ساده‌ترین روش‌های کاهش طبیعی اشتها

کاهش طبیعی اشتها می‌تواند کمک‌تان کند جلوی پُرخوری‌تان را بگیرید و در کنار لایف استایل و  تمرینات ورزشی که دارید، از شر این چند کیلو اضافه وزن خلاص شوید. در این مطلب از مجله علم ورزش توصیه‌هایی برای کاهش طبیعی اشتها داریم که مورد تائید کارشناسان نیز هست، در ادامه با ما همراه شوید.

غذای‌تان را تند کنید

علاقه‌ی شما به غذاهای تند ممکن است چیزهایی در مورد ویژگی‌های شخصیتی‌تان بگوید، اما از آن مهمتر می‌تواند مانند یک کم کننده‌ی اشتها عمل کند. عنصر فعال در بسیاری از غذاهای تند، کپسایسین است؛ ترکیبی که اشتها را کم می‌کند.

کپسایسین، سوخت و ساز را افزایش می‌دهد، بنابراین بدن‌تان در طول روز کالری بیشتری می‌سوزاند. تمام انواع فلفل‌ها، به جز فلفل دلمه‌ای حاوی مقدار قابل توجهی کپسایسین هستند که می‌توانید به هر غذایی آنها را اضافه کنید. تند کردن غذا باعث می‌شود با سرعت کمتری بخورید در نتیجه نهایتا، غذای کمتری مصرف کنید.

برای کاهش طبیعی اشتها نعنا بو بکشید

رایحه‌ی نعنا می‌تواند احساس گرسنگی‌تان را کاهش بدهد. در مطالعه‌ای وقتی افراد به مدت 5 روز و هر دو ساعت یکبار، نعنا بو کشیدند، در آن هفته تقریبا 1800 کالری کمتر مصرف کردند و احساس گرسنگی‌شان به میزان قابل توجهی نسبت به گروه کنترل کمتر بوده است. می‌توانید شمع نعنایی روشن کنید، آدامس نعنایی بجوید یا چای نعنا بنوشید تا از مزایای این گیاه خوشبو بهره مند شوید.

بیشتر دانه‌ی چیا مصرف کنید

دانه چیا منبع عالی فیبر است و می‌تواند اشتها را کم کند. می‌توانید از دانه‌ی چیا در اوتمیل یا ماست استفاده کنید یا به اسموتی‌ها و پنکیک‌های‌تان اضافه کنید. این دانه‌ها در معده حجم‌شان نُه برابر می‌شود و می‌توانند تا ساعت‌ها سیر نگه‌تان دارند.

دانه‌ی چیا دارای فیبر محلول فراوانی است که با کاهش اشتها مرتبط است. سایر منابع فیبر محلول شامل حبوبات، جو دوسر، مارچوبه و بذر کتان می‌شود. یادتان باشد که مصرف فیبر را تدریجا افزایش دهید و همزمان، بیشتر آب بنوشید تا دچار مشکلات ناخوشایند گوارشی مانند یبوست و نفخ نشوید.

روزی یک سیب بخورید

فکر می‌کنید در مورد سیب و فواید آن همه چیز را می‌دانید؟ این را هم می‌دانستید که خوردن یک سیب در روز فوایدش فراتر از بی‌نیاز کردن شما از مراجعه به پزشک است؟ هر چند که در این مورد اغراق شده است اما سیب می‌تواند اشتها را کاهش بدهد. ترکیب پکتین، فیبر محلول، آب زیاد و زیاد جویدن سیب، مجموعه‌ای بسیار عالی برای کنترل اشتهاست. ضمنا خوردن سیب هیچ دردسری ندارد؛ کافیست آن را بردارید و بخورید!

چای سبز بنوشید

چای سبز که این روزها باب شده و طرفداران زیادی هم دارد، دارای فواید زیادیست که کنترل اشتها یکی از آنهاست. عصاره چای سبز بر دو هورمون مهم پپتید، نورپی نفرین و دوپامین که سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می‌کنند اثر می‌گذارد. این دو هورمون باهم کاتکولامین نامیده می‌شوند و بابت توانایی‌شان برای کاهش اشتها معروفند. چای سبز حاوی ترکیب قدرتمندی به نام اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) است که گفته می‌شود از تجزیه‌ی کاتکولامین پیشگیری کرده و موجب کاهش اشتها می‌شود.

آب بنوشید

نوشیدن دو لیوان آب پیش از هر وعده غذا کمک‌تان می‌کند اشتهای‌تان را کمتر کنید. اگر آب خالی دوست ندارید، چند برش خیار یا یک حلقه پرتقال یا لیمو در لیوان آب‌تان بیندازید یا کمی آبمیوه به آن اضافه کنید. آب گازدار هم با حباب‌هایی که ایجاد می‌کند، به احساس سیری‌تان کمک می‌کند. یک راه دیگر هم این است که سبزیجات آبدار مانند کاهو، خیار، کرفس یا تربچه بجوید. این سبزیها با محتوای 95 درصد آب، سیر کننده‌اند.

عصاره گریپ فروت به پوست‌تان بزنید

عصاره‌های گیاهی فواید زیادی برای سلامتی دارند اما عصاره گریپ فروت عصاره‌ی ویژه‌ای است که می‌تواند اشتها را کم کند. گریپ فروت حاوی ترکیبی به نام nootkatone است که ثابت شده آنزیم AMPK را که مربوط به متابولیسم انرژی و کنترل اشتهاست، فعال می‌کند. برای همین از عصاره‌ی گریپ فروت معمولا به عنوان راهکاری طبیعی برای کاهش اشتها و کمک به کاهش وزن استفاده می‌شود. چند قطره عصاره‌ی گریپ فروت را به آب افزوده و بنوشید یا به صورت موضعی به قفسه سینه و مچ دستها بزنید.

بیشتر نفس بکشید

وقتی استرس دارید بدن‌تان کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند. سطح بالای کورتیزول منجر به تجمع چربی شکمی و سایر مشکلات مزمن می‌شود. همچنین کورتیزول باعث می‌شود بدن نسبت به لپتین مقاومتی ایجاد کند. لپتین هورمونی است که سیگنال سیری را به مغز ارسال می‌کند. هر چه بیشتر استرس داشته باشید، کورتیزول بیشتری ترشح خواهید کرد و کمتر می‌توانید بفهمید که سیر شده‌اید.

زمان‌هایی که تحت استرس هستید، تمایل به خوردن غذاهای پُرقند و پُرکربوهیدرات دارید که باعث ترشح سروتونین می‌شوند و به شما احساس خوب می‌دهند و آرام‌تان می‌کنند. بنابراین کاهش استرس کمک‌تان خواهد کرد از ولع‌تان نیز کم کنید. هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و تنفس عمیق را تمرین کنید. چشمها را ببندید، ذهن‌تان را از هر فکری خالی کنید و آرام با بینی نفس بکشید و با دهان بیرون بدهید.

برای کاهش طبیعی اشتها سرکه سیب بخورید

سرکه سیب اشتها را کم می‌کند. مطالعه‌ای نشان داده این طعم ناخوشایند سرکه سیب است که باعث کاهش اشتها می‌شود. افرادی که همراه صبحانه سرکه سیب خورده بودند، نسبت به گروه کنترل، کمتر صبحانه خوردند، چون حالت تهوع داشتند. درمورد خودتان این شما هستید که باید تصمیم بگیرید آیا سرکوب اشتها به این شیوه، ارزشش را دارد یا نه.

قبل از شام ورزش کنید

هرچند یک روز کار و فعالیت شما را حسابی خسته و گرسنه کرده اما چند تمرین شدید ورزشی می‌تواند قبل از شام، اشتهای‌تان را کاهش بدهد. مروری که بر بیست مطالعه صورت گرفت دریافت ورزش می‌تواند هورمون گرسنگی گرلین را مهار کند و میزان هورمون سرکوب کننده‌ی اشتها را افزایش بدهد. می‌توانید جلسه‌ی تمرین‌تان را پیش از شام قرار دهید.

به تغذیه‌تان توجه داشته باشید

آگاهانه غذا خوردن بیش از آنچه فکر کنید سودمند است، از کنترل درد گرفته تا کاهش استرس. تکنیک‌های تغذیه‌ی آگاهانه می‌توانند به کنترل هیجانی خوردن و پُرخوری کمک کنند. با هر لقمه‌ای که در دهان می‌گذارید، روی بافت و طعم آن تمرکز کنید، غذای‌تان را بو بکشید و به سیگنال‌های سیری بدن‌تان توجه داشته باشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com