راهنمای شروع کوهنوردی برای افراد مبتدی | همه آنچه که باید بدانید

ورود به طبیعت بدون آمادگی قبلی، کار درستی نیست. فرقی ندارد قصد پیاده‌روی و طبیعت‌گردی ساده داشته باشید یا صعود به قله و کوهنوردی؛ در هر صورت باید پیش از هر اقدامی، شروع به مطالعه، کسب اطلاعات و آمادگی جسمانی لازم کنید. در ادامه، اطلاعات لازم را در اختیار کسانی می‌گذاریم که به کوهپیمایی علاقه دارند. اگر این فعالیت ورزشی برای شما هم جذاب است، راهنمای شروع کوهنوردی برای افراد مبتدی را از دست ندهید. تمام نکات موردنیازتان را در این مقاله خواهید خواند؛ با ما همراه باشید.

آمادگی جسمانی برای کوهنوردی

راهنمای شروع کوهنوردی برای افراد مبتدی  با اساسی‌ترین اصل ورزشی شروع می‌شود: آمادگی جسمی.

پیش از قدم گذاشتن در مسیر، باید از آمادگی بدنتان مطمئن باشید. فرقی ندارد قصد سفر یک‌روزه به دل طبیعت را داشته باشید یا صعود به قله، نداشتن آمادگی جسمانی می‌تواند سلامتی و امنیت شما در طبیعت را به خطر بیندازد. کسب آمادگی جسمانی مراحل مختلفی دارد که می‌توانید آن‌ها را به تنهایی یا با حضور مربی و فرد متخصص آن‌ها را طی کنید.

1.      تمرینات هوازی

تمرینات هوازی از دو جهت اهمیت دارند: افزایش تاب‌آوری و تناسب اندام.

در راهنمای شروع کوهنوردی برای افراد مبتدی به این نکته می‌پردازیم که شروع کوهپیمایی بدون بدنی آماده که تحمل پیاده‌روی طولانی در زمین ناهموار با شیب و ارتفاع و هوای سرد را داشته باشد، امکان‌پذیر نخواهد بود. تمرینات هوازی به شکل های مختلف دنبال می‌شود؛ از پیاده‌روی طولانی در شیب تا دویدن. بهتر است از چندهفته قبل از شروع کوهنوردی به تمرین بپردازید تا برای پیمایش آماده باشید. تمرین هوازی به تناسب اندام هم کمک می‌کند. بدیهی است که هرچه بدن سبکتر و انعطاف‌پذیرتر باشد، فعالیت ورزشی آسان‌تر و لذتبخش‌تر خواهد بود. پس از تمرینات هوازی منظم و اصولی غافل نشوید.

2.      تمرینات قدرتی

تمرینات هوازی به تنهایی موثر نخواهند بود. کوهنوردی یک ورزش سنگین و جدی است که بدون عضلات ورزیده، آسان نخواهد بود. حضور در ارتفاع و راهپیمایی طولانی در سراشیبی، عضلات شما را به چالش می‌کشد. اما تقویت عضلات برای کوهنوردی فقط به پاها محدود نمی‌شود؛ در هنگام کوهنوردی باید مقدار زیادی بار و وسایل ضروری را حمل کنید و نداشتن آمادگی کافی می‌تواند به زانو، کمر و قسمت‌های مختلف بدنتان آسیب بزند. در راهنمای شروع کوهنوردی برای افراد مبتدی توصیه می‌کنیم که حداقل ۶ هفته قبل از شروع پیمایش، به تمرینات قدرتی و بدنسازی بپردازید و برای جلوگیری از آسیب‌های احتمالی، از مربی یا افراد متخصص کمک بگیرید.

تجهیزات کوهنوردی

آشنایی با تجهیزات کوهنوردی یکی از مهمترین بخش‌های راهنمای شروع کوهنوردی برای افراد مبتدی است؛‌ بدون داشتن تجهیزات درست و کافی، سلامت و امنیت خود را در طبیعت به خطر می‌اندازید. در ادامه، با مهمترین تجهیزات کوهنوردی آشنا شوید:

پوشاک کوهنوردی

انتخاب پوشاک درست برای کوهنوردی، آرامش و راحتی شما را در هنگام پیمایش تضمین می‌کند و همچنین سلامتی‌تان را حفظ می‌نماید. در انتخاب پوشاک کوهنوردی، شرایط جغرافیایی و آب و هوای مسیری که به آن پا می‌گذارید اهمیت زیادی دارد. به‌طور کلی، ارتفاع باعث پایین آمدن دما می‌شود و به همین دلیل در راهنمای شروع کوهنوردی برای افراد مبتدی توصیه می‌کنیم لباس‌های چندلایه را جدی بگیرید. پوشیدن لباس‌های چندلایه باعث محافظت از شما در برابر سرما و تنظیم دمای بدن با محیط می‌شود و تحمل شرایط حضور در طبیعت برای مدت طولانی را آسان می‌کند.

پوشاک کوهنوردی به چند بخش تقسیم می‌شود:

• دستمال سر و گردن
• کلاه
• دستکش
• عینک
• شلوار
• لباس بیس یا لایه اولیه
• کاپشن
• پانچو و بارانی
• حوله و عرقگیر

پیش از انتخاب و خرید لباس، شرایط سفر را در نظر بگیرید. کجا می‌روید؟ در چه فصلی می‌روید؟ چندروزه می‌روید؟ شرایط آب و هوایی چطور است؟ احتمال بارش برف و باران وجود دارد؟ بهتر است در این مرحله از کسانی که بیش از شما تجربه کوهپیمایی دارند کمک بگیرید تا لباس‌های کافی و باکیفیت را انتخاب کنید. پیشنهاد می‌کنیم خرید پوشاک کوهنوردی از فروشگاه زاگرس‌رنج را مدنظر قرار دهید؛ این فروشگاه با انواع لباس‌های باکیفیت از بهترین برندها در کنار شماست تا کوهپیمایی آسان و خاطره‌انگیزی داشته باشید.

کفش کوهنوردی

در میان تجهیزات لازم برای کوهپیمایی، کفش‌های کوهنوردی در اولویت قرار دارند. این فعالیت ورزشی باید با کفش‌هایی انجام شود که از همه نظر مناسب باشند. در راهنمای شروع کوهنوردی برای افراد مبتدی توجه شما را به ویژگی‌های کفش استاندارد برای کوهنوردی جلب می‌کنیم:

• دوام
• زیره محکم
• رویه راحت و سبک
• پشتیبانی از مچ پا و جلوگیری از پیچ‌خوردگی
• کفی طبی و استاندارد
• تهویه استاندارد

اگر از کفش مخصوص کوهنوردی استفاده نکنید، راهپیمایی طولانی برایتان سخت خواهد شد، امکان آسیب به زانو و مچ پا افزایش می‌یابد، عوارضی مانند درد کف پا یا تاول ایجاد می‌شود و حتی ممکن است تاندون‌های پا آسیب ببینند. در هنگام خرید کفش کوهنوردی به مواردی که گفته شد دقت کنید.

کوله پشتی کوهنوردی

در هنگام انتخاب کوله باید به ۳ نکته اساسی دقت کنید:

• گنجایش کوله پشتی: براساس نوع پیمایش و میزان تجهیزات ضروری تعیین می‌شود.
• جنس کوله: معمولا از جنس برزنت و نایلون روکش‌دار تولید می‌شود که علاوه بر دوام، به حفظ تجهیزات در برابر رطوبت ناشی از برف و باران کمک می کند.
• وزن: در هنگام پیمایش، خصوصا در کوهپیمایی طولانی بسیار حائز اهمیت است و باید با قد و وزن شما و آمادگی بدنتان تناسب داشته باشد.

خرید کوله پشتی کوهنوردی

باتوم کوهنوردی

عصا یا باتوم کوهنوردی تاثیر فراوانی بر کیفیت کوهپیمایی دارد. باتوم به حفظ تعادل شما و ریتم قدم‌هایتان خصوصا در زمین‌های ناهموار کمک می‌کند و همچنین تکیه بر آن، حمل بار را آسان‌تر می‌نماید. باتوم کوهنوردی از فشار وارد بر مچ پا، زانو و کمر می‌کاهد و به همین دلیل یکی از مهم‌ترین تجهیزاتی است که باید داشته باشید.

زیرانداز کوهنوردی

یکی دیگر از تجهیزاتی که در راهنمای شروع کوهنوردی برای افراد مبتدی به آن می‌پردازیم، زیرانداز کوهنوردی است. زیرانداز کوهنوردی، نشستن و خوابیدن روی سطح ناهموار را آسان می کند و در تماس با زمین سرد و مرطوب از سلامتی شما محافظت می‌نماید. در هنگام خرید زیرانداز کوهنوردی به ویژگی‌هایی مانند جنس، سایز، وزن، داشتن کاور مناسب و R-Value (میزان عایق بودن زیرانداز) دقت کنید.

تغذیه

تغذیه کوهنوردی بسیار مهم است و به عوامل مختلفی مانند مدت و شرایط پیمایش، فصل، وضعیت جسمی ورزشکاران و واکنش آن‌ها به تاثیر ارتفاع بر بدنشان بستگی دارد. غذای کوهنوردی باید پرکالری، کم‌حجم و زودهضم باشد. مصرف آب کافی در هنگام کوهنوردی باعث جلوگیری از غلظت خون می‌شود و بروز خستگی عضلانی را به تعویق می‌اندازد.

جمع‌بندی راهنمای شروع کوهنوردی برای افراد مبتدی

• پیش از شروع سفر، درباره مسیر و مقصد تحقیق کنید و آمادگی کامل از نظر بدنی، روحی و تجهیزات داشته باشید.
• یک راهنمای خوب پیدا کنید. کوهنوردی یک فعالیت تیمی است و حضور افراد باتجربه در گروه ضروری است؛ از برنامه‌ریزی پیمایش تا خرید تجهیزات و کسب آمادگی جسمانی را نباید به تنهایی انجام دهید.
• از بردن تجهیزات غیرضروری خودداری کنید. کوله شما باید تا حد ممکن سبک باشد. تجهیزات اضافی و غیرکاربردی، هم بار شما را سنگین می‌کنند، هم حرکت را سخت می نمایند.
• با سرعت مناسب و ثابت حرکت کنید. در کوهنوردی هیچ چیز به اندازه استمرار اهمیت ندارد.
• ابزار لازم برای جهت‌یابی داشته باشید؛‌ هم از نوع ساده مانند نقشه و هم از نوع الکترونیکی مانند GPS.