زمانی که از باشگاه به خانه برمی‌گردید، رشد عضله و ترمیم آن در سلول‌های‌تان در حال روی دادن است. تولید سلولی و ترمیم بافت بستگی به ویتامین‌ها و مواد معدنی گوناگونی دارد. این ویتامین‌ها در یک رژیم غذایی متعادل وجود دارند اما ممکن است تصفیه‌ها و فرآوری‌هایی باعث شوند کمبودهایی به وجود بیاید و رشد و ریکاوری عضله را به تاخیر بیندازد. در این مطلب از مجله علم ورزش بهترین ویتامین ها برای بدنسازی، عضله سازی و ریکاوری بدن را معرفی می‌کنیم.

ویتامین A

ویتامین A یکی از ویتامین‌هایی است که اغلب فراموش می‌شود و معروف است که برای سلامت چشم مفید است اما سایر فواید آن نادیده گرفته می‌شود. ویتامین A برای ورزشکاران و بدنسازها مفید است زیرا تولید پروتئین را که برای رشد عضله ضروری است تقویت می‌کند. با افزایش تولید پروتئین، از میزان ویتامین A کاسته می‌شود، علتش هم این است که ویتامین A برای تجزیه‌ی پروتئین حین پروسه‌ی ترمیم عضله مورد نیاز است.

اگر هنوز قانع نشدید که چقدر به ویتامین A نیاز دارید و چرا یکی از بهترین ویتامین ها است، خوب است بدانید این ویتامین تاثیر مستقیمی بر تستوسترون دارد که قدرتمندترین هورمون بدن برای عضله سازی است. در مطالعه‌ای که روی ۱۰۲ نوجوان با تاخیر بلوغ انجام شد، مصرف مکمل ویتامین A و آهن توانسته بود منجر به بلوغی مشابه گروهی شود که هورمون تستوسترون دریافت کرده بودند. این نشان می‌دهد کمبود ویتامین A می‌تواند تاثیر چشمگیری بر سلامت تولید تستوسترون در مردان در تمام سنین دارد. خلاصه اینکه ویتامین A با تحریک سلول‌های جوان جهت سریع‌تر بالغ و کامل شدن، نقش مهمی در ایجاد قدرت ساختاری ِ بیشتر در عضلات دارد.

ویتامین D

وقتی پای رشد و ریکاوری عضلات به میان می‌آید، ویتامین D یکی از بهترین ویتامین هایی است که بحث‌های زیاد در موردش وجود دارد. ویتامین D تنها ویتامینی است که بدن نیاز دارد تا در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرد تا آن را تولید کند. همه‌ی ما می‌دانیم که ویتامین D برای دور ماندن از بیماریها مهم است و خیلی از افراد کمبود ویتامین D دارند، اما آیا می‌دانید که این ویتامین چگونه به رشد عضلات و ریکاوری آن‌ها کمک می‌کند؟

ویتامین D مهمترین ویتامین از جهت تولید تستوسترون است! برخی از مطالعات حتی نشان داده‌اند که مصرف مکمل ویتامین D در کنار برنامه‌ی تمرینی مناسب می‌تواند به میزان قابل توجهی قدرت انفجاری را در افراد بزرگسال افزایش بدهد. این ویتامین حتی در تولید پروتئین نیز نقش اساسی دارد که تا حدودی به دلیل تاثیر آن بر تولید تستوسترون است. مطالعه‌ای روی مردانی که تستوسترون‌شان پایین بود انجام شد و یافته‌ها نشان داد مصرف مکمل ویتامین D منجر به ۲۰ درصد افزایش در تستوسترون آزاد شده بود. ویتامین D علاوه بر تاثیرش بر تستوسترون و رشد عضله می‌تواند به سلامت استخوان‌ها نیز کمک کند و با همکاری کلسیم و منیزیم کمک زیادی به رشد استخوان‌ها می‌کنند.


پیشنهاد مطالعه: مصرف ویتامین D چه فوایدی دارد؟ چه مواد غذایی ویتامین d دارند؟


ویتامین C

ویتامین C یکی از ویتامین‌هایی است که زیاد درباره‌اش گفته شده و می‌شود. اول از همه ویتامین C یک آنتی اکسیدان بالقوه است که از سلول‌های عضله در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. ضمناً این ویتامین به تشکیل تستوسترون و سایر هورمون‌های آنابولیک نیز کمک می‌کند. نقش ویتامین C در بدنسازی به همین جا ختم نمی‌شود.

ویتامین C به تولید کلاژن نیز کمک می‌کند. کلاژن بنیادی‌ترین سازنده‌ی بافت همبند است و ویتامین C مولفه‌ای ضروری در حفظ استخوانها و عضلات در برابر آسیب به شمار می‌رود. با تقویت کلاژن، مفاصل بهتر می‌توانند مقاومت‌های سنگین را تحمل کنند و در نتیجه احتمال آسیب کمتر می‌شود. در مطالعه‌ای که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شد محققان دریافتند مصرف مکمل ویتامین C قبل و بعد از تمرین، درد عضلانی را کاهش داده و از اکسیداسیون گلوتاتیون که یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است جلوگیری کرده بود. این نکته‌ی بسیار مهمی است زیرا درد عضلانی تاخیری (DOMS) اصلا خوشایند نیست و ویتامین C می‌تواند از این درد کم کند و همزمان نقش آنتی اکسیدانی در سطح سلولی داشته باشد. پس این ویتامین را نیز می‌توان یکی از بهترین ویتامین ها برای بدنسازی و عضله سازی دانست.

بهترین ویتامین ها برای بدنسازی، عضله سازی و ریکاوری بدن


پیشنهاد مطالعه: چرا مصرف ویتامین C برای درمان یا جلوگیری از سرماخوردگی مفید نیست؟


ویتامین E

ویتامین E کاربردهای عملی زیادی دارد. خیلی‌ها می‌دانند که ویتامین E درمانی برای استرچ مارک‌ ها (ترک پوست) و مشکلات پوستی است، اما از فواید بیشتر آن اطلاعی ندارند. ویتامین E یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که به استحکام سلول‌ها در بدن کمک می‌کند. ورزش و تمرینات شدید، رادیکال‌های آزادی در بدن تولید می‌کند که از فرآورده‌های جانبی ِ مسموم ِ ناشی از تنفس سلولی هستند.

با تجمع این رادیکال‌های آزاد، بدن مسموم‌تر شده و منجر به ضعف عملکرد، اختلال در رشد عضله و ریکاوری و ضعف سیستم ایمنی می‌شود. ویتامین E به این رادیکال‌های آزاد حمله ور شده و آن‌ها را از بدن خارج می‌کند. نتیجه‌ی نهایی این است: استرس اکسیداتیو کمتر و کاهش آسیب عضلانی. علاوه بر فواید گفته شده، ویتامین E یک پیشگیرنده‌ی طبیعی و درمانی برای تصلب شرایین است که در آن عروق کاروتید در اثر استرس اکسیداتیو، تنگ و باریک می‌شوند. ویتامین E می‌تواند با تقویت رشد عضلات و سرعت دادن به ریکاوری و تاثیرات مثبتش بر فشار خون، این امکان را فراهم کند تا خون مغذی‌تری به عضلات فعال برسد.


پیشنهاد مطالعه: مصرف ویتامین E چه عوارض و فوایدی دارد؟


ویتامین‌های B (B6، اسید فولیک و B12)

ویتامین B6، اسید فولیک و B12 از مهمترین و بهترین ویتامین های گروه B از در زمینه‌ی رشد و ریکاوری عضلات هستند. هم ویتامین B6 و هم ویتامین B12 نقش مستقیم در متابولیسم پروتئین دارند. مطالعات نشان داده که هر چه پروتئین بیشتری مصرف کنید، به ویتامین B6 بیشتری جهت پشتیبانی از سوخت و ساز ناشی از افزایش مصرف پروتئین نیاز خواهید داشت.

یک حقیقت جالب دیگر در مورد ویتامین B6 اینکه این ویتامین برای جذب ویتامین B12 لازم است. این ویتامین‌های B باهم در تولید سلول‌های قرمز خون و سلول‌های ایمنی بدن نقش مهمی دارند و هر دو در رشد و ترمیم عضلات ارزشمندند. مصرف اسید فولیک (ویتامین B9) در ترکیب با ویتامین B6 و ویتامین B12 می‌تواند سطح هموسیستئین را کاهش داده و تولید نیتریک اکسید و عملکرد اندوتلیال را بهبود بدهد. نتیجه‌ی نهایی اینکه، جریان خون بهتر شده و مواد مغذی راحت‌تر به عضلات فعال انتقال داده می‌شوند.

ویتامین B1 (تیامین)

ویتامین B1 نیز از بهترین ویتامین ها به شمار می‌آید که مانند سایر ویتامین‌های B برای تولید انرژی در سلول ضروی است. ویتامین B1 از عملکرد سیستم عصبی نیز حمایت می‌کند تا پیام از مغز به عضلات به خوبی منتقل شود. بدون ویتامین B1، قابلیت انقباض عضلانی و ریکاوری بعد از تمرینات سنگین بسیار دشوار خواهد بود.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

ویتامین B2 بر سوخت و ساز آهن تاثیر مثبت دارد و این امکان را فراهم می‌کند تا خون سرشار از اکسیژن به خوبی در سراسر بدن منتشر شده و در نتیجه خستگی عضلانی به حداقل برسد. زمانی که ویتامین B2 در سطح بهینه است، تولید گلبول‌های قرمز خون به ماکسیمم می‌رسد. ویتامین B2، تقویت کننده‌ی سیستم ایمنی نیز هست و از گلوتاتیون در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و التیام بافت عضله را راحت‌تر می‌کند.

ویتامین B3 (نیاسین)

ویتامین B3 به ساختن هورمون‌های استروئیدی گوناگونی در غدد آدرنال و سایر قسمت‌های بدن کمک می‌کند تا ریکاوری و رشد عضلات تقویت شود. همچنین این ویتامین با افزایش جریان خون و کاهش تریگلیسرید و کلسترول خون، به سلامت قلب و عروق نیز کمک می‌کند. ویتامین B3 در تولید آمینو اسیدها در مغز نیز نقش مهمی دارد که قابل توجه‌ترین‌شان تریپتوفان بوده و در نهایت تولید فرارسان‌های عصبی مهمی چون سروتونین و دوپامین را افزایش می‌دهد. ضمناً ویتامین B3 بخشی از فاکتور تحمل گلوکز (GTF) را تشکیل می‌دهد. بنابراین می‌توان آن را یکی از بهترین ویتامین ها برای ریکاوری دانست.


پیشنهاد مطالعه: مصرف مولتی ویتامین و بهترین زمان مصرف قرص مولتی ویتامین


ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)

ویتامین B5 برای تولید کلسترول لازم است. کلسترول برای بدنسازها اهمیت ویژه‌ای دارد زیرا پیش درآمد تولید هورمون‌های استروئیدی مانند تستوسترون است. کلسترول، ویتامین D را نیز افزایش می‌دهد که سلامت استخوان را از طریق کمک به جذب کلسیم تقویت می‌کند. ویتامین B5 برای کمک به گوارش ضروری بوده و باعث می‌شود پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید، بیشتری تاثیر را داشته باشند.

ویتامین B7  (بیوتین)

ویتامین B7 برای متابولیسم کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در بدن بکار می‌رود. در فرایند گوارش، قندها با کمک ویتامین B7 به انرژی قابل مصرف تبدیل می‌شوند. برخلاف شایعاتی که رواج دارد، چربی‌ها برای عضله سازی ضروری‌اند. غشای سلولی، از جمله سلول‌های بافت عضله، فقط در حضور آنزیمی به نام استیل  Co-A که ویتامین B7 بخش مهمی از آن است می‌توانند عملکرد مناسبی داشته باشند. بی‌نظمی‌های سیستم عصبی و گرفتگی‌های عضلانی ناشی از اختلال در توانایی تنظیم قند می‌تواند نتیجه‌ی کمبود ویتامین B7 باشد.

بهترین ویتامین ها برای بدنسازی، عضله سازی و ریکاوری بدن

ویتامین B12 (کوبالامین)

یکی دیگر از بهترین ویتامین ها که به نوعی همه ما آن را می‌شناسیم، ویتامین B12 کوفاکتوری برای آنزیم‌های متیونین سنتاز و ال متیل مالونیل است. این ویتامین برای تکثیر سلولی (خون‌سازی) و عملکرد سیستم عصبی ضروری است. تکثیر سلول‌ها در بافت عصبی و دستگاه گوارش و مغز استخوان در حضور این ویتامین صورت می‌گیرد.

زینک (روی)

زینک به بدن کمک می‌کند تا از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها و چربی‌هایی که می‌خوریم استفاده کند. همچنین زینک، ماده‌ی معدنی مهمی در ریکاوری بعد از تمرین بوده و از سیستم ایمنی حمایت می‌کند. این ماده‌ی معدنی مهم، در زمینه‌ی رشد عضلات نیز به تولید هورمون مهم تستوسترون کمک می‌کند. خیلی از افراد نیاز خود به زینک را از طریق مصرف مکمل آن جواب می‌دهند اما اگر روزانه بیشتر از ۲۵ میلی گرم زینک دریافت کنید ممکن است مسئله ساز شود. این امکان وجود دارد که مصرف زیاد زینک منجر به کمبود مس شده و کم خونی و ضعف استخوان‌ها را به دنبال داشته باشد.

منیزیم

منیزیم هم کمک می‌کند تا غذایی که می‌خورید به انرژی تبدیل شود و با کاهش احساس خستگی و ضعف، عملکرد ورزشی‌تان را بالا می‌برد. در زمینه‌ی ریکاوری هم منیزیم می‌تواند برای آنهایی که برای خوب خوابیدن مشکل دارند بسیار مفید باشد، زیرا امکان یک خواب با کیفیت را فراهم می‌کند تا تلاشهای سخت‌تان در باشگاه منتهی به رشد عضلات شوند.

آهن

آهن به تولید سلول‌های قرمز خون که مسئول حمل خون اکسیژن‌دار در سراسر بدن هستند کمک می‌کند. بنابراین نداشتن آهن کافی می‌تواند موجب پایین بودن سطح انرژی و خستگی شده و بر تمرینات اثر بگذارد. زنان نیز به دلیل از دست دادن خون در زمان قاعدگی ممکن است دچار کمبود آهن شوند، بنابراین مصرف مکمل آهن ممکن است برای سلامتی و بهبود عملکرد ورزشی در این شرایط لازم باشد.

کلسیم

حتماً می‌دانید که کلسیم برای استخوان سازی و حفظ آن لازم است. تمرینات منظم بدنسازی می‌تواند تراکم استخوان را افزایش بدهد و از ریسک پوکی استخوان در سال‌های بعدی زندگی بکاهد. کمبود کلسیم باعث می‌شود بدن بافت استخوان را تجزیه کند تا سطح کلسیم را در بدن نرمال نگه دارد. کلسیم علاوه بر تراکم استخوان، برای پروسه‌ی انقباض تمامی عضلات از جمله قلب نیز حیاتی است.

ورزشکاران به این مواد مغذی بیشتر نیاز دارند

افراد ورزشکار به دلیل تمرینات شدید و نیازهای خاص بدنی باید مواد مغذی بیشتری دریافت کنند، چون بیشتر در معرض کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند. بدنسازها به خاطر استرس اکسیداتیو زیاد، آسیب‌های سلولی و عرق‌های زیادی که می‌ریزند باید توجه خاصی به تغذیه داشته باشند تا رشد عضلانی و ریکاوری آنها به خوبی انجام شود، بنابراین مصرف بهترین ویتامین هایی که معرفی شد می‌تواند مفید واقع شود، اما در نظر داشته باشید به مشورت پزشک مصرف شود.

هر گونه کپی برداری از مطالب مجله علم ورزش و بازنشر آن در شبکه‌های اجتماعی تحت وب و موبایل، بر اساس ماده ۷۴۵ قانون مجازات اسلامی جرائم اینترنتی، جرم محسوب شده و پیگرد قانونی دارد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: muscleandstrength + theproteinworks + labrada

 تلگرام علم ورزش