نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
وقتی‌که می‌خواهید از طریق تغذیه، وزن خود را کاهش دهید، باید به اینکه چه چیزی می‌خورید (و یا چه مقدار می‌خورید) آگاه باشید، اما این نیمی از جریان کاهش وزن است. نیم دیگر آن این است که بتوانید هوس‌های غذایی خود را کنترل کنید. در حقیقت بیشتر افرادی که مسیر کاهش وزن را طی کرده‌اند ترفندها و ابزارهای درست چیدمان را برای این کار نمی‌دانستند، آنها می‌توانند با قرار دادن خود در موقعیت‌های مناسب به هدف‌هایشان دست پیدا کنند و بهترین مکان برای شروع آشپزخانه است. آشپزخانه جایی است که متخصصان تغذیه برای کاهش وزن بر چیدمان بهینه آن تأکید دارند بنابراین برای آگاهی از چیدمان آشپزخانه برای کاهش وزن این مطلب را دنبال کنید.
1.مواد غذایی سالم را در ردیف جلو و وسط کابینت‌ها و قفسه‌ها قرار دهید
برای بسیاری از مردم، آن طبقات و یا کابینت‌هایی از آشپزخانه‌شان که بیشتر در دید آنهاس ت(به‌اصطلاح طبقات دم‌دستی) جای چیپس، پفک، بیسکوییت و غذاهای بسته‌بندی‌شده و فرآوری شده است. اگرچه میان وعده‌هایی که در بیشتر مواقع شما انتخاب می‌کنید ممکن است مواد غذایی با چربی، قند، شکر و کالری بالا و فیبر و پروتئین پایین باشد اما این به این دلیل است که شما چیزی را که اول می‌بینید برای خوردن انتخاب می‌کنید.
منتقل کردن مواد خوراکی با ارزش غذایی پایین به بالاترین طبقات و یا پایین‌ترین طبقات کابینت یا قفسه‌های آشپزخانه و جایگزین کردن آنها با مواد غذایی سالم مثل، مغزها، میوه‌های خشک، کراکر غلات که دسترسی به آنها برای شما راحت‌تر باشد باعث از بین بردن هوس‌های غذایی شما شده و از پرخوری شما جلوگیری می‌کند.
2. بازبینی در محتویات کشوها و چیدمان آشپزخانه برای کاهش وزن
اگر محل قرار دادن مواد غذایی خصوصاً سبزی‌ها و میوه‌ها در قسمت بالایی یخچال شما باشد مطمئناً تمایل شما برای انتخاب تکه‌های هویج و یا یک سیب کمتر می‌شود. هیچ قانونی وجود ندارد که به شما بگوید برای طبقه‌بندی سبزی‌ها و میوه‌ها باید از طیقه‌های با دسترسی سخت استفاده کنید. این طبقه‌ها می‌توانند برای قرار دادن گوشت، پنیر یا غذاهای آماده مورد استفاده قرار بگیرند.
میوه‌ها و سبزی‌ها را در ظرف‌های شفاف قرار دهید و آنها را در طبقه‌هایی که در جلو دید شما قرار دارند بگذارید این امر باعث می‌شود وقتی شما درب یخچال را باز می‌کنید میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های گوناگون ببینید. این کار باعث می‌شود میوه‌ها و سبزیجاتی که از لحاظ تغذیه‌ای به نسبت چیپس و بیسکوییت‌ها غنی‌تر هستند بیشتر در دسترس شما قرار بگیرند.
3.روی کابینت‌ها را خلوت کنید
خیلی از افراد جعبه‌های سریال صبحانه، اسنک‌های خانگی، بسته‌های چیپس و خیلی از خوراکی‌های دیگر را روی کابینت‌های آشپزخانه قرار می‌دهند. اما بعضی از تحقیقات نشان داده است افرادی که این خوراکی‌ها را در دسترس و جلودید خود قرار می‌دهند از شاخص توده بدنی بالایی برخوردارند.
تنها استثنا این که افرادی که یک کاسه میوه روی کابینت خود دارند از شاخص توده بدنی پایین‌تری برخوردارند. برای ساختن عادت‌های غذایی بهتر و چیدمان آشپزخانه برای کاهش وزن یک ظرف میوه را روی کابینت خود در معرض دید قرار دهید و تمام خوراکی‌های دیگر را از رو کابینت‌ها بردارید.
4.انتخاب بشقاب و لوازم غذا خوری کوچک
لوازم غذا خوری کوچک مثل، قاشق چایخوری و چنگال سالاد به شما کمک می‌کند تا کالری کمتری مصرف کنید. یک مطالعه روی کسانی که از قاشق چایخوری به جای قاشق بزرگ استفاده می‌کردند نشان داد که 8% کمتر کالری مصرف کرده‌اند. از قاشق و چنگال کوچک‌تر استفاده کنید تا سرعت شما در غذا خوردن کم شود. تند غذا خوردن به مغز ما اجازه نمی‌دهد تا با معده ما ارتباط برقرار کند و دستور سیری را صادر کند.
به سادگی انتخاب یک بشقاب کوچک‌تر به شما در کنترل مقدار غذایتان کمک می‌کند. حتی اگر مقدار غذا یکسان باشد شما وقتی یک بشقاب کوچک ولی پر را در جلوی خود می‌بینید بیشتر احساس رضایت دارید تا یک بشقاب بزرگی که غذای کمی در آن قرار دارد.
5.باز بینی در رابطه با مقدار غذا
برای بسیاری از افراد کنترل میزان غذای‌شان بزرگترین قسمت معادله کاهش وزن است، اما انجام این کار مشکل است، به خصوص وقتی که شما تحت فشار زمان نیز باشید. اندازه گیری مقدار غذا به وسیله فنجان‌های اندازه گیری یک کار زمان بر و دردسر ساز است.
شما می‌توانید بشقاب، فنجان و کاسه‌هایی خریداری کنید که خودشان مدرج هستند و اندازه‌ها روی آنها مشخص شده است. این بسیار برای آگاهی شما مهم است که در یک وعده پنج پرس پوره سیب زمینی مصرف نکنید و خیلی از غذاها را شما ممکن است در یک وعده بیش از اندازه مصرف کنید که منجر به اضافه وزن شما می‌شود.
6.استفاده از ظرف مخصوص اسپری روغن
به جای اینکه روغن را از درون بطری آن مستقیم روی گوشت بریزید، بهتر است برای استفاده از روغن در مزه دار کردن سبزیجات، پختن تخم مرغ و یا ریختن آن در سالاد از یک ظرف اسپری روغن استفاده کنید. یک قاشق غذا خوری روغن حاوی 120 کالری ست. استفاده از این ظروف مخصوص اسپری روغن خصوصا برای زمانی که شما می‌خواهید مصرف روغن را کاهش دهید، بسیار مفید خواهد بود.
ظرف اسپری روغنی که خود شما می‌توانید محتویات آن را پر کنید، گزینه سالم‌تری نسبت به اسپری‌های آماده روغن است. برای کنترل کردن میزام مصرف خود با این ظروف شما باید بدانید که چه تعدادی از اسپری ظرف شما با یک قاشق چایخوری روغن برابری می‌کند چون در محصولات مختلف این تعداد متفاوت است.
7. سعی کنید همیشه شیشه‌های ادویه‌ای خود را پُر و در جلوی دید نگه دارید
داشتن یک مجموعه ادویه خوب و در دسترس پیشنهاد همه متخصصان تغذیه است. اضافه کردن ادویه به غذا باعث بهتر شدن طعم آن می‌شود اما در عین حال هیچ کالری به غذا اضافه نمی‌کند. اگر شما از طعم غذاها خسته شدید و برایتان یکنواخت شده اضافه کردن مقداری ادویه به راحتی می تواند این مشکل را برای شما حل کند.
8. زیاده روی ممنوع
فقط یک نمونه هله هوله در خانه نگهدارید. هر چه تنوع این خوراکی‌ها بیشتر باشد در نتیجه ما بیشتر می‌خوریم. پس به راحتی با محدود کردن گزینه‌ها برای انتخاب، پر خوری خود را کنترل کنید.
9. فقط یک پرس غذا تهیه کنید
این موضوع به ویژه برای غذاهای سالم با کالری بالا مهم است. این موضوع شما را وادار می‌کند که وقتی غذایی می‌گیرید و می‌خورید مغزتان را به مقدار غذا عادت دهید. همینطور این موضوع برای مواد غذایی مثل مغزها و کره مغزها بسیار اهمیت دارد که بدانید در هر وعده، چه میزان از این مواد را باید مصرف کنید.
10.تقسیم مواد غذایی وسوسه انگیز به قسمت‌های کوچک
اگر نمی‌توانید میان وعده یا خوراکی مورد علاقه خود را در اندازه‌های یک نفره پیدا کنید، خودتان این مواد را به اندازه‌های یک نفره تقسیم کنید. وقتی از خرید سوپر مارکت بر می‌گردید چند دقیقه وقت بگذارید و این کار رو انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند در هنگام گرسنگی بتوانید مقدار غذای خود را کنترل کنید.
11. برای خودتان یک یادآور به منظور خوردن آب تنظیم کنید
هیدارته ماندن بدن به کم کردن وزن کمک می‌کند به ویژه زمانی که حس تشنگی می‌تواند با حس گرسنگی اشتباه گرفته شود. نوشته‌هایی سرتاسر آشپزخانه قرار بدید که به شما یادآوری کند در طول روز آب بنوشید. اگر شما می‌خواهید که نوشابه کمتری بنوشید و به جای آن آب بیشتری بنوشید، یک یادداشت روی در یخچال نسب کنید “یادت باشه که یک لیوان آب بخوری” همچنین می‌توانید دائما یک بطری آب به همراه داشته باشید که به شما یادآوری کند آب بنوشید.
12. به سبک خانوادگی غذا نخورید
به سبک خانوادگی غذا خوردن می‌تواند هوس انگیز باشد. اگر شما هنوز می‌توانید یک قاشق دیگه از غذا، یک اسکوپ دیگه از بستنی و یا یک تکه دیگه از کیک بردارید و بخورید به راحتی می‌توانید پر خوری کنید و دچار اضافه وزن شوید. سعی کنید کل غذا را در آشپزخانه بگذارید این به شما کمک می‌کند وقتی برای بار دوم از پشت میز بلند می‌شوید تا برای خود غذای اضافه‌تر بیاورید با آگاهی بیشتری این کار را انجام می دهید.
13. در حالیکه تلویزیون نگاه می‌کنید غذای فردا را آماده کنید
اگر شما وقت آماده کردن میان وعده و غذاهای سالم رو ندارید، سعی کنید این کار را شب‌ها وقتی که در حال تماشای تلویزیون هستید، انجام بدید. می‌توانید سبزیجات را خرد کنید و برای استفاده روزهای آینده در یخچال قرار دهید.
14.نشسته غذا بخورید
تحقیقات نشان داده صرف غذا به صورت ایستاده باعث میل به پر خوری می‌شود. به همین منظور نشسته غذا بخورید. موبایل و یا هر چیز مزاحمی را کنار بگذارید و روی غذایی که می‌خورید تمرکز کنید و از آن لذت ببرید. در این صورت به راحتی می‌توانید متوجه شوید که کی احساس سیری می‌کنید.
15. برای خودتان یک یاد داشت بگذارید
یک متخصص تغذیه می‌گوید: من همیشه شاگردانم را تشویق می‌کنم که یک یادداشت حاوی اهدافشان، نکاتی برای تغذیه سالم یا هر چیزی که به آنها انگیزه می‌دهد را در آشپزخانه در معرض دید خود قرار دهند.
خیلی از شاگردان من تلاش می‌کنند که با استرس و یا گرسنگی کاذب مبارزه کنند و هنگامی که این یادداشت‌ها را می‌بینند باعث می‌شود چند دقیقه‌ای با خود فکر کنند که چرا این خوراکی را می‌خوردند؟ اگر شما واقعا گرسنه هستید باید غذا بخورید اما یک یادآوری کوچک به خودتان باعث می‌شود از خوردن‌های بدون فکر جلوگیری کنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.