هنگامی که از افراد و اطرافیان خود بپرسید چگونه بر استرس و فشار‌های روزمره غلبه می‌کنند درصد زیادی از آن‌ها از ورزش به عنوان اولین و مهمترین وسیله‌ی انجام این امر یاد می‌کنند. براستی چگونه فعالیت فیزیکی که در آن پاسخ‌های فیزیولوژیک بدن با پاسخ بدن به استرس یکسان است می‌تواند سبب غلبه‌ی بدن بر فشارهای عصبی و کاهش استرس شود؟ آیا نوع ورزش هم در ایجاد این پاسخ موثر است؟ چه مقدار ورزش برای غلبه و مدیریت استرس لازم است؟ در ادامه‌ی مقاله با ما باشید.

تئوری‌های مطرح در مورد نقش ورزش در کاهش استرس

سم‌زدایی ترکیبات زاید به دنبال استرس

در هنگام یا یک استرس قریب به ۱۵۰۰ واکنش شیمیایی در بدن رخ می‌دهد که در طی این واکنش‌ها هورمون ها، مواد هادی عصبی و تولیدات سمی و زائد زیادی تولید می‌شوند که برآیند این واکنش‌ها منجر به تحریک سیستم قلبی عروقی و کاهش عملکرد سیستم گوارشی و در نهایت آماده شدن بدن در مقابل استرس و آمادگی برای بروز پاسخ مناسب به عامل استرس‌زا است.

متاسفانه در صورت‌عدم تخلیه این آمادگی بدنی محصولات زائد تولید شده در سیستم گردش خون پخش شده و می‌توانند سبب بیماری و تضعیف سیستم ایمنی و مستعد شدن به بیماری‌ها شوند. ورزش و فعالیت فیزیکی با فراهم ساختن امکان تخلیه‌ی و مصرف این مواد زائد (با قرار دادن بدن در وضعیت پاسخ به استرس) سبب دفع این مواد واسطه‌ای زاید و بیماری‌زا شده و به سلامت فرد کمک شایانی می‌کند.

افزایش اعتماد به نفس و باور مثبت از خود

اعتماد به نفس بالا و باور مثبت از خود نقش مهمی در غلبه بر استرس‌های شدید دارد. ورزش و فعالیت فیزیکی به طرق مختلف سبب افزایش اعتماد به نفس و تلقی مثبت از خود و به تبع آن افزایش توانایی فرد در غلبه بر عوامل استرس‌زا می‌گردد.

مثلا” شرکت در فعالیت‌های ورزش همگانی به فرد این احساس را می‌دهد که وی و دیگران دارند کاری را انجام می‌دهند که در نهایت همگی از آن سودمند خواهند شد و این اعتماد به نفس و تلقی مثبت از کار خود را افزایش می‌دهد، شرکت در فعالیت‌های اجتماعی و ورزش همگانی سبب جلب حمایت‌ها پذیرش اجتماعی فرد شده و حمایت روحی اجتماع و اطرافیان را از وی افزایش می‌دهند و این امر به سلامت روان و اعتماد به نفس کمک شایانی می‌کند.

فعالیت فیزیکی سبب تناسب اندام و زیبایی ظاهر فرد شده و پذیرش وی را در اجتماع و توجه دیگران به وی را افزایش می‌دهد و از سویی توان فیزیکی وی را برای انجام کارهای سخت افزایش می‌دهد و همگی این مسائل وی را فردی مقبول جامعه، توانمند و مورد توجه می‌سازد که همگی در افزایش اعتماد به نفس موثرند.

خلوت گزینی متناوب و خویشتن نگری

ورزش در واقع یک خلوت گزینی کوتاه است. فرصتی است که در آن فرد مدت کوتاهی در شروع یک صبح در هنگام دوچرخه سواری یا…  می‌تواند در تنهایی از محیط شلوغ و پر استرس جامعه اطراف فاصله بگیرد و در این مدت ضمن کسب آرامش به خود و به مشکلات استرس‌زا فکر کند و چه بسار در همین لحظات کوتاه راه حل‌های مناسبی برای حل این موارد استرس‌زا بیابد.

کاهش انقباض زیاد عضلانی

در هنگام استرس عضلات بدن به خصوص در صورت و اندام‌ها منقبض و سفت می‌شوند، ورزش با استفاده از عضلات و مصرف ذخایر انرژی عضلانی این انقباضات نابجا را کاهش می‌دهد و در بازگشت عضلات به توان اولیه خود نقش مهمی ایفا می‌کند. برخی ورزش‌ها مثل یوگا و ورزش‌های کششی در این امر نقش برجسته‌ای دارند.

هورمون‌های درونی آرامبخش

در بدن هورمون‌هایی وجود دارند که به آن‌ها مخدرهای درونزا می‌گوییم (اندورفین) این هورمون‌ها در خلال فعالیت فیزیکی و تا ۲۰ دقیقه پس از پایان فعالیت افزایش چشمگیری پیدا می‌کنند و سبب خاصیت ضد درد (آرامبخشی) و سرخوشی (یوفوریا) می‌شوند.

افزایش آگاهی از شرایط بدن خون

یکی از مزایای ورزش‌های آرامش بخش و فعالیت‌های فیزیکی منظم این است که فرد از شرایط و تغییرات بدن خود بهتر آگاه می‌شود و مواردی را که قبلا” به آن توجه نداشته است مثل عمق تنفس، ضربان قلب و قدرت عضلانی و… را حس می‌کند و به تغییرات آن‌ها آگاه می‌شود.

این آگاهی جدید باعث می‌شود که فرد تغییراتی را که به دنبال برخورد با استرس در وی رخ می‌دهد زودتر حس کند و با رفع عامل استرس‌زا نگذارد که این استرس‌ها سبب بروز بیماری در وی شوند. در واقع فعالیت فیزیکی سبب افزایش حساسیت وی به واکنش‌های ناشی از برخورد با استرس می‌شود و وی زودتر از سایر افراد غیر ورزشکار برای و کنارآمدن با عوارض واکنش نشان می‌دهد و لذا کمتر به بیماری‌های ناشی از استرس مبتلا می‌شود.

بهبود شرایط خواب و استراحت

بسیاری از افراد در شرایطی که استرس زیادی دارند دچار مشکل خواب می‌شوند و از سویی خود بی‌خوابی سبب تشدید استرس و کاهش کارایی اجتماعی-درسی فرد می‌شود و عوامل استرس‌ور را افزایش می‌دهد. فعالیت‌های فیزیکی ورزشی مناسب به بسیاری از افراد در به خواب رفتن راحت‌تر و خوابیدن عمیقتر کمک می‌کند و در رفع استرس و بهبود کارایی اجتماعی – درسی کمک مضاعفی می‌کند.

افزایش توان مقابله با استرس و بیماری

افرادی که فعالیت‌های ورزشی منظم دارند ارگان‌های بدن آن‌ها در شرایط بهینه فعالیت می‌کنند و لذا چنانچه این افراد دچار استرسی مثل بیماری- آسیب دیدگی یا حتی حاملگی شوند، چون توان بدن آن‌ها چه از لحاظ فیزیکی و چه از لحاظ روانی بهینه است لذا در ابتلا به بیماری بهبود سریعتر و در مواردی مثل حاملگی که یک استرس ماژور محسوب می‌شود حاملگی بدون عارضه و خوبی خواهند داشت.

چه نوع ورزشی برای کاهش استرس مفید است؟

به طور کلی ۳ نوع ورزش داریم: ورزش‌های هوازی، ورزش‌های غیر هوازی و ورزش‌های مهارتی (افزایش دهنده‌ی مهارت). ورزش‌های هوازی سبب می‌شوند اکسیژن به اندازه‌ی کافی به بافت‌ها برسد مثلا «در حین دویدن به مدت ۲۰ دقیقه در حالیکه بتوان با همراه خود مکالمه و صحبت کرد نمونه‌ای از ورزش هوازی است. این نوع ورزش توان قلبی – عروقی را بسیار بالا می‌برند. ورزش‌های بی‌هوازی معمولا» به صورت حرکات سریع و قدرتی که در مدت کوتاهی انجام می‌شوند و در حین انجام آن‌ها نفس در سینه حبس می‌شود تعریف می‌شوند.

وزنه برداری و یا شرکت در دوی ۱۰۰ متر نمونه‌ای از این نوع ورزش است. این نوع ورزش سرعت، قدرت و حجم عضلات را افزایش می‌دهد. ورزش‌های تقویت کننده‌ی مهارت مثل گلف یا یوگا و تنیس سبب افزایش انعطاف پذیری، تعادل و توان عضلانی می‌شوند و هماهنگی عصب- عضله را افزایش می‌دهند.

به طور کلی مهم نیست که چه نوع ورزشی انجام شود. هر شخصی بر حسب شرایط خود و علاقه مندی به یک نوع از این انواع می‌پردازد. مثلا” در شخصی که پوکی استخوان دارد ورزش‌های بی‌هوازی مثل وزنه زدن ارجح است. در فردی که می‌خواهد توان قلبی- عروقی خود را افزایش دهد ورزش‌های هوازی بهترند و در شخصی که به دنبال تعادل و هماهنگی عضلانی بهتر است ورزش‌های نوع سوم بهترند.

چه مقدار ورزش برای کاهش استرس لازم است؟

میزان پرداختن به ورزش به هدف شما بستگی دارد چنانچه می‌خواهید برای غلبه بر استرس‌های روزانه کارامد باشید لازم است فعالیت‌های فیزیکی را جزء برنامه‌ی خود کنید. معمولا” برای حفظ تناسب و آمادگی و آرامش لازم است حداقل ۳ بار درهفته ورزش کنید و هر بار حداقل ۴۵-۳۰ دقیقه. ورزش را به صورت منظم انجام دهید. ورزش گاه گاه اثرات چندانی در کاهش اثرات استرس روی شما ندارد.

توصیه‌های کلی

ورزشی را انجام دهید که برای شما لذت بخش است. چنانچه از انچام یک ورزش لذت نمی‌برید خود را مجبور به انجام آن نکنید، انجام ورزش غیر دلخواه سبب کاهش خلق و افسردگی خواهد شد و استرس شما را افزایش خواهد داد. ورزش‌های غیر رقابتی را انجام دهید.

گرچه افراد کمی ورزش‌های رقابتی را برای کاهش استرس های روزمره ترجیح می‌دهند. اما در اغلب افراد پرداختن به ورزش‌های غیر رقابتی اثرات مفیدتری در کاهش عوارض استرس دارد. سعی کنید به صورت گروهی ورزش کنید. ورزش صبحگاهی با سایرین در پارک نمونه‌ی خوبی است در این صورت از حمایت اجتماعی و عاطفی گروه خود برخوردار خواهید شد و لحظات دلپذیرتری را تجربه خواهید نمود.

درحد توان بدن خود ورزش کنید. واقع گرا باشید و درحد توان بدنی خود فعالیت کنید و محدودیت‌های بدن خود را بشناسید و سعی نکنید بیش از توان خود فشار بیاورید. این امر نه تنها استرس را کاهش نمی‌دهد بلکه با احتمال صدمه دیدگی و افزایش صدمه دیدگی و افزایش استرس‌های شما همراه است. سعی کنید و رزش‌هایی را انجام دهیدکه نیاز به مهارت زیادی ندارند و تمرکز خیلی زیادی نمی‌خواهند. ورزش را آهسته شروع کنید و در جلسات بعدی به تدریج بر مدت و شدت تمرین اضافه کنید. فعالیت جنسی یک فعالیت فیزیکی محسوب می‌شود و چنانچه به جا و به صورت صحیح انجام شود می‌تواند نقش بسزایی در کاهش استرس ایفا نماید.