تقویت عضلات فیله کمر با تمرینات متنوع و مفید

تمرینات زیر همانگونه که در این تصویر مشاهده می‌کنید، برای تقویت فیله کمر طراحی شده‌اند و موجب تقویت عضلات مربع کمری، پشتی دراز و عضلات چند سر می‌باشد.

قبل از انجام تمرین بدن را به خوبی گرم کنید، توصیه می‌شود این تمرینات زیر نظر مربی انجام شود، تعداد ست و تکرار نیز بر اساس برنامه تمرینی

فیله کمر با توپ بدنسازی

سلام ژاپنی

هالتر را روی شانه‌هایتان قرار دهید. سرتان را بالا نگه دارید و پشت‌تان را کاملا صاف و راست نگه دارید. با قفل کردن پاهایتان کمرتان را تا زمانی که قسمت فوقانی بدنتان با کف زمین موازی باشد، خم کنید. به آرامی به حالت قبلی برگردید. همچنین با کمی مهارت می‌توانید با کمی خمیدگی در زانوها این حرکت را انجام دهید.

ددلیفت

کمرتان را کمی خم و سرتان را بالا نگه دارید. پشت‌تان را صاف و زانوهایتان را کمی نزدیک به هم قفل کنید. دست‌تان را به فاصله ۱۶ اینچ روی میله قرار دهید در حالی که میله‌ها در طول بازوهایتان قرار دارد آن را مستقیم به سمت بالا بکشید.

در حین پائین آوردن فیله‌ی کمر نباید اجازه دهید که صفحات فلزی به کف زمین برخورد کنند. اگر این ورزش بدرستی انجام نشود و یا توسط افرادی که خیلی سنگین وزن‌اند انجام شود، خیلی خطرناک است. همچنین می‌توانید با ایستادن بر روی نیمکت یا جعبه آن را انجام دهید (تا اینکه صفحات فلزی به کف زمین برخورد نکنند.)

حرکت پلانک برای تقویت کمر

حرکت پلانک از جمله تمریناتی است که به ثبات و تقویت عضلات میان تنه کمک زیادی می‌کند، برای انجام این حرکت آرنج مستقیما در موازات شانه روی زمین قرار می‌گیرد تا با زمین زاویه 90 درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد، اجازه ندهید باسن خمیده شود. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین دوم را بلافاصله شروع کنید.

ددلیفت با دمبل

کمرتان را کمی خم و سرتان را بالا نگه دارید. پشت‌تان را صاف و زانوهایتان را کمی نزدیک به هم قفل کنید. با قرار دادن نمای کف دست به سمت داخل، دمبل‌ها را در طول بازوهایتان نگه دارید. در حالیکه دمبل‌ها با بازوهایتان در یک راستا هستند، دمبل‌ها را به سمت بالا بکشید.

بعد به سمت زمین خم شوید (به سمت پائین بیاورید) این ورزش می‌تواند برای افرادی که سنگین وزن هستند یا افرادی که بطور صحیح انجام نمی‌دهند خطرناک باشد (همچنین می‌توانید با ایستادن بر روی نیمکت یا جعبه با هالتر انجام دهید.)

Super man

به روی صورت بر روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را کشیده و راست بالای سرتان قرار دهید (مثل پرواز سوپرمن) دست‌ها را به سمت بالا بگیرید، پاها و و قفسه‌ی سینه روی کف زمین باقی بماند و آن‌ها را در این وضعیت به مدت ۲ثانیه نگه دارید و فشار دهید. فیله‌ی کمر بر روی زمین قرار می‌گیرد و بعد دوباره این حالت را تکرار کنید. این حرکات را می‌توانید گاهی با یک دست و یک پا به روشی که گفته می‌شود انجام دهید:

دست چپ و پای راست‌تان را مثل همان حالت قبلی به هوا بلند کنید. همچنین قفسه‌ی سینه را به آرامی و کمی از کف زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید. اعضای پائینی کمر شما روی زمین قرار می‌گیرند. سپس دست راست و پای چپ‌تان را برای چند ثانیه بلند کنید. شما می‌توانید به کمک دست دیگر که روی زمین است پائین بیائید. تصور می‌شود که این ورزش فقط به منظور ایجاد مقاومت اعضای بدن است یک راه عالی برای استفامت عضله‌ی فیله‌ی کمر است.

حرکت پل باسن

وضعیت پل عضلات بازکننده لگن که شامل عضلات همسترینگ، سرینی و عضلات دور کننده می‌شود را تقویت می کند و عضلات تنه را برای ثبات ستون فقرات هنگام حرکت باز شدن درگیر می کند.

برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. پاها را از زانو خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. هنگام دم به آرامی لگن را از زمین جدا کرده و به سمت بالا حرکت دهید. دست‌ها را در زیر بدن به هم قفل کنید. وضعیت را به مدت 5 تا 8 نفس حفظ کنید. استراحت کرده و حرکت را تکرار کنید.

فیله کمر دستگاه

بر روی میز فیله کمر دراز بکشید. قوزک پایتان را زیر پایه‌ی میز محکم کنید. موقعیت خودتان را بر روی تشک دستگاه میزان کنید تا بتوانید بدون هیچ محدودیتی بدنتان را از کمر خم کنید. شروع حرکت از عضله‌ای است که بدنتان در یک خط مستقیم قرار دارد. بازوهایت ان را می‌توانید در جلو یا کنار سرتان نگه دارید. می توانید یکوزنه را برای ایجاد مقاومت بیشتر در بغل بگیرید. به آرامی از ناحیه‌ی کمر خم شوید و این خم شدن را تا جایی که می‌توانید پشت‌تان را صاف نگه دارید، ادامه دهید