاهایش همیشه با شواهد همخوان نیست!

این مکمل یک سازوکار زیستی واقعی دارد اما کارآزمایی ها نتایج متناقضی از پمپ، قدرت و استقامت گزارش کرده اند.

بیایید ببینیم که ال آرژنین دقیقاً چیست، چه عوارضی دارد، چه کسانی باید احتیاط کنند و هنگام انتخاب قرص ال آرژنین خارجی یا هر محصول دیگری به چه چیزهایی توجه کنید.

ال آرژنین چیست؟

ال آرژنین (L-Arginine) یک آمینواسید است که در بسیاری از غذاهای پروتئینی، به ویژه فرآورده های حیوانی و آجیل، وجود دارد.

مطابق اطلاعات منتشر شده در فکت شیت مکمل های ورزشی NIH، مصرف معمول غذایی ال آرژنین حدود ۴ تا ۵ گرم در روز است. البته بدن هم خودش آن را می سازد، عمدتاً در کلیه ها و از آمینواسیدی به نام سیترولین!

فواید ال آرژنین

چرا گفته می شود ال آرژنین روی پمپ و عملکرد اثر دارد؟

بدن آرژنین را با آنزیمی به نام NOS به نیتریک اکساید (NO) تبدیل می کند. NO به سلول های عضله صاف دیواره رگ پیام می دهد که شل شوند، رگ گشاد می شود و خون بیشتری جریان پیدا می کند.

این مسیر کاملاً ثابت شده است و کشفش جایزه نوبل ۱۹۹۸ را هم برد. جریان خون بیشتر به عضله هم همان چیزی است که ورزشکار با پمپ می شناسد.

از اینجا ساده است که نتیجه گرفته شود: آرژنین بیشتر ← NO بیشتر ← پمپ بهتر.

فرضیه ها می گویند:

  • بخشی از آرژنین به نیتریک اکساید تبدیل می شود، یک گشاد کننده قوی رگ که می تواند جریان خون و رسانش اکسیژن و مواد مغذی به عضله را بیشتر کند.
  • گشاد شدن رگ ها ممکن است دفع فراورده های زائد خستگی مثل لاکتات و آمونیاک را سریع تر کند.
  • آرژنین پیش ساز ساخت کراتین است.
  • ممکن است ترشح هورمون رشد را بالا ببرد و از این راه رشد عضله را تحریک کند.

شواهد علمی درباره ال آرژنین چه می گویند؟

پژوهش ها درباره آرژنین مکمل محدود و متناقض است. به طور کلی، دوزهای ۲ تا ۲۰ گرم در روز اثر کم یا ناچیزی بر عملکرد هوازی و بی هوازی داشته اند.

1- نیتریک اکساید و جریان خون

آرژنین معمولاً روی غلظت نیتریک اکساید، جریان خون و متابولیت های ورزشی اثری نداشته است. این یافته به ویژه درباره ورزشکاران حرفه ای (دوچرخه سوار، تنیس باز، جودوکار) که ۱ تا ۲۸ روز مصرف کرده بودند صدق می کند.

2- مرور ۵۴ مطالعه

مروری بر ۵۴ مطالعه نتیجه گرفت که آرژنین، چه تنها و چه (بیشتر) همراه ترکیباتی مثل BCAA و لیزین، بهبود چندانی در عملکرد ورزشی یا ریکاوری ایجاد نمی کند.

3- هورمون رشد

نتایج ناهمسوست. بسته به سن، سطح آمادگی و نوع تمرین، آرژنین ممکن است ترشح هورمون رشد را کم کند یا بالا ببرد. حتی اگر بالا برود، لزوماً به جریان خون بیشتر یا ساخت پروتئین بیشتر منجر نمی شود.

4- کراتین

شواهد کمی نشان می دهد آرژنین به تنهایی کراتین عضله را افزایش دهد یا بهتر از مصرف مستقیم کراتین باشد.

مطالعه ها هم محدودیت های جدی دارند. بیشتر شرکت کنندگان مردان جوان ۱۸ تا ۲۵ ساله بودند (فقط چهار مطالعه زنان را شامل می شد) و هیچ مطالعه ای طولانی تر از سه ماه نبود. نمونه های کوچک و دوره های کوتاه از ضعف های رایج پژوهش در این حوزه است.

نکته صادقانه این است که پمپ بخشی از حس ذهنی است. پس نه می شود پمپ قطعی وعده داد، نه ادعا کرد هیچکس هیچ حسی نخواهد داشت. آنچه شواهد نشان می دهد این است که حمایت علمی از اثر آرژنین بر عملکرد و ریکاوری ضعیف است.

سیترولین چیست؟ ربطش به آرژنین و پمپ

ال سیترولین یک آمینواسید غیرضروری است که بدن خودش تولید می کند، عمدتاً از گلوتامین و از غذا هم به دست می آید. معروف ترین منبع غذایی آن هندوانه است؛ یک پیمانه هندوانه خرد شده بی دانه حدود ۳۶۵ میلی گرم سیترولین دارد.

حدود ۸۰٪ سیترولین بدن در کلیه ها به آرژنین تبدیل می شود و از آنجا که سیترولین بهتر از آرژنین از روده جذب می شود، ممکن است راه کارآمدتری برای بالا بردن آرژنین خون باشد.

با این حال فکت شیت موسسه ملی سلامت آمریکا درباره مکمل های ورزشی و عملکرد می گوید حمایت پژوهشی از سیترولین هم محدود و متناقض است. جایگزین معجزه آسا حساب نکنید.

بیشتر مطالعات از سیترولین مالات (citrulline malate) استفاده کرده اند، یعنی سیترولین به همراه مالیک اسید که در تولید انرژی نقش دارد. سیترولین مالات حدود ۵۶.۶۴٪ وزنش سیترولین است، پس یک گرم آن حدود ۵۶۶ میلی گرم سیترولین می دهد.

برچسب هایی مثل ۲:۱ یا تری سیترولین مالات هم وجود دارند، ولی معلوم نیست از سیترولین یا سیترولین مالات معمولی بهتر باشند.

عوارض احتمالی

طبق منبع، مصرف تا ۹ گرم در روز برای چند روز یا چند هفته ایمن و قابل تحمل به نظر می رسد. در دوزهای ۹ تا ۳۰ گرم در روز شایع ترین عوارض این ها بوده اند: ناراحتی گوارشی، مثل اسهال و تهوع، کاهش اندک فشار خون!

ایمنی مصرف دوزهای بالا بیش از سه ماه هم مشخص نیست.

چه کسانی باید در مصرف قرص ال آرژنین خارجی محتاط باشند

چه کسانی باید در مصرف قرص ال آرژنین خارجی محتاط باشند؟

یکی از عوارض گزارش شده افت فشار خون است، این گروه ها پیش از مصرف باید با پزشک مشورت کنند:

  • افرادی که داروی فشار خون یا هر دارویی با اثر گشادکنندگی عروق مصرف می کنند
  • افراد دارای بیماری قلبی یا مشکل فشار خون
  • کسانی که معده حساس دارند یا به مکمل ها واکنش گوارشی نشان می دهند

 

این توصیه احتیاطی است و برای مصرف کننده سالم هم فرق ندارد: بیشتر داده ها از بزرگسالان سالم و جوان می آید و درباره بقیه اطلاعات کافی نداریم.

جمع بندی

ال آرژنین از نظر تئوری منطقی به نظر می رسد اما شواهد بالینی اثر قابل اعتماد روی پمپ، عملکرد یا ریکاوری را تأیید نمی کنند.

بسیاری از محصولات ورزشی چندترکیبی اند و گاهی مقدار هر ماده در proprietary blend روی برچسب نیامده است. پژوهش ها هم عمدتاً روی تک ماده انجام شده، پس اثر و ایمنی ترکیب ها را نمی توان پیش بینی کرد. برای همین:

  • گرم واقعی ال آرژنین در هر سروینگ را روی برچسب بررسی کنید.
  • هنگام مقایسه قیمت ال آرژنین، قیمت هر گرم ماده مؤثر را بسنجید، نه قیمت کل بسته را.
  • عبارت ال آرژنین آمریکایی به تنهایی نه کیفیت را تضمین می کند و نه اثربخشی را.

 

اگر می خواهید آن را امتحان کنید، دوز را پایین نگه دارید، واکنش بدنتان را زیر نظر بگیرید و اگر دارو مصرف می کنید یا بیماری زمینه ای دارید حتماً با پزشک صحبت کنید.

سوالات متداول

آیا آرژنین قدرت عضلانی را افزایش می دهد؟

شواهد کافی نیست. طبق NIH، دوزهای ۲ تا ۲۰ گرم در روز اثر اندک یا ناچیزی بر عملکرد ورزشی داشته اند و مرور ۵۴ مطالعه هم بهبود قابل اتکایی نشان نداده است. حس پمپ یا انرژی بیشتر در یک جلسه، افزایش واقعی قدرت را ثابت نمی کند.

آیا ال آرژنین باعث رشد عضلات می شود؟

رشد عضله اساساً به تمرین مقاومتی، انرژی و پروتئین کافی و ریکاوری بستگی دارد. حتی اگر هورمون رشد تغییر کند، لزوماً به ساخت پروتئین یا حجم عضلانی بیشتر نمی انجامد. کراتین مونوهیدرات شواهد بسیار قوی تری دارد.

آیا ال آرژنین واقعاً پمپ عضلانی ایجاد می کند؟

ممکن است در برخی شرایط بر خون رسانی اثر بگذارد اما شواهد بالینی نشان نمی دهند که مکمل آرژنین به طور پایدار و قابل اعتماد پمپ عضلانی را افزایش می دهد.

ال آرژنین بهتر است یا کراتین؟

برای افزایش قدرت و بهبود عملکرد در فعالیت های کوتاه مدت و پرفشار، کراتین پشتوانه علمی قوی تری دارد. آرژنین بیشتر به دلیل نقش آن در تولید نیتریک اکسید و خون رسانی مطرح است، اما اثربخشی ورزشی آن قطعی نیست.

آیا ال آرژنین باعث افزایش تستوسترون می شود؟

شواهد معتبر و کافی برای اینکه مکمل آرژنین به طور قابل اعتماد سطح تستوسترون را افزایش دهد، وجود ندارد. نباید ادعاهای مربوط به هورمون رشد یا سایر مسیرهای زیستی را معادل اثبات افزایش تستوسترون یا عضله سازی دانست.

آیا مصرف ال آرژنین قبل از تمرین ضروری است؟

شواهد علمی موجود مصرف آن را به عنوان یک ضرورت پیش از تمرین تأیید نمی کنند. کیفیت برنامه تمرینی، تغذیه، خواب و ریکاوری نقش بنیادی تری در پیشرفت ورزشی دارند.