وقتی تمرینات بدنسازی را شروع می‌کنید، معمولا تصور می‌کنند هر چند جلسه بدنسازی بیشتری کار کنند به معنی رشد بیشتر است و یا سریع‌تر به نتیجه می‌رسند در حالی که طولی نمی‌کشد که به مرور زیر بار فشار تمرینات شانه خالی می‌کنید، بدن آسیب می‌بینید، پیشرفت تان متوقف می‌شود و در نهایت از این روال تمرین خسته خواهید شد!

اینجاست که به دنبال علت می‌گردید، شاید دچار بیش تمرینی شده باشید و از آن بی خبر باشید یا شانس بیاورید و زود متوجه اشتباه‌تان شوید و به دنبال پیدا کردن اطلاعاتی در خصوص این باشید که چند جلسه بدنسازی در هفته کار کنید و هر گروه عضلانی را چند بار در هفته باید تمرین بدهید؟

چند جلسه بدنسازی در هفته؟

برای پاسخ به این سوال باید دنبال نتایج تحقیقات و بررسی آن‌ها برویم. یک مطالعه در سال 2016 در مجله International Science of Exercise Science آزمودنی‌ها را به دو دسته تقسیم کردند، دسته اول بر اساس تقسیم عضلات تمرین می‌کردند، (سینه، شانه ها و سه سر بازو، یک روز پشت و دو سر بازو و سپس پاها) دسته دوم هم تمرینات فول بادی انجام می‌دادند.

گروه اول عضلات را یک بار در هفته و با 9 ست تمرین می‌دادند و گروه فول بادی، 3 جلسه بدنسازی در هفته برای تمام عضلات و هر عضله را 3 ست تمرین می‌دادند. یعنی کل حجم تمرین یکسان بود،  بعد از هشت هفته نتایج بررسی به این رسید که هایپرتروفی و قدرت هر دو گروه به یک میزان رشد پیدا کرده بود.

یک جلسه بدنسازی در هفته برای هر عضله کافیست؟

تمرین دادن یک گروه عضله به معنی استراحت آن گروه در 6 روز دیگر هفته است! اگر این روش تمرین را دنبال می‌کنید باید مطمئن شوید که در آن یک جلسه تمرین به اندازه کافی فشار به عضله وارد می‌شود، چون تا یک هفته دیگر قرار نیست این عضلات تمرین داده شوند و اگر فشار تمرین کافی نباشد، رشد چندانی به دنبال نخواهد داشت.

تمرین بدنسازی دو جلسه در هفته برای هر عضله

اگر شما یک فرد مبتدی و تازه کار نیستید شاید نتیجه این تحقیق به نقع تان باشد! بر اساس نتیجه یک مقاله مروری منتشر شده در مجله طب ورزشی، اگر خواهان بیشترین میزان عضله سازی هستید 2 بار در هفته باید هر گروه عضلانی را تمرین دهید.

حققان نتایج 10 مقاله که رشد عضلات در افرادی که هر گروه عضلانی را یک، دو و سه بار در هفته تمرین داده بودند را مقایسه و بررسی کردند. آن‌ها به این نتیجه رسیدند افرادی که 2 جلسه در هفته یک گروه عضلانی را تمرین داده بودند، نسبت به یک جلسه تمرین در هفته رشد بیشتری تجربه کرده بودند.

شاید این گفته‌ها غیر معقول به نظر رسد. اما این نوع روش تمرین موجب می‌شود تعداد کل ست‌ها و تکرارهای انجام شده در هر هفته یکسان باشند. انجام سه ست جلو بازو در دوشنبه و سه ست در چهارشنبه موجب رشد بیشتر عضله جلو بازو نسبت به انجام شش ست در یک روز در هفته می‌شود.

چرا دو جلسه بدنسازی برای هر گروه عضله بهتر است؟

در هفته چند جلسه بدنسازی کار کنیم

مکانیزم دقیق این عمل کاملاً مشخص نیست، اما محققان تصور می‌کنند، تمرینات با وزنه رشد در یک عضله را برای یک بازه زمانی 48 ساعته تحریک می‌کند. وقتی این بازه زمانی خاموش شود دیگر رشد عضلات انجام نمی‌شود مگر اینکه دوباره عضلات را تمرین دهید که برای 48 ساعت دیگر رشد عضلات خود را تضمین کرده باشید.

این رشد در طول زمان روی هم انباشته می‌شود، بنابراین هرچه بیشتر شما بدن خود را تحت تمرینات با وزنه قرار دهید عضلات‌تان بزرگ‌تر خواهد شد. ذکر یک نکته در اینجا مهم است. در مطالعاتی که افراد سه جلسه در هفته می‌کردند، نتایج کسب شده از تمرینات با وزنه شبیه افرادی بود که دو جلسه در هفته تمرین کرده بودند. محققان هنوز در مورد مکانیزم این اتفاق دچار شک و تردید هستند.

توصیه محققان چند جلسه بدنسازی در هفته است؟

اگر شما تمرینات با وزنه خود را به روزهای بالاتنه و روزهای پایین تنه تقسیم می‌کنید، بهتر است دو جلسه در هفته بالاتنه و دو جلسه در هفته پایین تنه تمرین کنید. اما اگر به صورت کلی تمرین می‌کنید (فول بادی) و دوست دارید رشد خود را به حداکثر برسانید توصیه می‌شود سه جلسه در هفته تمرین کنید.

چند جلسه بدنسازی در هفته برای شما مفید است؟

اینکه کدام روش تمرینی برای شما بهتر است به فاکتورهای گوناگونی بستگی دارد، فاکتورهایی که خاص شما است، خصوصا سطحی که در آن تمرین می‌کنید. مثلا برای مبتدی‌ها (یعنی کمتر از 6 تا 8 ماه است که پیوسته تمرین می‌کنید)، بر اساس توصیه‌ی همه‌ی کارشناسان 3 بار در هفته تمرین فول بادی، برای شما بهتر است.

اگر در سطح متوسط و پیشرفته تمرین می‌کنید یعنی بیشتر از 6 تا 8 ماه است که به طور منظم تمرین می‌کنید، پس طبق توصیه‌ی کارشناسان، دو بار در هفته تمرین برای هر گروه عضلانی برای‌تان مناسب‌تر است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع
https://www.onnit.com/academy/often-lift-build-muscle/
http://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift