آیا شکلات تلخ به ریکاوری عضلات کمک می‌کند؟

ورزشکاران حرفه‌ای، علاقه‌مندان به تناسب اندام و افرادی که گاه‌به‌گاه ورزش می‌کنند، چه وجه مشترکی دارند؟ همه آنها سخت ورزش می‌کنند. این بدان معناست که برای دستیابی به بهترین نتایج از تمرینات خود، باید اطمینان حاصل کنند که به درستی ریکاوری می‌شوند. این اغلب به معنای توجه به رژیم غذایی، ماساژ در صورت نیاز و گاهی غوطه‌وری در آب یخ است. اما یک روش ریکاوری که مطمئنم درباره‌ آن نشنیده‌اید، شکلات تلخ است. جالب اینجاست که برخی تحقیقات اخیر نشان می‌دهند شکلات تلخ ممکن است گزینه‌ای بسیار خوب باشد.

فواید تغذیه‌ای شکلات تلخ چیست؟

بیایید مستقیماً به سراغ فواید شکلات تلخ برویم. شکلات تلخ به طرز شگفت‌آوری سرشار از چندین ماده مغذی کلیدی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. در واقع، یک وعده شکلات تلخ حاوی:

به عنوان یک مزیت اضافی، شکلات تلخ حاوی مقدار خوبی از اسیدهای چرب سالم و برخی محرک‌های جزئی مانند کافئین و تئوبرومین است. اما بیشترین فواید آن از پلی‌فنول‌هایش ناشی می‌شود.

پلی‌فنول‌ها چیستند؟

پلی‌فنول‌ها نوع خاصی از مواد شیمیایی هستند که به مقدار زیاد در غذاهای گیاهی طبیعی یافت می‌شوند. تصور می‌شود بیش از ۸۰۰۰ پلی‌فنول شناخته‌شده در غذاهای مختلف در سراسر جهان وجود دارد، از جمله شکلات تلخ.

نکته مهم این است که پلی‌فنول‌ها نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت و تندرستی شما ایفا می‌کنند، زیرا پس از ورود به بدن، به عنوان نوعی آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند. این بدان معناست که به بدن شما کمک می‌کنند تا در برابر آسیب‌های اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد مبارزه کند.

رادیکال‌های آزاد در پاسخ به عوامل بیماری‌زای محیطی مانند مواد شیمیایی موجود در هوا و اشعه ماوراء بنفش (UV) تولید می‌شوند. اگر این رادیکال‌ها کنترل نشوند، می‌توانند در سراسر بدن شما پخش شده و به سلول‌های شما آسیب برسانند.

این موضوع می‌تواند منجر به بیماری، ناخوشی و حتی تسریع روند پیری شود. به همین دلیل، مصرف غذاهای غنی از پلی‌فنول‌ها راهی عالی برای حفظ سلامت کلی بدن است. با توجه به اینکه شکلات تلخ یکی از قوی‌ترین منابع پلی‌فنول‌ها در جهان است، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود (Crozier, 2011).

آیا درصد شکلات تلخ تفاوتی ایجاد می‌کند؟

اکنون می‌دانیم که شکلات تلخ فواید سلامتی واضحی دارد، اما این بدان معنا نیست که همه انواع شکلات تلخ یکسان هستند. همانطور که می‌دانید، شکلات تلخ در درصدهای مختلفی عرضه می‌شود که نشان‌دهنده میزان کاکائوی موجود در آن است.

پس چه درصدی از شکلات تلخ برای شما خوب است؟  به طور کلی، هرچه درصد کاکائو بیشتر باشد، بهتر است. درصد بالاتر کاکائو به معنای پلی‌فنول‌های بیشتر در هر وعده است. بنابراین، هر چیزی بالای ۸۰٪ نقطه شروع خوبی برای کسانی است که به دنبال مصرف شکلات تلخ برای فواید سلامتی هستند.

آیا شکلات تلخ ریکاوری عضلات را تسریع می‌کند؟

با توجه به محتوای بالای پلی‌فنول‌ها، شکلات تلخ فواید سلامتی قدرتمندی ارائه می‌دهد. این فواید می‌توانند شامل کاهش خطر دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری آلزایمر و جلوگیری از کاهش‌های مرتبط با سن در سلامت و عملکرد بدن باشند.

اما آیا شکلات تلخ برای بهبود عضلات مفید است؟

برخی تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که این ممکن است در واقع صحت داشته باشد (Cavarretta, 2018). در این مطالعه، تعدادی از ورزشکاران فوتبال نخبه در طول یک ماه تمرین شدید به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه هر روز شکلات تلخ مصرف می‌کردند، در حالی که گروه دیگر رژیم غذایی معمول خود را ادامه دادند.

جالب اینجاست که در پایان دوره تمرین، گروهی که شکلات تلخ مصرف کرده بودند، سطح فعالیت آنتی‌اکسیدانی بسیار بالاتری در بدن خود داشتند. این موضوع با کاهش قابل توجه التهاب و آسیب عضلانی کمتر همراه بود. این نشان می‌دهد که پلی‌فنول‌های موجود در شکلات تلخ ممکن است روند بهبود عضلات را نیز تسریع کنند و آن را به گزینه‌ای عالی برای کسانی تبدیل کند که پس از تمرین به ریکاوری بیشتری نیاز دارند. به طور خلاصه، فواید شکلات تلخ برای بهبود عضلات کاملاً مشهود است.

چه مقدار شکلات تلخ باید مصرف کنم تا این فواید را ببینم؟

در این مطالعه، گروهی که شکلات تلخ مصرف می‌کردند، روزانه ۴۰ گرم شکلات تلخ می‌خوردند که به دو وعده ۲۰ گرمی (یکی در صبح و دیگری در عصر) تقسیم می‌شد. همچنین باید توجه داشت که شکلات مصرفی آنها ۸۵٪ بود، یعنی مملو از پلی‌فنول‌ها. بنابراین، برای کسانی که علاقه‌مند به امتحان شکلات تلخ برای ریکاوری هستند، این مقدار نقطه شروع خوبی است.

آیا شکلات تلخ باید قبل یا بعد از تمرین مصرف شود؟

در مورد ریکاوری، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا بهتر است شکلات تلخ را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید؟

و صادقانه بگویم، تحقیقات نشان می‌دهند که هر دو زمان مناسب هستند. ایده این است که بدن شما به طور مداوم در طول روز پلی‌فنول دریافت کند. این بدان معناست که شما دائماً در حالت فعالیت آنتی‌اکسیدانی خوبی قرار دارید، که می‌تواند بهبود عضلات را تقویت کند. بنابراین، بهترین گزینه این است که مقداری در صبح و مقداری نیز قبل از خواب مصرف کنید.

چه غذاهای دیگری حاوی پلی‌فنول هستند؟

حالا ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که چه غذاهایی حاوی پلی‌فنول هستند. همانطور که گفتم، پلی‌فنول‌ها در بسیاری از غذاهای گیاهی طبیعی یافت می‌شوند. با این حال، در اینجا لیستی از برخی از بهترین غذاهای غنی از پلی‌فنول ارائه می‌شود:

• میخک
• نعناع
• بادیان
• توت‌ها (به ویژه بلوبری، تمشک و توت فرنگی)
• آلو
• سیاه‌گیله
• سیب
• لوبیا
• آجیل (به ویژه فندق، گردو و بادام)
• کنگر فرنگی
• کاسنی
• پیاز قرمز
• اسفناج
• سویا
• چای سیاه، چای سبز و قهوه

بنابراین، اگر طرفدار بزرگ شکلات تلخ نیستید (واقعاً نمی‌دانید چه چیزی را از دست می‌دهید…)، این غذاها گزینه‌های عالی دیگری هستند. اگر رژیم غذایی شما شامل تعدادی از این موارد باشد، می‌توانید مطمئن باشید که توانایی بهبود عضلات خود را افزایش داده‌اید.

تمرینات استقامتی در مقابل HIIT و شکلات تلخ

در آخر، می‌خواستم بررسی کنم که شکلات تلخ بیشترین فواید را برای کدام نوع تمرین دارد: تمرینات با شدت بالا یا تمرینات استقامتی با شدت پایین.

آیا شکلات تلخ برای تمرینات استقامتی مفید است؟ به طور کلی، تمرینات استقامتی با شدت پایین و مدت طولانی‌تر، نسبت به تمرینات با شدت بالا فشار کمتری وارد می‌کنند. این بدان معناست که آسیب عضلانی کمتری ایجاد می‌کنند و زمان کمتری برای ریکاوری نیاز دارند.

به طور کلی، این نشان می‌دهد که شکلات تلخ در روزهایی که تمرینات کاردیوی طولانی‌مدت انجام می‌دهید، اهمیت کمتری دارد. با این حال، نوع تمرین استقامتی نیز باید در نظر گرفته شود.

دویدن فشار بیشتری به بدن وارد می‌کند compared to فعالیت‌های بدون ضربه مانند قایقرانی، دوچرخه‌سواری و شنا. در نتیجه، آسیب عضلانی بیشتری نیز ایجاد می‌کند. بنابراین، اگر دویدن انتخاب شماست، شکلات تلخ ممکن است فواید بیشتری برای شما داشته باشد compared to روزهایی که با شدت پایین روی دوچرخه یا در استخر تمرین می‌کنید.

آیا شکلات تلخ برای تمرینات با شدت بالا مفید است؟

تمرینات با شدت بالا (مانند HIIT) بسیار طاقت فرسا هستند. این بدان معناست که آسیب عضلانی بیشتری ایجاد می‌کنند و بدن نیاز به ریکاوری بیشتری دارد. با توجه به این موضوع، اگر برنامه تمرینی شما شامل مقدار زیادی HIIT است، شکلات تلخ ممکن است گزینه‌ای بسیار خوب برای کمک به ریکاوری شما باشد. این بدان معناست که شما می‌توانید در هر جلسه تمرینی بهترین عملکرد خود را داشته باشید، که برای پیشرفت ضروری است!

نتیجه‌گیری

فواید سلامتی شکلات تلخ در سال‌های اخیر به دانش عمومی تبدیل شده است. با این حال، فواید تناسب اندام شکلات تلخ تنها اخیراً به طور دقیق مورد بررسی قرار گرفته‌اند – و باید بگویم که نتایج بسیار امیدوارکننده‌ای داشته‌اند. جالب‌ترین نکته این است که شکلات تلخ به نظر می‌رسد تأثیرات مثبتی بر بهبود عضلات دارد و آن را به گزینه‌ای عالی برای کمک به شما تبدیل می‌کند تا بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com