آشواگاندا در بدنسازی؛ خواص، عوارض و بهترین زمان مصرف

اگر بدنسازی می‌کنید و می‌خواهید بدانید مصرف آشواگاندا در بدنسازی واقعاً ارزش مصرف دارد یا نه، جواب به هدف شما بستگی دارد؛ اما می‌توان نتیجه را خیلی ساده بیان کرد: آشواگاندا مکمل اصلی عضله‌سازی نیست، ولی می‌تواند برای کاهش استرس، بهبود خواب و احتمالاً بعضی شاخص‌های عملکرد ورزشی مفید باشد.

برای افزایش قدرت و حجم عضلات نیز چند مطالعه نتیجه مثبت نشان داده‌اند، اما شواهد جدیدتر هنوز آن‌قدر قوی نیست که بتوان گفت آشواگاندا در همه بدنسازان باعث عضله‌سازی یا افزایش قدرت بیشتر می‌شود. در مقابل، شواهد مربوط به استقامت هوازی امیدوارکننده‌تر است.

بنابراین اگر فقط برای عضله‌سازی دنبال مکمل هستید، آشواگاندا در اولویت نیست. اگر در کنار تمرین، استرس زیاد، خواب نامناسب یا تمرینات استقامتی هم دارید، دلیل بیشتری برای استفاده از آن وجود دارد.

آشواگاندا برای بدنسازی چه فایده‌ای دارد؟

آشواگاندا (Withania somnifera) گیاهی است که امروزه به شکل پودر یا عصاره در مکمل‌ها استفاده می‌شود. در مطالعات انسانی، اثرات احتمالی آن بیشتر در چند حوزه بررسی شده است: استرس، خواب، عملکرد ورزشی، قدرت، تستوسترون و باروری مردان. اما همه این کاربردها به یک اندازه اثبات نشده‌اند.

اگر بخواهیم نتیجه تحقیقات را به زبان ساده تبدیل کنیم:

پس پاسخ «آشواگاندا خوب است یا بد؟» چندان مفید نیست؛ سؤال درست این است که برای چه هدفی می‌خواهید از آن استفاده کنید؟

آیا آشواگاندا عضله‌سازی را بیشتر می‌کند؟

ممکن است، اما هنوز نمی‌توان آن را یک مکمل عضله‌ساز مطمئن دانست. یکی از مطالعات شناخته‌شده در این زمینه در سال ۲۰۱۵ انجام شد. مردانی که ۶۰۰ میلی‌گرم عصاره آشواگاندا در روز را همراه با تمرین مقاومتی مصرف کردند، در مقایسه با گروه دارونما افزایش بیشتری در قدرت و اندازه عضلات داشتند. این همان مطالعه‌ای است که باعث شد آشواگاندا در میان مکمل‌های بدنسازی مورد توجه قرار بگیرد. اما یک مطالعه مثبت به‌تنهایی برای نتیجه‌گیری کافی نیست.

متاآنالیز جدیدی در سال ۲۰۲۶ که مطالعات مربوط به مصرف آشواگاندا در بدنسازی (همراه با تمرین مقاومتی) را بررسی کرد، در سه مطالعه قابل‌ ادغام افزایش بیشتری در قدرت پرس سینه، قدرت پایین‌تنه و محیط سینه پیدا کرد. اما تعداد مطالعات بسیار کم بود، بعضی نتایج به یک مطالعه تأثیر زیادی داشتند و وقتی تحلیل آماری محافظه‌کارانه‌تری انجام شد، اثر مشاهده‌شده بر قدرت دیگر قطعی نبود. کیفیت شواهد برای قدرت پایین و برای محیط سینه بسیار پایین ارزیابی شد.

نتیجه‌ای که برای بدنساز مهم است:

اگر برنامه تمرینی و تغذیه خوبی دارید، می‌توانید آشواگاندا را امتحان کنید، اما نباید انتظار داشته باشید صرفاً با اضافه کردن آن، حجم عضلاتتان به شکل محسوسی بیشتر شود.

آیا آشواگاندا قدرت را افزایش می‌دهد؟

احتمال افزایش قدرت وجود دارد و چند مطالعه نتیجه مثبت نشان داده‌اند، اما هنوز نمی‌توان این اثر را تضمین کرد.
یک متاآنالیز سال ۲۰۲۶ که ۱۳ کارآزمایی و ۵۹۹ نفر را بررسی کرد، در مجموع بهبود عملکرد ورزشی را در مصرف‌کنندگان آشواگاندا پیدا کرد. با این حال، نتایج مطالعات با یکدیگر کاملاً یکسان نبودند و وقتی نوع فعالیت جدا شد، شواهد مربوط به استقامت هوازی از قدرت قوی‌تر بود.

متاآنالیز اختصاصی تمرین مقاومتی نیز افزایش قدرت را گزارش کرد، اما به دلیل تعداد کم مطالعات و مشکلات آماری و خطر سوگیری، نویسندگان نتیجه گرفتند که هنوز نمی‌توان گفت آشواگاندا به‌طور قطعی سازگاری‌های ناشی از تمرین مقاومتی را افزایش می‌دهد.

بنابراین اگر هدف شما افزایش رکورد پرس سینه، اسکوات یا سایر حرکات است، آشواگاندا ممکن است کمک‌کننده باشد، اما مکملی نیست که بتوان روی افزایش مشخص رکوردها حساب باز کرد.

آشواگاندا برای استقامت ورزشی چطور؟

در این زمینه شواهد امیدوارکننده‌تر است. متاآنالیز سال ۲۰۲۶ نشان داد آشواگاندا در مجموع می‌تواند بعضی شاخص‌های عملکرد ورزشی را بهبود دهد و منسجم‌ترین شواهد مربوط به استقامت هوازی بود. در این تحلیل، اثر مشاهده‌شده برای استقامت هوازی از اثر مربوط به قدرت قابل‌اعتمادتر بود.

بنابراین اگر تمرین شما علاوه بر بدنسازی شامل دویدن، دوچرخه‌سواری یا سایر فعالیت‌های استقامتی است، آشواگاندا می‌تواند گزینه قابل‌بررسی‌تری باشد. البته حتی در این زمینه هم اثر برای همه افراد یکسان نیست و قرار نیست جای تمرین اصولی را بگیرد.

آشواگاندا و کاهش استرس

کاهش استرس یکی از کاربردهایی است که شواهد قابل‌قبولی برای آن وجود دارد. مطالعات انسانی نشان داده‌اند بعضی فرآورده‌های آشواگاندا می‌توانند استرس ادراک‌شده و سطح کورتیزول را کاهش دهند. در یک مطالعه، مصرف ۲۵۰ یا ۶۰۰ میلی‌گرم عصاره در روز به مدت هشت هفته با کاهش استرس و کورتیزول در مقایسه با دارونما همراه بود.

مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه آمریکا (NCCIH) نیز می‌گوید بعضی فرآورده‌های آشواگاندا ممکن است برای استرس مؤثر باشند، هرچند نتایج مربوط به اضطراب به اندازه کافی روشن نیست.

برای ورزشکار، این موضوع اهمیت دارد؛ چون اگر استرس زیاد باعث خواب بد یا افت کیفیت تمرین شود، بهبود این وضعیت می‌تواند به شکل غیرمستقیم به ریکاوری و عملکرد کمک کند.

آیا آشواگاندا خواب را بهتر می‌کند؟

بله، ممکن است؛ به‌خصوص اگر مشکل خواب داشته باشید. در یک مطالعه، مصرف ۶۰۰ میلی‌گرم ریشه آشواگاندا در روز به مدت ۱۲ هفته باعث بهبود کیفیت خواب و هوشیاری هنگام بیدار شدن در افراد مسن شد. یک مرور از پنج مطالعه با کیفیت بالا نیز اثر مثبت کوچک اما معناداری بر کیفیت خواب پیدا کرد و اثر در افراد مبتلا به بی‌خوابی بیشتر بود. NCCIH نیز اعلام می‌کند که بعضی فرآورده‌های آشواگاندا ممکن است برای بی‌خوابی مفید باشند.

برای بدنساز، این کاربرد می‌تواند از خودِ ادعای عضله‌سازی مهم‌تر باشد. اگر آشواگاندا باعث شود خواب بهتر و ریکاوری مناسب‌تری داشته باشید، ممکن است از این مسیر به تمرین کمک کند. اگر خواب شما همین حالا خوب است، انتظار اثر چشمگیر فقط با اضافه کردن آشواگاندا منطقی نیست.

آیا آشواگاندا تستوسترون را افزایش می‌دهد؟

ممکن است، اما نباید آن را یک تستوسترون‌ بوستر مطمئن دانست. در بعضی مطالعات افزایش تستوسترون مشاهده شده است. برای مثال، در یک مطالعه روی مردان ۴۰ تا ۷۰ ساله دارای اضافه‌وزن و خستگی خفیف، مصرف آشواگاندا به مدت هشت هفته با افزایش بیشتری در تستوسترون و DHEA-S نسبت به دارونما همراه بود.

یک مرور سیستماتیک نیز شواهدی از افزایش تستوسترون و برخی شاخص‌های کیفیت اسپرم را گزارش کرده است، اما تعداد مطالعات محدود است و نتایج را نمی‌توان به همه مردان و همه محصولات آشواگاندا تعمیم داد. NCCIH نیز شواهد افزایش تستوسترون را «محدود» توصیف می‌کند.

آیا آشواگاندا چربی شکم را کاهش می‌دهد؟

برای چربی‌سوزی، روی آشواگاندا حساب نکنید. ارتباط میان استرس، کورتیزول و تجمع چربی باعث شده بعضی محصولات آشواگاندا با ادعای کاهش چربی شکم تبلیغ شوند؛ اما شواهد فعلی چنین اثری را به‌عنوان یک چربی‌سوز مستقیم ثابت نکرده‌اند.

در متاآنالیز اختصاصی تمرین مقاومتی در سال ۲۰۲۶ نیز کاهش قابل‌اعتمادی در چربی بدن مشاهده نشد. اگر هدف شما کاهش چربی شکم است، آشواگاندا جای کسری کالری، پروتئین کافی، تمرین مقاومتی، فعالیت روزانه و خواب مناسب را نمی‌گیرد.

بهترین زمان مصرف آشواگاندا در بدنسازی

ساعت خاصی که برای همه بهترین باشد ثابت نشده است. اگر هدف اصلی شما کاهش استرس یا کمک به خواب است و آشواگاندا باعث آرامش یا خواب‌آلودگی می‌شود، مصرف آن در عصر یا شب انتخاب منطقی‌تری است.

اگر هدف شما عملکرد ورزشی است، لازم نیست حتماً آن را درست قبل از تمرین مصرف کنید. مطالعات بیشتر اثر مصرف روزانه طی چند هفته را بررسی کرده‌اند، نه یک اثر فوری شبیه کافئین. بنابراین در عمل، منظم بودن مصرف مهم‌تر از پیدا کردن یک ساعت جادویی برای مصرف آن است.

دوز مصرف آشواگاندا در بدنسازی چقدر است؟

دوز مناسب به نوع عصاره و هدف مصرف بستگی دارد و نمی‌توان یک مقدار ثابت را برای همه محصولات توصیه کرد. در مطالعات مختلف، دوزهای متفاوتی از عصاره آشواگاندا بررسی شده‌اند؛ اما در پژوهش‌های مربوط به استرس، خواب و عملکرد ورزشی، دوزهای حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم در روز از عصاره‌های استانداردشده، کاربرد بیشتری داشته‌اند.

برای مثال، در برخی مطالعات ورزشی از حدود ۶۰۰ میلی‌گرم در روز استفاده شده است؛ معمولاً در دو نوبت ۳۰۰ میلی‌گرمی. با این حال، مقدار میلی‌گرم به‌تنهایی برای مقایسه محصولات کافی نیست، چون غلظت و استانداردسازی عصاره‌ها با یکدیگر تفاوت دارد.

به همین دلیل، اگر قصد مصرف آشواگاندا دارید، دوز درج‌ شده روی محصول و نوع عصاره را در نظر بگیرید و صرفاً بر اساس عدد میلی‌گرم تصمیم نگیرید. مصرف دوزهای بالاتر لزوماً به معنی اثر بیشتر نیست و شواهد کافی برای توصیه دوزهای بالا به‌عنوان بهترین انتخاب وجود ندارد.

اگر هدف شما بدنسازی و عملکرد ورزشی است، بازه حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم در روز از عصاره مورد مطالعه را می‌توان به‌عنوان بازه‌ای که شواهد بیشتری درباره آن وجود دارد در نظر گرفت، نه یک دوز قطعی یا الزامی برای همه افراد.

پودر آشواگاندا بهتر است یا کپسول؟

اگر هدف شما استفاده از آشواگاندا بر اساس شواهد مطالعات انسانی است، عصاره استاندارد شده با مقدار مشخص ترکیبات فعال انتخاب قابل‌بررسی‌تری نسبت به پودر خام است.

محصولات آشواگاندا از نظر اینکه فقط ریشه، فقط برگ یا ترکیبی از آنها را داشته باشند و همچنین از نظر مقدار ترکیبات فعال، با یکدیگر تفاوت دارند. بنابراین عدد «۵۰۰ میلی‌گرم» روی دو محصول الزاماً به معنی اثر مشابه نیست.

عوارض آشواگاندا چیست؟

آشواگاندا در مصرف کوتاه‌مدت برای بسیاری از افراد قابل‌تحمل است، اما بدون عارضه نیست.
عوارض گزارش‌شده شامل:

• خواب‌آلودگی
• ناراحتی معده
  اسهال
• تهوع و استفراغ

همچنین موارد نادری از آسیب کبدی در ارتباط با مکمل‌های آشواگاندا گزارش شده است. درباره ایمنی مصرف طولانی‌مدت نیز اطلاعات کافی وجود ندارد.

اگر بعد از مصرف علائمی مانند زرد شدن پوست یا چشم، ادرار تیره، درد غیرعادی شکم یا خستگی شدید ایجاد شد، مصرف مکمل را متوقف کنید و برای ارزیابی پزشکی اقدام کنید.

چه کسانی نباید خودسرانه آشواگاندا مصرف کنند؟

مصرف آشواگاندا برای برخی افراد نیاز به احتیاط بیشتری دارد، از جمله:

• افراد مبتلا به بیماری تیروئید
• افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی
• افراد دارای بیماری یا سابقه مشکل کبدی
• افرادی که داروهای آرام‌بخش مصرف می‌کنند
• افرادی که داروهای تیروئید، دیابت یا فشارخون مصرف می‌کنند
• افرادی که داروهای ضدتشنج یا داروهای سرکوب‌کننده سیستم ایمنی مصرف می‌کنند

آشواگاندا در دوران بارداری توصیه نمی‌شود و در دوران شیردهی نیز نباید مصرف شود. همچنین پیش از جراحی باید از مصرف آن اجتناب شود.

پس یک بدنساز آشواگاندا بخرد یا نه؟

اگر بخواهیم تمام این اطلاعات را بدون پیچاندن موضوع به یک تصمیم ساده تبدیل کنیم:

فقط عضله‌سازی می‌خواهید؟
آشواگاندا اولویت بالایی ندارد. شواهدی برای افزایش قدرت و اندازه عضلات وجود دارد، اما هنوز به اندازه‌ای قوی نیست که مصرف آن را برای هایپرتروفی ضروری بدانیم.

عضله‌سازی می‌کنید و استرس یا خواب خوبی ندارید؟
اینجا آشواگاندا انتخاب منطقی‌تری است، چون شواهد مربوط به کاهش استرس و بهبود خواب قابل‌دفاع‌تر است.

هدفتان افزایش قدرت است؟
ممکن است کمک کند، اما انتظار افزایش مشخص و تضمین‌شده رکوردها نداشته باشید.

تمرین استقامتی هم انجام می‌دهید؟
شواهد فعلی برای استقامت هوازی امیدوارکننده‌تر است.

فقط به دنبال افزایش تستوسترون هستید؟
آشواگاندا ممکن است در برخی افراد تستوسترون را افزایش دهد، اما دلیل کافی برای اینکه آن را یک تستوسترون‌بوستر قابل‌اعتماد بدانیم وجود ندارد.

فقط برای چربی‌سوزی می‌خواهید آن را مصرف کنید؟
انتخاب مناسبی برای این هدف نیست؛ اثر قابل‌اعتمادی به‌عنوان چربی‌سوز ثابت نشده است.

جمع‌بندی

آشواگاندا را بهتر است نه به‌عنوان «مکمل عضله‌ساز» و نه به‌عنوان «مکمل بی‌فایده» ببینیم. اگر فقط عضله‌سازی برایتان مهم است، ضرورت خاصی برای مصرف آن وجود ندارد. اگر استرس یا خواب نامناسب دارید، کاربرد آن منطقی‌تر می‌شود.

اگر هدف افزایش قدرت است، احتمال اثر وجود دارد اما هنوز قطعی نیست. اگر تمرینات استقامتی انجام می‌دهید، شواهد فعلی امیدوارکننده‌تر است. اگر برای افزایش تستوسترون یا چربی‌سوزی می‌خواهید آن را مصرف کنید، انتظار زیادی از آن نداشته باشید.

در نتیجه، آشواگاندا برای یک بدنساز می‌تواند یک مکمل فرعی و هدفمند باشد؛ ارزش آن بیشتر زمانی مشخص می‌شود که بدانیم قرار است چه مشکلی را حل کند.

_{منابع
https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42356302
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42738987
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39348746
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40746175
https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha}