یکی از معروف‌ترین مکمل‌هایی که این روزها زن و مرد مصرف می‌کنند، مکمل روغن ماهی است. روغن ماهی، روغن گرفته شده از ماهی‌های چرب است مانند سالمون وحشی، ساردین و … . فواید بالقوه‌ی روغن ماهی به دلیل اسیدهای بلند زنجیره‌ی امگا 3‌ موجود در آن است. این امگا 3ها اساساً EPA و DHA هستند؛ نوعی اسید چرب که خاصیت ضد التهابی دارد.

فواید امگا 3 در بدنسازی شامل بهبود توده و قدرت عضلانی، تولید بیشتر پروتئین در عضلات، بهبود کیفیت عضلات و ساختار بدنی، کاهش درد عضلانی و … که در ادامه به توضیحات هر کدام از این موارد می‌پردازیم.

 فواید روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش

همانطور که می‌دانید التهاب در بسیاری از بیماری‌ها نقش دارد مانند بیماری‌های قلبی. یکی از دلایل اینکه افراد، کپسول روغن ماهی مصرف می‌کنند این است که می‌خواهند ریسک بیماری قلبی، حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی را پایین بیاورند و عدم تناسب بین مصرف امگا 6 و امگا 3 را تا حدودی جبران کنند. امگا 6 در روغن‌های فرآوری شده، فست فودها و غذاهای بسته بندی شده وجود دارد.

بهبود توده و قدرت عضلانی

نقش روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی

همانطور که می‌دانید توده‌ی عضلانی که دارید توسط میزان تولید پروتئین عضله در برابر تجزیه‌ی پروتئین عضله مشخص می‌شود. عضلات همیشه در حالت دگرگونی هستند. اگر تجزیه‌ی پروتئین عضله از تولید پروتئین عضله پیشی بگیرد، توده‌ی عضلانی را از دست خواهید داد (وضعیت کاتابولیک)، اما عکس آن نیز صادق است؛ اگر تولید پروتئین عضله از تجزیه‌ی پروتئین عضله سبقت بگیرد (وضعیت آنابولیک) عضله به دست خواهید آورد.

متاسفانه با افزایش سن، عضله به طور طبیعی تحلیل می‌‌رود. با عبور از 60 سالگی، مقاومت آنابولیک تبدیل به یک معضل می‌شود؛ بیماری که عضلات کم شده و نسبت به سیگنال‌های آنابولیک، مانند پروتئین و تمرینات قدرتی که به آنها می‌گویند رشد کنند، واکنش کمتری نشان می‌دهند. مقاومت آنابولیک باعث می‌شود افرا مسن‌تر برای افزایش سایز عضله و حفظ توده‌های عضلانی فعلی خود به سختی بیفتند و با چالش‌های زیادی روبرو شوند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ در کشور برزیل نشان داد زنانی که ۶۰ سالگی ۲۰۰۰ میلی گرم از داروهای ایکوز اپنتانوئیک اسید (EPA) و دکوز اپنتانوئیک اسید (DHA) مصرف می‌کنند و هر روز ورزش می‌کنند، پیشرفت بیشتری در قدرت عضلانی خود تجربه می‌کنند و این را با زنانی که آموزش را بدون مصرف مکمل‌های امگا ۳ به اتمام رساندند مورد مقایسه قرار دادند.

یک مطالعه‌ی دو سویه کور در سال ۲۰۱۵ که تمرکزش بر سالمندان (افراد ۶۰ تا ۸۵ ساله) بود آشکار ساخت که جدا از ورزش، مصرف ۳۳۶۰ میلی گرم ایکوز اپنتانوئیک اسید (EPA) و دکوز اپنتانوئیک اسید (DHA) به مدت شش ماه به افزایش حجم عضلات و قدرت عضلات کمک می‌کند.

امگا 3 و مقاومت آنابولیک

آیا امگا 3‌ی موجود در کپسول‌های روغن ماهی می‌تواند به مقابله با مقاومت آنابولیک کمک کند؟ در مطالعه‌ای محققان، افراد 65 تا 81 سال را به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه مکمل امگا 3 مصرف کرد و گروهی دیگر همان مقدار روغن ذرت مصرف کرد. طی دوره‌ی 8 هفته‌ای آزمایش، پژوهشگران، تولید پروتئین در جواب به انسولین و آمینو اسیدهای دریافت شده را اندازه گیری کردند.

جالب است بدانید گروهی که امگا 3 مصرف کرده بود، نسبت به گروه کنترل، سه برابر بیشتر تولید پروتئین در عضلات داشت. آیا این موضوع فقط برای افراد سالمندی که مقاومت آنابولیک دارند صادق است؟ مطالعه‌ای دیگر که روی افراد جوانتر یعنی 25 تا 45 سال صورت گرفت، نشان داد تولید پروتئین در واکنش به مصرف اسیدهای چرب امگا 3 افزایش یافته بود.

امگا 3 چگونه می‌تواند تولید پروتئین را افزایش بدهد؟

روغن ماهی چه نقشی در بدنسازی و عضله سازی دارد؟

این امکان وجود دارد که خاصیت ضد التهابی این میان موثر باشد. کاهش التهاب در عضلات، سیگنال دهی انسولین را تقویت کرده و تولید پروتئین را برای سلولها ساده‌تر می‌کند. یک تئوری دیگر این است که امگا 3، جریان خون به سمت عضلات را بعد از صرف غذا افزایش می‌دهد، بنابراین عضلات با واحدهای سازنده‌ی بیشتری که برای رشد نیاز دارند تامین می‌شوند.

بهبود کیفیت عضلات و ساختار بدنی

در مطالعه‌ی دیگری محققان از 50 زن و مرد بالای 70 سال خواستند تا در یک برنامه‌ی تمرینی قدرتی پایین تنه شرکت کنند. این افراد به مدت 18 هفته و هفته‌ای دوبار تمرین کردند. یک گروه هر روز 3 گرم روغن ماهی مصرف کرد و گروهی دیگر به عنوان گروه کنترل، همان مقدار روغن دانه‌ی آفتابگردان مصرف کرد.

زنانی که روغن ماهی مصرف کرده بودند صرف نظر از توده‌ی عضلانی، بهبودهایی در کیفیت عضلات خود داشتند اما در مورد مردان چنین نتیجه‌ای مشاهده نشد. محققان در این مطالعه باور دارند که امگا 3 موجود در روغن ماهی می‌تواند با تقویت انقباض فیبرهای تند انقباض، بر پیوندهای عصبی عضلانی اثر بگذارد. مطالعات جزئی‌تر دیگر نشان دادند مصرف مکمل روغن ماهی می‌تواند به گونه‌ای دیگر بر ساختار بدنی اثر بگذارد و از سایز دور کمر کم کند. چه کسی دوست ندارد دور کمرش باریک‌تر شود؟!

کاهش درد عضلانی

مطالعات متعددی نیز بررسی کرده‌اند که چگونه امگا ۳ می‌تواند بر درد عضلانی بعد از ورزش که به عنوان کوفتگی عضلانی تاخیری (DOMS) نیز شناخته می‌شوند تاثیر گذار باشد. امگا ۳ به دارا بودن فواید ضد التهابی مشهور است و هنگامی که نوبت به کوفتگی عضلانی تاخیری می‌رسد، احتمال دارد امگا ۳ نیز با بهبود انعطاف‌پذیری و کشش سلولی خطر آسیب سلول عضلانی را کاهش دهد.

تحقیقات قابل توجهی در این زمینه انجام شده اند. بنابراین ما چند مورد برگزیده را انتخاب کرده ایم: یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ اشکار ساخت که دانشجویان سالم دانشگاهی با سطح بالاتر شاخص امگا ۳ در مقایسه با دانشجویانی با سطح پایین‌تر شاخص امگا ۳ میزان کوفتگی عضلانی تاخیری (DOMS) کمتری را بروز دادند.

یک مطالعه نیوزیلندی در سال ۲۰۱۸ بررسی کرد که چگونه امگا ۳ بر ورزشکاران حرفه‌ای تاثیر می‌گذارد: در این تحقیق تیمی از بازیکنان راگبی مورد بررسی قرار گرفتند. محققان به ارزیابی این موضوع پرداختند که زمانیکه بازیکنان راگبی ۱۵۰۰ میلی گرم امگا ۳ را مصرف می‌کنند در مقایسه با زمانیکه دارونمای مبتنی بر پروتئین مصرف می‌کنند چگونه درد عضلانی، خستگی و وضعیت خود را ارزیابی می‌کنند. نتیجه؟ در مقایسه با دارونمای مبتنی بر پروتئین، روغن ماهی تاثیر بیشتری در کاهش درد و خستگی عضلات داشت.

مطالعه‌ی محققان دانشکده‌ی پزشکی هاروارد در سال ۲۰۱۸ هنگام بررسی چگونگی تاثیر امگا ۳ بر بیماران مبتلا به بیماری شریان کرونری به نتایج مشابهی دست یافت. بیمارانی که به مدت یک سال روزانه ۳۳۶۰ میلی گرم ایکوز اپنتانوئیک اسید و دکوز اپنتانوئیک اسید دریافت کردند، در مقایسه با گروه کنترل عملکرد جسمانی بهتر، تعویض مفصل کمتر، درد و کوفتگی کمتری داشتند و هر هفته بیشتر ورزش می‌کردند.

تاثیر روغن ماهی بر زمان واکنش

در مقالات ورششی، مفاصل و عضلات معمولا تمام توجه را به خود جلب می‌کنند. ولی باید یاد آوری کنیم که مغز نیز خیلی مهم است، مخصوصا برای ورزشکارانی که مشغول انجام ورزش‌هایی هستند که نیازمند دقت، هماهنگی فوق العاده چشم و دست و تمرکز می‌باشند.

یک مطالعه با تمرکز بر فوتبالیست‌های زن نخبه نشان داد که مکمل ۳۵۰۰ میلی گرم ایکوز اپنتانوئیک اسید و دکوز اپنتانوئیک اسید به مدت چهار هفته باعث بهبود زمان واکنش و کارایی بازیکنان می‌شود. اگرچه هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما نتایج تاکنون امیدوار کننده به نظر می‌رسند.

کاهش خطر مرگ ناگهانی

همانطور که ورزش برای سلامت عمومی مفید است برخی خطر‌های مربوط به ورزش نیز وجود دارند. اگرچه خطر مرگ ناگهانی در اثر ورزش نادر است (تنها ۵ درصد از موارد ناگهانی ایست قلبی را شامل می‌شود)، ولی همچنان این مورد پدیده‌ای است که می‌تواند موضوع داغ در زمینه‌ی پزشکی ورزشی باشد.

خبر خوب این است که شماری از محققین بر این باورند که مصرف کافی امگا ۳ می‌تواند خطر مرگ ناگهانی را کاهش دهد. طبق مطالعات تجربی و کار آزمایی تصادفی این باور شامل بیمارانی با و بدون سابقه‌ی بیماری قلبی می‌باشد.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد امگا ۳ می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن بعد از ورزش کمک کند. از آنجایی که برنامه‌های تمرینی سنگین یا طولانی مدت می‌تواند به سرکوب ایمنی بدن کمک کند و ورزشکاران را در معرض خطر عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی قرار دهد این یک مزیت مهم بالقوه است.

راهنمای خرید امگا ۳: چطور بهترین مکمل را انتخاب کنیم؟

امگا ۳ یکی از مکمل‌های بسیار ارزشمند برای سلامتی بدن است، اما هنگام خرید باید حتماً به ترکیبات و شرکت تولیدکننده آن دقت کنید.

روی بسته‌بندی هر مکمل امگا ۳ مقدار EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دکوزاهگزانوئیک اسید) نوشته شده است. مجموع این دو باید حدود ۹۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم باشد. هرچه این مقدار بیشتر باشد بهتر است، اما نباید از ۱۵۰۰ میلی‌گرم بالاتر برود.

برخی شرکت‌ها مقدار EPA و DHA را بسیار پایین می‌زنند (مثلاً ۵۰ و ۸۰ میلی‌گرم) و قیمت محصول را هم ارزان‌تر عرضه می‌کنند تا مشتری را جذب کنند. اما واقعیت این است که برای رسیدن به دوز استاندارد بدن، باید تعداد زیادی از این کپسول‌ها مصرف کنید!

بنابراین حتماً هنگام خرید به مقدار واقعی EPA و DHA توجه داشته باشید و از برندهای معتبر استفاده کنید. به‌طور معمول، برندهایی مثل یوروویتال و آپوویتال از گزینه‌های مطمئن در بازار هستند.

برخی مکمل‌ها مقدار مصرف روزانه را به‌صورت مجموع درج می‌کنند؛ مثلاً نوشته‌اند «۳۰۰ میلی‌گرم در روز» که به معنای مصرف دو کپسول (هرکدام ۱۵۰ میلی‌گرم) است؛ یکی صبح و یکی عصر.

نکته بسیار مهم:

  • DHA بیشتر ← برای سلامت مغز، سیستم عصبی و روان مفیدتر است.
  • EPA بیشتر ← برای سلامت قلب و عروق و حتی کمک به کاهش وزن تأثیرگذارتر است.

بهترین زمان مصرف روغن ماهی در بدنسازی

نکته‌ی کلیدی که باید به خاطر بسپارید این است که مصرف مکمل‌های امگا ۳ همراه با یک وعده‌ی غذایی پرچرب باعث جذب بهتر آن‌ها توسط بدن می‌شوند.

همچنین لازم است به خاطر داشته باشید که امگا ۳ مانند دارو‌های تسکین دهنده درد سریع عمل نمی‌کنند. شما باید به تدریج میزان امگا ۳ مورد نیاز بدن را در سلول‌های خود انباشته کنید و با دریافت کافی از آن سازگار شوید تا نتایج مطلوبی بگیرید.

ورزشکاران به چه میزان امگا ۳ نیاز دارند؟

امگا ۳ مورد نیاز هر فرد می‌تواند تحت تاثیر عواملی چون سن، ژنتیک، سبک زندگی، رژیم غذایی، وضعیت سلامتی و موارد دیگر قرار گیرد. اگرچه کاملا شناخته شده است که اکثر آمریکایی‌ها – حتی کسانی که از رژیم غذایی سالم دیگری استفاده می‌کنند- به اندازه‌ی کافی از این مواد مغذی ضروری دریافت نمی‌کنند.

در مطالعات ذکر شده فوق، محققان روزانه بین ۱۵۰۰ میلی گرم ایکوز اپنتانوئیک اسید و دکوز اپنتانوئیک اسید برای دریافت اثرات مثبت آن‌ها استفاده می‌کنند. متاسفانه، بسیاری از کپسول‌های روغن ماهی معمولی فقط دارای ۳۰۰ میلی گرم اپنتانوئیک اسید و دکوز اپنتانوئیک اسید هستند. بسته به مارک و غلظت، شما باید هر روز بین ۵ تا ۱۳ کپسول را ببلعید تا به تاثیری که نوع دوز‌های استفاده شده در مطالعات ذکر شده دارند برسید.

مهمترین فواید روغن ماهی و امگا 3 در بدنسازی و ورزش

آیا خواص ضد التهابی امگا 3 با عضله سازی تداخل دارد؟

سوال: میدونیم که بعد از ورزش التهاب در بدن پیش میاد و خب این برای عضله سازی لازمه، از طرف دیگه امگا 3 خواص ضد التهابی داره، مصرفش بعد از تمرین باعث تداخل در عضله سازی نمیشه؟

التهاب پس از ورزش (به‌ویژه تمرینات مقاومتی) بخشی از فرآیند طبیعی بدن برای ترمیم و رشد عضلانیه، چون این التهاب باعث فعال شدن مسیرهای سیگنال‌دهی مثل mTOR میشه که به عضله‌سازی کمک می‌کنه. امگا ۳ (به‌خصوص EPA و DHA) به دلیل خواص ضدالتهابی‌اش می‌تونه در تئوری این التهاب رو کاهش بده.

⚠️اما آیا واقعاً باعث تداخل در عضله‌سازی میشه؟ بیایم بررسی کنیم:

تحقیقات در این زمینه نتایج متفاوتی دارن:

برخی مطالعات (مثل مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ در Journal of Strength and Conditioning Research) نشون دادن که مصرف مکمل امگا ۳ (مثلاً ۲-۳ گرم در روز) بعد از تمرین مقاومتی نه‌تنها مانع عضله‌سازی نمیشه، بلکه ممکنه به بهبود ریکاوری و کاهش درد عضلانی (DOMS) کمک کنه، بدون اینکه تأثیر منفی روی مسیرهای آنابولیک (مثل سنتز پروتئین) داشته باشه.

مطالعات دیگه (مثل مقاله‌ای در سال ۲۰۱۴ در Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids) اشاره کردن که امگا ۳ می‌تونه التهاب بیش‌ازحد رو کنترل کنه، اما التهاب مفید و کوتاه‌مدت بعد از ورزش رو به‌طور کامل سرکوب نمی‌کنه. این یعنی احتمالاً دوزهای معقول (مثل ۱-۳ گرم در روز) تداخل چشمگیری ایجاد نمی‌کنن.

اما در دوزهای خیلی بالا (مثل بیش از ۴-۶ گرم در روز) ممکنه اثرات ضدالتهابی امگا ۳ قوی‌تر بشه و کمی روی پاسخ‌های آنابولیک تأثیر بذاره، هرچند این موضوع هنوز کاملاً تأیید نشده.

جمع‌بندی عملی:

اگر امگا ۳ رو در دوزهای معمول (۱-۳ گرم در روز) مصرف می‌کنید، بعیده که به‌طور قابل‌توجهی با عضله‌سازی تداخل کنه. حتی ممکنه به ریکاوری و کاهش التهاب‌های مزمن (که برای ورزشکارا مضره) کمک کنه.

حرف آخر

روغن ماهی در افراد سنین بالاتر، پروتئین سازی بیشتری دارد. یکی از دلایل احتمالی این است که امگا 3 موجود در روغن ماهی به افراد کمک می‌کند بر مقاومت آنابولیک غلبه کرده و کاهش توده‌ی عضلانی را کم کنند. اما لازم نیست شما مکمل روغن ماهی مصرف کنید تا از این فواید بهره مند شوید. مصرف ماهیهای چرب دو بار در هفته برای شما کافیست. ماهی منبع خوبی از پروتئین است که برای هایپرتروفی عضله اهمیت دارد.

اگر انتخاب‌تان این است که مکمل روغن ماهی مصرف کنید حتما آن را از برندی معتبر تهیه کنید و مطمئن شوید که تقطیر مولکولی شده‌اند تا آلودگی نداشته باشند. ماهی خصوصاً ماهی‌های بزرگ از محیط خود سموم را جذب می‌کنند که شامل فلزات سنگین، دی اکسین و PCBها می‌شود، که البته تست‌های انجام شده روی بیشتر برندهای مکمل‌های روغن ماهی، آلودگی خاصی نشان نداده است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

cathe.com/the-surprising-role-that-fish-oil-plays-in-muscle-hypertrophy

https://omega3innovations.com/blog/improve-your-workout-with-omega-3-fish-oil/