بهترین تمرین برای تقویت عضلات همسترینگ چیست؟

شما چه زن باشید و چه مرد و سطح فیتنس‌تان هر چه که باشد باید عضلات همسترینگ خود را تقویت کنید. اما زنان بیشتر از مردان باید به عضلات همسترینگ خود اهمیت بدهند، چون بیشتر در معرض آسیب رباط صلیبی ACL یا قدامی هستند. آسیب رباط صلیبی قدامی، پارگی رباط صلیبی شکل قدامی است که مهمترین رباطی است که زانو را ثابت نگه می‌دارد. پارگی رباط صلیبی قدامی می‌تواند پایان کار برای یک ورزشکار باشد و هر کسی را به دردسر بیندازد. تحقیقات نشان می‌دهد زنان در مقایسه با مردان، 2 تا 10 برابر بیشتر در معرض پارگی رباط صلیبی قدامی هستند.

چرا پارگی رباط صلیبی قدامی در زنان اینقدر شایع است؟

عضلات جلوی ران و پشت ران در بدن زنان معمولا یک عدم تعادل قدرت وجود دارد. در جلوی ران، عضلات چهارسر ران و در پشت ران، سه عضله‌ای هستند که همسترینگ را می‌سازند. عضلات چهارسر ران در زنان عموما قوی‌تر از عضلات همسترینگ‌شان است. فاکتور دیگر نیز پهن‌تر بودن قطر لگن در زنان است که فشار بیشتری به رباط صلیبی قدامی وارد می‌کند. اگر عضلات همسترینگ شما از عضلات چهار سر ران ضعیف تر باشد، باعث می‌شود، باسن رو به جلو متمایل شود و گودی کمر را زیادتر کند

زنان ورزشکار به دلیل این عدم تعادل بیشتر مستعد آسیب رباط صلیبی قدامی هستند، بنابراین باید جلوی عدم تعادل قدرت را بگیرند و سعی کنند عدم تعادل موجود را برطرف کنند. اگر عضلات همسترینگ شما قوی باشند به ثبات زانوهای‌تان کمک می‌کند، مخصوصا اگر ورزش‌هایی انجام می‌دهید که پرش‌های زیادی دارید یا بدن‌تان را باسرعت می‌چرخانید. اینها حرکاتی هستند که می‌توانند به رباط صلیبی قدامی آسیب وارد کنند.

از عضلات همسترینگ خود زیاد استفاده می‌کنید

عضلات همسترینگ شما برای کاستن از سرعت مهم هستند. مثلا وقتی از تپه‌ای به پایین می‌دوید، عضلات همسترینگ خود را می‌کِشید تا سرعت‌تان را کنترل کنید. بالانس میان عضلات چهارسرران و همسترینگ‌ها به حفظ تراز بدن نیز کمک می‌کند. اگر همسترینگ‌های شما نسبت به عضلات چهارسرتان ضعیف باشند، باسن‌تان خیلی به جلو کشیده خواهد شد.

بهترین تمرین برای قوی کردن همسترینگ

حالا که دانستید چرا همسترینگ‌ها باید قوی باشند، احتمالا می‌پرسید بهترین حرکات ورزشی برای تقویت آنها و اصلاح عدم تعادل‌شان چیست؟ این سوال در مطالعه‌ای مورد بررسی قرار گرفت. در این پژوهش، 16 جوان، تمرینات متنوعی برای همسترینگ انجام دادند و از نوار عصب و عضله برای تعیین میزان فعالسازی عضله استفاده شد.

همسترینگ‌ها از سه عضله تشکیل شده‌اند:  نیم غشایی یا (semi-membranous) دو سر رانی ( biceps femoris) و نیم وتری (semi-tendinous). فعالسازی biceps femoris که بزرگترین ِ این سه عضله است مورد بررسی قرار گرفت و تمرینات گوناگونی با حرکت پشت پا دستگاه خوابیده مقایسه شد. این تمرینات شامل پشت پا نشسته با دستگاه، بلند کردن ران با دستگاه (glute-ham raise on a machine)، دد لیفت رومانیایی، پل باسن روی توپ، کتل بل سوئینگ، reverse hip raise و glute-ham raise بدون دستگاه می‌شد. از میان همه‌ی این تمرینات، فقط کتل بل سوئینگ توانسته بود عضله‌ی biceps femoris را بیشتر از پشت پا دستگاه فعال کند.

محققان توجه خود را به سمت نیم غشایی یا (semi-membranous) تغییر دادند و فعالسازی این عضله را در تمرینات گوناگون بررسی کردند، چهار تمرین بیشتر از پشت پا دستگاه خوابیده توانسته بودند این عضله را فعال کنند که شامل reverse hip raises، glute-ham raises بدون دستگاه، دد لیفت رومانیایی یک دست و یک پا و پل باسن روی توپ می‌شد. در این مطالعه، فعالسازی عضله semi-membranous سنجش نشد زیرا عمقی‌تر از آن بودند که به الکترودها جواب بدهند.

نتیجه‌ی این پژوهش چه بود؟

در این مطالعه، پشت پا دستگاه خوابیده استانداردی بود که دیگر تمرینات همسترینگ با آن مقایسه می‌شدند. بنابراین می‌توان استنباط کرد که این حرکت در فعالسازی عضلات همسترینگ مفید است و باید بخشی از تمرینات تقویتی همسترینگ‌تان باشد. پس بهتر است یکی دو ست پشت پا دستگاه خوابیده به روتین تمرینات خود اضافه کنید. از دیگر تمرینات نیز، دد لیفت رومانیایی تک دست و تک پا و کتل بل سوئینگ می‌توانند biceps femoris و semi-tendinous را به خوبی به یک اندازه فعال کنند.

با توجه به اطلاعات کلی، کتل بل سوئینگ تمرین خوبی است زیرا عضله biceps femoris را به خوبی  کمی بیشتر از پشت پا دستگاه خوابیده فعال می‌کند. طبق یافته‌‌های این پژوهش، برای هدف گرفتن عضله semi-tendinous، دد لیفت رومانیایی تک دست و تک پا، پل باسن روی توپ، پل باسن و glute-hamstring raises بهتر از پشت پا خوابیده دستگاه هستند. بنابراین این تمرینات را نیز می‌توانید به روتین خود اضافه کنید.

براساس مطالعه‌ای که در نشریه‌ی Strength and Conditioning Research منتشر شده، به طور کلی دد لیفت رومانیایی هم مانند glute-hamstring raise  تمرین خوبی برای همسترینگ است. در این مطالعه، فعالسازی همسترینگ با چهار تمرین مورد مقایسه قرار گرفت: glute-hamstring raises، پشت پا دستگاه، حرکت صبح بخیر و دد لیفت رومانیایی. دد لیفت رومانیایی و glute-hamstring raises بیشتر از دو تمرین دیگر توانسته بودند همسترینگ‌ها را فعال کنند. پس این دو را نیز می‌توانید به روتین تمرین‌تان اضافه کنید.

اسکوات چطور؟

اسکوات تمرینی است که بیشتر چهارسرران را هدف می‌گیرد و آنها را بیشتر از همسترینگ‌ها فعال می‌کند. اما شما می‌توانید با انجام اسکوات از پشت به جای اسکوات از جلو، تمرکزتان را بیشتر معطوف همسترینگ‌ها کنید. اسکوات از پشت، همسترینگ‌ها را سخت‌تر به کار می‌گیرد در حالیکه اسکوات از جلو، عضلات چهارسر را بیشتر فعال می‌کند. همچنین می‌توانید پاها را بازتر از عرض شانه‌ها بگذارید تا همسترینگ‌ها بیشتر به کار گرفته شوند. هنگام انجام اسکوات، وزن‌تان را به عقب و روی پاشنه‌ها بیندازید. این تغییرات جزئی، به همسترینگ شما فشار بیشتری وارد خواهند کرد.

حرف آخر

حالا دیگر می‌دانید که چرا عضلات همسترینگ‌تان باید قوی باشند و چرا زنان باید توجه‌شان را به تمرین دادن این عضلات بیشتر کنند. اما فقط روی این تمرینات تمرکز نکنید و تمرینات متنوعی برای همسترینگ خود انجام دهید تا این عضلات بیشتر رشد کنند.  فراموش نکنید که با اسپرینت نیز می‌توانید همسترینگ‌ها را تقویت کنید، مخصوصا با اسپرینت سربالایی (آپ هیل). ضمنا تمرین بسیار خوبی برای سیستم قلب و عروق‌تان نیز خواهد بود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com