یک واقعیت وجود دارد که همه ما باید با آن روبرو شویم، این واقعیت که بدن ما پیر می‌شود. سرعت بالا رفتن سن به ژنتیک و مهمتر از آن به سبک زندگی مربوط می‌شود. همه ما افرادی را دیده‌ایم که 10 سال پیرتر یا جوان‌تر از آنچه که هستند به نظر می‌رسند و در بسیاری از موارد، این به سبک زندگی مربوط می‌شود. بدون شک بدن شما با گذشت زمان تغییر می‌کند. شما مستقیماً پیری را در سطح بافت یا اندام تجربه می‌کنید، اما در واقع در سطح میکروسکوپی و در داخل سلول‌ها شروع می‌شود.

رمز و راز پیری

مسلماً ما به طور کامل نمی‌دانیم که چه چیزی باعث پیری می‌شود، اما نظریه‌های مختلفی ارائه شده است. برای مثال، فرآیند پیری با تغییرات در DNA، طرح ژنتیکی درون سلول‌های ما مرتبط است. این DNA است که پروتئین‌هایی را کد می‌کند که به بدن شما می‌گویند چگونه کار کند. با گذشت زمان، DNA جهش‌هایی را انباشته می‌کند که می‌تواند این پروتئین‌ها و عملکرد آن‌ها را تغییر دهد. در یک سطح، این تغییرات می‌تواند بر نحوه انجام فعالیت‌های بافت‌ها و اندام‌ها تأثیر بگذارد.

به طور مستقل، تغییراتی نیز در داخل نیروگاه‌های انرژی سلول‌ها به نام میتوکندری رخ می‌دهد. در درون میتوکندری است که ATP، ارز انرژی که همه سلول‌ها به آن نیاز دارند، ساخته می‌شود. میتوکندری‌ها DNA خود را دارند و به مرور زمان دستگاه تولید کننده ATP می‌تواند به همان روشی که DNA هسته‌ای آسیب می‌بیند، آسیب ببیند.

نقش استرس اکسیداتیو

چه چیزی باعث جهش DNA در سلول‌ها می‌شود؟ یکی از دلایل استرس اکسیداتیو ناشی از تشکیل رادیکال‌های آزاد است. سلول‌ها به طور مداوم در معرض اکسیژن و مواد شیمیایی محیط هستند و این می‌تواند به DNA سلول آسیب برساند. خوشبختانه، یک سبک زندگی سالم قرار گرفتن در معرض سموم را کاهش می‌دهد. با خوردن یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان، ممکن است بتوانید از برخی از آسیب‌های DNA مرتبط با افزایش سن و بیماری‌های مرتبط با افزایش سن مانند سرطان جلوگیری کنید.

فواید تمرینات اینتروال در کاهش روند پیری سلولی

وقتی به کاهش روند پیری سلولی فکر می‌کنید، ورزش را فراموش نکنید. چه نوع تمرینی؟ یک مطالعه نشان داد که تمرینات اینتروال  (تناوبی با شدت بالا) ممکن است به سلول‌ها کمک کند تا برخی از آسیب‌های ناشی از پیری را جبران کنند. چگونه این را بدانیم؟

محققان از دو گروه از مردان و زنان سالم خواستند برنامه‌های ورزشی را اتخاذ کنند. یک گروه از شرکت کنندگان، بزرگسالان جوان، بین سنین ۱۸ تا ۳۰ سال و گروه دیگر مسن تر، بین ۶۵ تا ۸۰ سال بودند. برخی از شرکت کنندگان تمرینات تناوبی با شدت بالا را انجام دادند، گروه دوم فقط با وزنه تمرین کردند، در حالی که گروه سوم هر دو شکل تمرین را به مدت ۱۲ هفته انجام دادند. یک گروه کنترل هیچ تمرینی انجام نداد.

آنچه مطالعه نشان داد

پس از اتمام مطالعه، محققان تمام سلول‌های عضلانی شرکت‌کنندگان را از طریق بیوپسی عضلانی بررسی کردند. از بین سه گروه، سلول‌های عضلانی گروهی که تمرین با شدت بالا انجام دادند، عمیق‌ترین تغییرات را نشان دادند. شرکت‌کنندگان جوان‌تر ۴۹ درصد افزایش عملکرد میتوکندری را تجربه کردند، در حالی که شرکت‌کنندگان مسن‌تر از ۶۹ درصد بهبود در ظرفیت میتوکندری لذت بردند.

از آنجایی که می‌دانیم میتوکندری‌ها در پیری سلولی نقش دارند، افزایش عملکرد آن‌ها می‌تواند پیری را در سطح سلولی کند یا حتی معکوس کند. چه کسی آن را نمی‌خواهد؟

ما همچنین می‌دانیم که ورزش استقامتی توانایی سلول را برای تولید ATP، ترکیب پر انرژی که همه سلول‌ها به آن نیاز دارند، افزایش می‌دهد. در پاسخ به ورزش استقامتی، سلول‌ها میتوکندری بیشتری تولید می‌کنند، فرآیندی به نام بیوژنز میتوکندری. علاوه بر این، دستگاه مورد استفاده برای تولید انرژی در میتوکندری ارتقا یافته است. به عنوان مثال، ورزش آنزیم‌های دخیل در تولید ATP میتوکندری را تقویت می‌کند. با این حال، تمرینات اینتروال کار را به شیوه‌ای سریع‌تر و کارآمدتر انجام می‌دهد.

حساسیت به انسولین و التهاب

در این مطالعه، محققان همچنین دریافتند که تمرینات تناوبی با شدت بالا حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد. این تعجب‌آور نیست زیرا افرادی که به انسولین مقاوم هستند معمولاً میتوکندری ضعیفی دارند و ورزش با شدت بالا عملکرد میتوکندری را تقویت می‌کند. مقاومت به انسولین نیز یکی از عوامل پیری است زیرا مقاومت به انسولین و التهاب مزمن ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. چرا این مهم است؟

التهاب یکی از عوامل ایجاد تعدادی از بیماری‌های مرتبط با افزایش سن است و به بافت‌ها آسیب می‌رساند به گونه‌ای که باعث پیری زودرس آن‌ها می‌شود. اگرچه التهاب مزمن اغلب مقدم بر مقاومت به انسولین است، اما به نظر می‌رسد مقاومت به انسولین التهاب مزمن را بدتر می‌کند. هر کاری که می‌توانید برای مبارزه با مقاومت به انسولین انجام دهید، نشانه‌های خوبی برای پیری است. ورزش با شدت بالا یکی از راه‌های انجام این کار است.

روش دیگری که تمرین تناوبی با شدت بالا ممکن است پیری و شروع بیماری‌های مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد، کمک به کاهش چربی شکمی است، نوعی چربی عمیق شکمی که با مشکلات سلامت مزمن و مقاومت به انسولین مرتبط است. بر اساس برخی مطالعات، ورزش با شدت بالا در از بین بردن چربی‌های احشایی موثرتر از ورزش‌های با شدت متوسط ​​مانند پیاده روی سریع، آهسته دویدن، یا دوچرخه سواری با سرعت متوسط ​​است.

تاثیر بر پروتئین‌های عضلانی

همچنین، در این مطالعه، گروهی که تمرین با شدت بالا انجام دادند، افزایش پروتئین‌های مورد نیاز برای ساخت بافت عضلانی جدید را تجربه کردند. بنابراین، تمرین تناوبی با شدت بالا، زمانی که با تمرینات مقاومتی ترکیب شود، می‌تواند به شما در ساخت بافت عضلانی نیز کمک کند.

اگر می‌خواهید عضله سازی کنید یا حداقل عضلات را حفظ کنید، تمرینات اینتروال بهترین گزینه است، البته همراه با تمرینات مقاومتی. انجام یک تمرین تناوبی شدید ظرفیت هوازی و بی‌هوازی را بهبود می‌بخشد و مزایای قلبی عروقی مشابه یا بهتری نسبت به ورزش با شدت متوسط ​​دارد.

یکی از مشکلات ورزش با شدت متوسط ​​این است که انجام آن به زمان بیشتری نیاز دارد. علاوه بر این، روتین مداوم ورزش قلبی عروقی ممکن است باعث افزایش ترشح کورتیزول، یک هورمون کاتابولیک که بافت عضلانی را تجزیه می‌کند، شود.

اگرچه شما با یک تمرین با شدت بالا کورتیزول را آزاد می‌کنید، ترشح بیشتری از هورمون‌های آنابولیک مانند هورمون رشد را نیزدریافت می‌کنید. این به تعادل اثر کورتیزول کمک می‌کند و کاتابولیک را کمتر می‌کند. در طول ورزش با شدت بالا، شما همچنین فیبرهای عضلانی سریع انقباض بیشتری را درگیر می‌کنید، که به ساخت قدرت عضلانی کمک می‌کند.