عوارض ورزش در هوای آلوده؛چرا نباید در هوای آلوده ورزش کنیم؟

شدت آلودگی هوا در اکثر شهرهای کشور به قدری افزایش یافته که بسیاری از ورزشکاران این سوال در ذهن‌شان پیش می‌آید که آیا در هوای آلوده ورزش کنیم؟ عوارض ورزش در هوای آلوده چیست و چگونه از آن جلوگیری کنیم؟ این سوال بسیاری از ورزشکاران در کلان‌شهرهایی مانند تهران، اصفهان یا مشهد است. تصمیم گیری برای ورزش در هوای آلوده می‌تواند گیج‌کننده باشد. مجله علم ورزش با توجه به حساس بودن این موضوع، منابع و مطالب مختلف را بررسی کرده و چیکده‌ای از آن را در این مطلب برای شما همراهان گرامی توضیح می‌دهد.

پاسخ کوتاه: بستگی به شاخص کیفیت هوا (AQI) دارد. اگر شاخص زیر ۱۰۰ است، ورزش با احتیاط مجاز است. اگر بالای ۱۵۰ است، ورزش در فضای باز حکم سم را دارد و باید متوقف شود. در ادامه جدول دقیق راهنما را مشاهده کنید.

عوارض ورزش در هوای آلوده

ورزش کردن در هوای آلوده به خودی خود می‌تواند مضر باشد خصوصاً برای کسانی که زمینه بیماری‌های قلبی و ریوی داشته باشند. بنابراین بر اساس نظر متخصصین، فعالیت ورزشی برای این دسته اشخاص در کلان شهرهایی مانند تهران – در روزهای آلوده – مضر است چرا که ورزش در هوای آلوده زمینه ورود حجم بالایی از ذرات معلق و گازهای آلوده به بدن را فراهم می‌کند و میزان رسوب ذرات معلق کمتر از 2.5 میکرون در ریه انسان چند برابر بیشتر از حالت معمول است. اما در ادامه بخوانیم که عوارض ورزش در هوای آلوده چیست؟

شاید بپرسید وقتی همه در حال تنفس این هوا هستند، چرا ورزشکاران بیشتر در معرض خطرند؟ دو دلیل علمی وجود دارد:

• حجم تنفسی بالا: هنگام ورزش، شما ۱۰ تا ۲۰ برابر بیشتر از حالت عادی هوا (و آلاینده‌ها) را وارد ریه می‌کنید.
• تنفس دهانی: در ورزش شدید، تنفس بیشتر از راه دهان انجام می‌شود. در نتیجه، سیستم فیلتراسیون طبیعی بینی (مژک‌ها) دور زده شده و ذرات معلق مستقیماً وارد اعماق ریه می‌شوند.
• عمق نفوذ: میزان رسوب ذرات معلق کمتر از ۲.۵ میکرون (PM2.5) در ریه انسان هنگام ورزش، چند برابر بیشتر از حالت معمول است و این ذرات می‌توانند وارد جریان خون شوند.

خلاصه مهم‌ترین عوارض ورزش در هوای آلوده

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش در هوای ناسالم (PM2.5 بالا) می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

• آسیب فوری: سردرد شدید، سوزش چشم و گلو، سرفه و تنگی نفس.
• آسیب بلند مدت: کاهش ظرفیت ریه، افزایش خطر آسم، بیماری‌های قلبی و حتی سکته.
• کاهش عملکرد: مونوکسید کربن موجود در هوا با هموگلوبین خون ترکیب شده و جای اکسیژن را می‌گیرد؛ این یعنی اکسیژن‌رسانی کمتر به عضلات و خستگی زودرس.

بررسی دقیق عوارض ورزش در هوای آلوده

بر اساس نظر متخصصین طب ورزشی، فعالیت بدنی در روزهای آلوده کلان‌شهرهایی مانند تهران می‌تواند عوارض جبران‌ناپذیری داشته باشد. بیایید دقیق‌تر بررسی کنیم که در بدن چه اتفاقی می‌افتد:

۱. فشار مضاعف بر سیستم قلبی-عروقی

هنگام ورزش در هوای آلوده، میزان اکسیژن موجود در هوا کمتر است. در این حالت قلب مجبور است با شدت و ضربان بیشتری کار کند تا اکسیژن‌رسانی به عضلات را جبران کند.

• خطر مسمومیت با دی‌اکسید کربن: با فعالیت بدنی شدید و افزایش عمق تنفس، زمینه ورود هر چه بیشتر گاز دی‌اکسید کربن و مونوکسید کربن (CO) به ریه‌ها فراهم می‌شود.
• کاهش اکسیژن خون: مونوکسید کربن حاصل از دود اگزوز ماشین‌ها، تمایل ترکیبی بسیار بالایی با هموگلوبین خون دارد (۲۰۰ برابر اکسیژن). این گاز جای اکسیژن را گرفته و باعث می‌شود اکسیژن در دستگاه گردش خون به کمترین مقدار برسد که نتیجه آن افزایش شدید ضربان قلب و احتمال ایسکمی قلبی (وضعیتی است که به دلیل کاهش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضله قلب رخ می‌دهد) است.

۲. اختلالات تنفسی و التهاب راه‌های هوایی

آلاینده‌ها (به ویژه دی‌اکسید گوگرد و ذرات معلق) باعث التهاب و تحریک پوشش راه‌های هوایی می‌شوند. مخاط و بلغم بیشتری تولید می‌شود و عضلات کوچک احاطه‌کننده راه‌های هوایی دچار انقباض (اسپاسم) می‌شوند. این شرایط منجر به تنگی نفس، سرفه، عطسه، درد و سوزش در ناحیه حلق و گلو و احساس سنگینی در قفسه سینه می‌شود.

نکته علمی: تنفس هوایی که حاوی مقادیر کمتر از 1 ppm گاز دی‌اکسید گوگرد باشد، تنها در مدت ۱۰ دقیقه موجب افزایش غیرعادی ضربان قلب و سرعت حرکات تنفسی می‌شود.

۳. کم‌خونی ناشی از سرب (نکته بسیار مهم)

یکی از آلاینده‌های خطرناک موجود در هوای شهرهای صنعتی، سرب است. سرب می‌تواند به سرعت وارد جریان خون شود. وجود سرب در خون سبب شکسته شدن گلبول‌های قرمز و کاهش عمر طبیعی آن‌ها می‌شود (همولیز). این اتفاق منجر به کاهش تعداد گلبول‌های قرمز و بروز کم‌خونی می‌شود. این مسئله برای کودکان و سالمندان بسیار خطرناک‌تر است؛ لذا ورزش در روزهای آلوده برای این گروه‌ها اکیداً ممنوع است.

۴. سایر عوارض شایع

• سردردهای شدید و سرگیجه
• قرمزی و سوزش چشم‌ها
• بی‌حالی، کم‌حوصلگی و خستگی مزمن
• پایین آمدن قدرت سیستم ایمنی بدن

ذرات معلق و عملکرد ورزشی

با افزایش ذرات معلق، حجم کار انجام شده، توسط افراد سالم کاهش می‌یابد. همچنین، در شرایط زیاد بودن ذرات معلق کاهش عملکرد ورزشی زیربیشینه (یعنی شدت متوسط) را به دنبال دارد. افزایش غلظت مونواکسید کربن و به دنبال آن به دلیل تمایل فراوانی که این گاز برای ترکیب با هموگلوبین خون دارد، میزان اکسیژن مورد نیاز بافت‌ها کاهش یافته و در نتیجه ممکن است به عوارضی نظیر سردرد و سرگیجه و در موارد شدیدتر افزایش ضربان قلب دچار شویم.

به گفته پژوهشگران، نکته مثبتی که در ورزش کردن حتی در شهرهای آلوده‌ای مانند لندن وجود دارد، این است که فعالیت‌های بدنی معمولاً خطرات ناشی از آلودگی هوا را دفع می‌کند.

تاثیر آلودگی هوا بر عملکرد ورزشی

در افراد سالم، در شرایط آلودگی هوای بیشتر در مقایسه با آلودگی هوای کمتر، شاخص‌های عملکرد ورزشی از قبیل آستانه بی‌هوازی، تعداد ضربان قلب، حجم اکسیژن مصرفی در آستانه بی هوازی و میانگین اکسیژن مصرفی، با افت عملکردی مواجه می‌شوند. دانش آموزانی که در مناطقی با آلودگی هوای بیشتر زندگی می کنند در مقایسه با دانش آموزانی که در مناطق هوای پاک زندگی می کنند، حداکثر اکسیژن مصرفی کمتری دارند. یعنی زندگی در شهری با هوای آلوده ظرفیت قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

در هنگام ورزش با شدت متوسط مثل قدم زدن بر روی تردمیل با سرعت 4 کیلومتر در ساعت، با افزایش میزان گاز مونواکسید کربن، از 5 درصد تا 15 درصد، تعداد ضربان قلب نیز افزایش می‌یابد که دلیل آن شرایط کم اکسیژنی (هیپوکسی) ناشی از ترکیب مونواکسیدکربن با هموگلوبین است. در تمرین بیشینه، سطوح بالاتر مونواکسید کربن، منجر به کاهش برداشت حداکثر اکسیژن توسط بافت‌ها می‌شود.

یافته‌های مطالعات نشان داده است که با داشتن سبک زندگی فعال هر چند در شهرهای آلوده، می‌توان خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان ریه، آسم و آلرژی، بیماری‌های قلبی عروقی و آلزایمر را کاهش داد.

آیا ورزش می‌تواند خطرات را خنثی کند؟

نکته جالبی که پژوهشگران (مثلاً در مطالعات شهر لندن) به آن اشاره کرده‌اند این است که در سطوح پایین تا متوسط آلودگی، فعالیت بدنی می‌تواند با تقویت آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی بدن، خطرات را تا حدی دفع کند. اما زمانی که آلودگی از “نقطه عطف” عبور کند (شاخص ناسالم)، مضرات آن قطعاً بر فوایدش غلبه می‌کند.

آلودگی هوا فواید حیاتی ورزش را نصف می‌کند!

بر اساس گزارش ScienceDaily و یافته‌های محققان کالج دانشگاهی لندن (UCL)، اگرچه ورزش همواره مفید است، اما آلودگی شدید هوا می‌تواند اثرات محافظتی آن را به شکل قابل توجهی کاهش دهد. به طور معمول، ورزشکارانی که هفته‌ای ۲.۵ ساعت فعالیت شدید یا متوسط دارند، خطر مرگ‌ومیرشان تا ۳۰٪ کاهش می‌یابد. اما اگر این افراد در مناطقی با آلودگی بالای ذرات معلق (PM2.5) زندگی کنند، این اثر محافظتی به شدت افت کرده و به ۱۲ تا ۱۵٪ می‌رسد.

به بیان پروفسور «اندرو استپتو»، هوای سمی می‌تواند نیمی از مزایای سلامتی ورزش را مسدود کند، هرچند آن را به طور کامل از بین نمی‌برد. کاهش شدید فواید ورزش زمانی آغاز می‌شود که میانگین سالانه ذرات معلق ریز (PM2.5) به ۲۵ میکروگرم در متر مکعب می‌رسد. متأسفانه، حدود ۴۶٪ از جمعیت جهان در مناطقی زندگی می‌کنند که این حد مجاز را نقض کرده‌اند.

جدول راهنما: چه زمانی در هوای آلوده ورزش کنیم؟

برای تصمیم‌گیری هوشمندانه، قبل از خروج از منزل شاخص کیفیت هوا (AQI) را بررسی کنید و طبق جدول زیر عمل کنید:

چگونه از عوارض ورزش در هوای آلوده جلوگیری کنیم؟

ورزش در فضای باز را به حداقل برسانید

سعی کنید وقتی که هوا آلوده است در فضای باز ورزش نکنید یا اگر ورزش می‌کنید شدت و مدت زمان تمرین خود را کاهش دهید. توجه داشته باشید که غلظت آلاینده‌ها در اواسط روز به حداکثر می‌رسد، بنابراین سعی کنید بعدازظهر درفضای باز ورزش نکنید. ضمن اینکه سعی کنید در ساعات اوج ترافیک از ورزش کردن در فضای باز پرهیز کنید.

از ورزش کردن در محل‌های آلوده خودداری کنید

از فعالیت ورزشی در محل‌های آلوده خودداری کنید، چرا که این محیط‌ها بالاترین ریسک آسیب را دارد، منظور از محل‌های آلوده، حاشیه ۴۰۰ متری از خیابان‌ها و اتوبان‌ها یا هر مسیری است که تردد خودرو‌ها بیشتر است.

استفاده از ماسک

توجه به این نکته مهم است که داشتن ماسک‌های معمولی یا بستن جلوی دهان با روسری و پارچه شما را از تنفس آلاینده‌ها محفوظ نگه نمی‌دارد.

ورزش را به محیط‌های سربسته انتقال دهید

در روز‌هایی که هوا آلوده است، تا جایی که ممکن است سعی کنید در فضا‌های سرپوشیده ورزش کنید، مخصوصا که برخی باشگاه‌ها سیستم تصفیه هوا دارد چون شما را از تنفس بیشتر آلاینده‌ها حفظ می‌کند. از ورزش کردن در ساعات شلوغ و پرترافیک جداً پرهیز کنید، هرچه تعداد خودروها و وسایل نقلیه در خیابان ها بیشتر باشد به معنی آلودگی بیشتر هوا است.

پارک‌های بزرگ را برای ورزش کردن انتخاب کنید

هرچه بین شما و خیابان تعداد درختان بیشتری وجود داشته باشد، آلودگی هوا کمتر است و تاثیر منفی آن نیز کمتر. به یاد داشته باشید که درخت‌ها هوا را پاک می‌کنند.

مدیریت شدت تمرین برای ورزش در هوای آلوده

در روزهای آلوده، ورزش‌های سنگین که باعث تنفس‌های عمیق و سریع می‌شوند را متوقف کنید.

تغذیه؛ سپر دفاعی در برابر آلودگی هوا

تغذیه نقش کلیدی در سم‌زدایی بدن دارد. برای خنثی کردن رادیکال‌های آزاد ناشی از آلودگی هوا، رژیم غذایی خود را تغییر دهید:

سخن پایانی و هشدار جدی

لطفاً به صدای بدن‌تان گوش دهید. واکنش هر فرد نسبت به آلودگی هوا متفاوت است. اگر حین ورزش متوجه علائمی نظیر درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرعادی، سرفه مداوم یا خس‌خس سینه شدید، بلافاصله ورزش را متوقف کرده و به محیط سربسته بروید. ادامه ورزش در این شرایط نه تنها سازنده نیست، بلکه می‌تواند شروعی برای بیماری‌های حاد تنفسی باشد.

سوالات رایج

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com