چگونه بر استرس و اضطراب در ورزش غلبه کنیم؟

چگونه بر استرس و اضطراب در ورزش غلبه کنیم؟
مکمل_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

بروز استرس و اضطراب‌ در ورزش مشابه با زنگ خطر آتش سوزی هستند. به نظر می‌رسد که این حالت در اثر محرک بیرونی(خارج از بدن ما) ایجاد شود، اما در حقیقت، پیش‌بینی‌ می‌شود که اضطراب ناشی از آن اتفاقاتی باشد که در دوران کودکی ما می‌توانست رخ دهد، باید رخ می‌داد و یا خود خواسته رخ داده است.

این خاطرات یا افکار در ذهن خودآگاه ما به وسیله ایجاد ارتباطاتی بین آنچه که هم‌اکنون در حال وقوع است و آنچه که ما از همین رویداد مشابه اما در گذشته به یاد می‌آوریم، مجدداً ظاهر می‌شود. در این مطلب از مجله علم ورزش به توضیح این موضوع می‌پردازیم که چطور می‌توانید از خود در برابر این خیالات و توهمات که از گذشته شما ناشی شده‌اند و تا به حال بر روی زندگی و عملکرد‌تان تاثیر ‌گذاشته‌اند، دفاع کنید.

زمانی که پشت خط شروع یک مسابقه دو یا سکوی شنا برای اجرای استارت ویا با توپ بسکتبال در حال پرش برای به ثمر رساندن گلی برای صعود لیگ یا منتظر شروع تورنومنت تنیس باشگاهی خود هستید، چه احساسی دارید؟

اگر شما مثل میلیون‌ها نفر دیگر از ورزشکاران با ‌انگیزه و خلاق باشید، تلاش غریزی برای محافظت از خود در برابر تهدیدات ویا انتظارات تهدید درک شده، ممکن است در اولین لحظات نخست رقابت قدرت تحلیل‌تان را برای اجرای استارت، پریدن یا بازگشت به حالت اولیه از دست خواهید داد. اغلب تمرکز خود را نیز  بدون آنکه متوجه آن شوید، از دست خواهید داد.

هر دو نتیجه یکی است

شما شدیداً ترسیده‌اید، چه نتیجه موفقیت باشد چه شکست. اگر ترس ایجاد شود، اضطراب از حالت دویدن با سرعت زیاد به حالت دویدن با سرعت کمتر انتقال می‌یابد. یا شاید شما از دست دادن کنترل بدن خود به علت خستگی مضطرب می‌شوید. از همه مهمتر، از این تاثیرات که شما را کنترل می‌کنند بی اطلاع هستید.

این تأثیرات شامل بروز رفتارهای خارج از اصول تمرین از قبیل مقدار ناکافی و یا بیش از حد گرم کردن پیش از ورزش، برداشتن گام‌های غلط همراه با ضعف حرکتی و بی‌توجهی به فرم اجرا (در اینجا معادل‌های ورزشی خود را برای درک عمیق‌تر مطلب جایگزین کنید). بروز این اضطراب‌ها در حین اجرا که ما را از انجام صحیح حرکات باز می‌دارد، از عوارض مدرن ترس‌های گذشته ما مانند عدم تایید، رد صلاحیت، حسادت، رها کردن و نابودی، ویا غیره هستند.

کلید مدیریت اضطراب در ورزش

کلید مدیریت اضطراب‌های ایجاد شده به هنگام اجراهای ورزشی این است که بتوانید هشدارها را سرکوب کنید. با کنترل بخش تظیم‌گر احساس در مغزتان، احساس نیاز به دفاع در برابر آن رفتارهای خارج از اصول تمرینی را سرکوب می‌کند. در این لحظه آرام هستید و مجبور نیستید استراتژی‌های خود کنترل خود را برای کسب آرامش بکار ببرید.

در این حالت آمادگی، می‌توانید تفاوت بین آنچه در درون بدن‌تان می‌گذرد با آنچه در خارج از شما وجود دارد، مقایسه کنید، در واقع مقایسه میان آنچه پیش از این اتفاق افتاده است و در مقابل آنچه ممکن است در آینده اتفاق بیفتد. فرق بین خطرات واقعی و آنچه درک شده، احساس عاطفی که به هنگام انجام بهترین تلاش‌تان بوجود آمده است، چیست؟

حالت حفظ مرکزیت (منطقه‌ی ایجاد خلا برای تصمیم‌گیری)، شما می‌توانید بر تفاوت‌ها تمرکز کنید، و به فرق بین توهم و واقعیت پی‌ببرید. باتوجه به تداوم تلاش فعلی شما بر اساس انتظارات و نتایج تلاش‌های قبلی بدست آمده، اغلب می‌توانید خطرات واقعی که هم‌اکنون وجود دارند را به عنوان عاملی منطقی و موجه مشاهده کنید.

افکار هدایت‌شده و داشتن ذهنیت مناسب سبب می‌شود تا ترس‌های گذشته را از فرصت‌های آینده تفکیک کنیم.

تحقیقات نشان می‌دهد که دو تکنیک موثر جهت کاهش اضطراب ذهنی به هنگام اجرای ورزشی، مدیتیشن و متمرکز کردن افکار به یک نقطه (تصویرسازی ذهنی) است- هر دو عنصر تمرین ذهنی است. به‌یاد آورید که گذشته، اضطراب‌های ما را ایجاد می‌کند و تصور به آینده آنها را از بین می‌برد. تخیلات‌تان واقعیت شما‌ را شکل می‌دهند، از این رو وقایع را تحت اختیار شما قرار می‌دهد.


پیشنهاد مطالعه: تصویرسازی ذهنی در ورزش چیست؟


جک نیکلاس، مسلما از بزرگترین گلف بازانی است که تاکنون وجود داشته‌اند، هرگز بهترین مهاجم توپ نبوده است. با این حال، بابی جونز گلف‌باز معروف اظهار داشت: «او به نوعی گلف بازی می‌کند که من با آن آشنا نیستم.» سخن جونز به این معنا بود که به رغم حرکت صحیح وی در برابر توپ، نیکلاس نوعی بازی درونی و ذهنی داشت که تکنیک و تاکتیک‌های حریفانش را درهم می‌کوبید.

قبل از اینکه باشگاهش را عوض کند، نیکلاس نتیجه برتری را از خود به نمایش گذاشت.بعد از موفقیت، او به‌طبع پیشنهادات مثبت‌گرایانه خود را به ما گفت و توصیه کرد افکار منفی را از خودتان دور کنید. او در آخر بازی تنها به تکنیک و تاکتیک بازی خود تکیه کرده بود و در نهایت با پرتاب توپ گلف و با اطمینان کامل به حافظه عضلانی خود کار را تمام ‌کرد.

چگونه با دور کردن افکار منفی، بر اضطراب در ورزش غلبه کنیم؟

چند هفته قبل از مسابقه یا بازی یا مواجه با رویدادی سرنوشت‌ساز، سعی کنید هر روز برای ۱۵-۲۰ دقیقه به تنهایی در یک اتاق بر روی یک صندلی راحت با چشمان بسته، بنشینید. پاها و بازوهای خود را شل و آزاد، آویزان کنید. معده خود به عنوان یک بالون روشن رنگی تصور کنید.

به آرامی و عمیق به داخل و خارج نفس بکشید(دم و بازدم) و معده(و نه ریه‌های خود را) تصور کنید. بر تنفس خود به عنوان یک نقطه تمرکز کنید. هنگامی که حواس شما به طور ناگهانی پرت می‌شود، با صبر و حوصله، توجه خود را به تنفس خود جلب کنید. توجه کنید که چگونه (به چه وسیله‌ای) سطح اضطراب شما افزایش ویا کاهش می‌یابد، بسته به میزان موفقیت‌تان در حفظ تمرکز یا اینکه چگونه حواس‌تان به چیزهای دیگر از جمله رویداد سرنوشت سازتان پرت می‌شود.


پیشنهاد مطالعه: چگونه اضطراب ورزشی را کنترل کنیم؟


تصویر سازی کنید

در طول این تمرینات، موقعیت‌های اجرایی خود را در حین رقابت تصور کنید. به عنوان مثال، خود را در روز مسابقه در مراسم افتتاحیه و آیین شروع رقابت‌ها تصور کنید. هر مرحله از رویدادهایی که قرار است اتفاق بیفتد را مجسم کنید و بر جملات مثبت سخنرانی خود تمرکز کنید. آیا موفقیت‌آمیز است؟

آیا به افکار منفی‌تان پایان می‌دهد؟ آیا ارتباط خوبی با آن برقرار می‌کنید یا پیشرفت خود را احساس می‌کنید‌؟ آیا این تجربه بدون درد و اضطراب است؟ بر تغییراتی که در سطح اضطراب خود در طول این تخیل بوجود می‌آید و متغیرهایی که بر آن تاثیر می‌گذارند، تمرکز کنید. هنگامی که به پیام‌ها یا تصاویر خود-ساخته منفی را در ذهن خود می‌آورید، برای حذف این تصاویر بر تنفس خود تمرکز کنید. در واقع علت واقعی این عمل، چالش یا جایگزینی خودگفتاری منفی با خود گفتاری مثبت است.

به عنوان مثال، اگر شروع می‌کنید تا به بدن‌تان گوش دهید، می‌گوید «من خیلی خسته‌ام باید سرعت را در همین حد نگه دارم»، در چنین شرایطی می‌توانید این پیام «آرام باش و به تمرینات من اعتماد کن» را امتحان کنید. آزمایش را با تعداد قابل کنترل اولویت‌های کلامی/اشارات ذهنی را برای اطمینان از کنترل کیفیت تکنیک‌تان بکار ببرید. به عنوان مثال، اشارات من در طول دویدن، تمرکز بر آرامش عضلات صورت، بازوهایم در اطراف بدنم هنوز حرکت می‌کنند، و حرکت دست من راهنمای من در تعیین کشیدگی طول پا و نحوه‌ی گام‌برداری من است.

هر چه بیشتر تجربه کنید و بینش بیشتری نسبت به تاثیر موانع درونی بر عملکرد بهینه خود بدست آورید، توانایی شما برای حفظ و کنترل اضطراب بیشتر خواهد شد. این عمل شما را در تشخیص مرز باریک بین درون و بیرون، گذشته و حال، انتظارات و امکانات شما یاری خواهد کرد و این مرز باریک را حفظ خواهد کرد. تمرین در منزل و سپس اعمال تکنیک‌های مشابه در خط شروع یا حتی در وسط مسابقه خود سبب بروز نتیجه‌‌ی بهتری خواهد شد.

حتی اگر در سطح جک نیکلاس در رسیدن به اهداف خود نباشید، تکنیک‌های ذهنی مدیتیشن و تصاویرسازی کمک می‌کند تا بیشتر از مسافت پیموده شده، بدوید یا عملکرد بهتری در رقابت‌های خود بیشتر از آنچه تصور می‌کنید را به نمایش بگذارید. خود در خط شروع ببینید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: psychologytoday

تلگرام

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۶ نظر

  1. ابوالفضل گفت:

    سلام.خسته نباشید
    میدونم این سوال جاش اینجا نیست
    ولی اگه میشه جواب بدید
    شما چند سال زبان کار. کردید تا توانستید متن های انگلیسی رو ترجمه کنید؟
    آیا کلاس رفتید یا خودتون یاد گرفتید؟
    ممنون میشم حواب بدید

  2. زحمتکش گفت:

    باسلام
    اینجانب یک ورزشکار نیمه حرفه ای هستم.موضوع مطرح شده شماجالب بود.اماعینا” ترجمه متن اصلی نمیتواند کامل وگویاباشد.نظرکارشناسان ومربیان ورزشی نیز افزون بر مطلب فوق می تواندکاربردی باشد.مطالب ترجمه شده بعضا”کلی بوده وعینی نمی باشد.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام دوست عزیز، ممنون بابت انتقادی که دارید، اما آیا درست متوجه شدم که متون ترجمه شده در بیان مبحث ایراد دارد؟

      • زحمتکش گفت:

        باسلام
        به دلیل اینکه اینجانب عینا”درگیرتست بدنی وتمرینات مختلف جهت آمادگی آن هستم میخواستم مطالب گفته شده الهام بخش ذهن اینجانب باشدولی احساس میکنم آنقدردرجریان تست وتمرین فشارهای مختلفی هست که مواردذکرشده چندان قوی وکاربردی نیست!

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *