علم ورزش | ورزش‌های مناسب برای درمان قوز گردن

آنچه در این مقاله می‌خوانید

حالت سر رو به جلو یا قوز گردن، بیماری مرسومی است که در آن سر و گوش ها در مقابل خط عمودی میانی بدن قرار می‌گیرند. در حالت طبیعی و خنثی سر، خط گوش‌ها بالای شانه‌ها و خط میانی بدن است. قوز گردن می‌تواند باعث گردن درد، خشکی، نامتعادل راه رفتن و دیگر عوارض جانبی شود. این امر اغلب به قوز پشت که کیفوز نامیده می‌شود نیز مربوط است.همچنین علائمی مانند خستگی، گرفتگی عضلات، سر درد، سرگیجه و علائم دیگر می‌توانند ناشی از انواع غیر طبیعی قوز گردن باشند. بسیاری از مردم میگویند که این علائم ناشی از قوز گردن زندگی روزانه آنها را مختل کرده است.

اما خبر خوب این است که معمولا می‌توانید آن را درمان کنید: حرکات ورزشی کششی و قدرتی در کنار توجه به حالت بدنی مناسب عوارض جانبی را تسکین داده و حالت بدنی بهتری را ایجاد می‌کند. قوز گردن در نتیجه خم شدن طولانی مدت به سمت مانیتور، لپ تاپ یا موبایل است. در فرایند سالخوردگی نیز در رابطه با تحلیل قوای عضلانی روی می‌دهد.

حقایق تحقیقاتی

بر اساس تحقیق کوتاهی در سال 2019 روی دانشجویان سالم، قوز گردن با کاهش عملکرد تنفسی مرتبط است.
در یک مقاله مروری در سال 2019، قوز گردن و کیفوز به بالا رفتن میزان مرگ و میر، به ویژه در افراد مسن، مرتبط است.
در مطالعه ای در سال 2014 بیان شد که وزن سر بر روی ستون فقرات از 4 تا 5 کیلوگرم در حالت خنثی نسبت به 49 کیلوگرم در حالتی که سر زاویه 45 درجه را با بدن می‌سازد، افزایش می‌یابد.
بر اساس تحقیقی در سال 2021 روی افرادی که بیش از شش ساعت در روز با رایانه کار می‌کردند، نشان داد که قوز گردن باعث کاهش توانایی حفظ تعادل می‌شود.

دلایل ایجاد قوز گردن

قوز گردن اغلب به خاطر خم شدن روی وسایل الکترونیکی یا خم شدن روی میز برای نگاه کردن به صفحه رایانه، به مدت طولانی، روی می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که حرکات ورزشی کششی و قدرتی خاص و درمان دستی به وسیله متخصص کایروپرکتیک یا فیزیوتراپی می‌تواند به بازگرداندن هم ترازی طبیعی سر و گردن و رفع عوارض جانبی کمک کند.

دیگر دلایل احتمالی ایجاد قوز گردن به صورت زیر می‌باشند:

رانندگی به صورت خم شده به سمت جلو برای مدت طولانی
مشاغلی که نیاز به خم شدن به سمت جلو دارند مثل خیاطی
حمل کوله پشتی‌ سنگین
داشتن حالت بدنی نامناسب به مدت طولانی، مثلا خم راه رفتن
خوابیدن به صورتی که سر بیش از حد بالا باشد یا مطالعه کردن در تخت خواب
صدماتی مانند شلاق زدن
سازگاری با درد
ضعف عضله در بالای کمر
بیماری‌هایی مانند آرتروز و تحلیل استخوان
ناهنجاری‌های ارثی

ورزش‌هایی برای درمان قوز گردن

بسیاری از حرکات کششی و ورزشی که برای رفع قوز گردن طراحی شده‌اند، ساده می‌باشند و می‌توان به صورت روزانه آنها را انجام داد.

در اینجا چند مورد را بیان می‌کنیم:

جمع کردن چانه

جمع کردن چانه را می‌توان در هر جایی و در حالت ایستاده یا نشسته انجام داد. این کار به تقویت عضلات گردن کمک می‌کند.

سر خود را صاف و چانه را موازی با زمین قرار دهید. چانه خود را به سمت عقب و سینه بکشید، انگار می خواهید غبغب ایجاد کنید.
در هنگامی که چانه جمع شده است، پشت سر خود را از پایه گردن فاصله بدهید. این حالت را برای سه دم و بازدم عمیق نگه دارید.
چانه را به حالت طبیعی برگردانید و این حرکت را تکرار کنید.

جمع کردن چانه در حالت دراز کشیده

این حرکت کششی عالی مناسب قبل از برخاستن از تخت خواب است.

روی تخت به پشت دراز بکشید. حوله لوله شده کوچکی را پشت گردن قرار دهید.
چانه را به سمت داخل جمع کنید.
چانه را به حالت طبیعی خود بازگردانده و این حرکت را تکرار کنید.

جمع کردن چانه در حالت ایستاده کنار دیوار

این حرکت نیز به ایجاد حالت بدنی مناسب کمک می‌کند.
در کنار دیوار با شانه‌ها، سر و کمر صاف بایستید.
چانه خود را به داخل جمع کنید.
برای چند ثانیه این حالت را نگه دارید.
چانه را به حالت طبیعی بازگردانده و این حرکت را تکرار کنید.
در نقطه شروع، هر دو بازو را روبروی دیوار و کف دست‌ها را به سمت خارج قرار دهید.
بازوها را به سمت بالا و پایین در کنار دیوار حرکت دهید.

حرکت کشش تک بازو با دیوار

این کار می‌تواند باعث کشش ناحیه قفسه سینه که جمع شده و گردن را در حالت نامناسبی قرار داده شود. امکان باز شدن عضلات سینه و قرار گرفتن در حالت بهتر را داده و به کم شدن درد کمک می‌کند.

به دیوار نزدیک شوید و یک بازو را به پشت کشیده و کف دست را به سمت دیوار قرار دهید.
شکم خود را کشش دهید (کمر را قوس ندهید).
حال به سمت جلو خم شوید و به آرامی از بازوی کشیده شده فاصله بگیرید.
کشش را در ناحیه قفسه سینه حس کنید.
این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید.
این حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.

مطمئن شوید که شانه خود را نمی‌کشید و فقط قفسه سینه را کش می‌دهید. زاویه حالت بدنی خود را برای کشش بهتر عضله سینه تغییر دهید.

کشش گردن به سمت جلو

این ورزش تغییر یافته جمع کردن چانه می‌باشد.

بایستید یا بنشینید، با استفاده از دو انگشت یک دست چانه خود را جمع کنید.
دست دیگر خود را بالای سر خود بگذارید و به آرامی آن را فشار دهید، انگار سر را به سمت قفسه سینه هل می دهید تا کشش را حس کنید.
این حالت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید.
چانه را به حالت طبیعی خود باز گردانید و این حرکت را سه بار تکرار کنید.

کشش ذوزنقه فوقانی بدن

این حرکت عضلات گردن و بالای کمر (ذوزنقه فوقانی و گردنی) را کشش می‌دهد. این عضلات می‌توانند در افراد دارای سندرم قوز گردن بسیار سفت شوند.

در حالت ایستاده یا نشسته این ورزش را انجام دهید.
یک دست را روی سمت مخالف سر قرار دهید و دست دیگر را به سمت پشت کمر ببرید.
سر را به سمت پایین و شانه بیاورید.
از دست خود برای ایجاد فشار روی سر به سمت پایین استفاده کنید – برای ایجاد کشش بیشتر (خیلی فشار ندهید).
این حرکت را در دو سمت انجام دهید و 20 تا 30 ثانیه آن را نگه دارید.

حرکات یوگا برای رفع گردن درد

بسیاری از حرکات یوگا می‌توانند به رفع تنش و درد در گردن و شانه‌ها کمک کنند. در اینجا یک مثال ساده می‌آوریم:

بایستید و لگن را هم تراز با پاها قرار دهید.
به آرامی به سمت جلو خم شده و زانوها را خم کنید.
دستان خود را روی زمین یا ساق پای خود قرار دهید.
چانه خود را جمع کنید و بگذارد سر و گردن شل شوند. اگر می‌توانید این حرکت را به راحتی انجام دهید، سر خود را بچرخانید یا از سمتی به سمت دیگر ببرید تا فشار رفع گردد.
این حالت را حداقل برای یک دقیقه نگه دارید.
ستون فقرات خود را بچرخانید تا بایستید و در انتها دست‌ها و سر خود را بالا بیاورید.

هم ترازی حالت بدن

بهبود حالت بدنی درد را رفع کرده و انعطاف پذیری و قوای بدنی را تقویت می‌کند. ورز‌ش‌های بسیاری در این مورد می‌توانند مفید باشند. اولین قدم این است که بدانید حالت مناسب راه رفتن، نشستن و ایستادن چه هستند.

به خصوص اگر برای مدت طولانی پشت رایانه می‌نشینید، داشتن حالت بدنی مناسب بسیار مهم است. برای داشتن حالت بدنی مناسب در سر کار موارد زیر را انجام دهید:

از صندلی استفاده کنید که کمر را پشتیبانی می‌کند.
پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.
صفحه را در راستای چشم‌ها قرار دهید.
کیبورد را در جای مناسب قرار دهید تا دست‎ها و مچ دست‌ها کشیده نشود.
از موسی (mouse) استفاده کنید که باعث کشش مچ دست نشود.

داشتن حالت مناسب بندی به تمرین و هوشیاری نیاز دارد. اگر به طور عادی خمیده هستید، با ورزش و تمرینات مفید، برای اصلاح آن اقدام کنید. مثلا، تلفن همراه یا صفحه رایانه خود را در راستای چشمانتان قرار دهید تا مجبور به خم شدن نشوید.

دیگر درمان‌های قوز گردن

در اکثر موارد، ورزش روزانه به رفع درد مرتبط با قوز گردن کمک می‌کند. ورزش نیز حالت بدنی شما را بهبود می‌بخشد. ممکن است بخواهید با یک متخصص فیزیوتراپی، کاردرمانی یا کایروپراکتی مشورت کنید تا برنامه ورزشی مخصوصی برای رفع نیازهای شما را ارائه دهد. این افراد می‌توانند به شما کمک کنند تا روش‎های بهتری را برای نشستن و ایستادن داشته باشید و فضای کاری خود را بهبود بخشید. در سال 2017 در تحقیقی روی انواع ورزش‌ها و حرکات کششی، تفاوت قابل ملاحظه‌ای را در نتایج نشان نداد. در نتیجه تمامی ورزش‌ها به بهبود قوز گردن کمک می‌کنند.

قوزبندهای طبی نیز می‌توانند به کاهش حرکات نامناسب گردن کمک نمایند، گردن را تراز کنند و علائم قوز گردن، مثل گردن درد را کاهش دهند. به همین علت پزشکان پس از اینکه ورزش‌ها برای بیماران دچار قوز گردن موثر واقع نشوند، قوزبندها را برای آنها تجویز می‌کنند.

تحقیقی دیگر در سال 2017 ثابت کرد که استفاده از چسب کنزیو نیز برای بهبود قوز گردن مفید است، اما تاکید کرد که ورزش موثرتر می‌باشد.

جراحی

برای درمان قوز گردن از جراحی استفاده نمی‌شود، مگر اینکه اختلال ساختاری زمینه‌ای مانند تغییر شکل ارثی وجود داشته باشد. در اکثر موارد که قوز گردن همراه با قوز پشت است، ممکن است جراحی نیاز باشد.

منبع: مقالات سایت فروشگاه لوازم ارتوپدی امید