میلیون ها نفر در سراسر دنیا اقدام به خرید مکمل بدنسازی می کنند، اما کدام یک از این مکمل ها برای افزایش حجم بهتر است؟ این مسئله برای هر شخص متفاوت می باشد، اما این 3 مکمل به افراد زیادی در افزایش حجم کمک کرده اند.

زمانی که به دنبال افزایش حجم هستید، باید هر آنچه را که می توانید انجام دهید: تا زمانی که به حد ناتوانی می رسید تکرار وزنه را ادامه دهید، تا زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید، و هر مکملی را که می توانید تهیه کنید.

به هر حال، شما می خواهید از این زمان ارزشمند حداکثر استفاده را ببرید، درست است؟ اگر به دنبال افزایش حجم خشک هستید (بدون افزایش چربی)، روی وزنه های سنگین تمرکز کنید.

در اینجا 3 مکمل را به شما معرفی می کنیم که این سه مکمل از بهترین مکمل های بدنسازی بوده و می توانند باعث افزایش حجم عضلانی در کوتاه مدت شوند، به ریکاوری سریعتر بدن کمک کنند و مانع تجزیه بافت عضلات شوند.

بنابراین، بهترین حجم دهنده ها برای بدنسازانی خواهند بود که به دنبال عضلات بیشتر هستند.

کراتین: انرژی بیشتر برای حجم بیشتر

بدن شما پس از خوردن پروتئین، در واقع کراتین خود را از طریق کلیه و کبد تولید می کند، سپس ماهیچه های شما کراتین را به کراتین فسفات تبدیل می کند و بدن شما نیز از این برای ورزش های انفجاری و سنگین مانند بدنسازی و یا دو صدمتر برای تقویت قدرت عضلات استفاده می کند. در واقع به بیانی دیگر، کراتین به شما کمک می کند که بین ست های ورزشی، بدن خود را ریکاوری کنید. این به آن معناست که ارزش یک مکمل در افزایش سرعت ریکاوری نهفته است که به نوبه خود میزان کارایی ورزشکار را در طول تمرین افزایش می دهد. با گذشت زمان این مساله منجر به افزایش سریع تر قدرت بدنی و حجم عضله های شما می شود.

کراتین یک اسید آلی نیتروژن دار است که به تامین انرژی سلول های بدن ، به ویژه سلول های عضلانی کمک می کند.

کراتین به طور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد و توسط بدن نیز ساخته می شود، اما همچنین می توان از طریق مکمل ها نیز کراتین را دریافت کرد.

مکمل ها توسط ورزشکاران حرفه ای و آماتور برای بهبود عملکرد و افزایش توده های عضلانی استفاده می شود. چنانچه قصد خرید مکمل کراتین را دارید کلیک کنید.

کراتین از سه آمینو اسید تشکیل شده است: آل-آرژنین، میتوننین و آل گلیسین ، که حدود یک درصد از خون انسان را تشکیل می دهد.

در بدن انسان حدود 95% کراتین نزدیک عضله های اسکلتی و حدود پنج درصد آن در مغز ذخیره می شود و در طی انجام فعالیت های بدنی مورد استفاده قرار می گیرد.

کراتین با ادامه تولید در ماهیچه های در حال کار، به تامین انرژی مداوم عضلات کمک می کند. مقادیر کمی نیز در قلب، مغز و سایر بافت های بدن مورد استفاده قرار می گیرد.

به مرور زمان تولیدکنندگان، مصرف کراتین را کارآمدتر کرده اند، به این صورت که شما به جای مصرف غذاهای بسیار زیاد برای به دست آوردن کراتین، تنها کاری که باید انجام دهید این است که این مکمل غذایی را به صورت پودر، مایع یا قرص مصرف کنید.

یک نکته ای که هر ورزشکار و بدنسازی باید بداند این است که مصرف کراتین و پروتئین را با هم یکی ندانند و کراتین را به جای پروتئین مصرف نکنند، زیرا کراتین و پروتئین هر کدام به دلایل مختلفی مصرف می شود و حتی روش کار آنها مختلف است.

به طور خلاصه اگر بخواهیم بیان کنیم، کراتین منجر به قدرت و استقامت بیشتر در طول تمرین می شود، در حالی که پروتئین منجر به ساخت عضلات بیشتر پس از تمرین می شود.

مقدار مصرف کراتین:

مقدار مصرف کراتین روزانه به اهداف شما بستگی دارد.

اگر عجله زیادی ندارید، می تواند روزانه 3 تا 5 گرم کراتین مصرف کنید و به آرامی میزان کراتین ذخیره شده در عضلات خود را افزایش دهید.

اگر هدف شما افزایش حجم سریع است، می توانید با دوز بارگیری (لودینگ) 5 گرم کراتین به تعداد4 الی 5 بار در روز برای 5 تا 7 روز شروع کنید، سپس برای حفظ سطح کراتین ذخیره شده، میزان آن را به 3 تا 5 گرم و یک بار در روز(قبل تمرین) کاهش دهید.

در بلند مدت هر دو پروتکل به یک اندازه موثر هستند.

فقط توجه داشته باشید که هنگام مصرف کراتین ممکن است در 1 تا 4 هفته اول افزایش وزن آب قابل توجهی را تجربه کنید مخصوصا افرادیکه بارگیری کراتین را انجام می دهند ولی بعد از مدت گفته شده احتباس آب از بین می رود.

مکمل پروتئین وی برای افزایش سریع حجم عضلات(هایپرتروفی)

برخی افراد بر این باورند که تنها راه افزایش حجم خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات است، اما دنیای بدنسازی و فیریک مدت هاست که می داند بدون استفاده از مقادیر زیادی از یک پروتئین با کیفیت بالا، نمی توانید حجم عضلات خشک خود را افزایش دهید.

زمانی که صحبت از نوع پروتئین می شود، پروتئین وی پادشاه پروتئین ها است.

در واقع می توان گفت مکمل پروتئین وی بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک است که می توان با خرید مکمل پروتئین وی از داروخانه اینترنتی مکمل شاپ و مصرف آن از مزایای بیشمار آن بهره برد.

پروتئین وی، پروتئینی است که هضم بسیار سریعی داشته و قابل دسترس ترین پروتئین است. این پروتئین بارها نشان داده که نسبت به سایر پروتئین ها از جمله کازئین، سویا و حتی پروتئین بیف، عملکرد بهتری در تحریک یا تقویت هایپرتروفی عضلات، دارد.

برای بهره مندی از مزایای کامل پروتئین وی، حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین وی را 1 الی 3 بار در روز، در مرحله افزایش حجم مصرف کنید.

در روزهای تمرین، حداقل یکی از دوزهای خود را پس از تمرین، زمانی که توانایی بدن برای سنتز پروتئین بالا است، مصرف کنید.

محققان دریافتند که مصرف 25 گرم پروتئین وی بلافاصله پس از تمرین در مقایسه با کربوهیدرات منجر به حفظ 67 تا 69 درصد پروتئین بیشتر می شود. همچنین محققان گزارش کردند که مصرف وی بعد از تمرین، 53 تا 70 درصد ریکاوری بهتر را در مقایسه با کربوهیدرات ها فراهم می کند هرچند مصرف کربوهیدرات(مانند برنج،ماکارانی،سیب زمینی،مکمل کربوهیدرات و…) هم برای بدنسازان و ورزشکاران ضروری است.

اسید آمینه های ضروری برای تقویت آنابولیسم

اسیدهای آمینه، مولکول‌هایی هستند که وجود آنها جهت تشکیل پروتئین مورد نیاز بدن، ضروری می‌باشد. در اینجا فهرستی از اسیدهای آمینه ضروری فراهم شده است.

وجود اسیدهای آمینه برای بدن ما بسیار مهم است، چرا که نقش عمده‌ای در سوخت و ساز بدن بازی می‌کنند. آنها همچنین به عنوان اجزاء سازنده پروتئین شناخته می‌شوند.

اسیدهای آمینه می‌توانند به یکدیگر در توالی‌های بسیاری متصل شده تا انواع مختلف و بزرگی از پروتئینها را شکل دهند.

جدای از این، همچنین نقش بسیار مهمی در فعالیت‌های بیولوژیکی دیگر ایفاء می‌کنند. روی هم رفته 22 اسید آمینه پروتئین‌ زا وجود دارد که از میان آنها 9 اسید آمینه ضروری، 9 اسید آمینه غیر ضروری و 4 اسید آمینه نیمه ضروری می‌باشند.

اسیدهای آمینه ضروری، غیر ضروری، و نیمه ضروری

اسیدهای آمینه ضروری که همچنین تحت عنوان اسیدهای آمینه حیاتی شناخته می‌شوند، آن دسته از اسیدهای آمینه بوده که توسط بدن انسان سنتز یا تولید نمی‌شوند.

از این رو ضروری است که آنها را از طریق رژین غذایی مناسب به دست آوریم. اسیدهای آمینه غیر ضروری به همان اندازه اسیدهای آمینه ضروری، مورد نیاز بدن می‌باشند.

با این حال، به این دلیل نام آنها غیر ضروری است که می‌توانند در بدن سنتز شوند.

طبقه دیگر اسیدهای آمینه نیمه ضروری و یا اسیدهای آمینه شرطی هستند که تنها در مواردی خاص مورد نیاز بدن بوده و یا زمانی که به مقدار کافی سنتز نمی‌شوند.

اسید آمینه ضروری EAA

در ادامه 9 اسید آمینه ضروری، فوائد و بهترین منابع آنها به صورت فهرست در اختیارتان قرار می‌گیرد.

» هیستیدین

  • وجود آن جهت تولید سلولهای قرمز و سفید خون مهم است.
    • همچنین وجود آن جهت رشد بافتها اهمیت دارد.
    • می‌تواند به درمان ناشنوایی عصبی کمک کند.
    • به عمل هضم کمک می‌نماید.
    • بهترین منابع: برنج و گندم.

» ایزولوسین

  • از فوائدی در تشکیل هموگلوبین برخوردار است.
    • وجود آن جهت ثبات و متعادل سازی قند خون و تنظیم آن ضروری است.
    • وجود این اسید آمینه همچنین جهت حفظ سطوح انرژی ضروری است.
    • جهت ترمیم بافتهای عضلانی مورد نیاز است.
    • بهترین منابع: تخم مرغ، ماهی، بادام، نخود، عدس، سویا.

» لوسین

  • به عنوان یک اسید آمینه آبگریز به دلیل زنجیره‌ی جانبی هیدروکربن طبقه بندی می‌شود.
    • وجود آن جهت رشد مناسب نوزادان ضروری است.
    • انرژی فراوانی در طول هر شکل از ورزش رها می‌سازد.
    • همچنین به عنوان پیش ماده کلسترول شناخته می‌شود.
    • بهترین منابع: بادام، جو، لوبیا، نخود، و ذرت.

» لیزین

  • به بهبود تمرکز کمک می‌کند.
    • به توده عضلانی و ترمیم بافت کمک می‌نماید.
    • همچنین در جلوگیری از مشکلات باروری مفید است.
    • به جذب کلسیم کمک می‌کند.
    • وجود آن جهت رشد و تکامل مناسب در کودکان اهمیت دارد.
    • می‌تواند مضر باشد. بایستی از مصرف بیش از حد آن خودداری کرد.
    • بهترین منابع: پنیر، سیب زمینی، لوبیا، شیر، و غیره.

» متیونین

  • سولفور را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
    • از عملکرد کبد حمایت می‌کند.
    • از بدن در برابر اشعه مضر محافظت می‌نماید.
    • به پیشگیری از بروز تومور کمک می‌کند.
    • به شکستن چربی کمک می‌نماید.
    • همچنین برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مفید است.
    • بهترین منابع: گوشت، تخم مرغ، دانه، ماست، عدس و سیر.

» فنیل آلانین

  • جهت درمان آرتریت روماتوئید، و کمک به ترک الکل مورد استفاده قرار می‌گیرد.
    • جهت رفع درد میگرن، دردهای قاعدگی، مورد استفاده قرار گرفته و در جهت بالا بردن خلق و خوی عمل می‌کند.
    • گرسنگی و میل شدید به غذا را مهار می‌سازد.
    • بهترین منابع: شیر مادر، بادام زمینی، پنی، سویا و دانه کنجد.

» ترئونین

  • به بدن جهت تولید بیشتر آنتی بادی، در نتیجه بهبود سیستم ایمنی کمک می‌کند.
    • نقشی مهم در تولید کلاژن ایفاء می‌نماید.
    • جهت حفظ تعادل پروتئین در بدن مورد نیاز است.
    • اجازه تشکیل چربی در کبد را نمی‌دهد.
    • بهترین منابع: گندم، برنج قهوه‌ای، ماهی، بادام زمینی، و غیره.

» تریپتوفان

  • توسط مغز جهت تولید سروتونین (مفید در احساس سلامتی و خوشی) مورد استفاده قرار می‌گیرد.
    • وجود آن جهت کنترل افسردگی و اسکیزوفرنی اهمیت دارد.
    • به فرآیند لخته شدن خون کمک می‌کند.
    • به تنظیم چرخه خواب کمک می‌نماید.
    • همچنین از بی خوابی، بی حوصلگی، افسردگی و اضطراب ممانعت به عمل می‌آورد.
    • بهترین منابع: تخم مرغ، گوشت بره، دانه کنجد، گوشت گاو، و ماهی تن.

» والین

  • فرایند سوخت و ساز بدن را تنظیم ساخته، و بافت‌های عضلانی را ترمیم می‌سازد.
    • به رفع کمبود اسیدهای آمینه‌ی ناشی از مصرف دارو کمک می‌کند.
    • جهت حفظ تعادل نیتروژن در بدن مورد نیاز است.
    • همچنین به عنوان یک محرک عمل می‌کند.
    • بهترین منابع: لبنیات، قارچ، و پروتئین سویا. تمامی این آمینو اسید های ضروری را یا باید از طریق تغذیه به دست آورد و یا در صورت عدم توانایی تامین از طریق تغذیه از طریق مصرف مکمل بعنوان تغذیه کمکی استفاده کرد، مکمل آمینو EAA شرکت ترک نوتریشن حاوی 9 آمینو اسید ضروری می باشد.

آمینو اسید های ضروری(EAA) یکی از پر مصرف ترین مکمل ها در بین ورزشکاران بدنساز می باشد، زیرا این آمینو ها تاثیر مستقیمی بر روی رشد عضلات و جلوگیری از تخریب آنها دارد.

آمینو EAA شرکت ترک نوتریشن یکی از بهترین مکمل های آمینو EAA می باشد که می توان این مکمل را از داروخانه اینترنتی مکمل شاپ تهیه نمایید.