نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
آیا هرچه بیشتر تمرین کنیم، نتیجه بهتری می‌گیریم؟ آیا درد عضلات بعد از تمرین نشانه یک تمرین موفق است؟ اسکوات و ددلیفت واقعاً برای کمر و زانو خطرناک هستند؟ و آیا بدون مصرف مکمل نمی‌توان عضله ساخت؟
این‌ها بخشی از باورهایی هستند که در باشگاه‌ها و شبکه‌های اجتماعی زیاد شنیده می‌شوند؛ باورهایی که گاهی بخشی از واقعیت را در خود دارند، اما وقتی بدون توجه به شرایط فردی و اصول تمرین به‌عنوان یک قانون عمومی مطرح می‌شوند، می‌توانند ورزشکار را به سمت تمرین نادرست یا حتی آسیب سوق دهند.
برای بررسی این باورها، دیدگاه‌های دکتر امید نیکو، پزشک حوزه سلامت و آسیب‌های ورزشکاران، درباره ۱۰ تصور رایج در بدنسازی را مرور می‌کنیم.
۱. اگر بعد از تمرین بدنسازی درد نداشته باشید، یعنی تمرین خوبی نداشته‌اید
یکی از رایج‌ترین باورها در بدنسازی این است که هرچه درد عضلانی بعد از تمرین بیشتر باشد، تمرین مؤثرتر بوده است. اما درد عضلانی معیار مناسبی برای سنجش کیفیت تمرین یا میزان عضله‌سازی نیست.
درد عضلانی تاخیری یا DOMS معمولاً زمانی بیشتر دیده می‌شود که فرد یک فعالیت جدید، شدیدتر یا متفاوت از عادت قبلی خود انجام دهد. بنابراین ممکن است فرد یک جلسه تمرینی بسیار خوب داشته باشد، اما روز بعد درد قابل توجهی را تجربه نکند.
از طرف دیگر، درد شدید نیز الزاماً به معنای تحریک بیشتر عضله یا رشد بیشتر نیست. گاهی اجرای نامناسب حرکت یا وارد کردن فشاری بیش از ظرفیت بدن می‌تواند باعث درد شود؛ در حالی که این درد هیچ ارتباطی با یک تمرین اصولی و مؤثر ندارد.
به همین دلیل، دکتر امید نیکو، پزشک فعال در طب ورزشی، تأکید می‌کند که باید بین درد عضلانی معمول پس از تمرین و درد ناشی از آسیب تفاوت قائل شد.
۲. هرچه درد بیشتر باشد، عضله‌سازی هم بیشتر است
این باور در واقع ادامه همان تصور قبلی است، اما یک اشتباه مهم در آن وجود دارد: رشد عضله را نمی‌توان با میزان درد اندازه‌گیری کرد. پیشرفت عضلانی حاصل مجموعه‌ای از عوامل است؛ از جمله برنامه تمرینی مناسب، شدت و حجم تمرین، دریافت انرژی و پروتئین کافی، خواب و ریکاوری.
ممکن است دو نفر یک تمرین مشابه انجام دهند و یکی از آن‌ها درد بیشتری تجربه کند، بدون اینکه این موضوع به معنی رشد عضلانی بیشتر او باشد.
حتی در برخی موارد، تلاش برای ایجاد درد بیشتر می‌تواند فرد را به سمت افزایش بی‌دلیل حجم تمرین، انتخاب حرکات نامناسب یا تمرین بیش از ظرفیت بدن سوق دهد. بنابراین بهتر است به جای دنبال کردن درد، پیشرفت واقعی را با شاخص‌هایی مانند افزایش تدریجی قدرت و عملکرد، بهبود تکنیک و تغییرات قابل اندازه‌گیری در ترکیب بدن ارزیابی کنیم.
۳. هرچه وزنه سنگین‌تر باشد، عضله بیشتری می‌سازید
وزنه سنگین می‌تواند بخش مهمی از تمرینات قدرتی باشد، اما سنگین‌تر بودن وزنه به‌تنهایی به معنی بهتر بودن تمرین نیست. انتخاب وزنه باید با هدف تمرین، سطح آمادگی، تکنیک و شرایط جسمانی فرد هماهنگ باشد. اگر فرد صرفاً برای جابه‌جا کردن وزنه بیشتر، فرم صحیح حرکت را از دست بدهد، ممکن است فشار نامناسبی به مفاصل و بافت‌های مختلف وارد شود.
اصل مهم در تمرینات قدرتی، اضافه بار تدریجی است؛ یعنی بدن به مرور در معرض محرک تمرینی مناسب قرار بگیرد و ظرفیت آن افزایش پیدا کند. این اصل با سنگین کردن بی‌هدف وزنه در هر جلسه تفاوت دارد.
در واقع، یک وزنه مناسب که با دامنه حرکتی و تکنیک صحیح کنترل شود، می‌تواند بسیار ارزشمندتر از وزنه‌ای باشد که فرد صرفاً برای ثبت عددی بالاتر انتخاب کرده است.
۴. اسکوات و ددلیفت برای کمر و زانو خطرناک هستند
اسکوات و ددلیفت از شناخته‌شده‌ترین حرکات تمرینات قدرتی هستند و در عین حال، درباره خطرناک بودن آن‌ها برای کمر و زانو بحث زیادی وجود دارد. اما نمی‌توان یک حرکت را بدون در نظر گرفتن شرایط فرد، نحوه اجرای آن، میزان وزنه، حجم تمرین و سابقه آسیب، به‌طور مطلق خطرناک یا بی‌خطر دانست.
اگر فرد آمادگی کافی داشته باشد، تکنیک مناسب را یاد بگیرد و بار تمرینی متناسب با توانایی خود انتخاب کند، این حرکات می‌توانند بخشی از یک برنامه تمرینی اصولی باشند.
مشکل بیشتر زمانی ایجاد می‌شود که فرد بدون آمادگی کافی، وزنه‌ای بیش از ظرفیت خود انتخاب کند، تکنیک مناسبی نداشته باشد یا با وجود درد و علائم هشداردهنده، تمرین را ادامه دهد.
به همین دلیل، همان‌طور که دکتر امید نیکو، پزشک حوزه سلامت و آسیب‌های ورزشکاران، اشاره می‌کند، سؤال مناسب این نیست که «آیا اسکوات یا ددلیفت خطرناک است؟»؛ بلکه باید پرسید آیا این حرکت با این شدت، حجم و تکنیک برای این فرد مناسب است یا خیر.
آیا یک حرکت می‌تواند برای یک نفر مناسب و برای فرد دیگری نامناسب باشد؟
بله. سن، سابقه ورزشی، سطح آمادگی، سابقه آسیب، محدودیت‌های حرکتی و هدف ورزشی می‌توانند در انتخاب تمرین مناسب تأثیر داشته باشند. به همین دلیل نمی‌توان یک نسخه تمرینی یکسان را برای همه افراد بهترین گزینه دانست.
۵. اگر هنگام تمرین درد دارید، باید آن را تحمل کنید
«درد داری؟ تحمل کن و ادامه بده تا قوی‌تر شوی» یکی از توصیه‌هایی است که ممکن است در محیط‌های ورزشی شنیده شود، اما چنین رویکردی همیشه ایمن نیست.
باید بین فشار طبیعی تمرین و درد ناشی از آسیب تفاوت قائل شد. خستگی عضلانی، احساس فشار یا سوزش ناشی از فعالیت با درد ناگهانی، شدید یا غیرمعمول یکسان نیست.
اگر فرد هنگام تمرین با درد شدید یا غیرمعمول مواجه شود، یا درد با علائمی مانند تورم، ضعف، بی‌حسی یا محدودیت حرکتی همراه باشد، ادامه دادن تمرین بدون بررسی علت درد تصمیم مناسبی نیست. در چنین شرایطی، هدف نباید صرفاً تحمل درد باشد؛ بلکه باید مشخص شود علت ایجاد آن چیست.
۶. بدون مکمل نمی‌توان عضله ساخت
مکمل‌های ورزشی بخش شناخته‌شده‌ای از دنیای بدنسازی هستند، اما این تصور که بدون مصرف مکمل نمی‌توان عضله ساخت، درست نیست.
برای عضله‌سازی، پایه اصلی همچنان شامل تمرین مناسب، دریافت انرژی و پروتئین کافی، خواب و ریکاوری مناسب است. مکمل‌ها در صورت نیاز می‌توانند در کنار این عوامل قرار بگیرند، اما جایگزین آن‌ها نیستند.
به گفته دکتر امید نیکو، پزشک فعال در طب ورزشی، اینکه یک مکمل برای یک ورزشکار مفید باشد، به این معنی نیست که همان محصول برای همه افراد ضروری است. نیاز به مکمل باید بر اساس شرایط فرد، هدف ورزشی، رژیم غذایی و وضعیت سلامت او بررسی شود.
۷. هر مکملی که وعده عضله‌سازی سریع می‌دهد، ارزش خرید دارد
تبلیغات مکمل‌های ورزشی گاهی وعده‌هایی مانند افزایش سریع حجم عضلات، چربی‌سوزی فوق‌العاده یا دستیابی سریع به بدن ایده‌آل را مطرح می‌کنند. اما این جملات را نباید با توصیه پزشکی یا شواهد علمی یکسان دانست.
هیچ مکملی نمی‌تواند جای تمرین منظم، تغذیه مناسب و خواب کافی را بگیرد. همچنین ورزشکار باید نسبت به محصولاتی که وعده تغییرات بسیار سریع و غیرواقعی می‌دهند، محتاط باشد. پیش از مصرف هر محصول، ترکیبات، مقدار مصرف، شرایط جسمانی فرد و ضرورت واقعی استفاده از آن اهمیت دارد.
۸. استروئیدهای آنابولیک فقط باعث افزایش حجم عضلات می‌شوند
استروئیدهای آنابولیک و سایر داروهای مورد استفاده برای افزایش عملکرد ورزشی، صرفاً ابزارهایی برای بزرگ‌تر کردن عضلات نیستند.
این مواد می‌توانند بر سیستم‌های مختلف بدن تأثیر بگذارند و مصرف خودسرانه آن‌ها ممکن است با عوارض و خطرات قابل توجهی همراه باشد.
یکی از مشکلات رایج این است که گاهی داروهای هورمونی یا ترکیبات افزایش‌دهنده عملکرد در محیط‌های غیرپزشکی و بر اساس تجربه افراد دیگر پیشنهاد می‌شوند؛ در حالی که شرایط جسمانی، سابقه پزشکی و میزان تحمل افراد با یکدیگر متفاوت است.
به همین دلیل مصرف چنین موادی بدون ارزیابی و نظارت پزشکی می‌تواند تصمیم پرخطری باشد.
۹. برای اینکه بتوانید به تمرین ادامه دهید، درد را با مسکن سرکوب کنید
گاهی ورزشکار برای ادامه دادن برنامه تمرینی، به مصرف مسکن روی می‌آورد تا درد را کاهش دهد. اما از بین رفتن درد لزوماً به معنی برطرف شدن علت آن نیست.
درد یک علامت است و در بعضی شرایط می‌تواند نشان‌دهنده وجود آسیب یا مشکل دیگری باشد. اگر فرد فقط درد را سرکوب کند و همچنان فعالیتی را ادامه دهد که باعث ایجاد آن شده است، ممکن است مشکل اصلی نادیده گرفته شود.
دکتر امید نیکو در این زمینه معتقد است اگر فرد برای اینکه بتواند مرتباً تمرین کند به مسکن نیاز پیدا می‌کند، بهتر است علت درد بررسی شود، نه اینکه صرفاً با دارو امکان ادامه تمرین فراهم شود.
این موضوع به‌خصوص در مورد دردهای مکرر، شدید یا دردهایی که با علائم دیگری همراه هستند اهمیت بیشتری دارد.
۱۰. هرچه بیشتر تمرین کنید، سریع‌تر نتیجه می‌گیرید
افزایش تمرین همیشه به معنی افزایش نتیجه نیست. بدن فقط هنگام تمرین تحت فشار قرار نمی‌گیرد؛ بخش مهمی از سازگاری بدن در زمان استراحت و ریکاوری اتفاق می‌افتد. اگر حجم یا شدت تمرین بدون برنامه افزایش پیدا کند و زمان کافی برای ریکاوری وجود نداشته باشد، ممکن است فرد با خستگی، افت عملکرد یا مشکلات ناشی از فشار بیش از حد مواجه شود.
بنابراین تعداد جلسات تمرینی به‌تنهایی معیار مناسبی برای ارزیابی کیفیت یک برنامه نیست. برای یک فرد، سه جلسه تمرین در هفته ممکن است برنامه‌ای مؤثر و قابل استمرار باشد؛ در حالی که فرد دیگری با توجه به هدف و سطح آمادگی خود بتواند تعداد جلسات بیشتری را تحمل کند. آنچه اهمیت دارد، تناسب بین محرک تمرینی، توانایی فرد و فرصت ریکاوری است.
علائمی که نباید در بدنسازی نادیده بگیرید
ورزش منظم فواید زیادی برای سلامت دارد، اما ورزشکار بودن به معنی مصونیت از آسیب یا بیماری نیست. اگر فرد سابقه آسیب یا بیماری زمینه‌ای دارد، باید شرایط جسمانی او در انتخاب و تنظیم برنامه تمرینی مورد توجه قرار گیرد.
همچنین علائمی مانند درد مداوم، سرگیجه، تنگی نفس غیرمعمول، ضعف، بی‌حسی یا افت قابل توجه عملکرد ورزشی نباید همیشه به خستگی معمول ناشی از تمرین نسبت داده شوند. شناخت واکنش‌های طبیعی بدن و تشخیص علائم هشداردهنده، بخشی از تمرین ایمن است.
بدنسازی سالم یعنی پیشرفت بدون نادیده گرفتن سلامت
بسیاری از توصیه‌هایی که در محیط‌های ورزشی به‌عنوان «قانون» شناخته می‌شوند، در واقع فقط در شرایط خاص می‌توانند درست باشند.
درد بیشتر لزوماً به معنای تمرین بهتر نیست. وزنه سنگین‌تر همیشه انتخاب مناسب‌تری نیست. مکمل برای همه افراد ضروری نیست و نمی‌توان حرکتی مانند اسکوات یا ددلیفت را بدون توجه به شرایط فرد، مطلقاً خطرناک یا بی‌خطر دانست.
دیدگاه دکتر امید نیکو، پزشک فعال در طب ورزشی، بر یک اصل ساده تأکید دارد: تمرین باید متناسب با شرایط و ظرفیت فرد باشد و در کنار تمرین، تغذیه، خواب و ریکاوری نیز مورد توجه قرار بگیرند.
در نهایت، بدنسازی قرار نیست مسابقه‌ای برای رسیدن هرچه سریع‌تر به نتیجه باشد. هدف از تمرین قدرتی، ساختن بدنی قوی‌تر و سالم‌تر است؛ بنابراین نباید برای افزایش وزنه، تعداد جلسات یا سرعت تغییرات ظاهری، سلامت بدن را نادیده گرفت.
بدن قوی، نتیجه تمرین اصولی است؛ نه نتیجه تحمل هر دردی، بلند کردن هر وزنه‌ای یا استفاده از هر مکمل و دارویی.
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.