در طول تمرینات ورزشی متوسط تا شدید، عضلات به ترکیبی از اکسیژن و ذخایر کربوهیدرات (به صورت گلیکوژن) و چربی (اسیدهای چرب آزاد) به عنوان سوخت‌شان تکیه می‌کنند. زمانی که بدن بتواند برای انجام فعالیت‌های مختلف اکسیژن بیشتری مصرف کند، فرد می‌تواند کار فیزیکی بیشتری انجام دهد و چون بدن حدود ۵ کالری انرژی احتیاج دارد تا ۱ لیتر اکسیژن مصرف کند، افزایش ظرفیت هوازی می‌تواند بدن را در استفاده‌ی موثرتر از اکسیژن یاری کند. این، به نوبه خود، به کاهش کالری کمک می‌کند که خود جزء مهم امر کاهش وزن است.

صرف نظر از اینکه اهداف تناسب‌اندام مورد نظرتان چه چیزی ممکن است باشد، افزایش ظرفیت هوازی می‌تواند شما را به سمت رسیدن به این اهداف سوق دهد. برای اهداف مرتبط به افزایش قدرت، افزایش ظرفیت هوازی می‌تواند گردش خون، اکسیژن‌رسانی و روند غذا ‌رسانی به عضلات فعال را بهبود بخشد و کمک می‌کند تا با تسریع ریکاوری در بین ست‌های تمرینات مقاومتی این عمل تسهیل شود. افزایش جریان خون به عضلات نیز می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری کمک کند. برای کاهش وزن و یا دست‌یابی به اهداف تمرینات استقامتی، افزایش ظرفیت هوازی بسیار حائز اهمیت است.

۸ نکته در هنگام طرح برنامه‌های ورزشکاران به‌ منظور به حداکثر رساندن فواید ظرفیت هوازی

نکته اول

در طول تمرین، میزان اکسیژن مصرفی را می‌توان با یکی از این دو روش اندازه گیری کرد: (۱) در حداکثر شدت تمرین (طی انجام تست فشار تحت نظارت پزشکی) برای تعیین حداکثر ظرفیت هوازی یا VO2max، یا (۲) از طریق مفاهیم مطلق، مقدار اکسیژن مصرفی به ازای هر دقیقه تمرین.

البته همانطور که می‌دانید هر کدام از این روش‌های اندازه‌گیری اکسیژن مصرفی متناسب با سطح فعلی آمادگی هوازی و بدنی شماست، اما درک این نکته دارای اهمیت است که ظرفیت هوازی یک معیار نسبی است. این بدان معنی است که یک فرد با جثه بزرگتر و توده عضلانی بیشتری اکسیژن بیشتری را نسبت به یک فرد کوچکتر مصرف می‌کند.

پیشنهاد مطالعه:
چگونه ظرفیت ریه‌ها را افزایش دهید؟

نکته دوم

افزایش ظرفیت هوازی می‌تواند در بهبود روند جریان خون و اکسیژن‌رسانی به بافت عضلانی کمک کننده باشد که به‌دنبال آن تراکم میتوکندری افزایش می‌یابد. (میتوکندری‌ها جزئی از اندام‌های یک سلول عضلانی هستند که از اکسیژن برای کمک به تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده می‌کنند، در واقع ATP همان سوخت اصلی بدن است که نیروی انقباض عضله را فراهم می‌کند.) افزایش چگالی(تراکم) میتوکندری توانایی عضلات برای استفاده از اکسیژن را تسریع می‌کند و همچنین سلامت‌ عمومی و عملکرد سلول‌ها را تقویت می‌کند.

نکته سوم

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) نه تنها برای کاهش کالری مصرفی مناسب است، بلکه می‌تواند به تقویت ظرفیت هوازی کمک کند. در شدت‌‌های بالاتر در این نوع تمرینات، بدن از ATP تولید شده توسط سیستم‌های انرژی بی‌هوازی استفاده می‌کند، با این ‌وجود در دوره‌های ریکاوری بین تمرینات شدت-بالا یعنی زمانی که بدن به ATP تولیدی به وسیله متابولیسم هوازی متکی می‌شود که بتواند انرژی مصرفی در طول دوره‌های تمرینی شدید را جبران کند. ضعف تمریناتHIIT این است که در عین حال که موثر هستند، اما اجرای بیش از حد آن‌ها می‌تواند موجب بیش تمرینی شود. برای کسب بهترین نتایج، ورزشکاران را تشویق کنید که بیش از سه تمرینHIIT در طول هر هفته، انجام ندهند.

نکته چهارم

تمرینات LISS یا همان تمرینات با بارکار پایدار (یکنواخت) با شدت پایین، همچنین به عنوان تمرینات آهسته و طولانی مدت (LSD) شناخته می‌شود، در واقع توانایی حفظ کار ثابت (مانند دویدن) در طول مدت زمان و مسافت طولانی تعریف می‌شود.

تمرینات LISS بر مسیرهای انرژی هوازی برای تولید انرژی تکیه می‌کند و می‌تواند سوخت موردنیاز فعالیت عضلانی مانند رقابت‌های استقامتی یا فوق استقامتی را برای طولانی مدت فراهم کند. در مقایسه با LISS ،HIIT یک روش متعادل‌تری برای تقویت ظرفیت هوازی است، اما برای کاهش کالری‌های مصرفی گزینه‌ی مناسبی نیست. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که LISS می‌تواند تقریبا هر روز انجام شود، مخصوصا برای کسانی که می‌توانند تا محل کار خود را دوچرخه‌سواری کنند.

پیشنهاد مطالعه:
تمرینات LISS چیست و چرا بسیاری از مردم این تمرینات را انجام می‌دهند؟

نکته پنجم

تمرینات کراس که در اواخر دهه ۱۹۸۰ بوسیله‌ی برادران جکسون ابداع شد، در واقع شما در این تمرینات برای رسیدن به اهداف خاصی مربوط به حالات مختلف تناسب‌اندام، تمرینات ورزشی متنوعی را در روزهای مختلف انجام می‌دهید. اجرای یک برنامه LISS (دویدن یا جاگینگ به مدت طولانی) در یک روز و به‌دنبال آن یک جلسه تمرین بر روی دوچرخه ثابت به روشHIIT و انجام تمرینات دایره‌ای در روز سوم، نمونه‌ی عالی از چگونگی طرح یک برنامه‌ی تمرینی کراس به‌منظور تقویت ظرفیت کلی هوازی است.

نکته ششم

یکی دیگر از رویکردها این است که در همان جلسه تمرینی در همان روز تمرین‌های کراس را انجام دهید. به عنوان مثال یک فرد ۱۰ دقیقه پیاده‌روی با بارکار پایدار روی تردمیل انجام می‌دهد، پس از آن اجرای  ۱۰دقیقه تمرینات HIIT (30 ثانیه تمرین با شدت بالا/۳۰ ثانیه تمرین با شدت متوسط) بر روی دوچرخه‌ی ثابت، ۱۰‌دقیقه تمرین با بار کار پایدار بر روی دستگاه قایق(پارو زدن)  و در نهایت تمرین وی با انجام ۱۰ دقیقه تمرین دایره ای به پایان برسد. تجزیه تمرینات به اجزای کوچک‌تر سبب می‌شود تا بر روی دستگا‌ها ویا روش‌های مختلف تمرینی، عضلات بخش‌های مختلف بدن به چالش کشیده شود و این به نوبه‌ خود سبب تحت فشار قرار گرفتن تمام بدن خواهد شد، که به دنبال آن ظرفیت هوازی تقویت می‌شود و در عین حال از خطر آسیب‌ استفاده‌ی مفرط از یک عضله یا گروه‌ عضلانی خاص جلوگیری می‌شود.

ظرفیت هوازی چیست؟ چگونه ظرفیت هوازی را افزایش دهید؟

نکته هفتم

کلاس‌های هوازی مانند ایروبیک، که به عنوان تمرینات هوازی (مفرح) شناخته می‌شوند، یک روش بسیار عالی برای تقویت ظرفیت هوازی همراه با لذت بردن از جلسات تمرینی‌تان است. به همین علت است که برنامه‌های تمرینی مانند (فیوژن فیتنس، ایروبیک،ایروکامبت) بسیار محبوب هستند. (این تمرینات به تقویت ظرفیت هوازی کمک می‌کنند، تمی مفرح سرگرم کننده دارند که درست مخالف تمرینات شدید مقاومتی است.

نکته هشتم

همانطور که قبلاً بحث شد، عضله یک بافت متابولیک فعال است، به این معنی که می‌تواند از اکسیژن به عنوان سوخت خود در طی تمرین ورزشی و استراحت استفاده کند. یک پوند (حدود ۲۵۰گرم) عضله می‌تواند حدود ۵ کالری، به یکباره در طول ۲۴ ساعت از شبانه روز بسوزاند؛ بنابراین، اضافه کردن ۵ پوند (حدود ۳/۲۵کیلوگرم) عضله می‌تواند به تسریع متابولیسم استراحت با سوزاندن حدود ۲۵ کالری در روز بی‌انجامد، که معادل یک چهارم مایل (چهار صد متر) پیاده‌روی بدون تقلا است. در این مرحله است که تمرینات قدرتی برای حمایت از اهداف تقویت استقامت قلبی-تنفسی به کار می‌روند. افزایش توده‌ی عضلانی‌ بدین معنی است که بدن در این شرایط می‌تواند به دستگاه موثری برای تامین اکسیژن خود و فعالیت‌های مختلف بدنی تبدیل گردد.

در پایان

سه فاز تمرینی وجود دارد: تمرینات مقاومتی، تمرینات انعطاف پذیری و تمرین کاردیو یا همان هوازی. تمرینات مقاومتی به تقویت عضلات کمک می‌کند، که می‌تواند هر دو فرآیند میزان متابولیسم دوره‌ی بازیافت (افزایش مقدار کالری مصرفی در دوره‌ی استراحت) و سطوح اجرا در فعالیت‌های مختلف ورزشی را ارتقاء دهد.

انعطاف پذیری می‌تواند تنش عضلانی را کاهش و دامنه حرکتی مفصلی را افزایش دهد که برای بهبود تمام حرکات موثر ضروری است و در نهایت، تمرینات کاردیو توانایی انتقال اکسیژن و مواد مغذی را به عضلات فعال و دریافت مواد دفعی متابولیکی از آن‌ها و دفع این مواد را بهبود می‌بخشد تا عضلات قادر به انجام فعالیت بخصوصی باشند. هر فردی که یک برنامه تمرینی را شروع می‌کند هدفی ویژه را دنبال می‌کند، اما رسیدن به هر هدف نیازمند سطوح متفاوتی از تمرکز بر روی هر یک از این اجزا است.

پس یک برنامه‌ی تمرینی به خوبی طراحی شده  می‌تواند شامل این بخش باشد،  برای تبدیل شدن به یک متخصص طراحی برنامه‌ی تمرینی به‌منظور آماده‌سازی ورزشکاران و تعیین نوع و مدت دوره‌ی ریکاوری باید شرایط قلبی-ریوی، متابولیکی و اسکلتی-عضلانی فرد و تشخیص عدم تعادل بخش‌های مختلف تمرینی و همچنین تغذیه‌ای و تمام مواردی که قبلا ذکر شد را مدنظر قرار داد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com