تمرین پلانک یک راه عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن، کمر و پاهای شماست. پلانک همچنین ضمن درگیری در قسمت بالای کمر، باسن، شانه‌ها، بازوها و همسترینگ شما را تقویت می‌کنند. به عنوان یک مبتدی، ممکن است نتوانید پلانک طولانی انجام دهید که اشکالی ندارد! ما به سوالات شما در مورد پلانک پاسخ داده‌ایم تا بتوانید اهداف خود را تعیین کنید و به سمت بدنی قوی‌تر حرکت کنید بنابراین بدیهی است که اگر می‌خواهید در حرکت پلانک قوی‌تر شوید لازم است نکات این مطلب را رعایت کنید.

فرم صحیح را رعایت کنید

برای اینکه پلانک طولانی بزنید ابتدا لازم است فرم صحیح حرکت پلانک را رعایت کنید، پس هنگام شروع تمام تمرکزتان روی شکل صحیح پلانک باشد، چرا که اگر فرم صحیح آن را رعایت نکنید، نه تنها نمی‌توانید طولانی پلانک بزنید، بلکه ممکن است دچار آسیب شوید، پس این مطلب را حتما بخوانید: چگونه پلانک بزنیم؟

در هنگام پلانک زدن پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد، پاها منقبض شوند و باسن به حالت خنثی بو در راستای ستون فقرات باشد. ستون فقرات را صاف نگه دارید، همچنین  بازوها یا آرنج‌ها را به اندازه عرض شانه باز و درگیر نگه دارید و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.

آموزش پلانک

از  اعمال فشار بر گردن اجتناب کنید (یک اشتباه رایج در پلانک کلاسیک). در عوض به جلو نگاه کنید. فراموش نکنید فرم خوب و زمان کمتر نسبت به فرم بد و زمان بیشتری ارزشمندتر است. روی این موضوع تمرکز کنید که در حین پلانک زدن به انگشتان پا نگاه نکنید. سر را صاف و در راستای ستون فقرات نگه دارید.

فراموش نکنید که هنگام پلانک نفس را حبس نکنید، گاهی اوقات وقتی تمرکز می‌کنیم، نفس خود را حبس می‌کنیم، که در واقع همه چیز را سخت‌تر می‌کند. شما می‌خواهید جریان اکسیژن را به تمام عضلاتی که برای شما سخت کار می‌کنند حفظ کنید.

زمان را به مرور افزایش دهید

وقتی برای اولین بار شروع به کار می‌کنید، ممکن است فقط بتوانید پلانک را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و این اشکالی ندارد! همانطور که قوی‌تر می‌شوید و بدنتان به این وضعیت عادت می‌کند، سعی کنید آن را برای مدت طولانی‌تری نگه دارید هر روز ۱۰ تا ۱۵ ثانیه به زمان خود اضافه کنید، اگر واقعاً برایتان مشکل بود، یک یا دو روز دیگر را در همان زمان قبلی که می‌توانستید ادامه دهید. سپس هر بار ۱۰ تا ۳۰ ثانیه را هدف بگیرید.

همزمان یک مطلب بخوانید

تعجب نکنید؛ چرا که هر چقدر ذهن‌تان درگیر مقدار زمان انجام پلانک شود ممکن است نتوانید روی فرم حرکت و مقداری بیشتر انجام دادن آن تمرکز کنید، یک راه این است که یک مطلب روی کاغذ یا روی تلفن همراه‌تان را درست در جلوی صورت خود قرار دهید و آن را بخوانید تا ذهن‌تان به جای تمرکز بر پلانک درگیر اینکه چقدر زمان پلانک مانده؛ نشود.

عضلات مرکزی بدن را تقویت کنید

یکی از بهترین راه‌ها برای پلانک طولانی این است که در طول هفته تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن را انجام دهید؛ چرا که داشتن عضلات میان تنه قوی می‌تواند به شما در افزایش زمان پلانک کمک کند، فراموش نکنید، داشتن عضلات قوی یعنی استقامت و قدرت بیشتر، پس زمانی که عضلات core یاهمان میان تنه قوی باشد، بدون شک می‌توانید زمان بیشتری پلانک بزنید، مطلب لینک شده زیر را بخوانید.

وقتی تایمر شما خاموش شد، ۱۰ ثانیه دیگر ادامه دهید

فرض کنید تایمر را روی ۶۰ ثانیه تنظیم کرده‌اید؛ وقتی ۶۰ ثانیه تمام شد؛ حتما ۱۰ ثانیه دیگر پلانک را ادامه دهید؛ اینجا باید از قدرت ذهن‌تان کمک بگیرید تا عضلات خسته را کنترل کند. مطمئن باشید که وقتی ۶۰ ثانیه پلانک را نگه داشته اید، ۱۰ ثانیه اضافه برای شما کاری ندارد! این کار به شما احساس موفقیت می‌دهد شما را تشویق می‌کند. سپس یک بار که توانستید ۱۰ ثانیه بیشتر انجام دهید؛ در دفعات بعد سعی کنید برای ۱۵ یا ۲۰ ثانیه بیشتر فشار بیاورید.

آهنگ مورد علاقه خود را پخش کنید

بسیاری از مردم هنگام گوش دادن به آهنگ مورد علاقه خود یا آهنگ ورزشی هنگام پلانک؛ راحت تر می‌توانند از پس آن بر بیایند. یک آهنگ، به طور متوسط، چیزی بین 2 تا 3 دقیقه است. شما می‌توانید آهنگ را مطابق با شرایط خود تقسیم کنید. به عنوان مثال، می‌توانید به خود بگویید که وضعیت پلانک را تا زمانی که ریتم آهنگ برای اولین بار تند شود، نگه دارم.

چقدر در حالت پلانک بمانیم خوب است؟

کارشناسان خاطرنشان می‌کنند که پس از ۲ دقیقه، به حداکثر مزایایی که پلانک می‌تواند به شما بدهد، رسیده اید. اگر بتوانید آن را به مدت ۲ دقیقه مستقیم و بدون تزلزل نگه دارید، در حال ساختن عضلات و سوزاندن کالری برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود هستید.

چند تکرار پلانک باید انجام دهم؟

سعی کنید هر روز ۱ تا ۶ تکرار انجام دهید. وقتی برای اولین بار شروع به کار می‌کنید، ممکن است فقط بتوانید یک پلانک در روز نگه دارید، که خوب است! همانطور که قدرت می‌گیرید، می‌توانید تا ۲ پلانک، سپس ۳ و غیره افزایش دهید. اگر نمی‌توانید هر ۶ پلانک را پشت سر هم انجام دهید، مشکلی نیست، ممکن است راحت‌تر باشد که آن‌ها را در طول روز از هم جدا انجام دهید.

آیا نگه داشتن پلانک به مدت ۳۰ ثانیه خوب است؟

بله، به خصوص برای یک مبتدی! نیم دقیقه زمان بسیار خوبی برای نگه داشتن یک پلانک است، به خصوص اگر قبلاً آن را انجام نداده باشید. اگر نمی‌توانید فوراً به ۳۰ ثانیه برسید، مشکلی ندارد، فقط تا زمانی که بتوانید به تلاش خود ادامه دهید پلانک را ادامه دهید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com