ورزش‌های مناسب برای آمادگی روز اسباب کشی

شروع یک برنامه تمرینی به شما در آمادگی روز اسباب کشی و بلندکردن اجسام سنگین کمک می کند. ورزش باعث افزایش قدرت و تقویت بدنتان برای کل روز اسباب کشی می شود. همچنین با ورزش می توانید به بدن خود شکل دهید و احتمال بروز آسیب دیدگی در روز اسباب کشی را کاهش دهید. اسباب کشی فرایند استرس زا و سنگینی محسوب می شود اما ورزش می تواند در حکم انرژی زا و کاهنده استرس عمل کند. هر چه انرژی بیشتری داشته باشید، برای خودتان و همراهانتان در روز اسباب کشی مفیدتر خواهید بود.

کاهش فشارهای جسمانی در اسباب کشی

ورزش را حداقل از سه هفته قبل از اسباب کشی شروع کنید؛ برنامه های تمرینی بسیاری وجود دارند که مدعی هستند که میتوانند شما را در طول یک هفته به شکل مناسب برسانند اما برای افزایش قدرت و پیشگیری از بروز مصدومیت بهتر است زمانی را برای تمرین اختصاص دهید. ورزش معمولا با افزایش سطح اندورفین در مغز و بدن به کاهش سطح استرس و فشار کمک می کند.

بیایید نگاهی به عضلاتی که در حرکت استفاده می کنیم و نحوه تقویت آنها بیاندازیم.

عضلات مرکزی

ورزش دادن عضلات مرکزی به پایداری و قدرت بدن کمک می کند. ترکیب تمرینات مختلف می تواند به تقویت عضلات راست شکمی، ماهیچه عرضی شکم، ماهیچه مایل بیرونی شکم و عضلات بازکننده ستون فقرات کمک کند. ورزش دادن این بخش ها به تقویت عضلات مرکزی، حفظ تعادل، ساده تر شدن بلندکردن اجسام سنگین و در عین حال حداقل کردن احتمال آسیب دیدگی کمر منجر می شود.

ورزش های مختلفی مثل پلانک روی ساعد، حفظ تعادل روی یک دست از کنار و حرکت هیزم شکن به تقویت عضلات مرکزی کمک می کند. به جای داشتن یک برنامه تکراری، بهتر است که ورزش های مختلف را با هم ترکیب کنید و برای درگیر کردن تمامی عضلات مرکزی، ترکیبی از آنها را به کار بگیرید.

عضلات چهارسر

پاها نقشی اساسی در حرکت ایفا می کنند؛ اکثر زمان اسباب کشی به صورت ایستاده سپری می شود و وزن بدن و وسایلی که حمل می کنید را بر روی پاهایتان اعمال می کنید. تقویت همسترینگ، امکان برداشتن اجسام سنگین از روی زمین را فراهم می کند، در حالیکه عضلات چهارسر به حرکت کمک می کند. خوشبختانه می توانید از ترکیب ورزشهای مختلفی مثل لانژ، استپ آپ، ددلیفت زانو خم و اسکوات برای آمادگی روز اسباب کشی استفاده کنید.

بازوها

هر فعالیتی شامل کشیدن و هل دادن بر عضلات دو سر و سه سر متکی است. روند پیوسته کشیدن و هل دادن باعث می شود که این عضلات به صورت پیوسته در حال فعالیت باشند. با ترکیب ورزشهای بازو، سینه و پشت می توانید بدنتان را آماده نگه دارید. بعضی از تمریناتی که می توانید برای این منظور انجام دهید عبارتند از جلو بازو، زیربغل قایقی، دیپ و انجام حرکات کششی.

سرشانه

جریان اسباب کشی به شکلی است که فکر می کنید وزن کل دنیا روی شانه های شما قرار گرفته است. هر چیزی که به بالا بردن اجسام به بالای سرتان نیاز داشته باشد، سرشانه ها را درگیر می کند؛ ورزش دادن سرشانه باعث می شود تا برداشتن اجسام، ساده تر و ایمن تر شود. برای آماده سازی سرشانه ها می توانید از حرکت نشر جانبی، فلای بک، سرشانه از جلو و پرس استفاده کنید. اگر دوست دارید تا اوقات خوشی را در حین ورزش سپری کنید، می توانید از شنا و پارو زدن برای آماده سازی سرشانه ها برای روز اسباب کشی لذت ببرید.

ساعد و مچ

ساعد و مچ دست از جمله نقاطی از بدن است که حتی در جلسات تمرینی هم بیش از دیگران مغفول واقع می شوند. اما در روز اسباب کشی مجبور خواهید بود که به کرات از ساعد و مچ دست استفاده کنید و همین موضوع به درد آن منجر می شود. آماده سازی ساعد و مچ برای اسباب کشی، این فرایند را ساده تر می کند.

سعی کنید که این ورزش ها را هرروز انجام دهید؛ برای مثال می توانید از یک توپ نسبتا خشک برای تمرین دادن انگشتان و مچ در زمان صحبت کردن با تلفن یا هر کاری که در طول آن دستانتان آزاد باشد، استفاده کنید. این کار شما را برای حرکات تکراری در طول اسباب کشی و موفقیت در آن آماده می کند.

روش مناسب برداشتن اجسام

یکی از دلایل رایج کمردرد، روش نادرست برداشتن اجسام است. در برداشتن اجسام، حتی اجسام سبک، نباید فشار غیرضروری را بر کمرتان اعمال کنید. در اینجا نکاتی برای پیشگیری از این موضوع آورده شده است:

• تکیه گاه لازم را ایجاد کنید – پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به حالت اسکوات در بیایید – زانوهایتان (نه لگن) را خم کنید؛ به این شکل فشارها را به جای کمرتان، به پاهایتان منتقل می کنید.
• شکل خوبی به بدنتان بدهید – آنطور که در شکل نشان داده شده برای بلند کردن اجسام مخصوصا اجسام سنگین مانند حمل گاو صندوق قوز نکنید و پشتتان را صاف نگه دارید.
• از پاهایتان استفاده کنید – در تغییر جهت، ابتدا پاهایتان را جابجا کنید، نه بالا تنه خود را!
• تنفس مناسب را فراموش نکنید – جریان پیوسته خون و اکسیژن را با حفظ یک الگوی تنفسی مناسب، حفظ کنید.

نقش مواد مغذی در یک اسباب کشی ایمن

شنیده اید که میگویند “صبحانه وعده اصلی غذایی روزانه است.” حتما این را شنیده اید اما اگر نشنیده اید هم به ما امتحان کنید، چرا که اسباب کشی تان را ساده تر می کند و تا حد زیادی به سلامت بدنتان در طول اسباب کشی کمک خواهد کرد. اطمینان از مصرف مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی نکته مهمی است؛ اینها تحت عنوان “درشت مغذی ها (ماکروها)” شناخته می شوند. صبحانه حاوی پروتئین بیشتر باعث می شود تا در طول روز احساس سیری کنید و در عین حال چربی بسوزانید.

کربوهیدرات ها برای تامین انرژی بدن ضروری هستند اما همه کربوهیدرات ها یکسان نیستند و بهتر است کربوهیدرات های مصرفیتان را از بین غلات سبوس دار (جوانه ها، جو و …) انتخاب کنید. این نوع از غلات به تدریج هضم می شوند و انرژی مورد نیازتان را به آرامی آزاد می کنند.

آخرین ماده غذایی برای حفظ تعادل یک صبحانه مناسب، چربی است؛ البته به دنبال چربی های سالم هستیم. چربی یک منبع سوخت مناسب برای بدن و راه اصلی برای ذخیره سازی انرژی است.

بعضی از موادی که با مصرف در صبحانه می تواند کمک بزرگی در تامین درشت مغذی ها ایفا کند:

• جوی دو سر و میوه – خانواده توت ها از بیشترین سطح آنتی اکسیدان برخوردارند؛ یک قاشق چای خوری کره بادام زمینی به آن اضافه کنید.
• نیمرو با آووکادو و کمی میوه
• تخم مرغ و آووکادو و یک از نان جو و آجیل؛ می توانید از تخم آفتابگردان نیز لذت ببرید.
• پنکیک های پروتئینی به همراه میوه تازه
• ماست یونانی با پودر کره بادام زمینی و گرانولا – ماست یونانی یک منبع بسیار غنی پروتئین برای افراد گیاهخوار است.
• شیک پروتئین – آن را سرشار از سبزیجات کنید؛ آنها مخلوط می شوند و مزه آن را متوجه نخواهید شد (اگر باور نمی کنید، یک مشت اسفناج در اسموتی بعدیتان اضافه کنید!).
• نان جو، آووکادو و نیمرو
• نان جو به همراه کره بادام زمینی، چند برش موز و دانه چیا.
• تخم مرغ زده شده به همراه پنیر محلی و میوه

اگر با رعایت این موارد نتوانستید موفق شوید، به سراغ یک شرکت اسباب کشی حرفه‌ای بروید.

صرف نظر از نحوه آمادگی شما برای روز اسباب کشی، اینکه بدانید تعداد زیادی شرکت باربری در تهران وجود دارند، مایه تسلای خاطر است. این شرکت‌های اسباب کشی می توانند در تمامی مراحل اسباب کشی شامل بسته بندی، بارگیری، تخلیه بار و چیدن وسایل به شما کمک کنند. کمردرد دارید؟ در صورت استفاده از خدمات یک شرکت اسباب کشی حرفه‌ای، کمترین نگرانیتان مربوط به کارهایی خواهد بود که قرار است خودتان انجام دهید. کارگر اسباب کشی همه کارهای سنگین را به جای شما انجام می دهد و لازم نیست قدم از قدم بردارید.