علم ورزش | برای شروع بدنسازی چه مکمل هایی بخوریم؟

آنچه در این مقاله می‌خوانید

یکی از چالش های بزرگ برای بسیاری از افرادی که به تازگی شروع به ورزش کرده اند، انتخاب مکمل شروع بدنسازی است. با وجود تنوع بالای مکمل های ورزشی در بازار مثل کراتین، پروتئین، گینر و … انتخاب مکمل مناسب برای افراد مبتدی کار راحتی نیست. چون افراد نمی دانند کدام مکمل ورزشی واقعاً برای آنها لازم است و کدام یک فقط جنبه تبلیغاتی دارد. در ادامه این مطلب از مجله علم ورزش به بررسی انواع مکمل و بهترین مکمل برای شروع دوره بدنسازی می پردازیم.

دلیل مصرف مکمل های بدنسازی چیست ؟

مکمل های ورزشی از طریق جبران کمبود نیازهای تغذیه ای، نیاز شما را به مواد غذایی تامین می کنند. مکمل ها همچنین موجب می شوند تا افراد ورزشکار زودتر به اهداف ورزشی خود برسند. همچنین:

ریکاوری سریع بعد از تمرین
عضله سازی
عملکرد ورزشی بهتر
کاهش دردهای عضلانی
کاهش احساس خستگی
پیشگیری از تحلیل رفتن عضلات

از اصلی ترین دلایل مصرف مکمل های بدنسازی محسوب می شوند.

انواع مکمل های بدنسازی کدامند؟

انتخاب مکمل مناسب برای بدنسازی به مواردی همچون هدف ورزشی شما بستگی دارد. این مکمل ها با بهبود عملکرد ورزشی و کمک به تناسب اندام، موجب می شوند عضله سازی به بالاترین سطح خود برسد. در ادامه به معرفی بهترین مکمل برای بدنسازی و دلایل مصرف آن اشاره می کنیم.

نام مکمل	دلیل مصرف
پروتئین وی	افزایش انرژی، کاهش وزن، افزایش حجم عضلانی، ریکاوری سریع، کاهش دردهای عضلانی
گینر	افزایش وزن و حجم ، تسریع روند عضله سازی، بهبود عملکرد ورزشی
کراتین	بهبود سریع ناشی از آسیب ورزشی، ایجاد توده عضلانی بدون چربی، بهبود عملکرد ورزشی
آمینو اسیدها	ترمیم عضلات بدن بعد از تمرین شدید ورزشی، افزایش حجم عضلات، تسریع ریکاوری، سنتز پروتئین
بی سی ای ای	پیشگیری از تحلیل ماهیچه ها، کاهش خستگی بعد از ورزش

معرفی بهترین مکمل ها در شروع بدنسازی + نحوه مصرف

یکی از پرتکرارترین سوالات در مورد مکمل های ورزشی این است که برای شروع بدنسازی چی بخوریم؟ مکمل های ورزشی به منظور افزایش قدرت بدنی، افزایش انرژی و افزایش توده عضلانی بدون ایجاد چربی مصرف می شوند.

توجه داشته باشید که مکمل های ورزشی زمانی تاثیر دارند که همراه با برنامه ورزشی منظم و رژیم غذایی مناسب همراه باشند. در ادامه بهترین و موثرین مکمل های ورزشی را معرفی می کنیم.

1- مکمل کراتین

یکی از پرمصرف ترین مکمل های ورزشی در میان بدنسازان، مکمل کراتین است. کراتین به عنوان موثرترین مکمل ها برای افزایش قدرت و رشد عضلانی یکی از بهترین مکمل ها برای شروع دوره بدنسازی محسوب می شود.

فواید کراتین ؛

مصرف کراتین به ویژه برای افراد مبتدی کمک قابل توجهی به بهتر انجام دادن تمرین های قدرتی و تکرار آنها می کند. در ادامه به سایر فواید این مکمل را بررسی می کنیم. همچنین برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه مقاله فواید مکمل کراتین برای عضله سازی مجله علم ورزش را مطالعه کنید.

کاهش خستگی
بالا بردن انرژی
بهبود ریکاوری

نحوه مصرف کراتین ؛

بهترین روش مصرف کراتین برای افراد مبتدی 10 گرم در روز به مدت یک هفته است. بعد از این مدت با مصرف 3 تا 5 گرم در روز، سطح بالایی از کراتین در عضلات حفظ می شود.

این مکمل را حتماً با آب کافی مصرف کنید؛ چون مصرف آن موجب احتباس آب در بدن می شود. مکمل کراتین را می توانید در این زمان ها مصرف کنید.

مصرف قبل از تمرین ورزشی موجب افزایش ذخایر عضلانی می شود.
مصرف بعد از تمرین منجر به ریکاوری عضلات شده و انرژی از دست رفته بازیابی می شود.

2- مکمل پروتئین وی

یکی دیگر از بهترین مکمل های شروع بدنسازی، برای رشد و ساخت عضلات بدن پروتئین وی است. این مکمل سرشار از اسیدهای آمینه ضروری بوده و در حقیقت یکی از اصلی ترین مکمل ها برای افراد تازه کار محسوب می شود.

فواید وی پروتئین ؛

پروتئین وی یکی از مکمل های زود جذب بوده و می تواند سطح آمینو اسیدهای ضروری مانند لوسین را به سرعت در خون افزایش دهد. مصرف این مکمل نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی افراد تازه کار دارد. سایر فواید پروتئین وی عبارتند از:

ریکاوری سریع بعد از تمرین ورزشی
تامین کننده آمینو اسیدهای ضروری برای عضله سازی
افزایش حجم عضلات
ترمیم عضلات
حفظ توده عضلانی
کاهش دردهای عضلانی

نحوه مصرف ؛

بهترین مقدار مصرف این مکمل برای افزایش وزن، روزانه 25 تا 50 گرم است. این مکمل را می توانید بلافاصله بعد از تمرین، قبل از تمرین و در زمان تمرین مصرف کنید. مصرف یک پیمانه از پروتئین وی قبل از تمرین در کاهش تجزیه عضلات و افزایش قدرت آنها موثر است. همچنین:

بهترین زمان برای کاهش وزن، نیم ساعت تا یک ساعت بعد از تمرین
بهترین زمان برای افزایش حجم بلافاصله بعد از تمرین ورزشی

3- ویت گینر

یکی از ضروری ترین مکمل های بدنسازی برای افرادی که کمبود وزن دارند ، در شروع بدنسازی ویت گینر است. این مکمل کالری بالایی داشته و برای افزایش وزن و حجم عضلات استفاده می شود.

ویت گینر غنی از کربوهیدرات بوده و کمک بزرگی به تامین کالری مورد نیاز بدنسازان و ورزشکاران می کند. بدنسازان مبتدی که قصد افزایش وزن دارند می توانند از فواید این مکمل بهره مند شوند.

4- مس گینر

مس گینر یکی از بهترین مکمل های بدنسازی برای مبتدیانی است که می خواهند حجم و بافت عضلات خود را افزایش دهند. این مکمل غنی از کربوهیدرات و پروتئین بوده و تامین کننده ویتامین ها، مواد معدنی و آمینو اسیدهای ضروری بدن است.

مهم ترین تفاوت مس گینر و ویت گینر در میزان پروتئین آنهاست. مس گینرها درصد پروتئین بالاتری داشته و به این ترتیب انتخاب مناسبی برای عضله سازی هستند.

ویژگی های گینرها ؛

همان طور که اشاره شد، گینرها به عنوان مکمل های پر کالری منجر به افزایش وزن و حجم عضلاتی می شوند. به طور کلی مهم ترین ویژگی این مکمل شامل موارد زیر می شود.

دارای کربوهیدرات بالا برای کمک به افزایش وزن ( ویت گینر)
حاوی پروتئین برای تقویت توده های عضلانی ( مس گینر)
تامین کننده کالری و انرژی
حاوی آمینو اسیدهای ضروری برای ترمیم عضلات
جبران کمبود وزن

نحوه مصرف مکمل گینر ؛

شما می توانید در روزهای تمرین 35 گرم از این مکمل را با یک لیوان آب، اب میوه یا شیر مخلوط کرده و 3 بار در روز مصرف کنید. با توجه به شرایط بدنی و تمرینات ورزشی می توانید میزان مصرف را در هر سروینگ بیشتر کنید.

یکی از بهترین زمان ها برای مصرف مکمل گینر، نیم ساعت قبل از تمرین ورزشی است. در این زمان علاوه بر این که انرژی مورد نیاز برای تمرین تامین می شود، در زمان تمرین احساس ضعف نخواهید کرد.
مصرف گینر بعد از تمرین در ذخیره شدن گلیکوژن عضلانی موثر بوده و در نتیجه کمتر احساس خستگی می کنید. نیم ساعت بعد از تمرین عضله سازی به بیشترین مقدار خود می رسد و مصرف گینر در این زمان تاثیر زیادی دارد.

5- آمینو اسید ها

آمینو اسیدها یکی دیگر از بهترین مکمل ها برای شروع دوره بدنسازی هستند. این مکمل به عنوان بلوک های سازنده پروتئین بوده و بدن برای تولید پروتئین به آنها نیاز دارد. آمینو اسیدهای ضروی مثل والین، لوسین، لیزین و … در بدن ساخته نمی شوند و با مصرف مکمل های آمینو تامین می شوند.

فواید آمینو اسیدها ؛

آمینو اسیدها به عنوان بلوک های سازنده پروتئین، منجر به رشد، ترمیم و عملکرد بهتر عضلات می شوند. در ادامه به سایر فواید این مکمل اشاره می کنیم.

ریکاوری سریع عضلات
جلوگیری از تحلیل توده عضلانی
کاهش تجزیه پروتئین
افزایش سنتز پروتئین و توده عضلانی
چربی سوزی
موثر در بهتر شدن عملکرد ورزشی

نحوه مصرف ؛

مقدار مصرف مکمل های آمینو اسید به موارد زیادی همچون مقدار کالری دریافتی، سن، مقدار فعالیت، هدف ورزشی و … بستگی دارد. به این ترتیب بهتر است قبل از مصرف حتماً با مربی خود مشورت کنید.

مصرف بعد از تمرین موجب تسریع ریکاوری شده و از تحلیل عضلات پیشگیری می کند.
مصرف نیم ساعت قبل از تمرین انرژی مورد نیاز عضلات را تامین می کند.
مصرف در طول روز موجب می شود سطح آمینو اسید در خون حفظ شود.

6- امگا3

امگا 3 یکی از بهترین مکمل ها برای سلامت مفاصل و کاهش التهاب آنها بعد از تمرین ورزشی محسوب می شود. این مکمل به بازسازی و رشد عضلات کمک کرده و در جلوگیری از تحلیل ماهیچه ها موثر است.

7- کافئین

قرص کافئین یکی دیگر از موثرترین و پرکاربردترین مکمل ها برای شروع دوره بدنسازی است. دوز مناسب این مکمل برای افراد مبتدی 3 الی 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است.

کافئین نقش مهمی در کاهش وزن و کاهش اشتها داشته و در لاغری موثر است. برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد، مقاله بهترین مکمل ها برای شروع بدنسازی پاور مکمل را مطالعه کنید.

8- مولتی ویتامین ها

مولتی ویتامین ها با تامین نیازهای پایه ای بدن می توانند در فرآیند عضله سازی و بازیابی انرژی موثر باشند. ویتامین های گروه B و ویتامین های C و E از اصلی ترین ویتامین ها برای افراد ورزشکار بوده و حتماً باید در برنامه غذایی این افراد باشند.

چگونه مکمل اصلی را تشخیص دهیم؟

مهم ترین فاکتور برای خرید کراتین بدنسازی و سایر مکمل ها توجه به نوع بسته بندی و پلمپ محصول است. مکمل های اصل بسته بندی مرتبی داشته و بدون پلمپ فروخته نمی شوند. سایر روش های تشخیص عبارتند از:

بررسی بارکد
بررسی لوگو و هولوگرام شرکت تولید کننده
بررسی کیفیت بسته بندی و چاپ
مقایسه قیمت با فروشگاه های معتبر و داروخانه ها
بررسی بو و طعم
بررسی برچسب شبنم و کد اصالت

آیا مکمل بدنسازی عوارضی دارد ؟

مکمل های بدنسازی با وجود داشتن فواید زیاد، در صورت مصرف نادرست و بیش از حد با عوارضی همراه هستند. همچنین مصرف مکمل تاریخ گذشته و تقلبی برای ورزشکار خطرناک است. در ادامه به شایع ترین عوارض مکمل های ورزشی اشاره می کنیم.

بالا رفتن وزن
مشکلات گوارشی
گرفتگی عضلانی
بروز مشکلات کبدی و کلیوی
بالا رفتن چربی خون

بهترین مرجع برای خرید مکمل بدنسازی کجاست؟

بهترین مرجع برای خرید مکمل های بدنسازی ، فروشگاه ها و داروخانه های معتبر مثل فروشگاه مکمل بدنسازی پاور مکمل ، مکمل شاپ ، مستر فیت و .. هستند. با خرید از این مراکز مطمئن باشید که مکمل شما اصل و سالم است.

بهترین تمرین برای حجم گیری در بدنسازی چیست ؟

تمرین های قدرتی سنگین که شامل حرکات ترکیبی می شوند، نقش قابل توجهی در حجم گیری عضلات دارند. علاوه بر انجام این تمرین ها، خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین و استراحت کافی در این امر موثرند. این تمرین ها عبارتند از:

اسکوات
پرس سینه
دد لیفت

بهترین حرکت تمرینی برای کاهش وزن کدام است؟

اگر قصد لاغری و چربی سوزی دارید، زمانی بهترین نتیجه را می گیرید که کالری بسوزانید و در عین حال عضلات شما حفظ شود. یکی از بهترین و ساده ترین ورزش ها برای لاغری، پیاده روی است. این ورزش با وجود ساده بودن در صورت تکرار تاثیر قابل توجهی دارد. همچنین:

دویدن
طناب زدن
دوچرخه سواری
تمرینات قدرتی مثل پلانک، لانج، شنا سوئدی

از بهترین حرکات برای کاهش وزن محسوب می شوند.

سوالات متداول

آیا افراد مبتدی می توانند چند مکمل با هم مصرف کنند؟

بله. ولی باید زیر نظر مربی و متخصص و در دوزهای استاندارد مصرف شود.

کدام مکمل برای شروع بدنسازی بهتر است؟

کراتین، پروتئین وی، مولتی ویتامین ها و امگا 3 از بهترین مکمل ها برای افراد مبتدی هستند.

آیا افراد مبتدی حتماً باید مکمل مصرف کنند؟

در صورت فشرده بودن تمرن ورزشی و کمبود تغذیه، مکمل ها کمک بزرگی به بهبود عملکرد ورزشی می کنند.

جمع بندی

انتخاب مکمل شروع بدنسازی برای افراد مبتدی، نقش مهمی در افزایش عملکرد ورزشی، ریکاوری سریع و رشد بهتر عضلات دارد. مکمل هایی که در این مطلب معرفی کردیم از بهترین مکمل ها برای شروع بدنسازی هستند ولی توجه داشته باشید که مصرف مکمل به تنهایی کافی نیست. در کنار مصرف این مکمل ها باید رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب هم داشته باشید.