همه ما با تمرینات هوازی آشنا هستیم، اما اگر مفهوم آن را نمی‌دانید، لحظه ای را تصور کنید که در حال ورزش کردن هستید، از شدت فعالیت به سختی نفس می‌کشید، ضربان قلب‌تان بالا می رود، گردش خون بالا می‌رود تا برای ادامه‌ی فعالیت به عضله‌ها اکسیژن برسد و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید. به این گونه ورزش‌ها هوازی (یا در اصطلاح کاردیو) می‌گویند. به عبارت دیگر، هر گونه فعالیت ورزشی که  قلب، ریه‌ها و عضلات شما درگیر فعالیت زیادی کند و شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می‌شود.

می‌توان گفت فعالیت های با شدت متوسط و مدت نسبتاً طولانی که دستگاه های عضلانی بزرگ را فعال می کند و انرژی مورد نیاز برای اجرای آن ها، تمامی و یا عمده آن از طریق دستگاه هوازی تأمین می شود، فعالیت هوازی یا کاردیو نامیده می شود.

دستگاه هوازی چیست؟

به مجموعه فرایندهای سوخت و سازی در داخل بدن گفته می شود که با تجزیه کربوهیدرات ها و اسید های چرب، با اکسیژن تنفسی، انرژی مورد نیاز بدن را آماده می کند، بنابراین در فعالیت های که اکسیژن به مقدار کافی در اختیار عضلات قرار می گیرد، این دستگاه، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کند و به همین علت به این گونه فعالیت ها، هوازی می گویند. راهپیمای، دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و طناب زدن به مدت طولانی، متداول ترین فعالیت های هوازی هستند.

 به نوعی می توان گفت:  هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود.

یکی از اصول اساسی تمرین هوازی، مداومت آن است. برای کسی که اهداف تندرستی را دنبال می کند، تمرین هوازی باید یک بخش ارزشمند در زندگی باشد و برای یک ورزشکار نیز باید جزء جدا ناشدنی از برنامه های تمرینی باشد، زیرا آمادگی به دست آمده از طریق تمرین هوازی، ذخیره نمی شود و آثار تمرینات هوازی با کنار گذاشتن آن ها به سرعت از بین می رود.


پیشنهاد مطالعه: ۵ فایده‌ی تمرینات هوازی که عالی‌ترین تاثیرات را بر بدن می‌گذارند


ویژگی‌های ورزش هوازی

ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدت نسبتاً طولانی می‌شود. بر عکس، ورزش غیرهوازی (بدون اکسیژن) فعالیتی است مانند دو سرعت یا وزنه‌برداری که سبب می‌شود، عضلات به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار بگیرند و شما به سرعت از نفس بیفتید.

نمونه‌های ورزش‌ های هوازی عبارتند از: دستگاه‌های ورزشی هوازی، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، پیاده‌روی و …. البته انواع بسیار دیگری هم وجود دارند. تمرینات هوازی نه تنها به تناسب اندام کمک می‌کند، بلکه مزایای شناخته‌شده‌ای برای سلامتی جسمی و روحی دارد.

تمرینات هوازی به جلوگیری یا کاهش احتمال ابتلا به برخی از سرطان‌‌ها، دیابت، افسردگی، بیماری‌های قلبی‌عروقی و پوکی استخوان کمک می‌کند.

شدت تمرین هوازی

یکی از متداول ترین سوالات در مورد تمرین هوازی این است که برای اثر بخشی اضافه بار بر دستگاه قلبی – تنفسی و متعاقب آن افزاش ظرفیت عملکردی، شخص باید با چه شدتی تمرین کند؟ آمادگی قبلی- تنفسی با تمریناتی که شدت آن ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی باشد، کسب خواهد شد. عقیده عمومی این است که حد پایین این شدت ( ۵۰ درصد ) برای افراد غیر فعال و حد بالایی آن ( ۸۵ درصد ) برای افراد آماده است.


پیشنهاد مطالعه: قبل از ورزش های هوازی باید چه چیزی بخوریم


شدت فعالیت باید متناسب با مدت آن باشد، به طوری که شخص بتواند به اندازه کافی فعالیت کرده ، حداقل ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری در هر جلسه مصرف کند تا ضمن افزایش آمادگی قلبی – تنفسی ، وزن خود را نیز کنترل کند.اگر فعالیت خیلی شدید باشد، ممکن است شخص نتواند به مدت کافی فعالیت کند و در نتیجه به اهداف مورد نظر دست نیابد.

تهیه و تدوین : elmevarzesh.com