اگر مدت‌هاست که ورزش می‌کنید، پس احتمالاً چیزهایی در مورد درد عضلانی تاخیری یا DOMS می‌دانید. درد عضلانی تاخیری، درد و گرفتگی است که ۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد از تمرینی که بدن‌تان به آن عادت ندارد احساس می‌کنید. وقتی تازه تمرین کردن را شروع می‌کنید و به عضلات‌تان فشار می‌آورید طبیعی است به بدن بیشتر سخت می‌گذرد تا اینکه عضلات به تمرین عادت کرده باشند. حتی جزئی‌ترین تغییرات در تمرینات هم می‌توانند منجر به درد عضلانی تاخیری شوند.

تقریباً همه‌ی افراد وقتی برای اولین بار تمرین را شروع می‌کنند دچار DOMS می‌شوند، مخصوصاً تمرینات قدرتی. اما اگر عضلات به فشاری که به آنها وارد می‌کنید، عادت کنند و خودشان را تطبیق بدهند، احتمال اینکه به درد عضلانی تاخیری دچار شوید خیلی کمتر است. اما وقتی تمرین جدیدی را وارد روتین خود می‌کنید، مقاومت یا حجم تمرینی را افزایش می‌دهید و یا متد پیشرفته‌ای از تمرین را اضافه می‌کنید، ممکن است همان احساس درد آشنا و قدیمی را دوباره تجربه کنید. DOMS معمولا بعد از تمرینات و حرکات اکسنتریک که عضلات در مقابل مقاومتی کشیده می‌شوند، بیشتر و شایع‌تر است.

وقتی عضلات‌تان دردناک هستند چه می‌کنید؟ بعضی از ورزشکارانی که برای تمرین کردن جانفشانی می‌کنند با وجود درد و ناراحتی که دارند، باز هم به خودشان فشار می‌آورند تا تمرینات را کامل انجام دهند. اما آیا این رویکرد درست است؟ از همه مهمتر، آیا ورزش کردن با وجود داشتن درد عضلانی تاخیری ریسک آسیب را بالا می‌برد؟

چه چیزی باعث درد عضلانی تاخیری می‌شود؟

جالب است بدانید ما هنوز دقیقاً نمی‌دانیم علت درد عضلانی تاخیری چیست. یکی از توجی‌هاتی که وجود دارد این است که این درد و گرفتگی ناشی از میکروتروماهایی (ریز ضربه) است که به فیبرهای عضلانی فعال وارد می‌شود. فیبرهای عضلانی در واکنش به یک تمرین چالش برانگیز، کشیده شده و پارگی‌های ریزی در این فیبرها ایجاد می‌شود. در نتیجه بدن شما به آسیبی که دیده واکنش نشان می‌دهد. برخی از کارشناسان عقیده دارند یک مولفه‌ی التهابی نسبت به DOMS وجود دارد. میکروترومای روی داده در عضله، موجب ترشح مواد شیمیایی می‌شود که سلول‌های التهابی را وادار به ورود به ناحیه‌ی مورد نظر می‌کند. سپس سلول‌های التهابی، سیتوکین‌هایی آزاد می‌کنند که موجب درد می‌شوند.

عده‌ای دیگر عقیده دارند DOMS به خاطر میکروتروما در فیبرهای عضله نیست بلکه نوعی استرس متابولیک است. برخی دیگر هم باور دارند درد عضلانی تاخیری ذاتا نورولوژیکی است. نبودن درک کافی از این موضوع نشان می‌دهد با اینکه DOMS بسیار شایع است اما در مورد آن خیلی کم می‌دانیم. چیزی که واضح است این است که DOMS معمولاً خود محدود کننده بوده و بیشتر با تمرینات اکسنتریک روی می‌دهد. وقتی دچار درد عضلانی تاخیری می‌شوید به مدت چند روز تا یک هفته دچار درد و گرفتگی عضله خواهید بود و تدریجا برطرف خواهد شد و با رابدومیولیز که بیماری خطرناکی بوده و ناشی از آسیب شدید به عضله است فرق می‌کند.

پیشنهاد مطالعه:
از کجا بدانیم دردی که داریم درد عضلانی تاخیری است یا آسیب؟

در رابدومیولیز، عضله به حدی آسیب می‌بیند که پروتئین‌های عضله وارد جریان خون می‌شوند. این پروتئین‌ها به سمت کلیه رفته و در آنجا می‌توانند راه کلیه را بند آورده و منجر به از کارافتادگی ناگهانی کلیه شوند. این بیماری نسبتاً نادری است که در افرادی که ورزش‌های بسیار شدید انجام می‌دهند دیده می‌شود. ضمناً ابتلا به رابدومیولیز می‌تواند زمینه‌ی ژنتیکی هم داشته باشد اما عده‌ای عقیده دارند درد عضلانی تاخیری می‌تواند نوعی خفیف از رابدومیولیز باشد، ما این موضوع هنوز ثابت نشده است.

آیا در صورت ادامه‌ی تمرین در شرایط DOMS، ریسک آسیب بیشتر خواهد شد؟

حالا سوال اصلی این است که آیا باید در روز اول یا دوم بعد از شروع درد عضلانی تاخیری ورزش و تمرین کرد؟ وقتی درد دارید و عضلات‌تان گرفته، به سختی می‌توانید تمرینات قدرتی را با فرم درست اجرا کنید. از لحاظ تئوری این اتفاق می‌تواند ریسک آسیب را بالا ببرد. وقتی پاهای‌تان گرفته و دردناک است، اگر سعی کنید بدوید، ممکن نیست زمین بخورید یا بیشتر به خود آسیب بزنید؟

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد DOMS در خوشبینانه‌ترین حالت، عملکرد ورزشی را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای نشان داده در عضلانی تاخیری، عملکرد دویدن را کاهش داده و می‌تواند بیومکانیک‌های دو را نیز تغییر دهد. اگر شما بیومکانیک‌های دویدن را تغییر دهید، باید انتظار داشته باشید که میزان آسیب‌تان بالاتر برود. ضمنا این مطالعه حاکی از آن بوده که در عضلانی تاخیری می‌تواند سوخت گیری مجدد ذخایر گلیکوژن در عضلات را به تاخیر بیندازد.

بنابراین ممکن است گلیکوژن کمتری در دسترس داشته باشید. همچنین، در شرایط DOMS شدید، قدرت و نیروی‌تان کاهش می‌یابد و این هم می‌تواند ریسک آسیب حین فعالیت‌هایی خاص را افزایش بدهد. ضمنا اگر با شرایط نامناسب تمرین کنید، به دلیل کم بودن توان و نیرو، نتیجه‌ای که باید بگیرید را نخواهید گرفت.

در مورد تمرینات سبک چطور؟

در شرایط DOMS شدید، احتمال آسیب بیشتر است چون درد می‌تواند بیومکانیک‌ها را تغییر داده و از عملکرد قدرتی‌تان بکاهد. اما بیشتر ورزشکاران نمی‌توانند یک هفته دست از تمرین بکشند و یک هفته زمانی است که برای برطرف شدن کامل درد و گرفتگی عضله لازم است. بهترین رویکرد این است که طی چند روز اول درد و گرفتگی عضله، تمرینات سبک انجام دهید. اگر با وزنه تمرین می‌کنید، مقاومت را کم کنید و تکرارهای بیشتر انجام دهید.

حتی می‌توانید تمرینات خود را کاملا تغییر دهید و ورزش‌هایی مانند یوگا یا تمرین‌هایی با شدت کم انجام دهید تا زمانی که درد برطرف شود. در واقع انجام دادن نوعی ورزش سبک، حتی اگر درد دارید، معمولا مفیدتر از هیچ فعالیتی نداشتن است. اگر شروع به حرکت کردن کنید، جریان خون به سمت عضلات بیشتر شده و علائم درد عضلانی تاخیری بهتر خواهد شد. بهتر است تا جایی که ممکن است حرکت کنید تا عضلات‌تان گرم و فعال باشند و احساس بهتری پیدا کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com