حرکات کششی و ورزش در محل کار برای کارمندان

ورزش در محل کار، در دسترس‌ترین و ساده‌ترین راه برای حفظ سلامتی و ساختار قامتی شما است. در طول روز هنگام کار می‌توانید حرکات ورزشی زیر را به راحتی در محل کار انجام دهید. این حرکات ویژه افراد زیر ۴۰ سال است. جهت مشاهده تصاویر در اندازه واقعی، روی آن کلیک کنید

آیا شما زمان زیادی را پشت میز کار خود می‌گذرانید؟ برای جلوگیری از بروز ناراحتی و خستگی، هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، زمان کوتاهی را به حرکات کششی پیشگیرانه اختصاص دهید. پس از انجام این حرکات و رسیدن به آرامش و تمرکز می‌توانید کار خود را سریع‌تر و با حداقل اشتباه انجام دهید. دقت کنید که از کشش بیش از حد اجتناب کنید. با انجام این حرکات نباید احساس درد کنید بلکه این حرکات آرام باید در شما احساس خوبی ایجاد نمایند.

كشش انگشتان

اگر در اداره زمان زیادی را به نوشتن و یا تایپ کردن می‌گذرانید، از کشش انگشتان دست شروع کنید. در حالی که دست خود را در راستای مچ نگاه داشته اید، انگشتان دست را تا زمانی که در آن‌ها احساس کشش کنید، از یکدیگر جدا کرده و صاف نگه دارید. این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید. سپس انگشتان خود را خم نموده و دست و مچ خود را در همین حالت به مدت ۱۰ ثانیه نگاه دارید. عضلات خود را شل کرده و تمرین را دوباره انجام دهید.

كشش عضلات پشت بازو

یک دست را بالا برده و آن را پشت بدن قرار دهید به طوری که بازو در کنار گوش قرار گیرد. آرنج را به آرامی با دست مخالف نگاه داشته و آن را به سمت پشت سر بکشید. دست خود را به عضلات میانی پشت بدن برسانید، تا زمانی که کشش آرامی را احساس کنید. این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید. عضلات خود را شل نموده و تمرین را با دست مخالف تکرار نمایید.

كشش بازوها و شانه ها

دست‌ها را از بدن دور کنید تا شانه‌ها و بازوها کشیده شوند. انگشتان را به هم بچسبانید و کف دست را به سمت بیرون بچرخانید. بازوها را به سمت جلو صاف نگه دارید. این وضعیت را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید. عضلات خود را شل نموده و تمرین را ۲ تا ۳ بار دیگر انجام دهید.

تو دادن چانه

تو دادن چانه، عضلات سفت گردن و شانه را از حالت خشکی درمی آورد. ابتدا صاف بنشینید. در حالی که پشت خود را صاف نگاه داشته اید. چانه را سمت قفسه سینه بکشید تا در پشت گردن کششی احساس نمایید. ۵ تا ۱۰ ثانیه این وضعیت را حفظ نمایید. عضلات را شل کرده و به حالت اول بازگردید. ۲ تا ۳ بار این تمرین را انجام دهید.

بالا انداختن شانه ها

بالا انداختن شانه‌ها با هدف تقویت عضلات گردن، شانه‌ها و نیز عضلات بالایی پشت انجام می‌شود. به آرامی شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا بیاورید. ۳ تا ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید، سپس شانه‌ها را به سمت عقب و پایین بچرخانید. عضلات خود را شل کنید و تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار نمایید.

كشش عضلات پشت

این کشش برای عضلات میانی و پایینی پشت است. روی یک صندلی، به صورت صاف بنشینید به طوری که فاصله اندکی میان پشت شما و صندلی وجود داشته باشد. در حالی که صورت رو به جلو است، پای راست را روی پای چپ قرار دهید.

دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید و در حالی که به آرامی سر و شانه‌های خود را به سمت راست می‌چرخانید، به آهستگی پای راست را به سمت چپ بکشید. این چرخش را ادامه دهید تا عضله پشتی شانه راست خود را ببینید. از وارد کردن فشار یا چرخش اضافی اجتناب کنید. چرخش را تا زمانی ادامه دهید که کشش خوب و ملایمی را در پشت خود احساس کنید. این وضعیت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید. عضلات را شل کرده و تمرین را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

كشش عضلات قفسه سينه

این تمرین باعث کشش عضلات قفسه سینه، عضلات بالایی پشت و همچنین عضلات پشت گردن می‌شود. انگشتان را به یکدیگر قفل کرده و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. آرنج‌ها را تا حد توان به سمت پشت بکشید. به استخوان‌های کتف فشار وارد کنید تا در عضلات خود احساس کشش کنید. این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید. عضلات را شل کرده و تمرین را دوباره را انجام دهید.

كشش عضلات اطراف گردن

برای کشش عضلات جانبی گردن، صاف نشسته و مستقیم به روبه رو نگاه کنید. سرخود را به یک طرف خم کنید در حالی که گوش را تا جای ممکن و به آرامی به سمت شانه نزدیک می‌کنید. این وضعیت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید. سپس سر را به وضعیت عادی و موقعیت مستقیم بازگردانید. این تمرین را ۳ تا ۵ بار برای هر طرف انجام دهید.

چرخش سر

برای کشش عضلات جانبی و عضلات پشت گردن و نیز عضلات بالایی پشت، ابتدا صاف بنشینید و به آرامی سر را چرخانده، به یک طرف نگاه کنید تا زمانی که چانه به موازات شانه قرار گیرد. دقت کنید که شانه‌ها صاف باشند. این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. به وضعیت اول باز گردید و عضلات را شل کنید. این تمرین را ۲ بار برای هر طرف گردن انجام دهید.

ورزش در محل کار برای کارمندان

پشت میز نشینی و کار با رایانه یکی از بزرگ‌ترین آفت‌های تناسب اندام و درد در مفاصل است. صرف ساعت‌ها وقت روی صندلی محل کار نه تنها باعث افزایش چربی در ناحیه شکم و پهلو می‌شود، بلکه درد‌های مختلفی را در گردن، شانه، پشت، کتف و گاهی دست‌ها ایجاد می‌کند. اگر آنقدر سرتان شلوغ است که برای ورزش روزانه فرصت ندارید، بهتر است این حرکات ورزشی برای کارمندان را هر روز در محل کارتان انجام دهید تا در آینده دچار اسپاسم و درد‌های طاقت فرسای زندگی کارمندی نشوید.

شما باید به ازای هر دو ساعت کار پشت میز، حداقل یک ربع از سر جای خود بلند شوید، چند حرکت ورزشی سبک انجام دهید و خستگی عضلات و مفاصل را با کمی راه رفتن در محل کار و یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها بیرون کنید. این حرکات ویژه کارمندان بالای ۴۰ سال است. جهت مشاهده تصاویر در اندازه واقعی، روی آن کلیک کنید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com