همه چیز در مورد کراس فیت کودکان ؛ مزایا، معایب و تمرین

کراس فیت، روش تمرین تناوبی با شدت بالا است که اغلب فشار جسمی و ذهنی زیادی را به افراد بزرگسال وارد می‌کند. ولی آیا نسخه‌ی این برنامه‌ی تمرینی قدرتی و آماده‌سازی چالش‌برانگیز برای کودکان، ایده‌ی خوبی است؟ کراس فیت کودکان و نوجوانان، همانند کراس فیت مورد استفاده در بزرگسالان، یک برنامه‌ی تمرینی است که ترکیبی از ابعاد مربوط به ژیمناستیک، وزنه‌برداری، تمرین با وزن بدن نظیر اسکوات و بارفیکس و تمرین استقامتی مانند دو، پرش و بالا رفتن از طناب می‌باشد.

ورزش کراس فیت در کودکان

فعالیت‌های کلاس را می‌توان متناسب با سن و مهارت‌های شرکت‌کنندگان کم سن و سال و کوچک تنظیم کرد. شرکت کراس فیت کودکان در 2004 تأسیس شد و بر طبق وب‌سایت شرکت، شامل برنامه‌های تناسب‌اندام همراه با سرگرمی است. این برنامه، بر حرکات خوب در کودکی و نوجوانی تأکید می‌کند. کلاس‌های گروهی برای کودکان 3 تا 18 سال مناسب هستند، بااین‌حال محدوده‌های سنی برای کلاس‌ها در هر مرکز کراس فیت متغیر است.

با این‌حال، همه‌ی مراکز یا باشگاه‌های کراس فیت، دوره‌های مربوط به کودکان را ارائه نمی‌کنند. کراس فیت کودکان در بیش از 1800 باشگاه و 1000 مدرسه ارائه می‌شود و مدیران باید قبل از مربی‌گری دوره‌های آموزشی تخصصی را بگذرانند.

به گفته‌ی مدیر تحقیقات و مدیر آزمایشگاه عملکرد انسانی در مرکز پزشکی بیمارستان اطفال سینسیناتی، مزایای انجام کراس فیت کودکان و نوجوانان این است که آن‌ها سخت‌کوشی را یاد می‌گیرند و از تنبلی اجتناب می‌کنند (کودکان به نه شیوه‌ی عجیب، دچار مصدومیت می‌شوند). کودکی، فرصت ایده الی برای تأثیرگذاری بر مهارت‌های حرکتی مناسب برای افرادی است که با کراس فیت آشنا نیستند.

با این‌حال، سن نباید تنها عامل تعیین‌کننده‌ی زمان شروع برنامه‌های مثل کراس فیت باشد زیرا کودکان مختلف با سرعت متفاوتی به بلوغ می‌رسند. والدین، به‌جای سختگیری نسبت به کودکان بر اساس سن آن‌ها، باید تصمیمات خود بر این اساس که آیا کودک قادر به انجام کراس فیت است یا خیر و یا آیا می‌تواند به دستورالعمل‌های مربی توجه کند، بگیرند.

تشویق کودکان برای مشارکت در یک برنامه‌ی ورزشی، خواه کراس فیت، خواه ورزش دیگر، می‌تواند شیوه‌ای برای افزایش فعالیت کودک و تشویق او برای کسب مهارت‌های حرکتی در طی سال‌های رشد او باشد.

ورزش کراسفیت برای چه سنی مناسب است؟

کراسفیت اصولاً برای همه سنین طراحی شده است، به شرطی که حرکات متناسب با ظرفیت‌های رشدی، روانی و فیزیکی هر گروه سنی مقیاسبندی (Scale) شود. به طور رسمی، برنامه‌های کراسفیت به سه رده سنی اصلی تقسیم می‌شوند:

۱. کراسفیت کیدز (CrossFit Kids): سنین ۳ تا ۱۱ سال

این برنامه کاملاً از کراس‌فیت بزرگسالان جداست و هدف آن «ایجاد عشق به حرکت» است.

رده پیش‌دبستانی (۳-۵ سال): تمرکز بر بازی‌های آزاد، مهارت‌های پایه حرکتی (دویدن، پریدن، غلت زدن، گرفتن توپ) و هماهنگی چشم و دست. در این سن هیچ وزنه خارجی استفاده نمی‌شود. ابزار اصلی، وزن بدن کودک و اسباب‌بازی‌های سبک است.
رده کودکان (۶-۱۱ سال): در این سنین، تمرکز بر تکنیک و الگوهای حرکتی درست (اسکوات، لانج، هل دادن و کشیدن) با استفاده از میله‌های PVC بسیار سبک، توپ‌های کوچک و بازی‌های هدفمند است. هدف، افزایش سواد بدنی (Physical Literacy) و اعتماد به نفس است. هنوز خبری از وزنه‌های سنگین یا تکرارهای پرفشار نیست. این سن بهترین زمان برای یادگیری فرم صحیح حرکات است، چون انعطاف‌پذیری عصبی-عضلانی بسیار بالایی دارند.

کراس‌فیت نوجوانان (CrossFit Teens): سنین ۱۲ تا ۱۸ سال

برنامه کم‌کم به کراس‌فیت بزرگسالان نزدیک‌تر می‌شود، اما همچنان محدودیت‌ها و تمرکز خاص خود را دارد.

توسعه قدرت نسبی: پس از تسلط بر تکنیک، وزنه‌های سبک و متوسط به‌تدریج وارد برنامه می‌شوند.
تمرینات قدرتی: اسکوات، ددلیفت و پرس‌ها با نظارت دقیق مربی و بدون تلاش برای ثبت رکوردهای حداکثری (1RM) تا زمان بسته شدن صفحات رشد. هدف، تقویت عضلات، تاندون‌ها و تراکم استخوانی است.
تنوع و رقابت سالم: برنامه‌ها چالش‌برانگیزتر می‌شوند تا نظم، هدف‌گذاری و کار تیمی را بیاموزند. در این سن، مربی باید بر هورمون‌های رشد، تغذیه و استراحت تأکید ویژه داشته باشد.

کراس‌فیت بزرگسالان و مسترز: ۱۸ سال به بالا

این همان برنامه‌ای است که عموم می‌شناسند. جالب این‌جاست که در گروه مسترز (بالای ۳۵، ۴۰، ۵۰ و حتی ۷۰ سال) باز هم حرکات مقیاس‌بندی می‌شوند تا مفاصل را حفظ کنند و استقلال فردی را بالا ببرند.

ما نیازهای کودکان را بزرگ‌نمایی نمی‌کنیم، برنامه بزرگسالان را برای کودکان کوچک می‌کنیم.

ایمنی در اولویت مطلق: صفحات رشد (Growth Plates) در استخوان‌های کودکان تا سنین ۱۸-۲۱ سالگی (بسته به جنسیت و ژنتیک) کاملاً بسته نمی‌شوند. فشار زیاد با وزنه‌های سنگین می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری به این نواحی وارد کند. در کراس‌فیت استاندارد کودکان، قبل از بلوغ کامل، خبری از وزنه‌زدن سنگین بالای سر یا پرش‌های پلایومتریک شدید از ارتفاع نیست.

مربی متخصص کودکان: بزرگ‌ترین تضمین ایمنی و کیفیت، مربی است که گواهی‌نامه تخصصی CrossFit Kids داشته باشد و تفاوت آموزش به یک کودک ۵ ساله و یک نوجوان ۱۵ ساله را بداند. یک مربی بزرگسالان بدون این تخصص، حتی با حسن نیت، می‌تواند به کودک آسیب بزند.

سرگرمی، هدف اصلی است: اگر کودک گریه کند، احساس فشار روانی کند یا ورزش را به چشم تنبیه ببیند، کل فرآیند شکست خورده است. جلسات کراس‌فیت کودکان باید پر از خنده، بازی و کشف توانایی‌های خودشان باشد.

با این چارچوب، می‌توان با اطمینان گفت: کراس‌فیت از ۳ سالگی به بالا مناسب است، اما هر سنی دنیای تمرینی مختص به خود را دارد.

فواید کراس فیت برای کودکان

ژیمناستیک، شنا و تا حدودی دو ومیدانی از اقبال بیشتری برای استقابل والدین به منظور فعالیت کودکان‌شان برخوردارد بوده و هست، اما کراس فیت در کنار سخت بودنش ترکیبی از فعالیت‌های مختلف است که می‌‎تواند طیف وسیعی از سیستم‌های تمرینی را شامل و مزایایی به مراتب بیشتر از یک رشته ورزشی دارد.

در کراس فیت کودکان گذشته از تمرینات جسمانی، بازی‌های حرکتی نیز در آنها گنجانده می‌شود که باعث بر شخصیت و افزایش مهارت‌های ذهنی تاثیر دارد.

تمرینات کراس فیت کودکان

همانطور که گفتیم تمرینات کراس فیت کودکان بر تمرینات و حرکات انعطاف پذیری، پلایومتریک، ژیمناستیک، تمرینات بادی ویت یا تمرین با وزن بدن و تمرینات استقامتی تمرکز دارد. بنابراین این تمرینات به دو دسته قدرتی و استقامتی تقسیم می‌شوند که در ادامه به آن می‌پردازیم.

لیندا پسکاتلو، استاد حرکت‌شناسی دانشگاه کانکتیکوت، که مزایای ورزش برای سلامتی را در طول عمر انسان مطالعه کرده است، خاطرنشان کرده است که کراس فیت می‌تواند یک فعالیت سرگرم‌کننده برای کودکان و نوجوانان باشد.

برای کودکان کم سن و سال، تمرینات را می‌توان به صورت تمرینات یا بازی‌های آمادگی جسمانی سازمان‌دهی کرد به طوری که این تمرینات هم باعث سرگرمی شده و هم موجب افزایش تحرک آن‌ها در مدت زمان طولانی شود.

کراس فیت کودکان را می‌توان به شکل ۳ روز تمرین و یک روز استراحت انجام داد، ولی اگر کودک یا نوجوان مبتدی است، پیشنهاد می‌شود یک روز در میان با 3 جلسه تمرین در هفته شروع کند.

کودکان دارای تناسب‌اندام

در 2015، بازی‌های کراس فیت- رقابت سالانه که در ESPN با عنوان افراد دارای بهترین تناسب‌اندام در جهان – برای اولین بار یک بخش را برای نوجوانان به خود اختصاص داد. کودکان 14 ساله مجاز به رقابت در این مسابقات بودند و یک دختر و پسر در هر یک از گروه‌های سنی 14-15 و 16-17 سال عنوان قهرمانی را کسب کردند.

در طی بازی‌های کراس فیت، ورزشکاران نوجوان، عملکرد مشابه با بخش بزرگ‌سالان با تغییرات بسیار اندک در مقدار وزنه‌ی بالا برده شده و یا تعداد تکرارها، داشتند. با این‌حال، نوجوانانی که قصد رقابت در زمینه وزنه‌برداری را دارند، یعنی وزنه‌بردار سبک المپیکی، باید یک دوره‌ی تمرینی بلند مدت را برای توسعه‌ی مهارت و فنون برداشتن وزنه‌های سنگین‌تر طی کنند.

آکادمی اطفال آمریکا (AAP) توصیه می‌کند که پاورلیفتینگ و وزنه‌برداری سبک المپیکی باید تا زمانی که استخوان و بدن کودکان به بلوغ برسد، به تأخیر بیفتد. AAP همچنین خاطرنشان ساخته است که کودکان می‌توانند سایر انواع تمرینات قدرتی را در 8 سالگی شروع کنند و در این راستا باید شیوه‌ی مؤثر و ایمن برای پیشگیری از مصدومیت و افزایش قدرت بدنی اختیار شود.

معایب ورزش کراس فیت کودکان

اگر کودکان در رابطه با تمرینات قدرتی یا مقاومتی دستورالعمل‌های مناسب دریافت نکنند، آن‌ها ممکن است دچار درد عضلانی یا مصدومیت شوند. این مسئله باعث می‌شود تا کودک در آینده از انجام تمرینات مقاومتی، که ابزار ارزشمند برای تناسب‌اندام در طول زندگی فرد است اجتناب کند.

تحقیقات انجام شده نشان داده است که اکثر مصدومیت‌های ناشی از وزنه‌برداری در کودکان 8 تا 13 ساله ناشی از حوادثی مانند افتادن وزنه یا استفاده از تجهیزات نامناسب است. از بسیاری از این مصدومیت‌ها می‌توان با نظارت بهتر و دستورالعمل‌های ایمنی سخت‌گیرانه‌تر، جلوگیری کرد.

در خصوص میزان مصدومیت در میان کودکان و نوجوانان شرکت کننده در تمرینات کراس فیت اطلاعات کمی وجود دارد زیرا تحقیق منتشر شده‌ای در این مورد وجود ندارد. ولی کارشناسان تناسب‌اندام معتقدند که ایمنی کودکان شرکت کننده در کراس فیت، بستگی به میزان دانش و نظارت مربیان دارد.

بسیاری از تمرینات دیگر را می‌توان برای کمک به کودکان برای افزایش قدرت بدنی استفاده کرد که این تمرینات شامل وزنه‌های سنگین نیستند.

ایمنی و حمایت

یوری فیتو، استادیار علوم ورزشی دانشگاه ایالتی کنزو، جورجیا، که در حال تحقیق روی اثرات کراس فیت در بزرگ‌سالان است، خاطرنشان کرده است که کراس فیت می‌تواند یک برنامه‌ی تمرینی ایمن باشد ولی کودکان نباید تمرینات بزرگ‌سالان را انجام دهند.

او بیان داشته است که کودکان باید حرکات و تمرینات اختصاصی کودکی را انجام دهند و این بستگی به آشنایی مربی با حرکات اولیه و پایه، متناسب با سن و حرکات کودکان در کلاس دارد.

با این‌حال، ایجاد محیط گروهی و حمایتی کراس فیت، به پسران و دختران در رشد و بلوغ و ایجاد روابط اجتماعی با سایر کودکان کمک می‌کند. بی‌تحرکی، مسئله‌ی مهمی در این کشور و سراسر جهان است.

کودکان زمان زیادی را صرف کامپیوتر و تلویزیون می‌کنند. اگر کراس فیت شیوه‌ای برای افزایش تحرک آن‌ها است بهتر است تا کودکان را تشویق به انجام این کار کنیم. به گفته فیتو، در نهایت، هدف، افزایش تحرک و فعالیت کودکان است. به گفته‌ی او، نام برند تاثیری در افزایش فعالیت کودکان ندارد.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com