یکی از دلایلی که افراد به خاطر آن به باشگاه بدنسازی می روند، چربی سوزی و کاهش چربی های بدن به خصوص چربی های شکم و پهلو است. با این که تمرین در باشگاه بدنسازی در هر صورت مفید فایده خواهد بود اما راهکارهایی هست که می توانید از آنها برای چربی سوزی هر چه بیشتر استفاده کنید. ما در اینجا به شما راهکارهایی ارایه می دهیم که به شما در این مسیر کمک خواهد کرد.

هوازی تمرین کنید

برای افزایش چربی سوزی در باشگاه بدنسازی بایست تمرین هوازی را به عنوان بخش مهمی از تمرینات خود در نظر بگیرید. دویدن روی تردمیل یکی از این راهکارهاست، البته کسانی که اضافه وزن دارند باید توجه کنند که دویدن می تواند برای زانوهای آنها مضر باشد. پس به جای دویدن بهتر است گزینه های دیگری را امتحان کنید. برخی از بهترین گزینه ها به شرح زیر هستند:

  • پیاده روی در شیب: برای 15 تا 30 دقیقه پیاده روی در شیب را امتحان کنید. این تمرین چربی سوزی زیادی دارد و فشار ضربه ای روی زانو هم ایجاد نخواهد کرد. می توانید در شروع تمرینات بدنسازی با شیب کم شروع کرده و سپس هر هفته یکی دو درصد به شیب اضافه کنید. به این شکل بدن شما فرصت انطباق با شرایط جدید را پیدا می کند و در نتیجه به آرامی سطح هوازی شما هم افزایش خواهد یافت.
  • دوچرخه ثابت: تمرین روی دوچرخه ثابت جز تمرینات کم ضربه محسوب می شود. در این تمرین وزن شما توسط زین تحمل شده و فشار کمتری به زانوها وارد خواهد شد در نتیجه می توانید برای دوره های شروع تمرینی در باشگاه با هدف چربی سوزی از این روش بهره ببرید.

با بهبود آمادگی و کاهش وزن گزینه های هوازی دیگری هم در دسترس هستند. همانطور که گفتیم دویدن می تواند موثر باشد. طناب زدن هم یکی دیگر از راهکارهایی است که در باشگاه یا خانه می توانید برای چربی سوزی استفاده کنید.

با تعداد تکرار بیشتری تمرین کنید

اگر با هدف چربی سوزی تمرین می کنید از تعداد تکرار بیشتر در هر ست استفاده کنید. این تعداد تکرار بیشتر می تواند تدریجا شکل بگیرید. به این صورت که مثلا اگر با تعداد تکرار 10 در هر ست شروع کرده اید هر هفته یکی دو تکرار اضافه کنید. و در نتیجه پس از یک فصل به حدود 20 تکرار خواهید رسید. نتیجه این تعداد تکرار بیشتر کار بیشتر است که باعث می شود بدن کالری سوزی بیشتری داشته باشد. به غیر از این تعداد تکرار بیشتر باعث افزایش استقامت عضلانی شما هم می شود که می تواند از نظر آمادگی جسمانی مفید باشد.

استراحت کمتر بین ست ها

کاهش تایم استراحت بین ست ها باعث بالا ماندن ضربان قلب می گردد. در این حالت بدن به چربی سوزی ادامه داده و جریان خون به شدت ادامه خواهد یافت. اگر با هدف چربی سوزی به باشگاه می روید لازم است زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید. این زمان نهایتا با هدف چربی سوزی باید 45 ثانیه باشد، هر چند که 30 ثانیه ایده آل خواهد بود. البته یک سوی دیگر این روش استراحت بین ست ها هم این است که نمی توانید با وزنه های سنگین تر تمرین کنید. شما باید وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید با میزان استراحت موجود ست های برنامه تمرینی خود را به پایان برسانید. هدف در اینجا بالا ماندن ضربان قلب است که البته آثار عضله سازی نیز به همراه دارد.

در باشگاه بدنسازی برای چربی سوزی چه کنیم

تمام بدن را تمرین دهید.

احتمالا شما فکر می کنید که چربی در دور شکم و پهلوی شما وجود دارد پس فقط باید این قسمت را تمرین داد. این اشتباه است. شما باید کلا بدن را به شکل متوازن تمرین دهید تا رشد یک نواخت عضلانی در کنار کاهش چربی انجام گیرد. انجام ندادن یک سری از تمرینات به عدم موازنه در بلند مدت خواهد بود که باعث می شود احتمال آسیب دیدن یا بد شکل شدن بدن ایجاد گردد. از همه نوع تمرین مانند زیر بغل سیم کش و تمرینات با دمبل … استفاده کنید.

آب بنوشید

نوشیدن آب ده ها فواید دارد و یکی از مهمترین آنها در رابطه با چربی سوزی افزایش سوخت و ساز بدن است. به علاوه آب کافی بدن باعث می شود ریکاوری شما بهتر شده و در جلسات بعدی تمرین مفیدتری داشته باشید. برای اطمینان از نوشیدن آب کافی به این موارد توجه کنید.

  • قبل از تمرین یک لیوان آب بنوشید.
  • در حین تمرین یک بطری آب نیم لیتری به همراه داشته باشید و در بین حرکات استفاده کنید.
  • پس از تمرین یکی دو لیوان آب دیگر بنوشید.

به همین راحتی شما در حین یک جلسه یک ساعتی تمرین بدنسازی بیش از یک لیتر آب به بدن خود رسانده اید که باعث می شود آب دفع شده ناشی از تمرین به سرعت جایگزین شود.

استفاده از حرکات ترکیبی

حرکات ترکیبی مانند اسکات، پرس سینه و ددلیفت به طور همزمان چند عضله را درگیر می کنند. تمرین کردن با استفاده از این حرکات به شما کمک می کند تا قدرت کلی بدن خود را افزایش دهید. از این گذشته به دلیل درگیری تعداد بیشتری از عضلات شما چربی سوزی این حرکات بیشتر هم خواهد بود. از مربیتان بخواهید برایتان طوری برنامه ریزی کند که در هر جلسه حداقل یکی دو حرکت ترکیبی داشته باشید. این روش باعث میشود همیشه این تمرینات در بخشی از ورزش شما وجود داشته باشد.

برنامه تمرینی تخصصی

یکی از نکات مهم برای چربی سوزی بهتر استفاده از برنامه تخصصی است که برای چربی سوزی طراحی و تنظیم شده باشد. برنامه هر فرد با فرد دیگر به دلایلی مانند تفاوت وزن، فرم بدن، سابقه تمرینی و دیگر موارد متفاوت خواهد بود. به قول معروف کفش هر کسی به پای خودش می رود. پس شما هم باید از برنامه تمرینی استفاده کنید که ویژه شما طراحی شده است. همچنین به عنوان یک پیشنهاد می توانید با عضویت در باشگاه ورزشی موج به نشانی mojclub.com از راهنمایی مربیان و تجهیزات این باشگاه بهره مند شوید.