نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
یکی از مؤثرترین شیوه‌های تمرین و یکی از مفیدترین روش‌ها در افزایش سلامت جسمی و روحی و در نهایت تضمین برد شما در رقابت‌ها مهارت در دویدن و تسلط بر افزایش سرعت دویدن است، به همین خاطر در این مطلب به موضوع افزایش سرعت دویدن می‌پردازیم.
دنی مکی، سرمربی تیم، Brooks Beasts یک تیم حرفه‌ای از ورزشکاران دونده سرعتی، می‌گوید: دویدن مسافت یک مایل ترکیبی فوق‌العاده از سرعت و استقامت را می‌طلبد و نشان‌دهنده سطح مطلوب سلامت عمومی قلب و عروق شماست. می‌توانید این را چک کنید و چون بازگشت به مسافت و اجرای دوباره آن زمان زیادی نمی‌برد، می‌توانید به سرعت دوباره در مسیر قرار گیرید تا مطمئن شوید چقدر پیشرفت کرده‌اید.
حتی توصیه بهتر و جالب‌تر از آن وجود دارد، در عرض سه هفته متوجه افزایش بیشتر سرعت گام‌های خود خواهید شد. در حالی که یک مرد معمولی با بدنی متناسب میتواند یک مایل را در ۱۰ دقیقه بدود، دویدن یک مایل در ۶:۳۰ همان رکوردی است که در آن سطح حق بالیدن و افتخار کردن به خودتان را دارید. (رکورد جهانی مایل در ساعت ۳:۴۳ است.) در اینجا دقیقاً نحوه رسیدن به این زمان آمده است. سه تمرین زیر را انجام دهید تا به آمادگی جسمانی که لایق بالیدن باشد، دست یابید.
4 تمرین کلیدی افزایش سرعت دویدن
برای پشت سر گذاشتن مسافت یک مایلی خود به سریع‌ترین شکل ممکن، هر هفته هر یک از تمرینات زیر را انجام دهید. منظم بودن در اجرا تا زمانی که در بین تمرینات یک روز استراحت می‌دهید تا بدن‌تان امکان ریکاوری و کسب فواید حاصل از تمرین را داشته باشد، اهمیتی ندارد.
دویدن 200 متر
دو ۲۰۰ متر // استراحت // ۱۰ بارتکرار کنید
این تکرارها را با سرعتی به میزان ۲ تا ۴ ثانیه سریعتر از سرعت معمولی خود در طی مسافت یک مایل اجرا کنید. هر چقدرهم که در طی تمرینات دو فعلی‌تان زمان زیادی طول بکشد، قبل از تکرار بعدی سه مرتبه استراحت کنید. (اگر دو ۲۰۰ متر را در ۴۵ ثانیه انجام دهید، ۲:۱۵ ثانیه استراحت کنید.) دهمین تلاش خودرا با سرعت اولین بار اجرا کنید.
دوی سرعت، قدرت و توان عضلانی لازم برای حفظ سرعت را در کل طول مسافت یک مایل ایجاد می‌کند، و انجام آن‌ها در این قالب تکراری به شما کمک می‌کند تا فرم فعلی خود را کنترل و سپس تنظیم کنید.
جلسات تمرینی استقامتی تپه نوردی
دویدن در تپه یکی از تکنیک‌های افزایش سرعت دویدن است. ابتدا با دویدن ساده شروع کنید؛ سپس بعد از پایان تمرین به مدت ۵ تا ۲۰ ثانیه روی تپه و سربالایی با سرعت بدوید. شاید تصور کنید این زمان کم تاثیری ندارد؛ اما همین زمان کم هم به مرور اثر خودش را بر سرعت خواهد گذاشت. وقتی که توانایی شما در با سرعت دویدن روی سر بالایی افزایش یابد، روی سطح صاف و پیست قطعا با سرعت بیشتری خواهید دوید.
برای افزایش سرعت دویدن یک تپه را به مدت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه همراه با دو بالا بروید، به پایین برگردید و حرکت را ۸ بار تکرار کنید. یک تپه با شیب طویل در فضای باز پیدا کنید یا تردمیل را روی شیب دستگاه تنظیم کنید. (تپه باید به قدری شیب دار باشد که دویدن از آن از نظر درجه فشار مشابه شدت 9 از 10 باشد.)
این امر میزان استقامت شما را افزایش می‌دهد و شما را از نظر روانی آماده می‌کند تا تمام تلاش خود را در هنگام فعالیت ورزشی انجام دهید. در ۴۰۰ متر نهایی تمرین دردناک و فشار بالا خواهد بود و این شما را با درک فشار حاصل از تمرین آشنا می‌سازد.
Tempo Run
3مایل بدوید
برای افزایش سرعت دویدن با سرعتی شروع کنید که از نظر درجه فشار و یا شدت تقلا مشابه 6 از 10 باشد و به تدریج این شدت را به هفت افزایش دهید. این مسافت بیشتر باید حدود ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه کندتر از سرعت طی مسافت یک مایل شما باشد تا به طور مداوم احساس چالش کنید.
دو سرعت با سرعتی که تنها یک درجه بیشتر از آن چیزیست که می‌توانید در حال حاضر بدوید، شما را از منطقه امن‌تان خارج می‌کند، و این تلاش مداوم استقامت شما را برای روز رقابت افزایش می‌دهد. به این معنا که دویدن مسافت بیشتر از یک مایل با همان سرعت یا کمی سریع ت سبب می‌شود تا یک مایل را بدون خستگی در کوتاه‌ترین زمان بدوید.
حرکت leg swing
برای افزایش سرعت دویدن دست خود را در جایی مانند دسته صندلی نگه دارید. روی یک پا بایستید و پای دیگر را مانند آونگ به جلو و عقب بچرخانید. سعی کنید تا حد امکان پاهای خود را به جلو و عقب ببرید. یعنی تا جایی که می‌توانید و احساس راحتی می‌کنید، پای خود را از جلو بلند کنید و سپس همین کار را در پشت انجام دهید. پای خود را رها نکنید، حرکات شما باید کنترل شده و روان باشد.
دیگر روش‌های افزایش سرعت دویدن
سرعت دویدن را افزایش دهید
باید و باید تلاش کنید سریعتر بدوید، باید بدن وادار شود به تغییر! مثلا در مسیر کوتاه سرعت را افزایش دهید و بعد به سرعت متوسط بازگردید. این روند را تکرار کنید تا تارهای تند انقباض شما بیشتر تمرین داده شوند و قوی‌تر شوند.
به فرم دویدن دقت کنید
فرم دویدن درست میتواند سرعت شما را افزایش دهد؛ در واقع با تکنیک غلط دویدن نمی‌توانید انتظار سرعت هم داشته باشید. شما هر چه تکنیک درست تری داشته باشید، اتلاف انرژی کمتری خواهید داشت که می‌توان آن را روی سرعت دویدن سرمایه گذاری کرد.
بیشتر بدوید
یکی دیگر از تکنیک‌هایی که به شما کمک می‌کنید؛ دویدن بیشتر است؛ در تمرینات تخصصی و عمومی‌تان این را در نظر بگیرید که بیشتر بدوید، اما توجه داشته باشید که یک نواخت و آهسته ندوید؛ نیاز هم نیست خیلی سریع بدوید؛ مقداری سریع اما زیاد! اگر هدف‌تان افزایش سرعت دویدن است، باید حداقل ۲ تا ۳ روز در هفته بدوید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام، از پسر ۱۰ ساله‌ای که حالا به خاطر ژنتیک، تمرینات استقامتی و یا کوه رفتن، ویژگی تارهای کند انقباض بیشتر تقویت شده و تمریناتی برای بهبود تارهای تند انقباض انجام نداده نباید انتظار دیگری داشته باشید.
توسعه آمادگی جسمانی و سپس تمرکز بر تمرین دوهای کوتاه سرعتی و تمرینات افزایش چابکی و … توصیه میشه
سلام مطالب خوبی بود یه سوال داشتم ایا در داخل اب دویدن هم میتواند سرعت دویدن را افزایش دهد ؟
سلام؛ بیشتر جنبه درمانی داره ولی خب نه اونقدر تاثیر داره و نه بی تاثیره