نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
فشار خون بالا یکی از شایع‌ترین اختلالات در میان افراد میانسال و سنین بالاتر است. فشار خون بالا، ریسک بسیاری از بیماریها را افزایش می‌دهد، مانند سکته مغزی، بیماریهای قلبی و عروقی و بیماری کلیوی. خوشبختانه این بیماری معمولا به راحتی قابل کنترل است و بیشتر اوقات ایجاد تغییراتی در سبک زندگی کافیست تا مشکل فشار خون بالا را برطرف کند. در موارد شدیدتر ممکن است به دارو درمانی نیاز باشد.
ورزش چگونه باعث کاهش فشار خون می‌شود؟
ورزش و فشار خون رابطه مهمی باهم دارند، بهترین دلیل اینکه اگر فشار خون دارید باید ورزش کنید این است که ورزش کردن کمک می‌کند فشار خون پایین بیاید. مطالعات نشان داده ورزش هوازی می‌تواند فشار خون سیستولیک را به طور متوسط 5 تا 7 میلی متر جیوه پایین بیاورد؛ این واقعا ارزشمند است! اگر شما فشار خون‌تان کمی بالا باشد این مقدار کاهش برای کنترل فشار خون‌تان بدون دارو کافیست. اما این که نیاز به دارو دارید یا نه چیزی است که باید پزشک‌تان مشخص کند.
گفتیم ورزش کردن به پایین آمدن فشار خون کمک می‌کند؛ اما چطور؟ خون در رگ‌های بدن تحت اثر فشار مناسب جریان دارد. عامل ایجاد این فشار و حفظ آن، ضربان مداوم (انقباض) قلب است. ورزش منظم و پایدار سبب تقویت قدرت انقباض قلب خواهد شد در نتیجه این امر موجب می‌شود که قلب در هر بار انقباض، خون بیشتری را به داخل رگ‌های بدن پمپ کند.
برای حفظ فشار خون داخل رگ‌ها لازم است که قلب به تعداد دفعات کمتری خون را پمپ کند و به قلب فشار کمتری وارد آید و فشار خون کاهش یابد. با ورزش بروز و شدت عوامل خطرزای قلبی عروقی و پرفشاری خون تقلیل می‌یابد و کاهش مصرف داروی ضد پرفشاری خون امکان پذیر می‌شود و از مرگ زودرس می‌کاهد.
اگر در حال حاضر فعالیتی ندارید یا سابقه ورزشی ندارید، با پزشک مشورت کنید. او به شما خواهد گفت که چه وقت آماده ورزش کردن هستید. از آنجایی که داشتن یک سبک زندگی فعال برای فشار خون شما مناسب است؛ احتمالاً پزشک هم کاملاً با آن موافق است. اگر مشکل خاصی در خصوص فعالیت نداشته باشید، می‌توانید هر فعالیتی را که دوست دارید بدون نیاز به باشگاه رفتن انجام دهید، مثلاً سریع قدم زدن، آهسته دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و یا تمرین با وزنه.
مقاومت انسولینی می‌تواند یکی از عوامل خطرزا برای بیماری فشار خون بالا محسوب شود. ورزش منظم می‌تواند مقاومت انسولینی را کاهش داده و از این طریق نیز در پیشگیری از ابتلا به فشار خون مؤثر باشد.
آیا ورزش کردن برای کسانی که فشار خون دارند بی خطر است؟
بهترین کار که می‌توانید برای کنترل فشار خون انجام دهید، فعال بودن است. از پزشک در مورد محدودیت فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید، کسب اطلاع کنید. وقتی که ورزش می‌کنید به احساس بدنتان توجه کنید. ممکن است مدتی طول بکشد تا بدن به ورزش کردن عادت کند که این امری معمولی است. نفس نفس زدن سریع وعرق کردن و همچنین ضربان سریع قلب هنگامی که مشغول ورزش هوازی هستید، امری طبیعی است.
بعضی از داروهایی که برای کنترل فشار خون بالا بکار می‌روند می‌توانند بر عملکرد ورزشی اثر بگذارند
آیا می‌دانستید که برخی از داروهای کنترل فشار خون می‌توانند تاثیر منفی بر استقامت ورزشی بگذارند؟ یکی از دسته داروهای ضد فشار خون بالا که این کار را می‌کند، مهار کننده‌های بتا است. این گروه از داروها، ضربان قلب را حین ورزش هوازی به میزان 30 تا 35 درصد کاهش می‌دهند و افزایش ضربان قلب را برای فرد دشوار می‌کنند. این داروها همچنین احساس تشخیص اینکه با چه شدتی تمرین می‌کنید را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهند. بنابراین سختی تمرین را بیشتر از واقعیت احساس و دریافت می‌کنید. خوشبختانه با وجود مصرف مهار کننده‌ی بتا همچنان می‌توانید از فواید تمرینات هوازی بهره مند شوید حتی اگر عملکردتان خیلی خوب نباشد.
آیا برای تعیین ضربان قلب هدف و اینکه چقدر سخت تمرین می‌کنید از معادله‌ی ماکسیمم ضربان قلب استفاده می‌کنید؟ اگر مهار کننده‌ی بتا مصرف می‌کنید، این معادله دقیق نخواهد بود و شما مجبور خواهید بود برای رسیدن به ضربان قلب هدف به سختی بیفتید. در عوض بهتر است از مقیاس آر پی ای بورگ (Borg Rate of Perceived Exertion Scale) برای کنترل شدت تمرینات خود استفاده کنید، چون این مقیاس برای سنجش شدت تمرینات به ضربان قلب بستگی ندارد.
همچنین به پزشک‌تان بگویید که ورزش می‌کنید تا او هنگام تجویز دارو این موضوع را مد نظر داشته باشد. دسته‌های متنوعی از مهار کننده‌های بتا وجود دارد که هر کدام تاثیر متفاوتی بر تحمل و استقامت ورزشی می‌گذارند. اگر پزشک‌تان بداند که شما ورزش می‌کنید می‌تواند مهار کننده‌ی بتایی را انتخاب کند که تاثیر منفی کمی بر استقامت ورزشی‌تان بگذارد یا به طور کل داروی ضد فشار خون متفاوتی را تجویز کند.
قبل از شروع ورزش این سوالات را با پزشک مطرح کنید:
- چه مقدار ورزش لازم است؟
- چند بار در هفته باید ورزش کنید؟
- چه نوع ورزشی باید انجام دهید؟
- آیا باید ضربان قلب را به هنگام ورزش کنترل کنید؟
بهترین ورزش برای فشار خون کدام است؟
به طور کلی می‌توان فعالیت‌های ورزشی را در 3 دسته تقسیم بندی کرد:
- فعالیت‌های هوازی: به پایین آمدن فشار خون بالا کمک می کند و قلب را قوی‌تر می‌کند. برای مثال ورزش‌هایی مثل پیاده روی، آهسته دویدن، طناب زدن، دوچرخه سواری (بصورت ایستا یا در بیرون)، اسکی، اسکیت، شنا، ورزش‌های هوازی داخل آب.
- تمرینات مقاومتی: عضلات را قوی‌تر می‌کند و در طول روز کمک می‌کنند کالری بیشتری بسوزانید. تمرین‌های مقاومتی برای مفاصل و استخوان‌ها هم مفیدند.
- ورزش‌های کششی: بدن را قابل انعطاف تر می‌کنند، به بهتر حرکت کردن و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کنند. گرچه ورزش‌های کششی و تقویت کننده عضلات با افزایش سطح سلامتی بدن در کاهش فشار خون مؤثرند اما مفیدترین نوع ورزش جهت کنترل فشار خون ورزش‌های هوازی است.
هر چند وقت یکبار باید ورزش کنیم؟
در روز حداقل 30 دقیقه و در هفته 5 روز به فعالیت‌های ملایمی مثل پیاده روی سریع بروید. اگر وقت کمی دارید، فعالیت‌های مثل آهسته دویدن در 20 دقیقه و 3 تا 4 روز در هفته به همان اندازه مفید است. اگر امروز فعالیتی ندارید، به تدریج این مقدار ورزش را انجام دهید. اگر هفته‌های کمی طول بکشد تا به آن میزان ورزش کردن برسید، قطعاً مناسب است.
اولین کار گرم کردن است، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن به حرکت بهتر بدن کمک و از آسیب دیدگی آن جلوگیری می‌کند. بعد، شدت حرکات را بیشتر کنید. اما بیش از حد نباشد، هنگام ورزش کردن باید قادر باشید که با کسی حرف بزنید. اگر قادر به آواز خواندن هستید کمی سرعت حرکات را بیشتر کنید تا مطمئن شوید که از حالت ورزش کردن خارج نشده‌اید. نهایتاً سرد کردن است، وقتی که در حال ورزش کردن هستید، ناگهان توقف نکنید، برای چند دقیقه آرام حرکت کنید، که این کار بخصوص برای کسانی که فشار خون دارند مهم است.
فورا از جای‌تان بلند نشوید
اگر دراز کشیده ورزش می‌کنید فورا از جای‌تان بلند نشوید. اگر داروی فشار خون مصرف می‌کنید، دارو می‌تواند چند ثانیه احساس سرگیجه یا سبکی در سر به شما بدهد و علامت این است که وقتی از حالت نشسته یا دراز کشیده فورا بلند می‌شوید خون نمی‌تواند با سرعت کافی به مغز برسد.
اگر داروی فشار خون مصرف کنید و فشار خون‌تان در وضعیت پایین باشد این مشکل، عادی است. همچنین اگر بدنتان دهیدراته باشد ممکن است این اتفاق بیفتد. بنابراین قبل و بعد از تمرین به اندازه کافی آب بنوشید، مخصوصا اگر داروی فشار خون مصرف کنید. اگر هنگام بلند شدن از جای‌تان، سر گیجه یا احساس سبکی در سر داشتید، همان وقت فشار خون‌تان را چک کنید و این موضوع را به پزشک‌تان بگویید. ممکن است نیاز باشد داروی‌تان را تغییر بدهد.
نفس خود را حبس نکنید
آیا وقتی می‌خواهید یک وزنه‌ی سنگین را بلند کنید عادت دارید نفس خود را حبس کنید؟ این شیوه برای هیچکس خوب نیست، اما اگر فشار خون بالا داشته باشید که اصلا برای‌تان خوب نیست! وقتی وزنه‌ی سنگینی را بلند می‌کنید، فشار خون سیستولیک بالا می‌رود و این تاثیر زمانی که نفس خود را موقع تلاش و فعالیت حبس می‌کنید، تشدید نیز می‌شود.
خوشبختانه مطالعات نشان می‌دهد تمرینات دینامیک بدنسازی می‌توانند فشار خون را پایین آورده و از سایر ریسک فاکتورهای بیماریهای قلبی و عروقی بکاهد. اما پیش از اینکه باربل یا دمبل در دست بگیرید، مطمئن شوید که فشار خون‌تان به خوبی تحت کنترل است و موافقت پزشک معالج خود را از قبل بگیرید. پزشک ممکن است توصیه کند بسته به میزان کنترل فشار خون‌تان، از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید و تکرارهای کمتری داشته باشید تا فشار و تنش زیادی به شما وارد نشود، حداقل تا زمانی که فشار خون‌تان به خوبی تحت کنترل قرار گیرد.
حرف آخر
داشتن تحرک بدنی برای سلامت قلب و کنترل فشار خون مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند فشار خون سیستولیک را به میزان 11 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را به میزان 8 میلی متر جیوه پایین بیاورد. این مقدار کاهش همانی است که با استفاده از دارو می‌تواند روی بدهد! از درستی تنفس‌تان اطمینان حاصل کنید و هنگام وزنه زدن نفس‌تان را حبس نکنید.
اگرهای پر خطر
اگر احساس تنگی نفس یا ضربان قلب خیلی شدید یا نا منظم کردید، آرام شوید و استراحت کنید. اگر احساس درد سینه، ضعف، سرگیجه، سستی یا فشار و یا درد در گردن، بازو، فک یا شانه کردید، از ورزش کردن دست بکشید. چنانچه این علایم سریع رفع نشدند یا دوباره اتفاق افتادند، سریعاً به دنبال درمان اضطراری باشید.
ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com
برچسبها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام ممنون از سایت خوبتون خداقوت