نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
سناریوی یک ورزشکار آماتور را تصور کنید: نیما 29 ساله است و خودش را دونده جدی نمی‌داند اما عاشق این کارست. او همیشه سه روز در هفته بعد از اداره می‌دود و جمعه‌ها هم دوچرخه سواری می‌کند. تابستان امسال اما تمرین‌ها جور دیگری برای او پیش رفت. هوا از نیمه تیرماه دیگر گرمای قابل‌تحمل اواخر بهار را نداشت؛ عصرها آسفالت هنوز داغ بود، باد گرم صورت را خشک می‌کرد و پیراهن تا دقیقه بیستم به بدن می‌چسبید! او طبق عادت قبلی یک بطری آب معدنی برمی‌داشت، گاهی هم اگر یادش می‌ماند، همان نوشابه ورزشی رنگی سوپرمارکت سالن بدنسازی را با خود می‌برد.
تا هفتهٔ سوم مرداد همه چیز ظاهراً عادی بود. اما بعد، در یک دویدن 10 کیلومتری معمولی، حدود کیلومتر هفتم، ساق راستش سفت شد. نه آن گرفتگی ناگهانی و دردناک که آدم را به زمین می‌اندازد؛ بیشتر شبیه یک هشدار مبهم. سرعتش افتاد، ضربان قلب بی‌دلیل بالا ماند. نهایتا پس از طی مسافت همیشگی دویدن بجای همان خستگی آشنا، یک سنگینی پشت چشم و خشکی عجیب زبان و سردرد داشت. فردایش تمرین قدرتی هم خوب پیش نرفت. مربی باشگاه گفت فرم عضلانی بدنش ضعیف شده ولی نیما فکر کرد خوابش کم بوده یا شام شب قبل مناسب نبوده. دو هفته بعد همان الگو تکرار شد: افت ناگهانی کیفیت دویدن، سردرد عصرگاهی و یکبار هم سرگیجهٔ کوتاه وقتی از روی تردمیل پیاده شد.
این داستان فرضی یک نفر نیست. در باشگاه‌های ورزشی همه با این موارد مواجه میشوند و راهکارها هم مشابه است: بیشتر تمرین کن – آب معدنی بیشتر بخور – به خنکی کولر عادت نکن – در رکاب‌زنی‌های آخر هفته در مسیر نیم‌سایه بمان و … نسخهٔ مشابه همین روایت بارها تکرار می‌شود. شما آب می‌خورد، حتی زیاد هم می‌خورید، اما بدن همان‌طور که باید برنمی‌گردد. اینجا بحث از تنبلی یا کمبود انگیزه نیست. بحث از آبی است که همراه نمک از پوست خارج شده ولی فقط با آب خالی جایگزین شده است.
عرق فقط آب نیست
بدن هنگام فعالیت، برای خنک ماندن عرق می‌کند. این جمله آن‌قدر ساده است که بیشتر ورزشکاران آماتور از کنارش رد میشوند. واقعیت کمی بی‌رحمانه‌تر است. عرق یک محلول رقیق از آب و املاح است. مقدارش به شدت تمرین، رطوبت هوا، پوشش لباس، سطح سازگاری فرد با گرما و حتی ژنتیک بستگی دارد. بعضی‌ها «شور عرق» هستند؛ یعنی غلظت سدیم عرق‌شان بالاتر است و لباس‌شان بعد از خشک شدن سفیدک می‌زند. بعضی‌ها دیرتر عرق می‌کنند اما وقتی شروع شد حجمش زیاد است.
در یک جلسهٔ تمرین نسبتاً سنگین در هوای گرم، از دست دادن 0.5 تا 1.5 لیتر عرق در هر ساعت غیرعادی نیست. در ترکیبات عرق بدن، سدیم بیشترین سهم را دارد. پتاسیم، کلر و مقدار کمتری منیزیم نیز خارج میشوند. پس اگر فقط آب بنوشید، حجم خون تا حدی برمی‌گردد، اما غلظت املاح درون و بیرون سلول بهم می‌خورد. عضله برای انقباض به جابه‌جایی منظم یون‌ها نیاز دارد. عصب برای رساندن پیام، به همان شیب الکتریکی سدیم و پتاسیم وابسته است. وقتی این شیب بهم بریزد، اولین نشانه‌ها اغلب ظریف‌اند: سنگینی پا، کاهش دقت در حرکت‌های مهارتی، بی‌حوصلگی و همان خشکی دهان که خیلی‌ها معمولا با یک جرعه دیگر آب، خاموشش می‌کنند و دوباره به تمرین برمی‌گردد.
نکته مهم‌تر آنست که تشنگی خبر خوبی نیست و علامتی دیرهنگام است: مکانیزم تشنگی وقتی فعال می‌شود که کمبود آب از قبل شروع شده. در تمرین، مخصوصا اگر هوا گرم باشد یا فرد به تمرین حین دهان خشک عادت کرده باشد، این تاخیر بیشتر هم می‌شود. ورزشکاری که صبر می‌کند تا «واقعاً تشنه‌اش شود» عملاً دارد به بدنش آسیب می‌زند.
همان دو درصد معروف
در متون فیزیولوژی ورزشی بارها به یک عدد برمی‌گردند: از دست رفتن حدود دو درصد وزن بدن بحالت مایع. برای فردی 70 کیلوگرمی یعنی حدود 1.400 گرم. این عدد جادویی نیست و برای همه یکسان عمل نمی‌کند، اما پژوهش‌ها نشان داده‌اند که از همین محدوده، دمای مرکزی بدن بالاتر مانده و وقتی فشار تمرین زیاد شود؛ توان هوازی افت خواهد کرد. دونده احساس مینماید مسیر تمرین اینبار سنگین‌تر شده – وزنه‌بردار در ست‌های آخر کنترل کمتری روی هالتر دارد – رکاب‌زن روی سربالایی زودتر می‌شکند و …
ورزشکاران آماتور معمولا وزن قبل و بعد تمرین را اندازه نمی‌گیرند. اگر یکبار این کار را بکنید، تصویر روشن می‌شود. لباس عرق‌کرده را کنار بگذارید، یکبار قبل از جلسه تمرین و بعد از تمرین سنگین، خودتان را دوباره وزن کنید مایعات مصرف‌شده را هم حساب کنید. تفاضل، تخمین معقولی از کسری مایع است. اگر بعد از یک دویدن چهل‌دقیقه‌ای در گرما حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ گرم آب رفته‌اید؛ یعنی جایگزینی مایعات بدنتان کامل نبوده است. تکرار همین کسری در چند جلسه پشت‌سرهم، ذخیره‌ای می‌سازد که با یک شب خواب و یک لیوان آب صبحگاهی درست نمی‌شود. به این حالت گاهی کم‌آبی مزمن خفیف می‌گویند؛ همان وضعیتی که آدم «حال تمرین کردن ندارد» و آزمایشات هم هم چیز خاصی نشان نمی‌دهند.
چرا آب خالی گاهی حال ورزشکار را خرابتر می‌کند؟
البته که آب همیشه برای بدنتان لازم است و هیچ جایگزین الکترولیتی جای آنرا نمی‌گیرد. اما در تعریق طولانی، اکتفا به آبِ خالی، یک محدودیت جدی دارد: وقتی حجم زیادی آب بدون سدیم وارد بدن شود، غلظت سدیم خون ممکن است رقیق شود. در موارد شدید این وضعیت به هیپوناترمی (hyponatremia کاهش سدیم خون) مرتبط با ورزش می‌رسد که در مسابقات استقامتی طولانی اکثرا اتفاق می‌افتد؛ این مورد در باشگاه معمولی آماتورها کمتر پیش می‌آید. تمرینات روزمره معمولاً خفیف‌تر است: آب می‌نوشید، ادرار رقیق می‌شود، اما عضله هنوز گرفتگی دارد و سر هنوز سنگین است. بدن آب را نگه نمی‌دارد چون نمک کافی برای حفظ آن در فضای خارج‌سلولی ندارد.
اینجا نقش سدیم پررنگ می‌شود. سدیم اصلی‌ترین یون مایع خارج سلول است و به بدن کمک می‌کند آب در گردش خون نگه داشته شود. پتاسیم بیشتر داخل سلول کار می‌کند و در تنظیم انقباض عضله و ریتم قلب سهم دارد. گلوکز هم در این میان فقط «قند برای انرژی» نیست. در روده، گلوکز و سدیم با یک ناقل مشترک جذب میشوند. وقتی مقدار معقولی گلوکز کنار سدیم باشد، آب بهتر از روده وارد خون می‌شود. این همان منطقی است که محلول‌های خوراکی جبران دهیدراته شدن بدن، سالهاست بر اساس آن بنا شده‌اند؛ منطقی که هم در اسهال کاربرد داشته و هم برای رفع تعرق ورزشکار.
غلظت نوشیدنی ورزشکار مهم است. محلولی که بیش از حد شیرین باشد تخلیهٔ معده را کند می‌کند و شاید در تمرین سنگین باعث سنگینی معده شود. محلول رقیق که تقریباً هیچ سدیمی ندارد، برای جایگزینی عرق ناکافیست. چیزی که ورزشکار در گرما لازم دارد نوشیدنی نسبتاً رقیق، کمی شور یا کمی شیرین و قابل‌تحمل از نظر طعم است. اگر طعم بد باشد، فرد کمتر می‌نوشد. اگر خیلی شیرین باشد، در گرما اذیت می‌کند.
گرفتگی، سردرد، بی‌حالی ورزشکار: همه از یک جنس نیستند
گرفتگی عضله در ورزش علت یکسان ندارد. خستگی عصبی-عضلانی، مکانیک معیوب، کمبود خواب و گاهی کمبود املاح همگی در کوفتگی عضلات دست و پا نقش دارند. با این حال، در تمرین گرم و طولانی، از دست رفتن سدیم و برهم خوردن تعادل آب یکی از قطعات واقعی این پازل است. دونده‌ای که فقط در هوای خنک گرفتگی ندارد و در مرداد مدام ساقش سفت می‌شود، باید اول به مایع و نمک فکر کند و بعد به دلایل دیگری مثل کفش و فرم دویدن (دم کردن عضلات (آشنایی با مکانیسم انقباض عضله).
سردرد بعد تمرین هم اغلب به کم‌آبی و گاهی به افت قند نسبت داده می‌شود. خشکی دهان، کاهش حجم ادرار، ادرار پررنگ و خستگی نامتناسب با شدت تمرینات، نشانه‌های ساده‌تری هستند که نیاز به آزمایشات بالینی خاصی ندارند. اگر این علائم بعد از توقف فعالیت و خنک شدن محیط سریعا بهتر شوند، معمولاً با جایگزینی مایع، املاح و کمی استراحت برطرف میشوند. اگر استفراغ، گیجی شدید، عدم تعریق در گرمای زیاد یا گیجی پایدار باشد، موضوع متفاوتی است و باید از فضای خستگی ورزشی خارج شده و به فکر درمان فوری با پزشک متخصص فکر کنید. گرمازدگی واقعی موردی اورژانسی است و محلول الکترولیت جای درمان پزشکی را نمی‌گیرد.
راهکار درمانی عملی برای خستگی ورزشکاران، بدون شعار
- قبل از تمرین، وضعیت هیدراتاسیون (آب) بدن را همان شب و صبح روز بعد تعیین کنید: ادرار خیلی پررنگ صبحگاهی یعنی ذخیره پایین است. یک برنامه ساده برای تمرین عصر آنست که از ظهر بتدریج آب بنوشید، نه اینکه ده دقیقه قبل از ورود به سالن نیم لیتر سر بکشید! معده پر از آب، تمرین را سخت می‌کند.
- حین تمرین، قانون نوشیدن قطعی برای همه وجود ندارد چون نرخ تعریق در هر فرد فرق می‌کند. راهنمای کلی: از تشنگی جلو بزنید، یعنی جرعه‌جرعه بنوشید و در جلسات تمرینی بالای چهل‌وپنج دقیقه تا یک ساعت مخصوصا در گرما، به نوشیدنی حاوی مقداری سدیم فکر کنید. در تمرین‌های کوتاه و خنک، آب معمولاً کافی است. در سالن بدون تهویه مناسب یا دویدن حوالی ظهر یا رکاب‌زنی طولانی، داستان عوض می‌شود و به املاح نیاز دارید.
- بعد از تمرین، هدف فقط رفع تشنگی نیست؛ بازگرداندن وزن از دست‌رفته است. اگر هفتصد گرم کم شده‌اید، در دو سه ساعت بعد باید بیش از آن مایع بگیرید چون بخشی با ادرار دفع می‌شود. غذاهای کمی شور، میوه، ماست و نوشیدنی حاوی الکترولیت این مرحله را جلو می‌اندازند. سوپ سبک بعد از تمرین عصر تابستان، از آنچه بنظر می‌رسد علمی‌تر است.
یک راهکار غلط که بین ورزشکاران مرسوم است: مخلوط کردن پودر الکترولیت داروخانه‌ای با آبمیوه، نوشابه یا نوشیدنی‌های ورزشی آماده که غلظت و اسمولالیته محلول ورزشی شما را عوض خواهد کرد. نتیجه معمولا خوب نیست: ویتامین و املاح دیرتر جذب می‌گردند یا معده تنبل می‌شود. اگر قرار است محلول ترکیبی دست ساز آماده کنید؛ همان آب خنک ساده بهترین حامل سایر مواد دلخواهتان است. آب جوشیده سردشده برای کودکان منطقی‌تر است؛ برای بزرگسالان سالم، آب آشامیدنی تمیز کافی است.
معمولا ورزشکاران غیرحرفه‌ای به مکمل الکترولیت بصورت روزانه نیاز ندارند. کسی که چهل دقیقه پیاده‌روی تند در هوای معتدل می‌کند، با آب و غذای عادی به تعادل می‌رسد. گروه پرخطرتر مشخص است: کسانی که زیاد عرق می‌کنند، در محیط گرم یا مرطوب کار و تمرین می‌کنند، جلسات طولانی دارند، سابقه کوفتگی بدن در گرما دارند یا بعد از بیماری گوارشی با اسهال و استفراغ، دوباره به تمرین برگشته‌اند. کارگران کارگاهها، نگهبانان در فضای باز، کوهنوردان در تابستان و مسابقات در فضای بسته پرازدحام هم در همین دسته می‌گنجند.
چه کسانی باید نسبت به نوشیدنی الکترولیتی محتاط باشند؟ بیماران کلیوی و افراد با فشار خون بالا باید قبل از مصرف محصولات حاوی املاح با پزشک حرف بزنند. سدیم برای ورزشکار عرق‌کرده مفید است ولی برای یک بیمار با کلیه آسیب‌دیده یا فشار خون کنترل‌نشده، تصمیم چالشی است. زنان حامله و مادران شیرده از مصرف خودسرانه فرآورده‌های الکترولیتی خوراکی خودداری و از نظر متخصص بهره‌مند شوند، اما خودتجویزی جای مشورت را نمی‌گیرد. برای کودکان در طول ورزش نیز نباید از محلول الکترولیت یا ساشه املاح بزرگسالان استفاده کنید.
اشتباه‌های ورزشکاری که سالن‌های تمرین را قبضه کرده‌اند
- اول: صبر کردن تا خشکی شدید دهان.
- دوم: نوشیدن حجم زیاد درست هنگام ست سنگین.
- سوم: اتکا به نوشیدنی‌های خیلی شیرین که بیشتر قند می‌دهند تا نمک.
- چهارم: این تصور که اگر ادرار زیاد شود یعنی آب کافی بوده؛ گاهی ادرار زیاد بعلت آب بدون نمک است، نه بخاطر ذخیره خوب.
- پنجم: نادیده گرفتن سازگاری با گرما. بدن ظرف چند روز تمرین در گرما بهتر عرق می‌کند و بهتر نمک را حفظ می‌کند، اما هفتهٔ اول ورود به تابستان خطرناک‌ترین هفته است.
- ششم: برگشت سریع به تمرین سنگین بعد از یک اپیزود مشکلات گوارشی تابستانی. روده هنوز در حال بازیابی است و ذخیره الکترولیت پایین است.
- لباس تیره نخی چسبان در آفتاب
- کلاه نداشتن و تمرین روی زمین آسفالت داغ از گرمای ظهر هم سهم خودشان را دارند.
اینجا نوشیدنی الکترولیت معجزه نمی‌کند اگر کسی در گرمای مستقیم، بدون سایه با شدت مسابقات بدود.
حالا، به سناریوی داستانی اول این مطلب برمی‌گردیم:
ریکاوری بدن نیما
نیما بعد از آن دو هفته خراب، بجای عوض کردن برنامه تمرین، بمدت یک هفته مرتبا وزن قبل و بعد دویدن خودش را نوشت. میانگین کسری‌اش نزدیک 900 گرم در جلسات عصر مرداد بود، در حالیکه فقط حدود 400 میلی‌لیتر حین دویدن می‌نوشید. مربی از او خواست از نیم ساعت قبل جرعه‌جرعه شروع کند، حین مسیر بجای یک قورت بزرگ، چند جرعه کوچک بنوشد و بعد از تمرین باشگاه، محلول رقیق الکترولیت یا غذای کمی نمکی بگیرد. تدریجا گرفتگی ساق پای او بهتر و افت ناگهانی کیفیت تمریناتش هم کمتر شد، سردرد عصرگاهی عقب نشست و دویدن ده کیلومتر دوباره همان سختی قابل‌پیش‌بینی همیشگی را پیدا کرد، نه آن کوفتگی مبهم کیلومتر هفتم.
این تغییر از جنس کشف یک برنامه ورزشی جادویی مربی نبود. فهمیدن این مفهوم ساده بود که تعریق بدن، آب و نمک را باهم می‌برد و تشنگی معیار دقیق آن نیست. بدن ورزشکار در گرمای محیط مثل یک سیستم خنک‌کننده باز است؛ اگر فقط آب به رادیاتور برگردانید و املاح را ندهید، سیستم کار خواهد کرد اما بهینه نیست.
برای ورزشکارانی که منظم در هوای گرم تمرین می‌کنند، داشتن پک خوراکی آماده ریکاوری بدن با قابلیت فرمول‌بندی ساده توسط خودتان یا مربی، قابل‌حمل بودن و با دوز مشخص آب و الکترولیت، از جست‌وجوی هر باره نوشیدنی‌های آماده در یخچال سوپرمارکت‌ها عملی‌تر است. طعم اگر قابل‌تحمل باشد، فرد واقعاً می‌نوشد ولی اگر نوشیدنی ورزشی بیش از حد شیرین یا مصنوعی باشد، بعد از چند جلسه کنار گذاشته می‌شود و اگر برچسب نحوه ترکیب کردن نداشته باشد، نمی‌دانید در هر لیوان چقدر سدیم و پتاسیم وارد بدن می‌کنید.
خرید محصول از داروکده | اطلاعات محصول در وبسایت سازنده
یکی از جدیدترین محصولاتی که در داروخانه‌های کشور عرضه شده دقیقاً برای همین اهداف ورزشی فرموله شده است: نام این نوشیدنی ورزشی «ساشه گرانول هیدروویتال» است که محصول داروسازی دینه بوده و مجوز وزارت بهداشت را نیز دارد؛ مکمل پودر الکترولیتی که هر ساشه ۵٫۲ گرمی آن حدود ۴۱۵ میلی‌گرم سیترات پتاسیم (معادل ۱۶۰ میلی‌گرم پتاسیم)، ۵۳۴ میلی‌گرم کلرید سدیم (معادل ۲۱۰ میلی‌گرم سدیم) و ۲۹۱۰ میلی‌گرم گلوکز دارد و با ویتامین C و ریبوفلاوین نیز همراه است. فاقد پارابن، آسپارتام، ساخارین و گلوتن است و در طعم‌هایی مثل مخلوط توت وحشی، میوه‌های گرمسیری، میوه‌های یخی و پانچ میوه عرضه می‌شود. روش مصرف روی بسته ساده است: یک ساشه در حدود ۲۰۰ میلی‌لیتر آب خنک حل شود و جرعه‌جرعه نوشیده گردد؛ لازم نیست با آبمیوه و نوشیدنی‌های ورزشی مخلوط کنید. برای ورزشکاری که داستانش از گرفتگی ساق و افت کیفیت در گرما شروع می‌شود، ارزش هیدروویتال نه در شعار تبلیغاتی محصولات مشابه باشگاهی که در همین ترکیب مشخص و آماده بودن یک دوز قابل‌حمل است؛ چیزی که بشود بعد از تمرین عصرگاهی در همان بطری آب حل کرد و بجای حدس زدن، جایگزینی را حساب‌شده انجام دهید.
منابع مقاله:
«مؤسسهٔ ورزش استرالیا (AIS) نوشیدنی‌های ورزشی و مکمل‌های جایگزینی الکترولیت را در گروه A طبقه‌بندی کرده است؛ یعنی کاربرد آن‌ها در شرایط تعریق بالا دارای پشتوانهٔ علمی مشخص است.»
«بیانیهٔ Sports Dietitians Australia دربارهٔ ورزش در گرما: ورزشکار با وضعیت آبی مناسب شروع و برنامهٔ نوشیدن را با شدت، مدت، محیط و تحمل گوارشی تنظیم کند.»
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.