چه چیزی یک ژیمناستیک کار حرفه ای فوق‌العاده می‌سازد؟ ورزشکاران المپیکی بسیاری وجود دارند که هم از لحاظ مهارت و هم قدرت بدنی، فوق‌العاده هستند اما ورزش ژیمناستیک به طور خاص توجه مرا به خود جلب کرد. ژیمناستیک‌کارها با آن توازن و حجم بالای عضلات، ورزشکاران تراش‌خورده‌ای هستند که با استفاده از قدرت بدنی بالای خود می‌توانند طیف وسیعی از حرکات را اجرا کنند.
اخیرا با جینا پاولهوس مصاحبه کرده‌ام که به مدت 10 سال در برنامه جونیور المپیک ژیمناستیک‌کاران آمریکا به رقابت پرداخته است و اکنون برای ژیمناستیک‌کاران، برنامه‌های تمرینی و تغذیه طراحی می‌کند. او از دانش تناسب اندام خود برای نوشتن برنامه‌های تمرینی برای غیر ژیمناستیک‌کاران نیز بهره می‌برد. در ادامه بخش‌هایی از مصاحبه را با هم می‌خوانیم.
ژیمناستیک کار حرفه ای بالاتنه شگفت‌انگیزی دارند. با اینکه آن‌ها رشد عضلانی فوق‌العاده‌ای دارند اما اندازه عضلاتشان به بزرگی آن‌چه در تلویزیون می‌بینید نیست. تعداد بسیار زیادی از ژیمناستیک‌کاران مرد وزنی کم‌تر از 70 کیلوگرم دارند.
لاغری آنان که نتیجه بیش از 30 ساعت تمرین در هفته است، باعث می‌شود اندازه عضله آن‌ها بزرگ‌تر به نظر برسد. با این حال، اگر شما ژیمناستیک‌کاران را بیرون از تشک مسابقه و با تشرت ببینید در مقایسه با یک بدن‌ساز متوسط، کوچک به نظر می‌آیند.
اکثر ژیمناستیک‌کاران دبیرستانی تنها تمرینات با وزن بدن و حرکات پلایومتریک را انجام می‌دهند که البته رشد قابل توجهی برای بالاتنه ورزشکار به ارمغان می‌آورد (یک ژیمناستیک‌کار 55 کیلوگرمی دبیرستانی که شنای بالانس می‌رود در حال بالا بردن تمام وزن خود است؛ همینطور در حرکت بارفیکس).
برای آن‌که تاثیر فوق‌العاده تمرینات را حس کنید و قدرتتان را به سطح مسابقات حرفه‌ای برسانید باید حرکات انفجاری را به تمرینات با وزن بدن خود اضافه کنید تا شدت آن‌ها افزایش پیدا کند. به عنوان مثال می‌توانید گاه و بی‌گاه از وزن مچ پا و دست خود استفاده کنید، صفحات وزنه 20 کیلویی روی خود بگذارید، جلیقه وزنه‌ای به تن کنید یا حتی حرکات را با یک پا یا یک دست انجام دهید.
معمولا زمانی که ژیمناستیک‌کار به کالج وارد می‌شود، برخی از تمرینات عادی بدن‌سازی را پیش روی خود می‌بیند. ورزشکار اما باید تمریناتی را انجام دهد که او را برای مسابقات حرفه‌ای آماده می‌کند زیرا رشد توده‌های عضلانی که به درد مهارت‌های ژیمناستیک نمی‌خورد، تنها موجب پسرفت ورزشکار می‌شود.
با این حال، تمرین‌کردن در سالن وزنه برای بیشتر ورزشکاران دانشجوی بالغ کمک‌کننده است زیرا قدرت بدنی مورد نیاز آن‌ها برای ادامه ژیمناستیک با بدنی بزرگ‌تر و بالغ‌تر را فراهم می‌کند. توان‌بخشی و جلوگیری از مصدومیت نیز می‌تواند در سالن وزنه اتفاق بیفتد.
جدای از تقویت مهارت‌ها و تمرین برنامه‌های تعیین‌شده برای مسابقات، موارد زیادی برای آمادگی فیزیکی یک ژیمناستیک‌کار وجود دارد. گاهی اوقات ورزش‌های هوازی نیز برای کاهش چربی به برنامه تمرینی اضافه می‌شود تا به میزان تحمل ورزشکار در طی تمرینات طولانی یا به افزایش استقامت در برنامه زمینی کمک شود.
ورزش هوازی ممکن است یک دویدن آهسته 30 دقیقه‌ای باشد، اما اغلب شامل حرکات با فاصله می‌شود. مثلا دویدن بسیار سریع با چند فاز کوتاه استراحت در بین آن یا حرکات هوازی مانند پروانه به همراه استراحت‌های کوتاه یا بدون استراحت برای پوشش تمام بدن می‌تواند در برنامه ورزش هوازی شما قرار گیرد. همه برنامه‌های تمرینی ژیمناستیک‌کارها پر از حرکات مقاومتی اصلی است که شامل حرکت زیر شکم با بالا بردن پا، دراز و نشست، حرکت شکم Vشکل، حرکت شنای بالانسی و پلانک‌ها می‌شود.
همه تمرینات با سفتی و شکل مناسب بدن انجام می‌شوند. برای توسعه شکل مناسب بدن، بیشتر باید روی هرچه بهتر انجام دادن تمرین تمرکز کنید تا آن‌که بدون برنامه و بی‌وقفه تمرین را تکرار کنید. همچنین زمان زیادی را باید رو انعطاف‌پذیری صرف کنید. معمولا یک برنامه انعطاف و تحرک در ابتدای هر تمرین انجام می‌شود و در انتهای تمرین، حرکات کششی طولانی به مدت 30 ثانیه انجام می‌شود.
حتما بخوانید:
از ژیمناستیک‌کاران مرد انتظار می‌رود تا نسبت قدرت به وزن خود را حفظ کنند تا هم بتوانند به درستی حرکات را بزنند و هم از لحاظ زیبایی‌شناسی در وضعیت مناسبی باقی بمانند. درصد چربی بدن آنان بسیار مهم‌تر از وزن آن‌ها است.
شما ژیمناستیک‌کاران بلند و لاغری را خواهید دید که سنگین نیستند و عضلانی‌های زمختی را می‌بینید که وزن زیادی دارند. همه ژیمناستیک‌کاران مستعد و المپیکی، درصد چربی بسیار کم یا صفر دارند. با توجه به ساعات طولانی تمرین و نیازمندی‌های شدید فیزیکی، معمولا برخی از رژیم‌های غذایی نادیده گرفته می‌شود زیرا انرژی بسیار زیادی در طول تمرینات مصرف می‌شود. همچنین، ژیمناستیک‌کاران مرد زمانی که بدنشان برای قرارگیری در نقطه اوج بهینه شده است خود را بدون تلاش بیش از حد برای المپیک آماده می‌کنند، ناسلامتی سده21 میلادی است.
گرچه همه ژیمناستیک‌کاران نگرانی‌هایی درباره تغذیه دارند و سعی می‌کنند تا بیشتر میوه، سبزی و پروتئین مصرف کنند، اما زیاد درباره رژیم غذایی خود سخت‌گیر نیستند. دیده شده است که ژیمناستیک‌کاران غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ‌کرده، پاستا یا ساندویچ کالباس مصرف می‌کند با اینکه مطمئنا چنین غذاهایی جزو وعده‌های اصلی رژیم آنان نیست. بیشتر ژیمناستیک‌کاران از مواد قندی به خاطر اثرات مخرب روی سطح انرژی و ترکیب‌بندی چربی بدن پرهیز می‌کنند.
اولین چیزی که باید بدانید این است که بدن ژیمناسیک‌کاران بیشتر از اینکه هدف تمرینات باشد، اثر جانبی آن است. ژیمناستیک‌کارانی وجود دارند که مهارت‌های خود را تا سطح بالایی ارتقا داده‌اند در حالی‌که به اندازه کافی قوی به نظر نمی‌آیند. رشد عضلانی بدن ژیمناستیک‌کاران، چه کم باشد چه زیاد، به اندازه‌ای است که ورزشکار به اندازه کافی نیرو برای توسعه مهارت‌ها و عملکرد روزمره‌اش داشته باشد.
فرض کنید در اتاق وزنه شما می‌خواهید با حرکات اصلی شروع کنید: حرکات شکم، خصوصا حرکاتی که به استواری و مردان فوق قوی نیاز دارد (دمر بخوابید، دست‌ها و پاهایتان را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید؛ 2 ثانیه نگه دارید، پایین بیاورید و تکرار کنید).
بعد می‌خواهید تعداد زیادی حرکات پرشی، ارتجاعی و پلایومتریک انجام دهید. بخش اعظمی از تمریناتی که برای داشتن بدنی شبیه ژیمناستیک‌کاران باید انجام دهید، تمرینات مقاومتی بالاتنه است. پس از افزایش قدرت بدنی پایه خود با انجام پرس سینه، پرس بالای سر و شانه، زیربغل دو دمبل و حرکت کششی، به سراغ تمرینات با وزن بدن بروید و بخش زیادی از وزن بدن خود را درگیر کنید. این تمرینات شامل بارفیکس دست جلو، بارفیکس دست عقب و شنا در حالت بالانس است (اگر تازه‌کار هستید از مربی کمک بگیرید).
برای آن‌که فیزیک بدنی‌تان به ژیمناستیک‌کارها شبیه‌تر شود می‌توانید روی دست‌هایتان راه بروید، پشتک و وارو عقب و جلو را یاد بگیرید یا چند حرکت روی دار حلقه تمرین کنید. اگر به چنین مرحله‌ای رسیدید بهتر است یک باشگاه ژیمناستیک بزرگسالان پیدا کرده و ثبت‌نام کنید.
زمانی که حرکات پایه و پیشرفته ژیمناستیک را انجام می‌دهیم، پایین تنه به خوبی تمرین داده می‌شود و حتی گاهی برای افزایش قدرت آن نیز زمان جداگانه صرف می‌کنیم. بالاتنه معمولا جنبه چالش برانگیز تمرینات است زیرا بدن انسان برای راه‌رفتن و پریدن روی دست‌ها طراحی نشده است. در این حالت، شانه‌ها تقریبا باید مانند باسن و عضلات کفل عمل کنند. به همین دلیل ژیمناستیک‌کاران به شانه‌های بی‌نظیرشان معروف هستند.
ژیمناستیک‌کاران با نیازهای ورزش‌شان تطبیق پیدا کرده‌اند. از آن‌جا که ارتقای قدرت و کنترل بالاتنه برای بیشتر ورزشکاران چالش برانگیز و کم‌تر طبیعی است، عموما زمان بیشتری برای آماده‌سازی فیزیکی آن صرف می‌شود.
تقریبا همه‌چیز به خود ورزشکار بستگی دارد که بتواند با تمرین مناسب به اهداف خود در این ورزش برسد. البته برای رسیدن به درجات بالای ژیمناستیک، فرد باید از سنین پایین مثلا حدود 5 سالگی تمرینات خود را آغاز کند. برای آن‌که به المپیک برسید باید تمرین صحیح و استعداد داشته باشید. راهی غیر از این نیست. تمرین صحیح می‌تواند ژیمناستیک‌کار خوبی از شما بسازد اما بدون هدیه خدادادی استعداد، نمی‌توانید به المپیک برسید. سطح رقابت در المپیک واقعا بالا است.
در گذشته، تنها مشتی باشگاه ژیمناستیک و برنامه‌های تمرینی NCAA آمریکا می‌توانست قهرمان‌های المپیکی بسازد. امروزه، ورزشکاران بااستعداد و قدرتمندی از سراسر کشور می‌توانند تمرین کنند و دیگر مانند قبل مجبور نباشند به محل خاصی دور از خانه خود بروند تا طعم المپیک را بچشند.
با این حال، استعداد به تنهایی کافی نیست. این ورزش بسیار سخت است. ژیمناستیک‌کاران متوسط مرد هفته‌ای بیش از 25 ساعت تمرین را به مدت 20 سال ادامه می‌دهند تا به المپیک برسند، حتی اگر خیلی با استعداد باشند. شما باید عاشق این ورزش باشید تا بتوانید این همه زمان برایش بگذارید.
حتما بخوانید:
نسبت قدرت به اندازه و حداکثر قدرت بالاترین کیفیت‌هایی است که در سطوح اولیه ژیمناستیک باید به دنبالشان باشیم. چنین کشش عضلانی شدیدی ضروری است. گرچه ژیمناستیک‌کاران تمایل دارند قدکوتاه باشند، اما در برخی حرکات مانند خرک حلقه، بازوهای بلند فواید بسیاری دارد.
ورزشکاران بلندتر برازنده‌تر به نظر می‌رسند و احتمالا آنقدر قوی هستند که بیشتر وزن بدن خود را تحمل کنند. اتصالات تاندون و طول شکم عضلات مهمی هستند. این چیزی است که یک مربی سطح بالا می‌تواند تشخیص دهد. یک مربی خوب می‌تواند کودک بااستعداد را در راه درست قرار دهد. ممکن است کودک، برازنده‌ترین، خالص‌ترین یا منعطف‌ترین نباشد اما این‌ها صفاتی هستند که می‌تواند ارتقا یابد. اگر مقدار خاصی از قدرت پایه عضلانی، راحتی حرکت و آگاهی فضایی در شما وجود ندارد، متاسفانه نمی‌توانید آنقدر پیشرفت کنید که حتی امید راهیابی به المپیک را داشته باشید.
با این حال، بسیاری از ژیمناستیک‌کاران به خاطر تلاش‌هایشان بورسیه ژیمناستیک می‌شوند. غیر از کسب مهارت و شرکت در مسابقات، ژیمناستیک ورزش فوق‌العاده‌ای برای فراگیری درس‌های زندگی و آمادگی جسمانی مناسب برای هر نوع ورزش دیگری است. همچنین لذت و سرگرمی خودش را هم دارد.
از دیدگاه مربی، کودکانی که تمرین با آن‌ها بیشترین لذت را دارد و احتمالا بیشتر از بقیه در این ورزش دوام می‌آورند شاید بااستعدادترین بچه‌ها نباشند، اما در عوض کسانی هستند که همیشه آماده کار سخت هستند و به خوبی به مربی گوش می‌دهند و اعتماد می‌کنند. کودکانی که عاشق این ورزش هستند، کار با آن‌ها لذت بخش است و زمان بیشتری در این ورزش دوام می‌آورند.
بیشتر ژیمناستیک‌کاران دوبار در روز و هر بار حداقل سه ساعت تمرین می‌کنند. معمولا صبح‌ها تمرینات پایه و مقاومتی و بعد از ظهر یا عصر هم تمرینات مهارتی، روال عادی و حرکاتی که انعطاف زیادی نیاز دارند انجام می‌شوند. گاهی اوقات تمرینات جداگانه‌ای برای هوازی و وزنه نیز در نظر گرفته می‌شود که یعنی ورزشکار سه جلسه در یک روز تمرین می‌کند. بیشتر ژیمناستیک‌کاران تنها یک روز در هفته را بدون تمرینات فیزیکی سپری می‌کنند.
عموما در برنامه تمرینی هیچ هفته خالی برای استراحت وجود ندارد اما ورزشکاران گاه و بی‌گاه به خاطر سفر به محل مسابقات، تعطیلات یا مصدومیت، تمرینات خود را از دست می‌دهند. معمولا هر سال طوری برای ورزشکار طراحی و تدوین می‌شود که در زمان مسابقات در اوج آمادگی باشد و به دنبال آن، تمرینات را نیز طوری کاهش می‌دهند تا بدن نیروی خود را بازیابی کند یا مصدومیت‌های جزئی رفع شود.
اکثر تمرینات مقاومتی و قدرتی در فصل‌هایی انجام می‌شود که مسابقاتی وجود ندارد یا تعداد آن‌ها بسیار کم است و بیشتر تمرینات عادی در فصل‌های پر مسابقه انجام می‌شود تا ورزشکار مطمئن شود که می‌تواند حرکات عادی خود را با امنیت و دقت اجرا کند و نمره بالایی بگیرد.
با استفاده از وسایل جدید ژیمناستیک (Aids) به جای ترامپولین یا چاله‌های فوم قدیمی، مهارت ورزشکاران افزایش یافته است زیرا این وسایل در یادگیری و استفاده برای حرکات ساده‌تر هستند. در رویکرد قهرمانی، روند تمرین به سمت کاهش تشک‌های رایج باشگاه و حذف اسپاترها (کسانی که به ورزشکار در انجام تمرینات کمک می‌کنند) می‌رود. ژیمناستیک‌کاران هریک از قسمت‌های بدن را هرروز تمرین می‌دهند که برای هایپرتروفی اصلا بهینه نیست. به همین دلیل، اندازه عضلات ژیمناستیک‌کاران مانند بدن‌سازان در طول دوره‌های تمرین رشد نمی‌کند.
عضلات مناسب با نیازهای هر ورزش، توانایی خود را برای تحمل حجم و تکرار بالای تمرینات افزایش می‌دهند. ژیمناستیک‌کاران مانند بدن‌ساز‌ها عضلات خود را تا نهایت خستگی تمرین نمی‌دهند؛ حداقل در تمرین اصولی و پایه این کار انجام نمی‌شود. اکثر آنان تمرینات مقاومتی شدید را چند روز پشت سرهم انجام نمی‌دهند.
آن‌ها معمولا روزهای سختی دارند که با روزهای آسان تلاقی پیدا می‌کند. آن‌ها معمولا تمرینات مقاومتی را قبل از مسابقات بزرگ کاهش می‌دهند تا ماهیچه‌هایشان تازه بماند و چیزی به اندازه نصف معمول تمرین انجام می‌دهند (در غیر این صورت نمی‌توانند تمرینات مقاومتی کافی برای برنامه روزمره خود را انجام دهند).
اگر شما تا آخرین لحظه تمرین می‌کنید تا به بدن ژیمناستیک‌کاران برسید، چند روز را به خودتان استراحت بدهید، زیرا شما مدت زمانی را که ژیمناستیک‌کاران زبده تمرین می‌کنند، صرف نمی‌کنید و می‌توانید به خودتان سختی بیشتری بدهید و بعد یک روز را به ریکاوری خود اختصاص دهید. این روش تاثیر بیشتری دارد. اگر یک ورزشکار زبده نیستید پس 25 ساعت در هفته را به تمرین نمی‌پردازید.
ژیمناستیک‌کاران به این حجم از تمرین برای ارتقای مهارت فنی و اصلاحات ضروری خود در ورزش نیاز دارند. ژیمناستیک‌کارهای قدیمی‌تری که مدتی در صحنه بین‌المللی حضور داشته‌اند، تمایل دارند تا بیشتر استراحت کنند زیرا قبلا مهارت‌های پایه برای رقابت در سطح بین‌المللی را کسب کرده‌اند. حرفه‌ای‌ترها با ساعات تمرین کمتری می‌توانند به سطح بالای آمادگی برسند که برای آن‌ها ساده‌تر است خصوصا اینکه بدنشان پیرتر هم می‌شود.
حتما بخوانید:
اکثر ورزشکاران مرد با حرکت خرک حلقه دست و پنجه نرم می‌کنند. با توجه به بالاتنه وحشتناک قدرتمند و کنترل بسیار زیادی که این حرکت می‌طلبد، لازم به ذکر نیست که تنها با سال‌ها پیشرفت آمادگی جسمانی می‌توان بر آن غلبه کرد.
همچنین، اگر شکل بدنی مناسب (سبک با بازوهای کشیده و نیم‌تنه نسبتا کوتاه) برای تبدیل شدن به ژیمناستیک کار حرفه ای در خرک حلقه را نداشته باشید، انجام این حرکت بدل به یک ناامیدی بزرگ برای شما می‌شود. بسیاری از ورزشکاران در انجام حرکت خاصی مشکل دارند که پاشنه آشیل آن‌ها محسوب می‌شود اما به نظر می‌رسد خرک حلقه پاشنه آشیل بیشتر ژیمناستیک‌کاران باشد.
یک حرکت اشتباه منجر به افتادن از روی خرک و کسر امتیاز بالایی از ورزشکار می‌شود. برای زنان، چوب موازنه دشواری مشابهی دارد. چوب موازنه حرکتی ذهنی است که تمرین‌کردن آن ترسناک و حتی کامل‌کردن آن ترسناک‌تر است. یک حرکت یا پیش‌بینی اشتباه موجب می‌شود تا سقوط زننده‌ای داشته باشید و نمره‌تان خراب شود.
بیشتر ژیمناستیک‌کاران هر 6 حرکت را تمرین می‌کنند اما برخی روی بعضی از حرکت‌ها زمان بیشتری می‌گذارند تا در آن حرکات خاص شوند. چنین چیزی با توجه به مصدومیت‌ها یا بهبود نتایج رقابتی در دنیای مدرن امروز مجاز است. ژیمناستیک‌کارانی که در حرکات پا مانند زمینی یا پرش خرک برتری دارند، در انجام حرکاتی که نیاز به بالاتنه قدرتمندتری دارند مانند دار حلقه برای مردان و پارالل ناهم‌سطح برای زنان به مشکل می‌خورند و برعکس. امروزه ژیمناستیک‌کاری که واقعا در همه حرکات برتر باشد متاع کمیابی است. برای یک ورزشکار داشتن مهارت و توانایی در حرکات گوناگون، شاهکار بسیار پر زحمتی است. به همین دلیل، ژیمناستیک بسیار ورزش ویژه‌ای است!
نتیجه‌گیری
اکنون، شما اطلاعات کلی از دنیای ژیمناستیک دارید. هیچ بحثی در این نیست که این ورزشکاران بسیار سخت و طولانی تمرین می‌کنند تا به سطح مهارت و عملکردی برسند که هنگام اجرای حرکات از خود نشان می‌دهند.
حالا که می‌دانید ژیمناستیک‌کاران چه تمریناتی انجام می‌دهند و چه اصولی را رعایت می‌کنند، قطعا هیچ‌گاه نمی‌خواهید روی دار حلقه بروید و حرکت بزنید اما هنوز هم می‌توانید بدنتان را شبیه به ژیمناستیک‌کارانی که در تلویزیون می‌بینید درآورید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.