حرکت سویینگ دمبل را چگونه انجام دهید؟+ ویدئو و تصویر

تاب دادن کتل بل یا دمبل از پایین به بالا در اصطلاح حرکت سویینگ نام دارد، این حرکت در حالت عادی با کتل بل انجام می‌شود اما انجام آن با دمبل نیز ممکن است. این حرکت ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوزای است، در صورتی که می‌خواهید این تمرین بیشتر بر پایه‌ی قدرت باشد، لازم است کتل بل یا دمبل سنگین‌تری را حرکت دهید. برای انجام این حرکت با هدف هوازی کافی است که وزنه‌ای سبک را انتخاب کنید و فقط تعداد حرکت خود را بیشتر کنید.

چگونه حرکت سویینگ را انجام دهید؟

دمبل یا کتل بل را بین پاها ببرید و با هر دو دست نگه دارید، البته این حرکت با یک دست نیز انجام می‌شود؛ در این حالت پشت باید صاف باشد و سر رو به جلو، سپس دمبل یا کتل بل را به طرف بالا حرکت دهید و با قدرت دست و پاها کتل بل را تاب دهید تا بالا سر، سپس وقتی حرکت را به پایین انجام می‌دهید، همانطور که پشت در حالت صاف است، وزنه را به آرامی پایین بیاورید و بازهم حرکت را تکرار کنید.

حرکت سوئینگ دمبل

زمانی‌که حرکت سویینگ با یک دست را شروع می‌کنید، با دست دیگرم چه بکنم؟

شاید فعالیت دست آزاد چندان مهم به‌نظر نرسد، اما ارزش این را دارد که بررسی‌اش کنیم. حین انجام حرکت سویینگ دمبل با یک دست یا همان سوئینگ یک‌دست، دست آزاد می‌تواند مسئول عقب کشیدن شما باشد اما عملکرد آن می‌تواند تعین‌کننده فرم نتیجه‌ای که می‌گیرید باشد.

یا این‌که حرکت این بازوی آزاد می‌تواند فشار یا هدف سویینگ را تغییر دهد. بنابراین اجازه دهید ببینیم با این دست آزاد چه می‌توان کرد، بایدها و نبایدها چیست، و تفاوت انتخاب‌ها و شیوه‌های گوناگون چه می‌تواند باشد. منظور از اینکه با دست آزادتان چه بکنید، این است که شما از سویینگ با دو دست که در آن مهارت پیدا کرده‌اید به مرحله‌ی سویینگ با یک دست رسیده‌اید. حالت تدافعی یا گارد گرفتن شانه‌ها (off shoulders squared-) در حرکت سویینگ با دو دست، در سویینگ با یک دست هم باید رعایت شود، بنابراین وضعیت مهمی است که باید درنظر داشته باشید.

چند گزینه وجود دارد:

قابل قبول:

غیرقابل قبول:

1. ضربه زدن به دسته‌ی کتل‌بل هنگامی که بالا می‌آید

در این شیوه، وقتی که کتل بل در بالاترین نقطه‌ی سویینگ قرار می‌گیرد، شما با کف دست آزادتان، به قسمت بیرونی دسته‌ی کتل‌بل به آرامی ضربه می‌زنید. امتیاز این نحوه اجرا این است که در قسمت اوج سویینگ، شانه‌ها در وضعیت محافظت شده‌ای قرار می‌گیرند. اگر هم بازوی تاب‌خورنده از مسیر مستقیم به جلواش منحرف شود، نمی‌توانید با کف دست آزادتان به کنار دسته‌ی کتل‌بل ضربه بزنید بنابراین متوجه اشتباهتان شده و حرکت را اصلاح می‌کنید.

2. تقلید از دست فعال

در این تکنیک، شما اجازه می‌دهید بازوی آزادتان به‌راحتی از دست تاب‌خورنده‌تان تقلید نماید. شاید دست آزاد به اندازه دست فعال مسافت تاب‌خوردن را طی نکند اما تقریبا همان فاصله را تاب می‌خورد. در این شیوه بدنتان روان و راحت است اما نباید شانه‌هایتان از حالت گارد خارج شوند.

3. گارد

وضعیت گارد یعنی بالا آوردن دست آزاد در کنار صورت، جوری که این دست خیلی نزدیک به دنده‌ها باشد. این وضعیت شبیه حالتی است که بوکسورها از صورتشان محافظت می‌کنند. این تکنیک کمک می‌کند تا شانه‌ها نیز از حالت قائم خارج نشوند و هنگام سوئینگ، ” میان‌تنه ” را هم درگیر و تقویت می‌نماید. این شیوه را می‌توان با شیوه‌ی ضربه زدن به دسته‌ی کتل‌بل ترکیب کرد.

4. دست روی کمر

با راحت گذاشتن دست آزاد روی انحنای پایین کمر، می توانید مراقب باشید که گودی کمرتان حفظ شود؛ یعنی قوز نکنید، و همچنین هنگام حرکت سویینگ کمرتان پیچ و تاب نخورد.

در این تکنیک، محدودیت نسبتاً زیادی برای بدن ایجاد می‌کند و باید تنها زمانی بکار برده شود که بتوانید دست آزادتان را به‌راحتی و بدون درد روی پایین کمرتان قرار دهید. اگر احساس هر نوع احساس ناراحتی کردید یا شانه‌هایتان درد گرفت، پس این شیوه برای شما مناسب نیست.

5. دست کنار پهلو

دست آزاد، کنار پهلو قرار می‌گیرد.

وضعیت‌هایی سوئینگ دمبل که صحیح نیستند

1. بیش از حد تاب‌دادن

وقتی تقلید از بازوی تاب‌خورنده بیش از حد باشد، موجب پیچ و تاب خوردن شانه‌ها و بدن می‌شود، سپس از مزایای راحت و روان بودن بدن سودی نخواهید برد و به مرحله‌ای می‌رسد که بازوی آزاد تبدیل به ” نیروی محرک غالب ” در سویینگ خواهد شد. در نتیجه، گشتاور چرخشی و پیچشی ایجاد می‌شود که مطلوب ما نیست.

2. دست روی ران

با گذاشتن دست آزاد روی ران هنگام پایین آمدن سوئینگ، یک عمل فوری و نیروی چرخشی وارد حرکت سویینگ می‌شود. این تکنیک زمانیکه کتل‌بل خیلی سنگین است یا اطمینان کافی برای حفظ ثبات و تعادل وجود ندارد، مناسب می‌باشد.

شیوه‌ی مناسب خودتان را پیدا کنید

تکنیک‌های گفته‌شده را امتحان کنید تا ببینید کدامشان برای شما بهتر است ودرنتیجه دچار فرم‌های اشتباه نشوید. شاید هم یک یا چند شیوه‌ی جدید مناسب پیدا کنید که گارد بیشتری داشته باشد یا بدنتان روان‌تر و راحت‌تر باشد.

حرکت سویینگ دمبل یک دست را به سویینگ دست‌به‌دست ارتقاء دهید

در سویینگ دست‌ به‌ دست، دستی که کتل‌بل را گرفته درجریان تاب‌خوردن وقتی به اوج می‌رسد، کتل‌بل را به دست دیگر می‌دهد. در این مدل هم گارد شانه‌ها ضروری و مهم است. برای اینکه دست‌به‌دست کردن را خوب انجام دهید، اول در سویینگ یک‌دست به تبحر لازم برسید؛ مخصوصًا با شیوه‌ی ضربه زدن به دسته‌ی کتل‌بل.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com