درمان دیسک گردن با ورزش های کششی چه مزایایی دارد؟

حلقه‌ هایی در اطراف نخاع ما وجود دارد که دیسک نامیده می‌شوند و وقتی که دیسکی دچار دژنراسیون (تخریب) شود، ژل نرم داخل آن به داخل کانال نخاعی نشت کرده و با عنوان فتق دیسک نیز شناخته می‌شود. با نشت این ژل نرم به داخل کانال نخاعی، به عصب‌ها فشار وارد شده و این امر باعث پادرد و یا درد بازوها می‌شود. فتق دیسک کمر باعث پادرد می شود در صورتی که افراد دچار عارضه بیرون زدگی دیسک گردن، از بازو درد خود شکایت دارند. ورزش‌ها و کشش‌های ملایم و فعالیت به تسکین درد ناشی از دیسک گردن و دیسککمر کمک می ‌کند. همچنین ورزش می‌تواند باعث افزایش انعطاف‌پذیری گردن شده و از ابتلای مجدد به دیسک در آینده جلوگیری کند.

مزایای حرکات کششی برای دیسک گردن چیست؟

ورزش‌های کششی و تقویتی برای آسیب‌های دیسک گردن بسیار مفیدند. اهمیت این حرکات برای گردن زیاد است چون این ناحیه توانایی تحرک بالایی دارد (می‌توانید کارهایی مانند چرخاندن سر و بالاگرفتن سر را انجام دهید). در نتیجه امکان عدم تعادل بافت در این قسمت زیاد است و  می‌تواند فوراً منجر به درد مزمن شود و شما را کلافه کند. با توجه کردن به گردن و بالاتنه، حفظ انعطاف و قدرت می‌تواند نتایج فوری به دنبال داشته باشد.

اگر علائم به بازوها و دست‌ها کشیده شوند، نشانه‌ بدتر شدن آسیب عصبی ستون فقرات است که جانبی شدن یا رادیکولوپاتی گردن نامیده می‌شود. بنابراین در هر نوع برنامه‌ ورزشی، هدف جلوگیری از جانبی شدن است. حتماً با یک متخصص دیسک مشورت کنید تا قبل از انجام هر یک از این ورزش‌ها مشکل شما به درستی تشخیص داده شود. متخصص دیسک شما از تصویربرداری اشعه‌ی ایکس و نوار عصب و عضله کمک می‌گیرد تا مشکل دیسک گردنتان را به درستی تشخیص دهد.

کشش گردن

گرفتگی و اسپاسم عضلانی در گردن خیلی رایج هستند خواه به دلیل دیسک گردن باشند یا نباشند. وقتی که گردن سفت باشد، باعث افزایش فشار به تمامی بافت‌های ستون فقرات از جمله اعصاب، مفاصل، عضلات و حتی نخاع خواهد شد. این امر باعث احساس نیشگون‌گرفتگی عصب خواهد شد. کمک به این ناحیه برای شل شدن و ریلکس شدن باعث می‌شود که فوراً احساس بهتری پیدا کنید.

چین تاک (تاک چانه)

وقتی گردنتان درد می‌کند، احتمالاً باعث شود که بدنتان را به حالت قوز کرده و سفت نگه دارید. این حالت برای دیسک‌های شما و همه‌ی عضلات گردنتان، مخصوصاً عضلات کوچکی که به انتهای جمجمه‌تان چسبیده (نقطه‌ای رایج برای سردرد)، بد است. برای حفظ تعادل حرکت چین تاک (تاک چانه)  را انجام دهید. ابتدا طاقباز بخوابید و به تدریج می‌توانید این حرکت را به حالت نشسته انجام دهید. سرتان را روی زمین یا بالشت کوچکی قرار دهید. چانه‌تان را بدون بلند کردن سر از زمین یا فشار به شانه‌ها ، به طرف پایین ببرید. این حرکت کمی عجیب است و اگر به درستی انجام شود باعث می‌شود که در این لحظه غبغب ایجاد شود. وقتی که می‌خواهید این حرکت را نشسته یا ایستاده انجام دهید، حواستان باشد که این حرکت را درست انجام دهید و سرتان را به سمت قفسه سینه خم نکنید.

این حالت را 3-5 ثانیه حفظ کرده و این حرکت را 10-15 بار انجام دهید و حواستان به این باشد که شانه‌هایتان ریلکس و شل باشند. در طول روز به هر اندازه که نیاز بود این حرکت را تکرار کنید. همچنین در زمان انجام این حرکت به صورت خوابیده می‌توانید مدت زمان حفظ این حالت را بیشتر کنید (می‌توانید برای ایجاد کشش بیشتر حوله‌ای را لوله کرده و زیر سرتان قرار دهید). این حالت را 2-5 دقیقه حفظ کنید و عمیق و آرامش‌بخش نفس بکشید.

کشش جانبی

این حرکت روشی عالی برای کشش عضله‌ی تراپزیوس یا ذوزنقه‌ای در گردن است، که عضله‌ای است که بیشتر دچار استفاده‌ی بیش از حد یا گرفتگی می‌شود. در حالت نشسته گوشتان را به شانه‌ی همان طرف نزدیک کنید (سرتان را به پهلو خم کنید) تا در کناره‌ی گردن احساس کشش کنید. توجه داشته باشید که بینی شما باید به سمت جلو باشد (سرتان به بالا یا پایین خم نشود) و شانه‌ها ریلکس و افتاده باشند و به شانه‌هایتان اجازه ندهید که به سمت گوشتان بالا بیایند؛ برای این منظور می‌توانید روی دستتان بنشینید، صندلیتان را نگه دارید یا دستانتان را به پشت کمرتان ببرید.

برای هر طرف 30-90 ثانیه این حالت را حفظ کرده و 2-3 بار این حرکت را انجام دهید.

موبیلیزاسیون مفاصل بالای کمر

در زمان ابتلا به کمردرد مزمن، ممکن است کمر خشک شود و حالت قوز پیدا کند؛ اما گرفتگی وسط کمر باعث فشار بیشتر به گردن خواهد شد. این وضعیت را با طاقباز خوابیدن روی زمین (با زانوهای خم شده) و قرار دادن حوله‌ی لوله شده زیر قسمت بالای ستون فقرات بهبود ببخشید. حوله باید دقیقاً زیر ستون فقرات وسط کمر تا بین شانه‌ها قرار گیرد. با یک حوله‌ی نازک شروع کنید و تا جایی که راحت هستید ضخانت آن را افزایش دهید. در زمانی که در این وضعیت قرار دارید نفس‌های عمیق و آرام‌بخش بکشید و در زمان بازدم دستانتان را تا جایی که می‌توانید به طرف بالای سر بکشید (با افزایش توانایی کشش را افزایش دهید). در زمان برگرداندن دست‌ها به حالت قبلی، آرام و کنترل شده این کار را انجام دهید. توجه داشته باشید که کمرتان قوسی نداشته باشد، یعنی باید شکمتان را کمی سفت کنید. اگر این کاب برایتان ساده شد، می‌توانید از یک فوم رولر در زیر کل ستون فقرات استفاده کنید (این کار نیازمند تعادل است).

10بار تکرار کنید و در طول روز هرگاه احساس کردید کمرتان خشک شده و وضعیت نامناسبی پیدا کرده این حرکت را انجام دهید.

کشش چرخش گردن

این حرکت، حرکت ساده‌ای است که می‌تواند باعث بازیابی توانایی حرکت گردن شود. توجه داشته باشید که گردنتان راحت بوده و در وضعیت مناسبی باشد (به جلو خم نباشد و قوز نکرده باشید). فقط سرتان را تا جایی که می‌توانید به یک طرف بچرخانید و 5 ثانیه در این وضعیت بمانید. به حالت اول برگردید و هروقت آماده بودید این حرکت را به سمت دیگر انجام دهید. 5 بار برای هر طرف این حرکت را انجام دهید.

کشش سینه

ظاهراً گرفتگی قفسه‌ی سینه مربوط به فتق دیسک گردن نیست، اما عضلات سینه‌ای یا پکتورال، جایی است که همه‌ی عصب‌های گردن در آن‌جا به سمت بازوها منشعب می‌شوند. در نتیجه گرفتگی در این قسمت باعث تشدید علائم عصبی که دارید خواهد شد. کنار دیوار یا چهارچوب در بایستید و دستانتان را تا شانه‌هایتان بالا بیاورید (آرنجتان را 90درجه خم کنید) و به دیوار تکیه دهید. سپس به‌آرامی به سمت جلو خم شوید تا اینکه در قفسه‌ی سینه کششی احساس کنید. می‌توانید وضعیت دستانتان را تغییر دهید (کمی بالاتر بردن دست‌ها عضلات دیگری را تحت تأثیر قرار خواهد داد). حتماً در طول انجام این حرکت وضعیت بدنی (پوسچر) مناسبی داشته باشید. می‌توانید اگر چهارچوبی بود، با بالا بردن هر دو دست، کل سینه را بکشید.

30-90 ثانیه در این حالت بمانید. احساس گزگز طبیعی است. استراحت کنید تا این حس کم شود.

نکاتی برای دستیابی به بهترین نتایج

اگر نمی‌توانید گردنتان را ریلکس نگه دارید یا وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید، باید ابتدا گرفتگی‌های زمینه‌ای در بدنتان را بررسی کنید. در اینجا ابزاری برای این نواحی دچار مشکل آورده شده است:

• فوم رولر. استفاده از این وسیله راه خوبی برای افزایش کشش توراسیک و تمارین موبیلیزاسیون بالای کمر است (توضیحات بالا را بخوانید). اگر بتوانید این حرکت را انجام دهید باعث کاهش گرفتگی نیز خواهد شد.
• توپ یا عصای ماساژ. گره‌های عضلانی بیشتر و ناحیه‌ی وسیع‌تری در بالای کمر با این وسیله تحت درمان قرار می‌گیرند. استفاده از توپ ماساژور در کنار دیوار یا روی زمین برای گرفتگی کتف یا وسط کمر مناسب است. برای نواحی دور از دسترس در کمر یا بالای کتف‌ها می‌توانید از عصای ماساژور استفاده کنید.
• دستگاه کشش گردن. این وسیله با نگه داشتن ستون فقرات گردنی و سر در حالت بی‌وزنی به سرعت گرفتگی گردن را برطرف خواهد کرد.
• دستگاه تنس (TENS). این دستگاه با تحریک الکتریکی باعث تسکین موقتی درد، شل شدن عضلات و جریان یافتن خون در ناحیه‌ی دردناک خواهد شد (برای راهنمایی بیشتر از پزشکتان کمک بخواهید).
• گرما، یخ و پماد مسکن. این موارد راه‌هایی برای افزایش توانایی حرکت و انجام حرکت‌های کششی و تقویتی می‌باشند.
• ابزار مناسب وضعیت بدنی (پوسچر). گاهی اوقات برای داشتن وضعیت بدنی مناسب کمی کمک لازم دارید. بریس‌های پوسچر، لباس‌های خاص، زنگ‌های هشداردهنده و چسب‌ها، همه ابزار مناسبی برای بهبود هستند.
• کنترل استرس. استرس زیاد باعث گرفتگی می‌شود که کنترل آن دشوار است. کنترل زمان، ورزش کردن، معاشرت با دوستان، مدیتیشن و تنفس عمیق، راه‌های خوبی هستند.
• گرمادرمانی و یخ‌درمانی. استفاده از یخ و گرما، می‌تواند قبل از انجام حرکات تورم را کاهش داده و گرفتگی عضلات را برطرف کند. گرمادرمانی و یخ‌درمانی برای دیسک کمر هم مفید بوده و تورم و درد پایین کمر را کاهش می‌دهد.