نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
برای ورزش کردن وقت ندارید؟ یک ساعت ورزش روزانه آن هم چندین روز در هفته برای افراد پر مشغله که می‌خواهند از یک برنامه تمرینی منظم و سودمند اما کوتاه مدت پیروی کنند طاقت فرسا و خسته کننده است. اما متخصصان ورزش برنامه تمرینی کوتاه مدتی برای سوزاندن 100 کالری طراحی کرده‌اند که فقط باید بر شدت ورزش و زمان تمرکز کرد.
چطور باید شدت را به برنامه تمرینی اضافه کرد؟ از ورزش‌های با ضربت بالا مثل جاگینگ، طناب زنی یا پلایومتریک استفاده کنید. اگر تمرینات با ضربت بالا مورد نظر شما نیست میتوانید از تمرینات با ضربت پایین استفاده کنید. کلید اصلی ترکیب حرکات است تا گروه‌های عضلانی بدن بیش از یک بار مورد استفاده قرار گیرند. اگر از تمرینات با ضربت پایین استفاده میکنید، سرعت و دامنه حرکات را بیشتر کنید تا ضربان قلبتان را بالا ببرید.
برنامه‌های تمرینی که در ادامه خواهند آمد تمرینات کاردیو و قدرتی هستند تا شما از زمان خود به نحو احسن استفاده کنید. به خاطر داشته باشید مقدار کالری که در این تمرینات میسوزانید به عوامل مختلفی از جمله سن، وزن، ترکیب بدن، سطح شدت ورزش و غیره بستگی دارد.
پس شاید برای برخی اشخاص کالری سوزانده شده 100 نباشد. زمان گرم کردن بدن در این برنامه‌های تمرینی کوتاه است، به همین دلیل زمان بیشتری برای تمرین اصلی در اختیار خواهید داشت. بعد از اتمام تمرین حتماً بدن را با تمرینات کششی و نرمشی سرد کنید. اگر وقت کافی دارید میتوانید 3 یا 4 مورد از برنامه‌های زیر را در طول روز انجام دهید.
10 دقیقه تمرین کاردیو برای سوزاندن 100 کالری
برای کسب حداکثر نتیجه از 10 دقیق تمرین برای سوزاندن 100 کالری باید سخت تلاش کنید. بعد از گرم کردن تمرین را هر چه شدیدتر و سریعتر انجام دهید.
- 1 دقیقه پیاده روی سریع یا راه رفتن درجا
- 1 دقیقه جاگینگ سبک در جا همراه با بالا و پایین بردن دست‌ه
- 1 دقیقه پروانه
- 30 ثانیه پرش افقی
- 30 ثانیه جاگینگ درجا
- 30 ثانیه پرش افقی
- 30 ثانیه راه رفتن درجا
- 30 ثانیه بورپی
- 30 ثانیه کوهنورد
- 30 ثانیه راه رفتن درجا
- 30 ثانیه بورپی
- 30 ثانیه راه رفتن درجا
- 30 ثانیه جاگینگ درجا
- 1 دقیقه اسکوات پرشی
- 1 دقیقه راه رفتن آهسته
سوزاندن 100 کالری با دقیقه تمرین اینتروال دویدن
دویدن یکی از روش‌ها برای سوزاندن 100 کالری است. اگر تنها 10 دقیقه زمان در اختیار دارد با اضافه کردن تمرینات با شدت بالا کالری بیشتری بسوزانید.
- 1 دقیقه پیاده روی سریع یا راه رفتن درجا
- 1 دقیقه جاگینگ سبک
- 1 دقیقه زانو بلند
- 30 ثانیه پیاده روی یا جاگینگ سریع با درک فشار تمرین (PE) 6 تا 7
- 30 ثانیه جاگینگ یا پیاده روی
- دویدن در مقیاس PE 8
- 30 ثانیه جاگینگ یا پیاده روی
- 30 دویدن در مقیاس PE 8
- 30 ثانیه جاگینگ یا پیاده روی
- 1 دقیقه دویدن سریع با حداکثر سرعت
- 1 دقیقه جاگینگ آهسته
- 1 دقیقه راه رفتن آرام.
توضیح: RE ( Rate of Exertion)
| RPE | مفهوم آن |
| 1 | بدون فعالیت |
| 2-3 | فعالیت ملایم، مانند گرم کردن، سرد کردن و یا انجام حرکات کششی |
| 4-5 | فعالیت متوسط، تنفس شما مقداری سریع می‌شود |
| 6-7 | فعالیت سخت، افزایش تعریق و ضربان قلب، شما در این حالت هنوز میتوانید صبحت کنید! |
| 8-9 | فعالیت خیلی سخت، در این شرایط به سختی میتوانید چند کلمه صحبت کنید |
| 10 | فعالیت خیلی شدید، شما در این حالت امکان تکلم ندارید و نهایتاً یک دقیقه میتوانید در این حالت ورزش کنید. |
10 دقیقه تمرین طناب زدن برای سوزاندن 100 کالری
طناب زدن یکی دیگر از روش‌های مؤثر در کالری سوزی است. برای افراد بدون تمرین طناب زدن به صورت متوالی و طولانی سخت است. برای این گروه ترکیب تمرین طناب زدن با جاگینگ و پیاده روی بهترین رویکرد است.
- 1 دقیقه پیاده روی سریع یا راه رفتن در جا
- 1 دقیقه جاگینگ سبک در جا با بالا و پایین بردن دستها
- 30 ثانیه طناب زدن
- 30 ثانیه جاگینگ یا راه رفتن در جا
- 30 ثانیه طناب زدن
- 30 ثانیه جاگینگ یا راه رفتن در جا
- 30 ثانیه طناب زدن
- 30 ثانیه جاگینگ یا راه رفتن در جا
- 30 ثانیه طناب زدن
- 30 ثانیه جاگینگ یا راه رفتن در جا
- 30 ثانیه طناب زدن
- 30 ثانیه جاگینگ یا راه رفتن در جا
- 1 دقیقه طناب زدن سریع
- 1 دقیقه جاگینگ یا راه رفتن در جا
- 1 دقیقه پیاده روی
10 دقیقه تمرین سبک برای سوزاندن 100 کالری
برای انجام یک ورزش عالی و سوزاندن 100 کالری نیازی نیست بدوید یا بالا و پایین بپرید. میلیون‌ها تمرین مفید وجود دارند که شما میتوانید انجام دهید که حتی شامل پریدن هم نمی‌شوند. برنامه تمرینی زیر را با سرعت ممکن انجام دهید.
- 1 دقیقه استپ تاچ با حرکت دستها به طرفین
- 1 دقیقه زانو بلند با توپ طبی
- 1 دقیقه اسکوات با بالا و پایین بردن توپ طبی
- 1 دقیقه اسکوات با ضربه پا به جلو
- 1 دقیقه لانگز جلو با ضربه مشت به جلو
- 1 دقیقه پروانه سبک
- 1 دقیقه ضربه پا به جلو ایستاده
- 1 دقیقه پرش اسکی به طرفین با تاب دادن دستها
- 1 دقیقه زانو بلند طرفین (درجا)
- 1 دقیقه اسکوات و شنای سوئدی
- 1 دقیقه راه رفتن
- استپ تاچ: بایستید، پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند. با پای چپ یک گام بلند به سمت چپ بردارید سپس پای راست را به سمت پای چپ ببرید تا آن را لمس کند. بعد از لمس هر دو پا، پای راست را به نقطه اول خود برگردانید. این بار با حرکت دادن پای چپ به سمت پای راست، هر دو پا همدیگر را لمس کنند. حین حرکت دستها را هماهنگ به طرفین تاب دهید. این تمرینی یکی از حرکات ورزش ایروبیک است.
- زانو بلند با توپ طبی: بایستید، یک توپ طبی را با دو دست بالای سر بگیرید. زانوی چپ را بالا آورده و همزمان ن توپ طبی را از بالای سر به سمت پایین ببرید. در سطح کمر، زانو و توپ باید همدیگر را لمس کنند. حرکت را با پای راست ادامه دهید.
- زانو بلند طرفین: این تمرین دقیقاً مانند حرکت قبل است اما باید زانوها از طرفین بدن بالا آورده شوند.
- اسکوات و شنای سوئدی: یک اسکوات انجام دهید، بعد از ایستادن، دستها را روی زمین بگذارید و به سمت جلو حرکت دهید تا به وضعیت شروع شنای سوئدی برسید. یک شنای سوئدی انجام دهید. دستها را روی زمین به سمت پاها حرکت دهید. دوباره ایستاده و حرکت اسکوات و ادامه تمرین را انجام دهید.
سوزاندن 100 کالری با 10 دقیقه تمرین دایره ای در خانه
کاردیو تنها راه کالری سوزی نیست. تمرینات قدرتی مخصوصاً به روش دایره‌ای واقعاً در کالری سوزی مفید است. برای برنامه تمرینی زیر، هر حرکت را 30 تا 60 ثانیه یا تا خستگی قبل از رفتن به حرکت بعدی بدون استراحت یا با کمی استراحت انجام دهید. برای چالش بیشتر یک وزنه سبک به تمرینات اضافه کنید.
- اسکوات
- اسپلیت اسکوات
- اسکوات وسیع
- ددلیفت
- شنا سوئدی
- ددلیفت تک پا با خم شدن به جلو
- استپ زانو با پرس شانه
- کیک بک
- اسکوات با جلو بازو
- پلانک با خم کردن زانو به داخل بدن
- اسپلیت اسکوات: برای انجام حرکت اسپلیت اسکوات، پای راست در جلو و پای چپ در عقب با فاصله دو برابر عرض شانه قرار بگیرند. سپس در این حالت تمرین اسکوات را انجام دهید.
- ددلیفت تک پا با خم شدن به جلو: حرکت ددلیفت را انجام دهید. با این تفاوت هنگام خم شدن به جلو باید یک پا از عقب بالا آورده شود تا موازی زمین قرار بگیرد. در این تمرین بدن بیشتر به سمت جلو باد خم شود.
- استپ زانو با پرس شانه: یک مانع به ارتفاع 30 سانتی متر روی زمین بگذارید. با یک پا روی مانع بروید. هنگام بالا رفتن زانوی پای مقابل را تا حد امکان بالا آورده و همزمان دو دست را به بالای سر ببرید. دستها و زانو را پایین برده و به پای مخالف تمرین را ادامه دهید.
- اسکوات با جلو بازو: یک حرکت اسکوات انجام دهید. هنگام بالا آمدن دستها که کنار بدن هستند را از آرنج خم کنید و تمرین جلو بازو را انجام دهید. برای چالش بیشتر میتوانید از دمبل استفاده کنید.
10 دقیقه تمرین دایره ای با وزن بدن برای سوزاندن 100 کالری
حتی اگر تجهیزات کافی نداشته باشید، میتوانید با مقاومت و وزن بدن کالری بسوزانید. کلید این تمرینات، تمرین شدید تا حد ممکن است. تمرین دایره‌ای زیر را 30 تا 60 ثانیه برای هر حرکت انجام دهید.
- 2 اسکوات سریع و 2 اسکوات پرشی تناوبی
- 30 ثانیه لانگز /30 ثانیه لانگز پرشی
- 30 ثانیه چهار دست و پا راه رفتن/30 ثانیه شنا سوئدی
- ددلیفت تک پا
- صندلی پشت به دیوار با بلند کردن زانو
- دیپ با بلند کردن یک پا
- برپی
- شنا سوئدی و پلانک طرفی
- پل.
- صندلی پشت به دیوار با بلند کردن زانو: به دیوار تکه بزنید. زانوها را خم کنید و پایین بروید تا زاویه بین زانوها به 90 درجه برسد. در این وضعیت یک پا را از زمین بلند کنید. به این حالت 30 الی 60 ثانیه صبر کنید.
- شنا سوئدی و پلانک طرفی: یک شنا سوئدی انجام دهید. سپس به سمت راست بچرخید و دست راست را از زمین بلند کرده و به سمت بالا ببرید. سپس دست را پایین برده و تمرین را با شنای سوئدی و بالا بردن دست چپ ادامه دهید.
تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
بسیار عالی و کاربردی…