تقویت عضلات کمر در خانه + درمان کمر درد با تقویت آن

کمر درد گذشته از اینکه به مشکلات مفصل و دیسک‌ها مربوط می‌شود، ضعف عضلات شکم و کمر نیز موجب تشدید این درد‌ها می‌شود. چاره چیست؟ ما راه حل مناسبی را برای درمان کمر درد به شما پیشنهاد می‌کنیم، آن هم تقویت عضلات کمر در خانه است. در این مطلب تمریناتی را به شما آموزش می‌دهیم که هدف آن کاهش فشار وارد بر دیسک‌های کمر و تبع آن کاهش درد کمر با کمک تقویت عضلات شکم و کمر است.

حرکت اول تقویت عضلات کمر در خانه

به پشت روی زمین دراز بکشید، یکی از پاها را از زانو خم کنید و دست‌ها را زیر کمر قرار دهید، کف دست‌ها رو به زمین باشد. سپس به آرامی مقداری بالاتنه را بلند کنید، تا حدی که شانه‌ها یتان از زمین بلند شود، آرنج‌ها باید روی زمین باشد، دقت کنید که نباید چانه یا گردن را حرکت دهید، در این وضعیت شکم را مقداری سفت کنید و در حد دو تنفس در این وضعیت بمانید سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. این تمرین را یک یا دو بار در روز و هر بار با ۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت دوم تقویت عضلات کمر

روی زمین دراز بکشید، دست راست را زیر کمر قرار دهید، پای چپ را از زانو خم کنید و دست چپ را به طرف عقب در حالت درازکش قرار دهید پای راست را نزی در حالت درازکش قرار دهید ولی پاشنه با زمین در تماس نباشد. سپس به آرامی دست چپ و پای راست را بالا آورید، پای راست را از زانو خم کنید و دست چپ را بر روی زانو قرار دهید. سپس به موقعیت اول برگردید. این تمرین را دو بار در روز و ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

سومین ورزش برای تقویت عضلات کمر

در این حرکت دست راست را زیر کمر قرار دهید، زانو چپ را از زانو خم کنید و آن را بالا بیاورید به نحوی که زاویه مفصل ران ۹۰ درجه باشد سپس پای راست را نیز بالا بیاورید و کمی عقب‌تر از زانو چپ قرار دهید، یعنی نزدیک به بالاتنه، دست چپ را روی زانو راست قرار دهید، خوب هم اکنون دست چپ را به طرف عقب و پای راست را به طرف جلو حرکت دهید، دست چپ و پای راست نباید با زمین تماس پیدا کند. سرتان را هم حرکت ندهید و روی زمین باشد، این تمرین هم دو بار در روز و ۸ تا ۱۲ تکرار.

حرکت چهارم تقویت کمر

روی زمین دراز بکشید، زانوی چپ را بلند کنید و با زاویه ۹۰ درجه خم کنید، پای راست را نیز از زانو خم کنید منت‌ها به بالاتنه نزدیک‌تر باش نوک پا به طرف جلو اشاره کند. دست راست را به طرف سقف حرکت دهید و نگه دارید، دست چپ را نیز روی زانوی راست قرار دهید. سپس دست چپ را رو به عقب و پای راست را روبه جلو حرکت دهید. پای راست نباید با زمین تماس پیدا کند و نوک پا رو به جلو اشاره کند. این تمرین هم دو بار در روز و ۸ تا ۱۲ تکرار.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

 منبع: illinoisbackpain