برای تأمین اعمال حیاتی مانند تنفس،گردش خون، حرکات عضلانی و انجام فعالیت های روزانه به انرژی نیاز داریم. نیاز بدن به انرژی عبارت است از مقدار کالری مورد نیاز برای انجام هر نوع کاری به اضافه کالری مورد نیاز برای سوخت و ساز پایه یا متابولیسم. انرژی نتیجه سوخت و ساز (متابولیسم) مواد مغذی در بدن است که واحد اندازه گیری آن کیلو کالری (۱۰۰۰کالری) می باشد.

میزان کالری مورد نیاز بدن

مقدار کالری لازم برای ما بستگی به خود ما و شیوه‌ی زندگی مان دارد. بر اساس شیوه زندگی مان و چیزهای دیگر وقتی در دهه‌ی سوم زندگیمان هستیم، روزانه بین ۲۲۰۰ یا ۳۰۰۰ کالری احتیاج داریم. جنسیت هم یکی از عوامل دیگر است. مردها معمولا” حجم عضلات بیشتری در بدن خود دارند و در نتیجه به طور متوسط به کالری بیشتری احتیاج دارند.

طبق گزارش سازمان پزشکی آمریکا، میانگین کالری یک زن بالغ بین ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ است و یک مرد بالغ بین ۲۴۰۰ تا ۴۰۰۰ کالری نیاز دارد. اکثر ما احتیاجی به خوردن ۳۰۰۰ کالری در روز نداریم، چرا؟ چون مهمترین عامل مؤثر روی مقدار کالری مورد نیاز شما میزان فعالیت شماست.

۳ نوع تیپ بدنی مشخص داریم

به چه مقدار کالری نیاز داریم؟ چه میزان کربوهیدرات و پروتئین باشد؟

اکتومرف، مزومرف و اندومرف. شما می توانید ترکیبی از دو نوع تیپ را داشته باشید. اما در نهایت یک تیپ در شما نسبت به دو نوع دیگر پر رنگ تر است. این ۳ نوع در واقع بدن را از نظر شکل، عضلات و نحوه توزیع چربی دسته بندی می کنند.

  • یک اکتومرف عضلات بلند و نازک تری دارد. این افراد معمولا” لاغر هستند، ذخیره چربی کمتری دارند و سخت هم عضله اضافه می کنند.
  • یک مزومرف عضلات بزرگتر، بالا تنه محکم، شانه های پهن، دور کمر تراشیده و سطح چربی کنترل شده ای دارد که راحت تر هم عضله اضافه می کند.
  • یک اندومرف با ذخیره چربی بیشتر، دور کمر پهن تر و ساختار استخوانی بزرگتر معروف است. این افراد راحت تر وزن اضافه می کنند.

حالا که تیپ بدنیتان را می دانید، باید نوع تغذیه خود را بر اساس آن تنظیم کنید. این که چقدر پروتئین، کربوهیدرات را باید به ازای هر روز مصرف کنید.

اگر یک اکتومرف هستید

درشت مغذی های مصرفی شما باید شامل ۲۵% پروتئین، ۵۵ % کربوهیدرات و ۲۰% چربی باشد. این تیپ بدنی به طور طبیعی لاغر است بنابر این بهتر است بیشتر رژیم غذایی خود را از کربوهیدرات پُر کند. این به آن ها کمک می کند تا در طول روز فعال باقی بمانند.

اگر یک اندومرف هستید

درشت مغذی های مصرفی شما باید شامل ۳۵% پروتئین، ۲۵% کربوهیدرات و ۴۰% چربی باشد. این افراد به طور طبیعی درشت تر هستند. آن ها مقاومت کمی برابر کربوهیدرات و مقاومت بیشتری برابر چربی دارند.

اگر یک مزومرف هستید

درشت مغذی های مصرفی شما باید شامل ۳۰% پروتئین، ۴۰% کربوهیدرات و ۳۰% چربی باشد. این افراد به طور طبیعی عضلانی و ورزشکار هستند، بنابراین بهتر است مواد غذایی را به صورت متعادل مصرف کنند.

بر این اساس باید چقدر کالری در طول روز مصرف کنید؟

حالا که تیپ بدنی خود را می دانید و با درصدهایی که از درشت مغذی ها باید مصرف کنید، آشنا شدید، فکر می کنید باید چقدر کالری در طول روز مصرف کنید؟ برای محاسبه دقیق تر، کمی از ریاضی کمک می گیریم.

مقدار انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه بدنتان (BMR) را با رابطه زیر محاسبه کنید (معادله هریس- بندیکت):

  • برای مردان بالغ: (سن × 6/757) – ( قد × 5/003 ) + ( وزن × 13/75 ) + BMR=66/5
  • برای زنان بالغ: (سن × 4/676) – ( قد × 1/850 ) + ( وزن × 9/563 ) + BMR=55/1

به عنوان مثال: برای یک مرد با اطلاعات زیر

  • وزن ۷۵ کیلو: ۱۰۳۱/۲۵ = ( ۷۵ × 13/75 )
  • قد ۱۷۵ سانتی متر: ۸۷۵/۵۲۵= ( ۱۷۵ × 5/003 )
  • سن ۲۸ سال : ۱۸۹/۱۹۶ = (۲۸ × 6/757)

مرحله ۱ تا ۳ را جمع می کنیم و مرحله آخر، یعنی سن از آن کم می شود و در نهایت عدد به دست آمده برابر است با ۱۷۸۴/۰۷۹ کالری.

ضریب فعالیت بدنی برای میزان کالری مورد نیاز بدن

سبک زندگی بدون تحرک: اگر بسیار کم تحرک هستید و با ورزش میانه‌ای ندارید، ضریب فعالیت جسمی برای شما (۱/۲) است.

سبک زندگی کم تحرک: چنانچه هفته‌ای ۱ الی ۳ روز ورزش می‌کنید و یا روزانه مسافت اندکی را پیاده‌روی می‌کنید، ضریب فعالیت بدنی شما (۱/۳۷) است.

فعالیت متوسط روزانه: افرادی که هفته‌ای ۳ الی ۵ روز ورزش می‌کنند و یا روزانه مسافت قابل ‌توجهی را پیاده‌روی می‌کنند و همچنین افرادی که شغل‌های نیمه سنگین دارند در این گروه قرار می‌گیرند. ضریب فعالیت بدنی برای این گروه (۱/۵۵) برآورد شده است.

سبک زندگی پر تحرک: اگر هفته‌ای ۶ الی ۷ روز با ورزش‌های سنگین مشغول هستید و یا شغل سنگینی دارید، شما پر تحرک هستید. ضریب فعالیت بدنی برای افراد پر تحرک، برابر با  (1/75) است.

به عنوان مثال، اگر شخص مورد نظر ما که کالری آن را محاسبه کردیم، سبک زندگی پر تحرکی داشته باشد، عدد ۱۷۸۴/۰۷۹ را در ۱/۷۵ ضرب می کنم که برابر است با: ۳۱۲۲/۱۳۸۲۵ کالری

چقدر کربوهیدرات و چقدر پروتئین و چربی نیاز داریم؟

حالا که می دانید باید چقدر کالری مصرف کنید، می توانید با احتساب درصد درشت مغذی ها از کل کالری، متوجه شوید که از هر کدام چقدر کالری باید در طول روز مصرف نمایید. از اکسایش هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری، پروتئین ۴ کالری و چربی ۹ کالری انرژی حاصل می شود.

بگذارید مثالی دیگر بزنیم، اگر شما یک فردی هستید که ۷۵ کیلو وزن دارید و تیپ بدنی اندومرف و لازم است روزی ۱۸۰۰ کالری مصرف کنید، بر اساس مثال زیر می توانید به خوبی مقدار کالری دریافتی از مواد غذایی را محاسبه کنید.

درشت مغذی های مصرفی او عبارت اند از: ۳۵% پروتئین  ( 1800 ضربدر ۳۵%= ۶۳۰ کالری) ۲۵% کربوهیدرات (۱۸۰۰ ضربدر ۲۵%=۴۵۰ کالری) و ۴۰% چربی (۱۸۰۰ضربدر ۴۰%=۷۲۰ کالری)

با اطلاعاتی که در اختیار شما گذاشتیم، حالا می توانید نوع بدنی، اهداف، سطح فعالیت و وزن خود را مشخص و با استفاده از آن ها، میزان کالری و درشت مغذی هایی که باید مصرف کنید را پیدا نمایید. البته بدون شک این ها فقط به صورت کلی حساب شده اند. برای هر قانونی استثنایی هم وجود دارد. اما به صورت خوش بینانه این نقطه آغاز خوبی برای شما خواهد بود.

تعدیل و ترجمه مطلب: elmevarzesh.com
منبع:hiit-blog