بهترین مکمل های بدنسازی و مزایای آن‌ها

هر سال می‌تواند فرصتی دوباره برای رسیدن به اندام دلخواه یا حفظ سلامتی‌تان باشد. اگر سال‌هاست به دنبال کاهش وزن یا عضله‌سازی هستید و هنوز به خواسته‌هایتان نرسیده‌اید امسال می‌تواند یک فرصت طلایی برایتان باشد. بدنسازی و انجام تمرینات ورزشی مناسب به کمک مواد مغذی تایید شده همه‌ی آن‌ چیزی است که برای رسیدن به اهداف‌تان نیاز دارید. عضله سازی برای افراد مبتدی کار چندان ساده‌ای نیست.

باید سخت تمرین کنید، تمرینات ورزشی‌تان را طبق گفته‌های مربی به پیش ببرید و به فکر تغذیه‌تان هم باشید. در این میان استفاده درست از بهترین مکمل های بدنسازی به دادتان می‌رسد و به شما کمک می‌کند فرآیند ساخت عضلات یا رسیدن به وزن ایده‌ال را تسریع کنید. در این مقاله به بررسی مکمل‌های بدنسازی خواهیم پرداخت و بهترین گزینه‌ها را برایتان مرور خواهیم کرد.

کراتین

کراتین یکی از مکمل‌های بی نظیری است که بیشتر ورزشکاران با آن آشنا هستند. کراتین نه تنها به قوی‌تر شدن عضلات‌تان کمک می‌کند بلکه ریکاوری بین ست‌ها را هم سرعت می‌بخشد. همه این عوامل دست در دست هم می‌دهند تا شما مدت زمان طولانی‌تری را ورزش کنید، شدت تمرینات‌تان را بالاتر ببرید و در نهایت عضلات زیباتر و حجیم‌تری داشته باشید.

مطالعات زیادی بر روی مزایای این مکمل انجام شده است. بیشتر این مطالعات نشان می‌دهند مصرف کراتینِ باکیفیت می‌تواند قدرت عضلات‌تان را چندین برابر کند و عملکردتان را در دنیای ورزش بهبود ببخشد. بدن شما مقادیر اندکی از کراتین را تولید می‌کند. با اینحال اگر می‌خواهید به صورت حرفه‌ای ورزش کنید و ذخایر کراتین را در بدن‌تان افزایش دهید باید روزانه از منابع تغذیه‌ای مناسب بهره ببرید یا به سراغ مکمل‌هایی بروید که در خود کراتین دارند.

یادتان باشد کراتین یک اسید آلی نیتروژن دار است که از سه اسید آمینه ال آرژنین، گلیسین و ال متیونین تشکیل شده است. این ماده قادر است انرژی مورد نیاز بدن به خصوص سلول‌های عضلانی را تامین کند و  کیفیت تمرینات مقاومتی‌تان را بهبود ببخشد.

برای اینکه سطح کراتین بدن را افزایش دهید دو راه پیش رو دارید. یکی از این روش‌ها لود کوتاه مدت کراتین در بدن است که در آن 20 گرم از این ماده را در روز و برای یک هفته مصرف می‌کنید. بعد از این مرحله یک فاز نگهداری با دوز کم خواهید داشت که معمولا 3 الی 5 گرم در روز است. استفاده از این روش به عضلات کمک می‌کند کراتین بیشتری داشته باشند.

اگر عجله‌ای برای افزایش ذخایر کراتین در بدن ندارید بهتر است یک مسیر طولانی مدت با دوز کم را انتخاب کنید. در این روش 5 گرم کراتین هر روز مصرف مصرف می‌کنید. اگرچه اثر گرفتن از این پروتکل به 4 هفته زمان نیاز دارد اما می‌تواند به شما کمک می‌کند اضافه وزن نداشته باشید.

پروتئین وی

تامین پروتئین مورد نیاز بدن به هنگام عضله سازی بسیار مهم است. پروتئین مزایای بی‌شماری برای بدن دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به افزایش قدرت و اندازه عضلات، کاهش چربی‌های بدن و بهبود زمان ریکاوری اشاره کرد. به همین خاطر افرادی که تمرینات شدید ورزشی انجام می‌دهند بهتر است در رژیم غذایی خود مکمل‌های حاوی پروتئین را بگنجانند. سنتز پروتئین در عضلات یکی از فرآیندهای مهم برای افزایش قدرت و اندازه عضلات به حساب می‌آید. تمرینات مقاومتی به تنهایی می‌توانند نرخ سنتز پروتئین را بیشتر کنند اما این تمرینات تحلیل پروتئین را هم افزایش می‌دهند.

برای اینکه رشد عضلات اتفاق بیفتد شما باید سنتز پروتئین را بیشتر کنید و در عین حال تحلیل پروتئین‌ها را کاهش دهید. خوب چطور می‌توانید به این هدف دست پیدا کنید؟ تحقیقات نشان داده اند مصرف پروتئین بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند به تدریج سنتز پروتئین را بیشتر کند. هر چقدر زمان بگذرد شما عضلات قوی‌تر و حجیم‌تری خواهید داشت.

اگر بودجه زیادی ندارید و فقط می‌توانید یک نوع پروتئین بخرید بدون شک توصیه ما خرید پروتئین‌های وی همچون پروتئین وی ایزوله است. پروتئین‌های وی جزء پروتئین‌هایی با هضم سریع‌ هستند و به سرعت وارد جریان خون می‌شوند. اینکار به عضلات شما کمک می‌کند سنتز پروتئین را سریع‌تر انجام دهند.

همانطور که می‌دانید پروتئین وی از شیر به دست می‌آید. شیر دو نوع پروتئین به اسم کازئین و پروتئین وی دارد که هر کدام‌شان مزایای خاص خود را دارند. در میان پروتئین‌های وی هم انواع مختلفی همچون وی ایزوله و هیدرولیزشده به چشم می‌خورد.

ترکیبی از وی زود هضم و کازئین دیرهضم به حفظ محیط آنابولیک در بدن کمک می‌کند و نرخ سنتز پروتئین را بالاتر می‌برد. در این شرایط عضلات کمتر از همیشه دچار تحلیل می‌شوند و رشدشان هم بیشتر می‌شود. وزنه برداران و بدنسازانی که تمرینات شدید ورزشی انجام می‌دهند می‌توانند بلافاصله بعد از تمرین به سراغ پروتئین‌ها بروند. دوز پیشنهادی برای مصرف پروتئین‌های وی 20 الی 30 گرم بعد از تمرینات ورزشی است.

آمینواسیدهای زنجیره‌دار(BCAA)

نوبتی هم که باشد نوبت به یکی از مکمل‌های عالی در دنیای بدنسازی می‌رسد. BCAA ها از سه آمینو اسید ضروری به نام‌های لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده‌اند. بدن به تنهایی نمی‌تواند این آمینواسیدها را تولید کند و به همین خاطر دست به دامن مواد غذایی و مکمل‌ها می‌شود. استفاده از مکمل‌هایی که در خود چنین آمینواسیدهایی را دارند به شما کمک می‌کنند عضلات بهتری داشته باشید و جلوی از دست رفتن یا به اصطلاح تحلیل ماهیچه‌ها را بگیرید.

در سال 2010 مطالعه‌ای در مجله اسپورتس نوتریشن منتشر شد که نشان می‌داد افرادی که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌شان 100 میلی‌گرم BCAA مصرف می‌کنند کمتر دچار خستگی عضلات و آسیب بعد از ورزش‌های شدید خواهند شد. یادتان باشد لوسینی که در آمینواسیدهای شاخه‌دار وجود دارد با بهبود سنتز پروتئین به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک می‌کند و همین امر ریکاوری عضلات بعد از تمرینات سخت و شدید ورزشی را سرعت می‌بخشد.

سیترولین مالات

تا به حال با خودتان گفته‌اید چه خوب می‌شد اگر تمرین می‌کردم و بعد از تمرین با خستگی و درد عضلات روبرو نمی‌شدم؟ سیترولین مالات مکملی است که با عنوان مکمل ضد خستگی در میان افراد شناخته می‌شود. اگر سال‌ها به قبل برگردید متوجه می‌شوید که در زمان‌های دور پزشکان از سیترولین مالات برای درمان خستگی جسمی و روحی بیماران بعد از عمل استفاده می‌کردند.

حالا ورزشکاران به این ماده جادویی دسترسی دارند و می‌توانند عملکردشان را به کمک آن بهبود ببخشند.  مزایای این ماده به خاطر ترکیب ال سیترولین و مالات است که به افزایش ATP در طول ورزش کمک می‌کند و ریکاوری را بعد از تمرین سرعت می‌بخشد.

مطالعاتی که در این زمینه انجام شده است نشان می‌دهد یک دوز 8 گرمی از سیترولین مالات می‌تواند تعداد تکرار تمرینات را افزایش دهد و خستگی بدن ورزشکاران را هم کم کند. متخصصان توصیه می‌کنند 60 دقیقه بعد از ورزش 8 گرم سیترولین مالات را مصرف کنید تا هم از شر خستگی بدن خلاص شوید و هم انرژی بیشتری برای انجام تمرینات‌تان داشته باشید.

 مکمل‌های حاوی گلوتامین

یکی دیگر از مکمل‌هایی که ورزشکاران استفاده می‌کنند گلوتامین است. اگرچه این آمینو اسید غیر ضروری تاثیر شگفت‌انگیزی در رشد عضلات ندارد اما نقش مهمی در ترمیم بافت‌ها و ریکاوری دارد. این ماده با حذف آمونیاک اضافی که بعد از ورزش‌های شدید در بدن جمع می‌شود تعادل اسید-باز در بدن را تنظیم می‌کند.

ورزشکارانی که در تمرینات مقاومتی شدید شرکت می‌کنند ممکن است به مکمل‌های حاوی گلوتامین نیاز داشته باشند. بسته به نیازتان می‌توانید 10 گرم از این مکمل‌ها را بعد از تمرین مصرف کنید.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 جزء مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. این مواد معمولاً در بدن به خوبی تامین نمی‌شوند و استفاده از مکمل‌های موجود تاثیر بسزایی در عملکرد افراد دارد. روغن ماهی EPAو DHA بالایی دارد و خستگی عضلات بعد از تمرینات ورزشی را تا حد زیادی کم می‌کند. اگر می‌خواهید درد و تورم کمتری را تجربه کنید، دامنه حرکتی‌تان را در تمرینات افزایش دهید، عضلات خوبی بسازید و ریکاوری‌تان را سرعت ببخشید مکمل‌های حاوی امگا 3 را فراموش نکنید.

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات(HMB)

زمانی که آمینو اسید ضروری لوسین در بدن تجزیه می‌شود HMB ایجاد می‌شود. این ماده ریکاوری بدن را در ورزشکاران بهتر می‌کند. مطالعه‌ای در سال 2019 نشان داد افرادی که از مکمل‌های HMB استفاده می‌کنند می‌توانند آسیب به عضلات را بعد از تمرین کاهش دهند و ریکاوری‌شان را سرعت ببخشند. این ماده قدرت بدنی و ظرفیت آن را هم افزایش می‌دهد و عملکرد ورزشکاران را بهبود می‌بخشد.

کافئین

اگرچه برخی از افراد کافئین را جزء مکمل‌های بدنسازی نمی‌دانند اما این ماده هم می‌تواند با افزایش سطح انرژی و کاهش چربی‌های بدن در فرآیند بدنسازی مفید باشد.

این ماده‌ی گرمازا نرخ متابولیک بدن را افزایش می‌دهد و در عین حال منبعی شگفت‌انگیز از انرژی را در طول تمرینات ورزشی تامین می‌کند. کافئین در کنار مزایایی که برای افزایش عملکرد ورزشکاران دارد می‌تواند خستگی در طول ورزش را هم کم کند. مصرف کافئین قبل از ورزش نیروی مورد نیاز برای انجام تمرینات ورزشی را در اختیارتان قرار می‌دهد.

 ZMA

زد ام ای(ZMA) ترکیبی از روی، منیزیم آسپارتات و ویتامین B6 است و میان ورزشکاران و بدنسازان از محبوبیت خاصی برخوردار است. مکمل‌هایی که در خود این ماده را دارند می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند، سطح قند خون را کنترل نمایند، حس و حالتان را بهبود ببخشند و خواب‌تان را بهتر کنند.

پمپ بدنسازی

در میان مکمل‌های قبل از تمرین، پمپ بدنسازی جایگاه ویژه‌ای دارد. این مکمل‌ها در خود مواد مختلفی دارند و در نهایت باعث افزایش جریان خون در کل بدن می‌شوند. اگر به دنبال بهبود ریکاوری بدن بعد از تمرینات ورزشی هستید، می‌خواهید عملکرد بهتری از خود به نمایش بگذارید، به دنبال بهبود جذب مواد مفید در بدن هستید و قصد دارید عضله سازی کنید پمپ‌ بدنسازی را در برنامه‌های ورزشی‌تان داشته باشید.

ویتامین‌ها و مواد معدنی که از رشد عضلات‌تان پشتیبانی می‌کنند

حالا که با مکمل‌های بدنسازی آشنا شدیم بهتر است درباره ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز ورزشکاران هم حرف بزنیم. این مواد در گروه‌های مختلفی قرار می‌گیرند که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ویتامین C: بدن انسان برای مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌ها به ویتامین C نیاز دارد. این ماده ضروری سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند. استفاده از ویتامین C برای ورزشکاران هم مفید است. این ویتامین رشد و ترمیم بافت‌ها را تسریع می‌کند و ریکاوری سریع‌تری برایتان به ارمغان می‌اورد.
• ویتامین A: ویتامین A یکی از ویتامین‌های ضروری برای ورزشکاران و بدنسازان است که معمولا نادیده گرفته می‌شود. اگر به دنبال بهبود سنتز پروتئین در بدن هستید و می‌خواهید عضله‌های بهتری داشته باشید ویتامین A را فراموش نکنید. این ویتامین نقش مهمی بر روی تستوسترون در بدن دارد و فرایند ساخت عضلات را سرعت می‌بخشد.
• ویتامین D: ویتامین D زمانی که بدن در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد تولید می‌شود. با اینحال بیشتر افراد فرصت چنین کاری را ندارند و در نهایت با کمبود ویتامین D روبرو می‌شوند. این ویتامین با بهبود قدرت عضلات و عملکرد ورزشکاران در ارتباط است.
• ویتامین B12: ویتامین‌های گروه B به خصوص ویتامین B12 نقش مهمی در تولید گلبول‌های قرمز ایفا می‌کنند. این گلبول‌ها مسئول رسانش اکسیژن به عضلات هستند.
• کلسیم: کلسیم ماده‌ای ضروری برای داشتن استخوان‌های سالم و محکم است.

حرف آخر

انجام تمرینات ورزشی منظم و داشتن رژیم غذایی متنوع نکته کلیدی و ارزشمند برای داشتن تناسب اندام است. افرادی که تلاش می‌کنند به صورت حرفه‌ای ورزش کنند و بدن ورزیده‌ای برای خود بسازند بدون شک به مواد مغذی متعددی نیاز خواهند داشت. گاهی از اوقات تامین همه مواد مغذی به کمک رژیم غذایی امکان پذیر نیست. در چنین شرایطی می‌توان از بهترین مکمل های بدنسازی بدون عوارض و تایید شده استفاده کرد. در این مقاله به بررسی انواع مختلف مکمل‌های ورزشی پرداختیم و از اهمیت آن‌ها در دنیای ورزش سخن گفتیم. اگر به فکر سلامتی تان هستید و می‌خواهید اثربخشی تمرینات‌تان را بیشتر کنید این مکمل‌ها را در سبد غذایی‌تان داشته باشید.