نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
تمرینات زیر همانگونه که در این تصویر مشاهده می‌کنید، برای تقویت فیله کمر طراحی شده‌اند و موجب تقویت عضلات مربع کمری، پشتی دراز و عضلات چند سر می‌باشد.
قبل از انجام تمرین بدن را به خوبی گرم کنید، توصیه می‌شود این تمرینات زیر نظر مربی انجام شود، تعداد ست و تکرار نیز بر اساس برنامه تمرینی
فیله کمر با توپ بدنسازی
سلام ژاپنی
هالتر را روی شانه‌هایتان قرار دهید. سرتان را بالا نگه دارید و پشت‌تان را کاملا صاف و راست نگه دارید. با قفل کردن پاهایتان کمرتان را تا زمانی که قسمت فوقانی بدنتان با کف زمین موازی باشد، خم کنید. به آرامی به حالت قبلی برگردید. همچنین با کمی مهارت می‌توانید با کمی خمیدگی در زانوها این حرکت را انجام دهید.
ددلیفت
کمرتان را کمی خم و سرتان را بالا نگه دارید. پشت‌تان را صاف و زانوهایتان را کمی نزدیک به هم قفل کنید. دست‌تان را به فاصله ۱۶ اینچ روی میله قرار دهید در حالی که میله‌ها در طول بازوهایتان قرار دارد آن را مستقیم به سمت بالا بکشید.
در حین پائین آوردن فیله‌ی کمر نباید اجازه دهید که صفحات فلزی به کف زمین برخورد کنند. اگر این ورزش بدرستی انجام نشود و یا توسط افرادی که خیلی سنگین وزن‌اند انجام شود، خیلی خطرناک است. همچنین می‌توانید با ایستادن بر روی نیمکت یا جعبه آن را انجام دهید (تا اینکه صفحات فلزی به کف زمین برخورد نکنند.)
حرکت پلانک برای تقویت کمر
حرکت پلانک از جمله تمریناتی است که به ثبات و تقویت عضلات میان تنه کمک زیادی می‌کند، برای انجام این حرکت آرنج مستقیما در موازات شانه روی زمین قرار می‌گیرد تا با زمین زاویه 90 درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد، اجازه ندهید باسن خمیده شود. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین دوم را بلافاصله شروع کنید.
ددلیفت با دمبل
کمرتان را کمی خم و سرتان را بالا نگه دارید. پشت‌تان را صاف و زانوهایتان را کمی نزدیک به هم قفل کنید. با قرار دادن نمای کف دست به سمت داخل، دمبل‌ها را در طول بازوهایتان نگه دارید. در حالیکه دمبل‌ها با بازوهایتان در یک راستا هستند، دمبل‌ها را به سمت بالا بکشید.
بعد به سمت زمین خم شوید (به سمت پائین بیاورید) این ورزش می‌تواند برای افرادی که سنگین وزن هستند یا افرادی که بطور صحیح انجام نمی‌دهند خطرناک باشد (همچنین می‌توانید با ایستادن بر روی نیمکت یا جعبه با هالتر انجام دهید.)
Super man
به روی صورت بر روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را کشیده و راست بالای سرتان قرار دهید (مثل پرواز سوپرمن) دست‌ها را به سمت بالا بگیرید، پاها و و قفسه‌ی سینه روی کف زمین باقی بماند و آن‌ها را در این وضعیت به مدت ۲ثانیه نگه دارید و فشار دهید. فیله‌ی کمر بر روی زمین قرار می‌گیرد و بعد دوباره این حالت را تکرار کنید. این حرکات را می‌توانید گاهی با یک دست و یک پا به روشی که گفته می‌شود انجام دهید:
دست چپ و پای راست‌تان را مثل همان حالت قبلی به هوا بلند کنید. همچنین قفسه‌ی سینه را به آرامی و کمی از کف زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید. اعضای پائینی کمر شما روی زمین قرار می‌گیرند. سپس دست راست و پای چپ‌تان را برای چند ثانیه بلند کنید. شما می‌توانید به کمک دست دیگر که روی زمین است پائین بیائید. تصور می‌شود که این ورزش فقط به منظور ایجاد مقاومت اعضای بدن است یک راه عالی برای استفامت عضله‌ی فیله‌ی کمر است.
حرکت پل باسن
وضعیت پل عضلات بازکننده لگن که شامل عضلات همسترینگ، سرینی و عضلات دور کننده می‌شود را تقویت می کند و عضلات تنه را برای ثبات ستون فقرات هنگام حرکت باز شدن درگیر می کند.
برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. پاها را از زانو خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. هنگام دم به آرامی لگن را از زمین جدا کرده و به سمت بالا حرکت دهید. دست‌ها را در زیر بدن به هم قفل کنید. وضعیت را به مدت 5 تا 8 نفس حفظ کنید. استراحت کرده و حرکت را تکرار کنید.
فیله کمر دستگاه
بر روی میز فیله کمر دراز بکشید. قوزک پایتان را زیر پایه‌ی میز محکم کنید. موقعیت خودتان را بر روی تشک دستگاه میزان کنید تا بتوانید بدون هیچ محدودیتی بدنتان را از کمر خم کنید. شروع حرکت از عضله‌ای است که بدنتان در یک خط مستقیم قرار دارد. بازوهایت ان را می‌توانید در جلو یا کنار سرتان نگه دارید. می توانید یکوزنه را برای ایجاد مقاومت بیشتر در بغل بگیرید. به آرامی از ناحیه‌ی کمر خم شوید و این خم شدن را تا جایی که می‌توانید پشت‌تان را صاف نگه دارید، ادامه دهید
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام حرکت فیله کمر برای گودی کمر خوبه؟؟؟
سلام خیر
سلام من۱۶ سال سن دارم کنار ستون فقراتم که همون ماهیچه هست عضلاتم نمایان شده آیا این بده یا خوبه؟
سلام، نمایان بودن عضله مشکلی ایجاد نمی کنه
سلام اقا یه سوال واسه گودی کمر اینا مفد هستند؟ کلا واسه گودی کمر چه ورزشی پیشنهاد دارید؟ترجیحا با وسایل باشگاهی مثل هالتر و دمبل؟( البته واسه رفع گودی کمر میخواستم سو تفاهم نشه)
سلام، برای گودی کمر لینک زیر رو مطالعه کنید، با هالتر و دمبل گودی کمر اصلاح نمیشه دوست عزیز
https://www.elmevarzesh.com/lordosis-and-corrective-exercise/
ببخشید مزاحم میشم اگه علت گودی کمر ضعف عضلات پشتی باشه ، نمیشه با دمبل ورزش کرد یا کلا واسه درمان از اینجور ابزار ها استفاده نمیشه؟
ضعف عضلات ناحیه کمر، شکم و عضلات پا می تونه روی گودی کمر نقش داشته باشند، من توصیه نمی کنم اگر کسی ضعف در ناحیه کمر و شکم داشته باشه از همون ابتدا با وزنه تمرین کنه برای این قسمت
اقا کیوان پس چی کنم برا دیسک گفتن فیله ای البته دکتر چیزی نگفته ها بچه ها میگن فیله ای بزن ……کمر ربطی به دیسک داره اصلا دیسک من یه خورده خفیفه یخوام تقویت بشه و دیگه درد نکنه ……
سلام، بچه که دکتر نیستن یهروز عزیز، کمر چطور به دیسک ربط نداره؟ مگر شما دیسک کمر ندارید؟
اگر دیسک کمر دارید بر اساس این میگم چون خودم دیسک کمر خفیف دارم، شما اگر با فیزیوتراپ مشورت کنید خیلی بهتر راهنمایی تون می کنه، حتی خود بنده هم این کار رو کردم، ببینید کلاً حرکاتی که در اون خم و راست شدن زیاد هست یا فشار بیاره به کمر و ستون فقرات نباید انجام بدید، حرکاتی مثل پلانک ساده، حرکت پرنده سگ، اینا خوب هستند، چون هسته مرکزی بدن رو تقویت می کنند و در کاهش درد کمر و تقویت عضلات این ناحیه مؤثر هستند
سلام ۲۳سالمه دیسک دارم فیله ای تو باشگاه خوبه برام ممنون
سلام، نه اصلاٌ
سلام.خداقوت
دختری۲۶ساله هستم .کمردرد ناشی از فعالیت زیاد روزانه داشتم .عکس انداختم و تو گزارش رادیولوژی ذکرشده بود که لوردوز کمری کاهش پیدا کرده.من فک میکردم گودی کمر دارم درحالیکه طبق گزارش حالت عکسش هست.یعنی قوس کمرم کم شده.باید چیکار کنم؟با ورزش اصلاح میشه؟یعنی از اول اینطور بوده یا به مرور صاف شده؟
سلام. شما به اصطلاح دچار کاهش قوس کمر شدید نه افزایش گودی کمر. در این عارضه شما باید عضلات پشت، کمر و پایین کمر رو تقویت کنید مثلاً با حرکاتی مثل اسپایدرمن، گربه سگ و دستگاه فیله کمر عضلات رو تقویت کنید و انعطاف عضلات شکم رو با حرکاتی کششی بیشتر کنید. اگر شما مجبورید در طول روز ساعت های طولانی بر روی صندلی نشسته کار انجام بدید به احتمال زیاد دلیل کاهش قوس کمر شما این بوده اما عادت های بد زندگی، کفش نامناسب، تغییر قوس کف پا و … میتونه دلیل این عارضه باشه.
سپاس از توجه و پاسخگویی شما.
اینکه فرمودین کفش نامناسب کفش پاشنه دار منظورتون هست؟چون من عادت به پوشیدن کفش اسپرت با کف صاف دارم وبه ندرت پاشنه دارمیپوشم.درضمن کف پام کاملا قوس داره.
سپاس
منظورم این بود بر اساس قوس پا باید کفش استاندارد بپوشید
سلام..واسه تقویت پنجه دستامون چه حرکتایی میشه انجام داد!! شنا رفتن رو انگشتای دست مشکلی ایجاد نمیکنه ؟؟
سلام. از مطلب زیر استفاده کنید.
https://www.elmevarzesh.com/how-to-strengthen-your-wrists/
سلام چندسالیه دیسک کمر دارم انجام حرکت اسکات خوب نمیباشدمن حتی تاوزنه۲۰۰kgروتازاویه کمتراز۹۰انجام دادم ولی مشکلی برام پیش نیومده وانجام حرکت فیله خوبی دارم روی دستگاه وانجام حرکت ددلیفت باوزنه سبک ضربه ای بکمرم واردنمیکند ممون اگه پاسخ بدین
سلام. هر حرکتی که باعث فشار بر دیسک مهره های کمری و ستون فقرات بشه واقعاً برای شما مضره. شما میتونید اسکوات، پرس پا، لانگز، ددلیفت رو انجام بدید اما بدون وزنه. تقویت عضلات شکم و فیله کمر هم برای شما خیلی خوبه.
با سلام و خسته نباشید
ممنون از سایت خوب و آموزنده ای که دارید
بنده دیسک خفیف دارم. آیا استفاده کردن از حرکات فیله کمر دستگاه که در باشگاه ها وجود داره برای کمرم مشکل ایجاد میکنه؟
با تشکر
سلام. خیر. خیلی هم خوبه. تقویت عضلات کمر و ستون فقرات برای افرادی مثل شما واجبه.
سلام ، مهره اول کمرم یکسال پیش شکست والان خوب شده وحتی دکتر متخصص هم گفت باید عضلاتت تقویت بشه یکماهی هس بدنسازی میرم و مربی باشگاه حرکات ویلیامز رو گفت ک انجام بدم و در کنارش پرس سینه و الباقی حرکات ب جز حرکات شانه رو انجام میدم آیا بنظر شما حرکات بدنسازی مضر نیس برام؟ آیا بارفیکس هم حرکت خوبیه یان؟ و این حرکات ویلیامز بنظر شما چن ست انجام بدم چون واقعا برای من ک یکسال هیچ تحرک و ورزشی نداشتم خسته کنندس. ممنون میشم جوابمو بدید
سلام محمد عزیز، در این موارد ما نمی تونیم نظر بدیم یا باید فیزیوتراپ حدود تمرینات مشخص کند یا متخصص تمرین درمانی
سلام.خسته نباشید…بخشید من کمی قوص کمر دارم با این حال فیله زدن مشکلی ندارد؟؟؟بعد سوال دیگه ای کههست که اینکه من چجوریمیتونم تو تلگرام با شما ارتباط بر قرار کنم؟؟
سلام. افرادی که قوس کمر دارند نباید فیله کار کنند باید حرکات کششی کار کنید.
سلام
من هشت سال کمر درد داشتم.ضربه بدی به کمرم خورده بود که سالهای اول صدای استخون هام رو میشنیدم این هشت سال رو با کمربند طبی گذروندم.دکتر ها هم فقط بلد بودن بگن استراحت.من استراحت زیادی داشتم اما بی فایده بود.سال اول وضعیتم خیلی بد بود.سالهای بعد کمی بهتر شدم اما همچنان به کمربند طبی برا سرپا موندن نیاز داشتم
مدتیه بدنسازی کار میکنم
قد بلند و اندام خیلی لاغر داشتم
و اما معجزه
با هفته ای سه تا چهار روز تمرین فیله کمر از دردها و کمربند طبی خلاص شدم
اونم تو کمتر از دو ماه
اوایل حرکات رو نصفه انجام میدادم و کم بخاطر محدودیت حرکت بدنیم و درد
اما مثل معجزه بود .الان که پنج ماهه هفته ای سه چهار روز این حرکت رو فقط و فقط سه تا پنج ست انجام میدم(بین پنج تا نه دقیقه تمرین هر جلسه) باز کمرم بهتر شده و انعطاف و قدرت کمرم هر ماه بهتر میشه
برا اونایی که کمر درد دارن توصیه میکنم حتما این حرکت رو انجام بدن .مخصوصا بعد از دوران حاد کمر دردشون.
استخون هام از پشت کمرم کاملا معلوم بود بخاطر لاغری و خیلی کوچک بودن عضله فیله کمر.الان فیله کمرم رشد کرده و تو فشار و تحمل وزن بدنم به کمرم کمک میکنه.الان همه فشار و وزن رو استخون هام(ستون فقرات) نیست که درد بگیره
حال خیلی خوبی دارم
شخصا خیلی به دستگاه فیله کمر علاقه مند شدم
تو فکرم هست که یه قیمت مناسبشو پیدا کنم و تو خونه اکثر روزها چند دقیقه تمرین کنم باهاش
سلام. با آرزوی سلامتی روزافزون برای شما دوست عزیز. موفق باشید.
سلام ژاپنی رو انجام ندین خطرناک و مضره
از ما گفتن بود
سلام. این حرکت زمانی خطرناکه که اولا با وزنه سنگین انجام بشه و دوما ورزشکار روش صحیح حرکت رو بلد نباشه و به جای فشار بر عضلات اصلی کمر رو درگیر کنه. به نظر شخص بنده حرکت خوبیه.
با سلام
من حدود هشت ساله کمردرد دارم اول حدود یه سانت سمت چپ و یه سانت سمت راست بود دکتر رفتم گفت عضلات کمرت ضعیفه
ورزش میکنم اما هیچ تغییری نکرده به مرور تو این هشت سال حدود یه وجب شده هر طرف
خواستم ببینم راهی جز ورزش نیست
میترسم توی بارداری و زایمان تاثیر بذاره
چند ماه ورزس مداوم کنم جواب میگیرم
سلام، شما بهتره به یک متخصص مراجعه کنید و اگر هم امکان داره MRI بگیرید، چون 8 سال کمرد زمان زیادی هست و اینکه مدام داره بیشتره میشه، شاید مشکل از ضعف عضلات نباشه، اما اگر مشکل ضعف عضلانی بود، کمک گرفتن از یک فیزیوتراپ یا یک مربی برای تقویت عضلات این ناحیه در چندماه (کم) می تونه مشکل رو رفع کنه
سلام
دمبل زدن سنگین
چه ضررهایی دارد؟؟؟
سلام. در صورتی که از دمبل های خیلی سنگین استفاده بشه کنترل انجام حرکت خیلی پایین میاد و به جای عضلات اصلی از عضلات دیگری هم برای انجام حرکت استفاده میشه که این مورد رشد عضله و قدرت رو به تأخیر مینداره. احتمال کشیدگی و پارگی عضلات و لیگامنت ها و تاندون ها وجود داره. به خاطر فشار زیاد بر مفاصل احتمال آسیب دیدگی مفاصل هم وجود داره .