نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
افزایش میزان متابولیسم یک فرایند گام به گام است. در طول ورزش میزان متابولیسم شما به طور موقتی بالا می‌رود اما به منظور افزایش طولانی مدت متابولیسم باید متابولیسم پایه و متابولیسم زمان استراحت خود را بالا ببرید. اگر در زمینه چگونگی افزایش متابولیسم دچار شک و تردید شده‌اید، در این مطلب مجله علم ورزش چندین نکته کارآمد برای افزایش میزان متابولیسم استراحت مخصوص کاهش وزن برای شما جمع بندی کرده است، پس با ما همراه باشید.
رژیم غذایی سالم
صبحانه بخورید: اصطلاح "قدرت صبحانه" یک شوخی نیست. با خوردن یک صبحانه سرشار از مواد مغذی شما متابولیسم خود را در اول صبح شروع خواهید کرد. در صبح، متابولیسم بدن کند شده و برای جبران این قضیه شما باید غذا بخورید.
همچنین متابویسم بدن در طول روز به طور طبیعی کند می‌شود، پس منابع انرژی که شما در صبحانه میل می‌کنید مهم هستند. شما می‌بایست منابع ذخیره انرژی بدن برای طول روز را با صرف صبحانه، غذایی که موجب انباشت چربی در ناحیه شکم نشود، پر کنید. مواد مغذی مختلف که می‌توانند در وعده صبحانه صرف و باعث بالا بردن انرژی بدن شوند را شناسایی کنید.
کالری بدن را محدود نکنید: اگر برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، این نکته را مد نظر قرار دهید که نخوردن غذا موجب کند شدن متابولیسم برای ذخیره انرژی بدن می‌شود. کند شدن متابولیسم موجب کاهش وزن کندتر و دیرتر می‌شود. این مهم است که شما چه چیزی بخورید.
پروتئین بیشتری بخورید: غذاهای غنی از پروتئین انرژی بیشتری برای هضم و جذب نسبت به چربی و کربوهیدرات لازم دارد، این یعنی افزایش در متابولیسم بدن. از میان وعده‌های پروتئینی برای افزایش متابولیسم بهره ببرید.
آب کافی بنوشید: مصرف آب کافی یک راه ساده برای سرعت بخشیدن به فرایند هضم و کالری سوزی بیشتر است. نسبت به مقدار توصیه شده روزانه ، مقدار بیشتری آب در طول روز مصرف کنید.
خواب کافی داشته باشید: به گفته محققان فقدان خواب کافی موجب کند شدن متابولیسم بدن می‌شود. پس با رعایت زمان کافی خواب حداقل روزانه 7 ساعت متابولیسم بدن خود را تنظیم کنید.
چای سبز بنوشید: چای سبز نه تنها غنی از آنتی اکسیدان است بلکه موجب سرعت بخشیدن به متابولیسم بدن می‌شود. همچنین چای سبز خالی از انرژی است.
مطلب مرتبط: در مورد سوخت و ساز یا متابولیسم بدن چه می دانید؟
ورزش
حجم عضلانی خود را بالا ببرید: تمرینات با وزنه موجب افزایش حجم عضلانی می‌شود و عضلات نست به چربی کالری بیشتری می‌سوزانند. افزایش حجم عضلانی بدن نه تنها موجب داشتن بدنی خوش فرم و زیبا می‌شود بلکه باعث افزایش دائمی متابولیسم بدن حتی در هنگام استراحت و خواب می‌شود. بدن‌های عضلانی روزانه بین 15 الی 30 کالری در روز بدون انجام فعالیت ورزشی انرژی مصرف می‌کنند.
ورزش هوازی انجام دهید: پیاده‌روی کوتاه، رقص یا هر حالت دیگری از ورزش هوازی، نه تنها موجب کالری سوزی هنگام تمرین می‌شوند بلکه باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن حتی چند ساعت بعد از ورزش می‌شوند.
فعالیت روزانه خود را افزایش دهید: با تغییرات کوچک در برنامه روزانه خود، مصرف انرژی را در طول روز بالا ببرید. به طور مثال کمتر از وسایل نقلیه یا به جای آسانسور از راه پله استفاده کنید. انرژی که برای چنین فعالیت‌هایی هزینه می‌شود معمولاً از چربی به دست می‌آید همچنین از افت متابولیسم بدن در زمان بی فعالیتی جلوگیری می‌کند.
نکته پایانی
اگر توجه کرده باشید نیازی نیست حتماً یک کار خارق العاده انجام دهید، مقوله کاهش وزن هم همینطور است، کافیست چند نکته مهم را رعایت کنید، درست و سالم غذا بخورید و سبک زندگی درستی را نیز داشته باشید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام
مدت 2 سال بدنسازی کار کردم ولی به علت اشتباهاتی که در برداشتن وزنه داشتم دیسک 5 و 6 کمرم به مشکل خورده و بالای 50% مایع اون خارج شده.به علت مشغله کاری حدود 1 سالی میشه که باشگاه رو ترک کردم و همینطور فعالیتهای هوازی که هفته ای حدود 30 کیلومتر پیاده روی سریع داشتم.
میخوام فقط بدونم با مشکل دیسکی که دارم چجوری دوباره میتونم روی عضلاتم درست کار کنم و همون بدنی رو که واقعا از داشتنتش لذت میبردم داشته باشم.(با پرخوری و ورزش نکردن 17 کیلو وزنم اضافه شده در صورتی که من 2 تا 3 سال تموم هرروز ورزشم سر جاش بود وعده های غذاییم سر ساعت و کاملا سالم بود).
ممنون میشم به سوالم جواب بدین.
سلام، تنها راه حل اون این هست که با مربی کار کنید که نسبت به این مشکلات آگاه باشد و برنامه تمرینی را طوری تنظیم کند که فشاری بر کمر وارد نکند
سلام
من ۳۱ سالمه و ۱۸۳ قد و ۷۷ وزنم بود.از لحاظ ساختار بدنی اکتومورف و خیلی خیلی لاغرم و استخون بندی لاغری دارم ولی به علت سبک زندگیم که همیشه نشستم و اکثرا غذام برنج یا نونه شکمم بزرگ شده و به همین دلیل یک ماهه رژیم گرفتم و دیگه برنج تقریبا نمیخورم و نونم خیلی کم میخورم ، روزها هم دو به صورت اینتروال رفتم و در عرض یک ماه 69کیلو شدم.کمی شکمم کم شده( از ۹۵ سانت به ۸۸ سانت رسیده) ولی عضله هام هم تحلیل رفتن و مثلا بازوها و رونهام و گردنم هم لاغرتر شدن و شلوارم قسمت رونش خیلی برام گشاد شده.به نظر شما چکار کنم که هم شکمم کوچکتر بشه هم عضله هام بزرگتر(یا حداقل تحلیل نرن)؟؟مکمل خاصی مصرف کنم؟قرص چربی سوز بخورم؟…
سلام، در پروسه کاهش وزن باید به نوع تغذیه و تمرینات ورزشی توجه کنید، شما باید در کنار کاهش مصرف کربوهیدارت و حذف کربوهیدارت های ساده، پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کنید و همچنین تمرینات بدنسازی چه با وزنه و یا وزن بدن انجام دهید تا دچار چنین مشکلاتی نشوید
سلام
باتشکر از مطالب مفیدتون
من رزمی کار هستم و تقریبا حرفه ای کار میکنم
کار من بصورتی شیفتی هست مثلا چند روز صبح سر کار هستم چند روز عصر و چند روز شب.
سوالی که دارم اینه که من در 24 ساعت معمولا کمتر از 7 ساعت خواب دارم و مشکلی هم ندارم
حالا اون 7 ساعتی که شما گفتین باید 7 ساعت مداوم باشه یا مثلا وقتی شب کار هستم اول صبح 3 ساعت بخوابم و ظهر تمرین کنم و دوباره عصر 4 ساعت بخوابم تا بشه 7 ساعت(با توجه به اینکه تمام شب باید بیدار باشم)
لطفا یه توضیح مفصل در این مورد بدید
ممنون
سلام، منظور 7 ساعت خواب شبانه است، برای یک ورزشکار که می خواهد موفق شود حتی خواب ظهر نیز لازم است، در هر صورت شما سعی کنید در مدتی که شب کار هستید در بازه های زمانی که می خوابید 8 ساعت خواب داشته باشید