رپورتاژ: کاهش ۵۰۰ کالری هر نیم ساعت در خانه با تمرین های ساده

آیا می خواهید ورزش کردن را شروع کنید و در عین حال خانه را ترک نکنید؟ هیچ مانعی در مسیر شما وجود ندارد. می توانید به راحتی و بدون تجهیزات خاصی با دریافت برنامه ورزشی از هفت حیات به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید.

وقتی مردم به ورزش کردن فکر می کنند، اغلب تصور می کنند این به معنای تمرینات شدید هوازی و مقاومتی با دستگاه های خاص بدنسازی در باشگاه است. اما حقیقت این است که شما به راحتی در خانه خود بدون نیاز داشتن به تجهیزات ورزشی خاص و گران قیمت می توانید به اهداف خود برسید و بهترین نتیجه را بگیرید، چربی سوزی کنید و یا عضله سازی کنید و حتی سطح آمادگی جسمانی خود را بهبود بخشید.

افرادی که تمایل به تمرین در منزل دارند، اهداف مختلفی از جمله کاهش زن، عضله سازی، فرم دهی و سلامتی دارند. تیم ما برای هر یک از این اهداف برنامه ی شخصی سازی شده ویژه شما را با توجه به امکانات و فضایی که در دسترس دارید در اختیارتان قرار می دهد.

برنامه تمرینی با وزن بدن در منزل

-گرم کردن
تمرینات گرم کردن را ۳ راند ( دور) انجام دهید. بین راند ها استراحت نکنید.

۱-ایستادن-پلانک

بایستید، از ناحیه لگن خم شوید، دستان خود را به آرامی بر روی زمین قرار داده و در حالت پلانک قرار بگیرید. (دستان در یک راستا زیر شانه ها، بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار بگیرد)، سپس دستان خود را به عقب برسانید و به آرامی به حالت اول باز گردید.

۵ تکرار.

۲.لانچ اسپایدرمن با چرخش

از حالت پلانک بر روی کف دست شروع کنید. پای راست خود را به جلو بیاورید و آن را خارج از دست راست قرار دهید، از همان سمت بالا تمه خود را تا جایی که با دیوار موازی شود بچرخانید، به حالت قبل بازگردید، به موقعیت پلانک بروید و همین کار را در سمت چپ انجام دهید.

۵ تکرار. در هر سمت.

۳.ضربه به شانه

در موقعیت پلانک قرار بگیرید. عضلات مرکزی و باسن را به خوبی منقبض کنید. با دست راست یک ضربه به شانه ی مخالف بزنید، به حالت پلانک بازگردید، سپس این کار را با دست مخالف تکرار کنید.

۱۰ تکرار. در هر سمت.

۴.پروانه

بایستید، پا ها را کمی از هم فاصله دهید. مطابق شکل پاها و دست هایتان را با پرش به یکدیگر نزدیک کنید. توجه کنید حرکت بر روی پنجه ی پا انجام شود.

۲۰ تکرار.

۵.شافل

بایستید. زانو ها را کمی خم کنید در حالت نیمه اسکوات قرار بگیرید. در همین حالت به فاصله ی ۱ متر به سمت راست حرکت کنید، به نحوی که پای راست به پای چپ نزدیک نشود( پا ها به اندازه ی عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند). دست راست را به زمین بزنید، به سمت مخالف حرکت کنید.

هر سمت ۱۰ تکرار.

-تمرین کل بدن

۱.لانچ پرشی

با پای راست به جلو بروید و بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که هر دو زانو در ۹۰ درجه خم شوند. به سمت بالا بپرید و پاها را عوض کنید تا در موقعیت لانج  قرار بگیرید و پای چپ خود را به جلو بکشید.

۳ست-۱۵ تکراری.

۲.برپی

از حالت ایستاده، دست ها را به زمین بیاندازید و سپس پاها را با یک جهش و به صورت جفت به سمت عقب ببرید تا در موقعیت پلانک قرار بگیرید. پاهای خود را دوباره با یک جهش به سمت جلو حرکت دهید تا در کنار دستان شما قرار بگیرند، بایستید و مستقیماً به سمت بالا بپرید، دستان خود را بالای سر خود بلند کنید.

۳ست-۸ تکراری.

۳.اسکوات پرشی

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. بدن خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید، پاشنه ها را روی زمین و مستقیم زیر زانو نگه دارید. هنگامی که در حالت اسکوات قرار گرفتید، باسن خود را به جلو رانده و به سمت بالا بپرید، برای پرش بیشتر، بازوهای خود را با فشار زیاد به عقب حرکت دهید. سپس به آرامی به حالت اسکوات بازگردید و تکرار کنید.

۳ست-۱۲ تکراری.

۴.بالا رفتن از استپ با بلند کردن پا

نیمکت یا یک باکس را جلوی خود قرار دهید و با یک پا روی آن قدم بگذارید.

همانطور که پای خود را بر روی باکس قرار می دهید، با پای دیگر خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. آن را به سمت پایین آورده و به سمت زمین قدم بردارید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

۳ست-۱۲ تکراری برای هر طرف.

۵.پرش قورباغه

تمرین را از حالت پلانک بر روی کف دست شروع کنید.

به جلو بپرید تا هر دو پا در کنار دستانتان قرار بگیرند.

به موقعیت پلانک بازگردید، دوباره تکرار کنید.

۳ست-۱۲ تکراری.

۶.پرش طولی

در حالی که پاها به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دارند، بدنتان را در حالت اسکوات قرار دهید.

بازوهای خود را به عقب بچرخانید و از آنها برای پیشبرد بیشتر خود به جلو استفاده کنید.

پاها را به سمت جلو حرکت دهید.

تا جایی که می توانید بپرید و روی کف پاهای خود فرود بیایید.

۳ست-۸ تکراری.

۷.پل تک پا

به پشت بخوابید و یک پا را به سمت بالا بلند کنید.

باست را منقبض کرده و تا جایی که می توانید آن را از زمین بلند کنید.

به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

عضلات باسن و شکمی را منقیض کنید تا فیبرهای عضلانی بیشتری فعال شود و رشد بیشتری را مشاهده کنید.

۳ست-۱۲ تکراری.

۸.کرانچ معکوس

به پشت بخوابید و بازوها را روی زمین در کنار خود قرار دهید، کف دست ها رو به پایین باشد.

با انقباض عضلات شکم، زانوها را خم کرده و آنها را به سمت سینه بیاورید.

هنگام بالا آمدن، لگن را بغلتانید تا باسن را از زمین بلند کنید.

پاها را به سمت بالا فشار دهید و سپس به آرامی پایین بیایید تا ران های شما عمود بر زمین قرار گیرند.

۳ست-۱۲ تکراری.

۹.پلانک به پهلو

به یک سمت دراز بکشید و زانوها را صاف نگه دارید و قسمت بالاتنه را بر روی یک خط مستقیم نگه دارید تا وزن آن روی بازو قرار گیرد.

عضلات مرکزی و باسن را منقبض کنید.

در حالی که نفس عمیق می کشید این وضعیت را حفظ کنید. برای مدت مشخص شده دراین وضعیت بمانید. سپس حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید.

۳ست-۳۰ ثانیه در هر طرف

آیا می توان با تمرین در منزل هر ۳۰ دقیقه ۵۰۰ کالری سوزاند؟

بله. برای ایجاد یک برنامه تمرینی متعادل، هفته ای دو تا سه بار تمرین کنید و فاکتور های امادگی جسمانی را نیر بشناسید. توجه داشته باشید که ممکن است وزن شما در ابتدا کاهش یابد اما پس از ایجاد توده عضلانی، اندکی افزایش یابد. در این مرحله، که مهم ترین مرحله در سفر تناسب اندامی شما می باشد، به هیچ عنوان نباید تمرینات خود را رها کنید و از همه مهم تر باید کنترل دقیقی بر روی شدت و حجم تمرینات در این مرحله انجام شود، که پشتیبانان متخصص هفت حیات در این زمینه کاملا همراه شما هستند.

اگر هرگز به یک فلات رسیدید ، به سادگی شدت و / یا مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید. بدن شما به نوعی پاسخ خواهد داد ، همانطور که به چالش پاسخ می دهد و به شما کمک می کند قدرت و اعتماد به نفس بیشتری ایجاد کنید.